Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những vấn đề được cánh mày râu quan tâm và tìm kiếm nhiều nhất. Điều này cũng dễ hiểu, bởi vì bất cứ chàng trai nào cũng mong muốn có một cơ ngực vạm vỡ, săn chắc. Chính vì vậy, ngay sau đây Coolmate sẽ giới thiệu top 20+ hoạt động gym mà bạn nhất định không thể bỏ qua.
Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những vấn đề được nhiều cánh mày râu quan tâm
1. Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam
Trong quá trình rèn luyện bài tập ngực cho nam, các bạn luôn phải tuân theo một số nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như ngăn chặn xảy ra chấn thương. Đầu tiên là việc thở đúng cách bởi đây là yêu tố vô cùng quan trọng góp phần làm cho mỗi hoạt động có tác động tối ưu nhất vào cơ thể.
Trong quá trình rèn luyện các bạn luôn phải tuân theo nguyên tắc để đạt hiệu quả tốt nhất
Một lời khuyên nữa của các chuyên gia dành cho bạn chính là ngoài việc tập cơ ngực thì hãy kết hợp thêm nhiều kiểu bài cho nhóm cơ bổ trợ khác. Cụ thể như là rèn luyện cho vùng vai, thân và lưng, bởi như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động.
Bên cạnh đó, các bạn gymer phải luôn đảm bảo thực hiện bài tập ngực từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì dễ gây ra tình trạng quá sức, gặp phải nhiều chấn thương. Cuối cùng, khi rèn luyện, cánh mày râu nên duy trì tập từ 3-5 buổi/tuần để đạt được kết quả một cách tốt nhất.
2. Top 10 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả
Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu cho nam giới, tuy nhiên, hiện nay có ít nhất 84 bài tập ngực dành cho cánh mày râu. Đây là một con số khá lớn và khó có thể thực hiện hết được. Do vậy mà ngay sau đây, Coolmate sẽ giới thiệu cho bạn chỉ với 10 động tác đơn giản, bạn cũng nhanh chóng sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.
2.1 Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Hầu hết khi nói đến hoạt động tập gym ngực cho nam giới thì mọi người đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press. Bởi ngoài giúp người tập giữ được thăng bằng tốt hơn khi sử dụng tạ, nó còn cho phép bạn nâng được ở mức cao nhất. Qua đó làm cơ ngực phát triển toàn diện, nhanh chóng trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
Khi nói đến hoạt động tập gym ngực nam thì mọi người đều nghĩ đến Barbell Bench Press
Để thực hiện được động tác Barbell Bench Press thì trước tiên các bạn nam phải đặt chiếc ghế ở nơi rộng rãi, không vướng víu xung quanh. Để 2 chân hoàn toàn trên sàn, cố định bả vai xuống ghế và tay nắm chặt thanh đòn. Tay luôn phải duỗi thẳng, không được ngửa ra sau hoặc trước bởi điều này sẽ dễ xảy ra những tình huống đáng tiếc và dễ gặp chấn thương.
Tiếp theo, bạn từ từ nâng tạ đòn ra khỏi Rack và hạ xuống ngay trên đỉnh ngực. Chú ý trong quá trình đẩy tạ thì không nên thẳng tay 100% mà khuỷu vẫn có một độ cong nhẹ. Cuối cùng hạ xuống cho đến khi gần chạm ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.
2.2 Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất khi tác động đến toàn bộ cơ ngực mà đặc biệt là vùng phía trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện hoạt động này chính là không nên để ghế dốc quá 30 độ vì theo các huấn luyện viên thể hình cho rằng nó sẽ tập trung vào phần vai trước nhiều hơn là vùng cơ ngực của bạn.
Incline Dumbbell Press là một trong những động tác free weight tốt và hiệu quả nhất
Để thực hiện Incline Dumbbell Press thì trước tiên bạn hãy nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng, 2 tay giữ cặp tạ đơn hoặc tạ đòn. Cẳng tay luôn duỗi thẳng và cánh tay tách nhau ra tạo một góc 90 độ. Đặc biệt, khi nắm các bạn nam phải xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sau khi chuẩn bị xong tư thế, lúc này bạn hãy dùng lực từ từ nâng lên cao rồi khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh. Giữ trong một vài giây rồi mới hạ tạ xuống rồi lặp lại liên tục cho đến khi hoàn thành. Nếu bạn chọn Incline Dumbbell Press làm hoạt động tập ngực chính thì nên thực hiện các hiệp nặng từ 6-8 lần lặp, còn là bài phụ thì khoảng 8-10 lần.
2.3 Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press là một trong những hoạt động tập gym ngực cho nam có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm tác thoải mái khi được thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người rèn luyện nâng tạ nặng hơn so với sức của bản thân. Qua đó giúp các bạn chỉ trong một thời gian ngắn đã sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.
