20 bài tập gym ngực cho nam biến cơ ngực vạm vỡ ngay lập tức

Sở hữu vòng ngực rắn chắc, mạnh mẽ là mong muốn của nhiều nam giới, không chỉ để nâng cao thể lực mà còn giúp tăng sự tự tin. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ phương pháp tập luyện hiệu quả. Dưới đây Coolmate sẽ gợi ý 20  bài tập ngực dành cho nam giới tại phòng gym, được các chuyên gia khuyến nghị. Áp dụng các bài tập ngực này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Cùng khám phá ngay! 

1. Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam

• Khởi động đúng cách trước khi tập: Đây là bước quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng hiệu suất luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập ngực tại phòng gym. Dành khoảng 5-10 phút cho các động tác khởi động nhẹ như xoay khớp vai, cổ tay và một số bài cardio đơn giản để cơ thể sẵn sàng vận động.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp: Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy sử dụng mức tạ phù hợp với sức của bản thân. Tránh chọn tạ quá nặng vì có thể gây chấn thương, hoặc quá nhẹ khiến cơ bắp không được kích thích đầy đủ. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức tạ sao cho vừa đủ thách thức nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát tốt động tác.

Luôn tuân theo nguyên tắc để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện

• Duy trì kỹ thuật chuẩn và hơi thở ổn định: Thực hiện động tác đúng cách là yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp hiệu quả. Chú ý giữ tư thế chuẩn và kiểm soát hơi thở: hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ. Điều này không chỉ giúp duy trì sức bền mà còn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

• Tránh tập luyện quá sức: Để đảm bảo cơ bắp phát triển tốt, hãy sắp xếp lịch tập ngực hợp lý, tránh tập quá dày đặc. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển, vì vậy hãy lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và điều chỉnh cường độ tập khi cần thiết.

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hãy cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình phát triển cơ thể. Ngoài ra, đừng quên bổ sung nước để duy trì sự cân bằng và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả.

2. 20 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả nhất

Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu cho nam giới, tuy nhiên, hiện nay có ít nhất 84 bài tập ngực dành cho cánh mày râu. Đây là một con số khá lớn và khó có thể thực hiện hết được. Do vậy mà ngay sau đây, Coolmate sẽ giới thiệu cho bạn chỉ với 10 động tác đơn giản, bạn cũng nhanh chóng sở hữu được một thân hình đáng mơ ước. 

2.1 Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Hầu hết khi nói đến hoạt động tập gym ngực cho nam giới thì mọi người đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press. Bởi ngoài giúp người tập giữ được thăng bằng tốt hơn khi sử dụng tạ, nó còn cho phép bạn nâng được ở mức cao nhất. Qua đó làm cơ ngực phát triển toàn diện, nhanh chóng trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

Nhắc đến bài tập gym ngực nam thì mọi người đều nghĩ đến Barbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt chân chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng. Đảm bảo lưng và mông áp sát vào bề mặt ghế để duy trì tư thế ổn định.

• Vị trí tay: Cầm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút để tối ưu hóa tác động lên cơ ngực.

• Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực. Giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

• Đẩy tạ: Thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu theo phương thẳng đứng, đảm bảo chuyển động chắc chắn và tránh rung lắc.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình phát triển cơ ngực.

2.2 Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất khi tác động đến toàn bộ cơ ngực mà đặc biệt là vùng phía trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện hoạt động này chính là không nên để ghế dốc quá 30 độ vì theo các huấn luyện viên thể hình cho rằng nó sẽ tập trung vào phần vai trước nhiều hơn là vùng cơ ngực của bạn.

Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất 

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, giữ hai chân chắc chắn trên sàn để đảm bảo sự ổn định.

• Bước 2: Cầm chắc tạ đơn bằng cả hai tay, sau đó dùng lực nâng tạ lên trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và vuông góc với cẳng tay. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu trong mỗi hiệp.

2.3 Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press là một trong những hoạt động tập gym ngực cho nam có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm tác thoải mái khi được thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người rèn luyện nâng tạ nặng hơn so với sức của bản thân. Qua đó giúp các bạn chỉ trong một thời gian ngắn đã sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.

Decline Barbell Bench Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập dốc xuống (góc nghiêng khoảng 15-30 độ) và thanh tạ đòn.

• Bước 2: Nằm trên ghế, móc chân vào phần đệm giữ chân để cố định cơ thể, giúp tránh trượt khi tập.

• Bước 3: Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 4: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, khuỷu tay mở rộng khoảng 70-80 độ so với thân người.

• Bước 5: Giữ thanh tạ ở vị trí thấp nhất khoảng 1-2 giây, sau đó dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên, thở ra khi đẩy.

• Bước 6: Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng áp sát ghế, không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ lên.

2.4 Dumbbell Bench Press - Hoạt động đẩy ngực bằng tạ tay

Ngoài dùng tạ đòn thì tạ đơn cũng là bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này sẽ giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực. 

Dumbbell Bench Press là động tác giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ ở vùng ngực

Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn. Giữ chân vững trên sàn, đồng thời đảm bảo lưng và mông áp sát vào bề mặt ghế để duy trì tư thế ổn định.

• Bước 2: Đưa tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước, sao cho tạ ngang với vai.

• Bước 3:  Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

• Bước 4:Thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo tạ không chạm vào nhau để duy trì độ căng của cơ ngực.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần để tối ưu hiệu quả luyện tập. 

2.5 Dumbbell Flyes - Bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng. Bởi ngoài giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn thì bài tập này còn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng thể hình.

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng và áp dụng

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn. Đặt chân chắc chắn trên sàn, đồng thời giữ lưng và mông tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt ghế để đảm bảo tư thế ổn định.

• Bước 2: Đưa tạ lên cao ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ ngang với vai.

• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp. Cảm nhận cơ ngực căng ra khi tạ hạ xuống.

• Bước 4: Thở ra, dùng lực ép cơ ngực để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo tạ không va vào nhau để duy trì độ căng cơ bắp.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để tối ưu hiệu quả tập luyện.

2.6 Straight Arm Dumbbell Pullover - Nằm đẩy tạ qua đầu

Straight Arm Dumbbell Pullover là hoạt động tập gym ngực cho nam được rất nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng ưa thích. Để thực hiện đúng cách được bài tập này thì trước tiên các bạn nam phải nằm thẳng người trên ghế, hai chân gập lại và đặt cố định trên sàn.

Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập gym ngực được nhiều vận động viên ưa thích

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

• Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay lên trên ngực.

• Bước 3: Từ từ hạ tạ về phía sau đầu trong khi tay vẫn thẳng hoặc chỉ hơi cong nhẹ ở khuỷu tay.

• Bước 4: Dừng lại khi cảm nhận cơ ngực và cơ liên sườn căng ra tối đa.

• Bước 5: Dùng lực của cơ ngực kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đưa tạ lên.

• Bước 6: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

2.7 Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Thêm một bài tập nữa giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện hoạt động này, nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai.

Một bài tập giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới là Cable Crossover

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Đứng giữa hai máy cáp, điều chỉnh ròng rọc ở vị trí cao hơn vai. Nắm chắc tay cầm của máy, bước một chân lên phía trước để giữ thăng bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể.

• Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm xuống và hướng vào trước ngực, giữ khuỷu tay hơi cong. Tập trung siết cơ ngực khi hai tay gần chạm nhau để tối đa hóa hiệu quả bài tập.

• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tay cầm về vị trí xuất phát, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để đạt kết quả tốt nhất.

2.8 Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng trong chương trình rèn luyện. Bởi không có động tác nào như Dips có thể giúp kéo căng toàn bộ cơ và có tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Do đó với các bạn nam muốn cải thiện thân hình của mình thì đừng bỏ qua cách rèn luyện này nhé!

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng cho nam

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bám vào hai thanh xà kép, hai tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng về phía trước khoảng 30-45 độ để tập trung vào cơ ngực.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và không để khớp khuỷu tay khóa cứng.

• Bước 3: Khi ngực gần ngang với tay, dừng lại khoảng 1 giây để cảm nhận cơ ngực căng ra.

• Bước 4: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.

• Bước 5: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

2.9 Push Up - Bài tập cơ ngực không nên bỏ qua

Có thể nói Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và tập thể hình nói chung. Bởi đây là một cách rèn luyện rất linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động cũng như mục tiêu tập luyện.

Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam giới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ với thân người.

• Bước 4: Đẩy người lên trở lại, siết chặt cơ ngực khi lên đến đỉnh động tác.