Decline Barbell Bench Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới
Để bắt đầu bài tập gym Decline Barbell Bench Press thì đầu tiên các chàng trai cần móc hai chân đặt vào tấm nệm và từ từ nằm nghiêng người xuống. Hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn vai và vuông góc với thân người. Đặc biệt để bảo vệ cơ xoay một cách tốt nhất, bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.
Trước khi bắt đầu thực hiện, các chàng trai nên hít thật sâu, dừng lại vài giây cho đến khi cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực thì mới bắt đầu đẩy ngược lên. Khóa chặt hai tay và ép cơ ngực lại rồi cuối cùng mới từ từ hạ xuống. Một lưu ý nhỏ là khi thu tạ về là nên dùng nhiều thời gian gấp 2 lần so với khi đẩy.
2.4 Dumbbell Bench Press - Hoạt động đẩy ngực bằng tạ tay
Ngoài dùng tạ đòn thì tạ đơn cũng là bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này sẽ giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực.
Dumbbell Bench Press là động tác giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ ở vùng ngực
Ngoài ra, Dumbbell Bench Press còn cho phép phạm vi chuyển động của cánh tay dài hơn, giúp tác động mạnh tới cơ ngực. Hơn nữa trong quá trình tập luyện, các bạn nam hãy thực hiện mức tạ nặng với số lần lặp ít ở thời điểm đầu nhưng dần về sau thì chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp nhiều.
Tư thế chuẩn bị của bài tập này chính là ngồi 1 đầu trên ghế theo chiều dọc, 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi. Tiếp theo, bạn nằm trên ghế, đưa tạ vào 2 bên ngực và cùi chỏ gập 90 độ. Sau đó, hít vào và từ từ đẩy tạ lên thẳng tay. Cuối cùng thở ra và về lại vị trí ban đầu.
2.5 Dumbbell Flyes - Bài tập ngực cho nam cực hiệu quả
Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng. Bởi ngoài giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn thì bài tập này còn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng thể hình.
Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng và áp dụng
Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này thì trước tiên bạn hãy nằm ngửa người trên ghế thẳng. Mỗi tay giữa 1 tạ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên trước ngực và ép thật chặt.
Tiếp theo bạn hít hơi sâu và từ từ dang rộng tay sang hai bên rồi thu ngược lại trước ngực. Giữ trong một vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại động tác nhiều lần. Trong quá trình tập luyện, cánh mày râu nên thực hiện vài hiệp với 10-15 lần rồi mới chuyển sang những động tác khác.
2.6 Straight Arm Dumbbell Pullover - Nằm đẩy tạ qua đầu
Straight Arm Dumbbell Pullover là hoạt động tập gym ngực cho nam được rất nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng ưa thích. Để thực hiện đúng cách được bài tập này thì trước tiên các bạn nam phải nằm thẳng người trên ghế, hai chân gập lại và đặt cố định trên sàn.
Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập gym ngực được nhiều vận động viên ưa thích
Sau đó, bạn từ từ hạ tạ xuống sao cho tạo thành một đường cong ở phía sau đầu đồng thời hít sâu cho tới khi cảm thấy cơ ngực được duỗi hoàn toàn. Cuối cùng đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu và thở ra, giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
2.7 Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo
Thêm một bài tập nữa giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện hoạt động này, nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai.
Một bài tập giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới là Cable Crossover
Tư thế khi thực hiện bài tập ngực cho nam này chính là đứng giữa máy kéo cáp, 2 tay nắm vào tay cầm, chân trái tiến 1 bước và nghiêng người về phía trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm của cơ thể và tạo cân bằng tốt hơn. Cuối cùng kéo cáp tới dưới ngực, từ từ mở rộng cánh tay về sau rồi lặp lại động tác từ đầu.
2.8 Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam
Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng trong chương trình rèn luyện. Bởi không có động tác nào như Dips có thể giúp kéo căng toàn bộ cơ và có tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Do đó với các bạn nam muốn cải thiện thân hình của mình thì đừng bỏ qua cách rèn luyện này nhé!
Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng cho nam
Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật thì tư thế chuẩn bị đầu tiên là đứng giữa thanh xà, tay nắm thật chặt thanh cầm. Sau đó nhún mạnh người lên đồng thời gồng cơ của tay sau, vai và ngực. Chú ý, lưng phải luôn thẳng, người hơi nghiêng về phía trước và mông đẩy ra sau.
Tiếp theo, các bạn nam hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ người xuống cho đến khi tới vị trí thấp nhất. Cuối cùng là thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng hãy luôn thực hiện đủ động tác trong các buổi tập luyện để có thể đạt được kết quả tốt nhất.
2.9 Push Up - Bài tập cơ ngực không nên bỏ qua
Có thể nói Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và tập thể hình nói chung. Bởi đây là một cách rèn luyện rất linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động cũng như mục tiêu tập luyện.
Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam giới
Tuy là bài tập phổ biến ai cũng biết nhưng vẫn có rất nhiều chàng trai tập sai. Trước tiên khi thực hiện, bạn cần nằm úp trên mặt sàn, hai tay chống thẳng và khoảng cách rộng hơn vai một chút.
Sau đó từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy về vị trí ban đầu. Dừng lại trong vài giây, đồng thời căng cứng cơ ngực rồi mới bắt đầu lặp lại động tác. Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể để tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực.
2.10 Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine
Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày và rắn khỏe hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp hạn chế được các áp lực lên vai và hai khuỷu tay nên thường được vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi rèn luyện.
Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho bạn nam muốn xây dựng cơ ở phần ngực giữa
Một lợi ích khác của bài tập này là bạn có thể dễ dàng tháo lắp từng miếng tạ sao cho phù hợp với sức của bản thân mình. Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu thực hiện là ngồi lên băng ghế của máy, hai chân để thoải mái và tay nắm chắc thanh cầm. Sau đó đẩy mạnh về phía trước, giữ trong vài giây rồi cuối cùng mới thu về.
2.11. Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay
Khi bạn sử dụng hai chiếc tạ đơn để có thể đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, bạn chỉ cần kết hợp cùng với hít thở để đạt được những kết quả tốt nhất.
Dumbbell Flyes là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập đẩy tạ tay bay:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập cùng với hai tay giữ hai chiếc tạ đơn
- Bước 2: Hai bàn tay bạn mở rộng ra hai bên, giữ phần củi chỏ tạo thành góc vuông và hướng hai lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 3: Bạn từ từ nâng hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để có thể giảm được áp lực, tránh gây chấn thương khớp cổ tay.
- Bước 4: Giữ nguyên vị trí trên cao cùng một lúc rồi từ từ hạ chúng xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Cuối cùng, hãy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này vài lần.
2.12. Rockers Straight Bar
Rockers Straight Bar là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích nhất. Thế nhưng, để có thể tập được bài này thì bạn cần phải đảm bảo là làm đúng kỹ thuật để tránh được các nguy cơ xảy ra chấn thương.
Rockers Straight Bar là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Rockers Straight Bar:
- Bước 1: Bạn nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm lên trên ghế tập chuyên dụng đã chuẩn bị sẵn.
- Bước 2: Giữ nguyên tạ thanh trên ngực cùng với hai lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên về phía sau đầu sao cho củi chỏ tay hơi gập lại.
- Bước 4: Thực hiện lại cách nâng tạ và duỗi thẳng củi chỏ.
- Bước 5: Bạn cần giữ nguyên động tác đó một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại.
- Bước 6: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại vài lần mỗi hiệp.
2.13. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu
Overhead Press là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến nhất hiện nay. Tùy vào nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai, người tập có thể chọn cách đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi tùy thích.
Overhead Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Overhead Press:
- Bước 1: Chuẩn bị cùng với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi sẵn trên ghế
- Bước 2: Khóa khớp hông và khớp đầu gối
- Bước 3: Hai tay nắm chặt vào thanh đòn và giữ chúng ở vị trí ngay phía trên ngực
- Bước 4: Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít sâu.
- Bước 5: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu và kết hợp cùng với hơi di chuyển người đổ về phía trước.
- Bước 6: Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp cùng với trụ trên sàn hay trên ghế tập
- Bước 7: Hạ dần tạ xuống rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Bước 8: Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả như mong muốn.
2.14. Ab Roller – Lăn bánh xe
Bài tập Ab Roller là một trong những bài tập ngực dành cho nam giới được yêu thích nhất. Để có thể thực hiện được bài tập này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu như không có bánh xe thì bạn có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được.
Ab Roller là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Ab Roller:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.
- Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức nặng lên trên bánh xe.
- Bước 3: Bạn hãy cố gắng đẩy con lăn ra xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp đi lặp lại các động tác nhiều lần để có thể có được kết quả như bạn mong muốn.
2.15. Chest Dips – Tập xà kép
Chest Dips được đánh giá là một trong các bài tập ngực dành cho nam được đánh giá hiệu quả nhất đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực bên dưới.
Chest Dips là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Chest Dips:
- Bước 1: Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào hai thanh xà.
- Bước 2: Thực hiện đúng động tác co chân và hơi nghiêng người nhẹ về phía trước.
- Bước 3: Siết cơ bụng và cơ ngực rồi từ từ hạ mình xuống thấp hơn.
- Bước 4: Bạn cần giữ nguyên vị trí đó một lúc rồi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp đi lặp lại chuỗi động tác trên vài lần.
2.16. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy
Chest Press Machine là bài tập được đánh giá là khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà cả nữ giới cũng có thể tập bài tập này một cách dễ dàng.