• Bước 5: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

2.10 Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày và rắn khỏe hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp hạn chế được các áp lực lên vai và hai khuỷu tay nên thường được vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi rèn luyện.

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho bạn nam muốn xây dựng cơ ở phần ngực giữa

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang với giữa ngực.

• Bước 2: Đặt hai bàn tay vào tay cầm, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Bước 3: Ép hai tay về phía trước, giữ lại 1 giây ở vị trí ép tối đa.

• Bước 4: Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.  

2.11. Rockers Straight Bar

Rockers Straight Bar là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích nhất. Thế nhưng, để có thể tập được bài này thì bạn cần phải đảm bảo là làm đúng kỹ thuật để tránh được các nguy cơ xảy ra chấn thương.

Rockers Straight Bar là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Rockers Straight Bar:

• Bước 1: Bạn nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm lên trên ghế tập chuyên dụng đã chuẩn bị sẵn.

• Bước 2: Giữ nguyên tạ thanh trên ngực cùng với hai lòng bàn tay hướng xuống.

• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên về phía sau đầu sao cho củi chỏ tay hơi gập lại.

• Bước 4: Thực hiện lại cách nâng tạ và duỗi thẳng củi chỏ.

• Bước 5: Bạn cần giữ nguyên động tác đó một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại.

• Bước 6: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại vài lần mỗi hiệp.

2.12. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu

Overhead Press là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến nhất hiện nay. Tùy vào nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai, người tập có thể chọn cách đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi tùy thích.

Overhead Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Overhead Press:

• Bước 1: Chuẩn bị cùng với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi sẵn trên ghế

• Bước 2: Khóa khớp hông và khớp đầu gối

• Bước 3: Hai tay nắm chặt vào thanh đòn và giữ chúng ở vị trí ngay phía trên ngực

• Bước 4: Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít sâu.

• Bước 5: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu và kết hợp cùng với hơi di chuyển người đổ về phía trước.

• Bước 6: Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp cùng với trụ trên sàn hay trên ghế tập

• Bước 7: Hạ dần tạ xuống rồi quay lại tư thế ban đầu.

• Bước 8: Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả như mong muốn.

2.13. Ab Roller – Lăn bánh xe

Bài tập Ab Roller là một trong những bài tập ngực dành cho nam giới được yêu thích nhất. Để có thể thực hiện được bài tập này, người tập cần chuẩn bị thảm  tập và bánh xe lăn chuyên dụng. Nếu như không có bánh xe thì bạn có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được.

Ab Roller là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới

Các bước thực hiện bài tập Ab Roller:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.

• Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức nặng lên trên bánh xe.

• Bước 3: Bạn hãy cố gắng đẩy con lăn ra xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể.

• Bước 4: Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về lại tư thế ban đầu.

• Bước 5: Lặp đi lặp lại các động tác nhiều lần để có thể có được kết quả như bạn mong muốn.

2.14. Chest Dips – Tập xà kép

Chest Dips được đánh giá là một trong các bài tập ngực dành cho nam được đánh giá hiệu quả nhất đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực bên dưới.

Chest Dips là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Chest Dips:

• Bước 1: Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào hai thanh xà.

• Bước 2: Thực hiện đúng động tác co chân và hơi nghiêng người nhẹ về phía trước.

• Bước 3: Siết cơ bụng và cơ ngực rồi từ từ hạ mình xuống thấp hơn.

• Bước 4: Bạn cần giữ nguyên vị trí đó một lúc rồi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp đi lặp lại chuỗi động tác trên vài lần.

2.15. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Chest Press Machine là bài tập được đánh giá là khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà cả nữ giới cũng có thể tập bài tập này một cách dễ dàng.

Chest Press Machine là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Chest Press Machine:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh tạ rồi sau đó ngồi lên máy cùng với tư thế hai chân thoải mái.

• Bước 2: Nắm thật chặt tay vào tay cầm để có thể thực hiện đẩy tạ về phía trước.

• Bước 3: Giữ nguyên một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Bạn hãy lặp đi lặp lại động tác này vài lần mỗi hiệp.

2.16. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Machine Bench press là bài tập được thiết kế sẵn để có thể thực hiện cùng với máy tập chuyên dụng. Thông thường thì máy có các hệ thống trợ lực và chốt an toàn có thể hỗ trợ khi luyện tập.