Chest Press Machine là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Chest Press Machine:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh tạ rồi sau đó ngồi lên máy cùng với tư thế hai chân thoải mái.
- Bước 2: Nắm thật chặt tay vào tay cầm để có thể thực hiện đẩy tạ về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Bạn hãy lặp đi lặp lại động tác này vài lần mỗi hiệp.
2.17. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy
Machine Bench press là bài tập được thiết kế sẵn để có thể thực hiện cùng với máy tập chuyên dụng. Thông thường thì máy có các hệ thống trợ lực và chốt an toàn có thể hỗ trợ khi luyện tập.
Machine Bench Press là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Machine Bench Press:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và ngồi vào ghế rồi nắm lấy thanh đẩy.
- Bước 2: Dùng lực để có thể đẩy tạ về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên một lúc rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trên.
2.18. Plyo Push Up – Hít đất bay
Plyo Push Up là bài tập hít đất nâng cao không chỉ tác động được lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, áp lực của bài này cũng sẽ cao hơn những hình thức tập luyện thông thường.
Plyo Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Plyo Push Up:
- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế hít đất thông thường.
- Bước 2: Hạ người thấp xuống để thực hiện hít đất.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp cùng duỗi tay về phía trước.
- Bước 4: Nhanh tay tiếp đất cùng với khuỷu tay hơi chũng xuống để có thể giảm được áp lực.
- Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
2.19. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng
Medicine Ball Push Up là biến thể của bài tập hít đất được áp dụng nhằm tăng cường khả năng và sức mạnh của cơ tay. Để có thể tập được bài tập này, bạn cần chuẩn bị bóng tập chuyên dụng.
Medicine Ball Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Medicine Ball Push Up:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế, một tay chống lên trên sàn và một tay chống lên trên quả bóng.
- Bước 2: Phần chân bạn duỗi thẳng cùng với hai mũi chân làm trụ nâng đỡ lên toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Tiếp theo, hãy thực hiện động tác hạ người giống như những bài tập Push Up.
- Bước 4: Giữ nguyên vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người trở lên lại.
- Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_1.jpg)
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_3.jpg)
2.20. Push up – Hít đất
Push Up là bài tập vô cùng cơ bản, đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Đối với cách thực hiện đơn giản này, người tập chỉ cần có một diện tích vừa đủ để có thể tập ngực vào bất cứ thời điểm mong muốn nào.
Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Push Up:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể mình rồi kết hợp với nhịp hít vào.
- Bước 3: Giữ nguyên cơ thể ở vị trí trong khoảng từ 1 đến 2 giây.
- Bước 4: Sau đó, hãy đẩy người về lại vị trí ban đầu kết hợp cùng với nhịp thở ra.
- Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần.
2.21. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang
Cũng giống như bài hít đất cơ bản, kỹ thuật Shuffle Push Up được phát triển để giúp cho các nhóm cơ ngực và cơ vai trở nên rắn chắc hơn.
Shuffle Push Up là hoạt động gym có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới (ảnh: sưu tầm)
Các bước thực hiện bài tập Shuffle Push Up
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế giống như hít đất cơ bản.
- Bước 2: Dùng chân làm mốc để có thể để bước tay sang trái rồi thực hiện động tác hít đất.
- Bước 3: Bạn hãy tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện hít đất như trên.
- Bước 4: Hãy lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần để có được kết quả tốt nhất.
3. Những lưu ý khi tập cơ ngực nam hiệu quả nhất
Để quá trình tập luyện được diễn ra một cách an toàn và hiệu quả thì người tập cần lưu ý những điều như sau:
- Nghiên cứu thật kỹ các bài tập để có thể tập đúng tư thế nhằm tránh nguy cơ gây ra được chấn thương.
- Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển thể hình thiếu cân đối hoặc gây ra những chấn thương khó lành.
- Bạn nên xuống tạ trong khoảng từ 2 đến 5 giây nhằm kích thích cơ bắp phát triển.
- Bạn cần đa dạng hóa các bài tập để có thể vừa tránh gây được nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ một cách đầy đủ.
Những lưu ý trong khi tập cơ ngực nam hiệu quả nhất (ảnh: sưu tầm)
- Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để có thể nuôi được cơ bắp phát triển.
- Lựa chọn kiểu trang phục (dress code) thoải mái, để đạt được hiệu quả tối đa nhất.
- Bạn cần ngủ đủ giấc để có thể đảm bảo được thể lực cũng như để cơ thể có thể sinh sản được nhiều hormone hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp.
Qua bài viết dưới đây, Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ top 10 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng, những động tác này sẽ giúp bạn hoàn thành chương trình rèn luyện của mình để nhanh chóng đạt được một cơ ngực săn chắc như ý muốn.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