Machine Bench Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Machine Bench Press:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và ngồi vào ghế rồi nắm lấy thanh đẩy.

• Bước 2: Dùng lực để có thể đẩy tạ về phía trước.

• Bước 3: Giữ nguyên một lúc rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trên.

2.17. Plyo Push Up – Hít đất bay

Plyo Push Up là bài tập hít đất nâng cao không chỉ tác động được lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, áp lực của bài này cũng sẽ cao hơn những hình thức tập luyện thông thường.

Plyo Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Plyo Push Up:

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế hít đất thông thường.

• Bước 2: Hạ người thấp xuống để thực hiện hít đất.

• Bước 3: Giữ nguyên vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp cùng duỗi tay về phía trước.

• Bước 4: Nhanh tay tiếp đất cùng với khuỷu tay hơi chũng xuống để có thể giảm được áp lực.

• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

2.18. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng

Medicine Ball Push Up là biến thể của bài tập hít đất được áp dụng nhằm tăng cường khả năng và sức mạnh của cơ tay. Để có thể tập được bài tập này, bạn cần chuẩn bị bóng tập chuyên dụng.

Medicine Ball Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Medicine Ball Push Up:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế, một tay chống lên trên sàn và một tay chống lên trên quả bóng.

• Bước 2: Phần chân bạn duỗi thẳng cùng với hai mũi chân làm trụ nâng đỡ lên toàn bộ cơ thể.

• Bước 3: Tiếp theo, hãy thực hiện động tác hạ người giống như những bài tập Push Up.

• Bước 4: Giữ nguyên vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người trở lên lại.

• Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.

2.19. Push up – Hít đất

Push Up là bài tập vô cùng cơ bản, đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Đối với cách thực hiện đơn giản này, người tập chỉ cần có một diện tích vừa đủ để có thể tập ngực vào bất cứ thời điểm mong muốn nào.

Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Push Up:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể mình rồi kết hợp với nhịp hít vào.

• Bước 3: Giữ nguyên cơ thể ở vị trí trong khoảng từ 1 đến 2 giây.

• Bước 4: Sau đó, hãy đẩy người về lại vị trí ban đầu kết hợp cùng với nhịp thở ra.

• Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần.

2.20. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang

Cũng giống như bài hít đất cơ bản, kỹ thuật Shuffle Push Up được phát triển để giúp cho các nhóm cơ ngực và cơ vai trở nên rắn chắc hơn.

Shuffle Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới 

Các bước thực hiện bài tập Shuffle Push Up:

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế giống như hít đất cơ bản.

• Bước 2: Dùng chân làm mốc để có thể để bước tay sang trái rồi thực hiện động tác hít đất.

• Bước 3: Bạn hãy tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện hít đất như trên.

• Bước 4: Hãy lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần để có được kết quả tốt nhất.

3. Những lưu ý khi tập cơ ngực nam hiệu quả nhất

Để quá trình tập luyện được diễn ra một cách an toàn và hiệu quả thì người tập cần lưu ý những điều như sau:

• Nghiên cứu thật kỹ các bài tập để có thể tập đúng tư thế nhằm tránh nguy cơ gây ra được chấn thương.

• Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển thể hình thiếu cân đối hoặc gây ra những chấn thương khó lành.

• Bạn nên xuống tạ trong khoảng từ 2 đến 5 giây nhằm kích thích cơ bắp phát triển.

• Bạn cần đa dạng hóa các bài tập để có thể vừa tránh gây được nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ một cách đầy đủ.

Những lưu ý trong khi tập cơ ngực nam hiệu quả nhất 

• Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để có thể nuôi được cơ bắp phát triển.

• Lựa chọn kiểu trang phục (dress code) thoải mái, để đạt được hiệu quả tối đa nhất.

• Bạn cần ngủ đủ giấc để có thể đảm bảo được thể lực cũng như để cơ thể có thể sinh sản được nhiều hormone hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp.

Qua bài viết dưới đây, Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ các bài tập ngực cho nam cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Việc tập luyện cơ ngực không chỉ giúp phái mạnh phát triển thân hình rắn chắc, cân đối mà còn nâng cao sức mạnh và sự tự tin trong các hoạt động thường ngày. Hãy bắt đầu hành trình rèn luyện ngay hôm nay để sớm sở hữu vóc dáng săn chắc như mong muốn!

Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới