Bạn là một người bận rộn, không có thời gian phòng tập thể hình chuyên nghiệp? Đừng lo lắng, Coolmate sẽ giới thiệu 20 các bài tập gym đơn giản tại nhà cho nam hiệu quả ngay sau đây. Hãy ghi nhớ và áp dụng ngay để sở hữu cho mình cơ thể săn chắc, quyến rũ nhé!
Những vấn đề cơ bản cần biết khi tập gym tại nhà
Kiến thức về gym rất bao la, ngay cả những người tập lâu năm cũng không dám khẳng định mình hiểu hết bộ môn này. Vì thế, việc tập gym tại nhà cho nam sẽ trở nên khó khăn để có thể tìm hiểu mọi thuật ngữ hay phương pháp tập luyện. Dưới đây, chuyên trang sẽ giới thiệu tới bạn một số kiến thức cơ bản trong thể hình.
Một số thuật ngữ trong tập gym
Trước khi tập gym tại nhà cho nam bạn cần nắm rõ một vài thuật ngữ thường được sử dụng như là: Cardio, Compound,... Đây là một trong các yếu tố làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Sau đây, mình sẽ giải đáp một số từ cơ bản:
-
Rep: Số lần lặp lại của một động tác được thực hiện trong một hiệp.
-
Cardio: Bài tập luyện sức bền.
-
Isolation: Bài tập dành riêng cho một cơ hoặc một nhóm cơ.
-
Compound: Động tác phát triển đồng thời nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
-
HIIT: Tập luyện với cường độ cao.
-
Overtraining: Tập quá sức.
Một số thuật ngữ trong tập gym phổ biến nhất
Kiến thức dinh dưỡng cho gymer
Dinh dưỡng là nền tảng then chốt cho mọi gymer, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ cung cấp năng lượng cho các buổi tập mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất sau: Protein, Carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ngày càng cao khi tập gym, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm bột whey protein, creatine, BCAA,...
Kiến thức dinh dưỡng cho gymer đạt hiệu quả, chuẩn nhất
Lưu ý: Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
5 lợi ích bất ngờ khi tập gym
Tập gym là một trong các phương pháp rèn luyện sức khỏe được ưa thích nhất hiện nay với số lượng người tham gia ngày càng tăng cao. Những lợi ích khi tập gym có thể kể đến như:
-
Cơ thể săn chắc và quyến rũ: Nhiều người đã thực sự thay đổi cuộc sống của mình nhờ tập thể hình đều đặn, không những vóc dáng được cải thiện mà tinh thần cũng trở nên phấn chấn, tự tin hơn.
-
Hiệu quả giảm cân an toàn, bền vững: Sự kết hợp hoàn hảo giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh một cách an toàn. Trung bình mỗi buổi tập gym, cơ thể bạn có thể đốt cháy từ 350 - 500 calo.
-
Giảm thiểu căng thẳng: Mỗi buổi tập là một liệu pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả, mang đến sự thư thái cho tâm trí, đồng thời kích thích cơ thể sản sinh hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, yêu đời hơn.
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập thể hình đúng cách và bài bản không chỉ giúp bạn có hệ xương vững chắc, cơ bắp phát triển mà còn là bí quyết để tăng chiều cao hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được vóc dáng mơ ước.
-
Tăng cường testosterone: Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định sự nam tính, giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng sinh lý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập gym là một trong những cách hiệu quả để tăng cường sản xuất testosterone một cách tự nhiên.
Tập gym giúp cơ thể săn chắc và quyến rũ
339.000đ
152.000đ
Những lưu ý không thể bỏ qua khi tập gym
Để có một body đẹp, thu hút mọi ánh nhìn thì bạn cần phải trải qua một quá trình tập luyện khắc khổ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nắm rõ một vài lưu ý nhỏ ngay sau đây.
-
Tập gym không có hiệu quả nhanh chóng: Nhiều người lầm tưởng tập gym sẽ mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng thực tế, đó là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì. Chỉ khi bạn bền bỉ theo đuổi lịch trình đã đề ra, bạn mới có thể đạt được vóc dáng mơ ước
-
Có lộ trình tập luyện phù hợp: Lộ trình phù hợp giúp bạn xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì (tăng cân, giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh,...) và từ đó thiết kế các bài tập, cường độ tập luyện, và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngoài ra, tránh tình trạng quá tải và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bạn cần lựa chọn những thực phẩm giàu protein, carb, fat và calo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm hiểu kỹ về hàm lượng dinh dưỡng của từng loại thực phẩm để tránh những tác động không mong muốn.
Tập thể hình luôn đòi hỏi phải có một quá trình lâu dài
20 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả
Bạn muốn có một cơ bắp thật sự khỏe mạnh nhưng lại không biết bài tập gym tại nhà cho nam nào có hiệu quả. Đừng lo lắng, hãy tham khảo lists các động tác thể hình ngay sau đây nhé.
1. Hít đất
Bài tập đầu tiên không thể bỏ qua khi tập gym tại nhà cho nam đó là hít đất. Đây là động tác đã trở nên quen thuộc với bất kỳ gymer nàò, bài tập này mang đến kết quả khá tốt trong việc giảm cân và tăng cơ.
Để bài tập diễn ra được tốt hơn, bạn cần chuẩn bị sẵn một tấm thảm. Sau đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay dang rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng. Mũi chân chống dưới sàn, tạo thành một đường thẳng từ thân người đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ đồng thời hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, không để bụng chạm đất.
- Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu đồng thời thở đều ra. Thực hiện động tác nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.
Hít đất giúp giảm cân, tăng cơ hiệu quả
2. Xà đơn
Hít xà đơn được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay và ngực được hoạt động một cách tối đa. Chính vì vậy, nó rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ ngực. Hướng dẫn tập luyện:
- Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, nắm chặt lấy thanh xà. Nếu bàn chân chạm đất thì hai gối co lại.
- Bước 2: Siết toàn bộ vùng thân người trên và kéo lên cho tới khi cằm chạm xà.
- Bước 3: Hạ người xuống đến khi hai tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Hít xà đơn giúp phát triển cơ xô, cơ ngực
3. Spot Jump
Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng tại nhà cho nam. Cách tập luyện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Sau đó, bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời. Thực hiện động tác liên tiếp trong 2 phút, lặp lại từ 6 đến 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao
4. Gập bụng hình chữ V
Bài tập gym tại nhà cho nam này không cần đến dụng cụ mà vẫn mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm duỗi thẳng, hai tay dơ thẳng lên trên và song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu rồi từ từ thở ra đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng hướng về các ngón chân khi nâng người lên tạo thành hình chữ V.
- Bước 4: Hạ từ từ người xuống, lặp lại 11-13 lần.
Trong quá trình thực hiện, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa. Nhờ đó, chiều cao cũng được cải thiện.
Gập bụng chữ V giúp cột sống được uốn cong
5. Jackknife
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả, Jackknife sẽ là một lựa chọn không thể bỏ qua. Phương pháp này tác động lên toàn vùng bụng. Do đó, mỡ thừa nhanh chóng sẽ bị mất đi thay vào đó là vòng hai săn chắc, 6 múi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn cho hai tay qua đầu, duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa và không chạm sàn. Chân tương tự duỗi thẳng và không chạm sàn, hai bàn chân chụm.
- Bước 2: Căng cơ bụng đồng thời nhấc 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt. Lặp lại động tác nhiều lần để mỡ bụng nhanh chóng bị tiêu hao.
Bài tập Jeckknife tác động lên toàn vùng bụng
6. Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)
Sẽ là một thiếu sót nếu bạn bỏ qua cách tập gym tại nhà cho nam này nếu muốn có cơ bụng không chút mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, nâng nửa người trên như tư thế gập bụng.
- Bước 2: Đưa chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại song song với sàn đồng thời người vặn sang trái và ngược lại.
Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
7. Plank
Đây được xem là một bài tập thần thánh giúp giảm mỡ toàn bụng cực hiệu quả. Không những làm săn chắc cơ bụng mà nó còn tăng tính linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn tập blank đơn giản tại nhà:
- Bước 1: Nằm sấp xuống, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Kiễng mũi chân và nâng người lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi quay lại vị trí bạn đầu. Thực hiện động tác từ 5-6 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.
Kết hợp plank với các bài tập khác để đạt hiệu quả cao
8. Bench Dips
Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao vừa phải. Trong đó, một chiếc để bạn chống tay, một chiếc để kê chân rồi làm theo hướng dẫn:
- Bước 1: Điều chỉnh khoảng cách giữa hai ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó, bạn chống hai tay lên ghế, khoảng cách từ ghế tới lưng vừa phải để dễ dàng thực hiện động tác.
- Bước 2: Hai chân đặt lên ghế và luôn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Từ từ hít sâu xuống, dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh và cẳng tay vuông góc với nhau, giữ lại 1-2 giây. Lúc này bạn gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu đồng thời thở ra bằng miệng. Chú ý, bạn không nên xuống quá sâu bởi dễ gây chấn thương cho vai.
Bench Dips là bài tập với ghế giúp cơ thể săn chắc
9. Single-Leg Tricep Dip
Single-Leg Tricep Dip có công dụng rất tốt trong việc làm săn cơ. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lòng bàn chân đặt lên mặt đất, đầu gối co lại, hai tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía người.
- Bước 2: Nâng hông và mông lên khỏi mặt sàn đồng thời dơ chân phải về phía trần.
- Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại động tác 15-20 lần với mỗi chân. Lưu ý, không để khuỷu tay sát người và không bị ngả ra ngoài.
Single-Leg Tricep Dip có công dụng rất tốt trong việc làm săn cơ
10. Vertical Leg Crunch
Muốn bụng 6 múi thì đừng vội bỏ qua bài tập này. Bạn chỉ cần nằm ngửa, hai tay để lên tai, hai chân nâng cao vuông góc với sàn nhà và luôn giữ thẳng. Sau đó, siết cơ bụng, nhấc nửa người lên mức cao nhất rồi thở ra. Hạ người xuống kết hợp với hít vào. Thực hiện động tác nhiều lần để mang lại hiệu quả cao nhất.
Vertical Leg Crunch là bài tập giúp cơ bụng săn chắc
11. Burpees
Burpees là bài tập kết hợp giữa hai động tác đốt mỡ tốt nhất hiện nay. Nó giúp giảm bớt calo và tăng cường hoạt động của tim mạch. Động tác này đã trở thành bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến bởi tính hiệu quả cao. Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng rồi từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.
- Bước 2: Bật mạnh hai chân về sau và duỗi thẳng, đứng bằng 2 mũi chân tương tự như tư thế chống đẩy cao người.
- Bước 3: Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.
Burpees là bài tập kết hợp giữa hai động tác đốt mỡ tốt nhất hiện nay
12. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi
Dumbbell Standing Shoulder Press là bài tập hướng vào hoạt động của cơ vai. Ngoài ra, còn có sự tham gia bổ trợ của cơ tay sau. Cách luyện tập:
- Bước 1: Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đôi và nâng tạ đến ngang vai. Chú ý, khuỷu tay luôn hướng xuống dưới và phải vuông góc với sàn nhà.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi tay được duỗi thẳng rồi thở ra.
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Standing Shoulder Press là bài tập hướng vào hoạt động của cơ vai
13. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam được nhiều người áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Trình tự thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Chú ý, luôn giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước và cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Và ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
- Bước 2: Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ và giữ tư thế trong 1 giây. Rồi hít vào và hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ là bài tập gym được các chàng trai áp dụng
14. Prisoner Squat
Prisoner Squat giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển. Đây cũng là một trong các bài tập gym tại nhà cho nam cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Điều này sẽ làm cho cơ ngực được mở rộng và phát triển tốt hơn.
Prisoner Squat giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới
15. Lunge
Bên cạnh bài tập Squat, Lunge cũng được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh” được nhiều người áp dụng. Phương pháp này giúp các chàng trai có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, nó còn giúp cho người tập có sự thăng bằng tốt, cơ đùi linh hoạt và đem lại một cơ hông nở nang.
Lunge là bài tập gym tác động vào cơ chân
16. Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập thuộc nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, đầu tiên bạn cần làm là chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó thực hiện theo trình tự:
- Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái cách ghế vài bước, chân phải đặt lên trên ghế. Đặt hai tay sau đầu rồi siết cơ lõi.
- Bước 2: Khuỵu gối để tạo thành tư thế Split Squat, sao cho đầu gối vuông góc với mặt đất, đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Đẩy người quay lại tư thế ban đầu.
Bulgarian Split Squat là bài tập thuộc nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân
>>> Tham khảo thêm: Burpee là gì? Các lợi ích và cách tập Burpee chuẩn nhất
17. Side Plank
Side Plank là một biến thể khác của Plank giúp người tập đốt cháy calo đồng thời giảm mỡ thừa một cách triệt để. Động tác này thực hiện tương tự Plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người sang một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.
Side Plank là một biến thể khác của Plank giúp người tập đốt cháy calo
18. Shadow Boxing
Đây là cách luyện tập kết hợp hoàn hảo giữa chạy bộ và đấm bốc giúp giảm cân một cách hiệu quả. Tất cả những việc bạn cần làm là đấm mạnh vào không khí. Bạn có thể tưởng tượng hình ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài tập này dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thật sự và cũng là một cách tập gym tại nhà cho nam phổ biến hiện nay.
Shadow Boxing là bài tập kết hợp giữa chạy bộ và đấm bốc
19. Cardio
Cardio là bài tập chạy nâng cao đầu gối giúp giảm mỡ bụng, toàn thân một cách hiệu quả mà không cần đến máy chạy bộ. Với những ai tập gym tại nhà thì đây là một phương pháp không thể bỏ qua. Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Chạy tại chỗ đồng thời nâng đùi lên mức cao nhất có thể. Lưu ý, đùi tạo với cơ thể một góc 90 độ.
- Bước 3: Chạy liên tục và thở đều.
Cardio là bài tập chạy nâng cao đầu gối
20. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
Dumbbell Bench Press không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam. Nó còn được sử dụng phổ biến tại các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Để luyện tập được, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế dài. Động tác được tiến hành như sau:
- Bước 1: Hai tay cầm hai quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng đùi nâng tạ lên cho đến ngực. Lúc này cánh và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Và khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước đồng thời hít vào.
- Bước 3: Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên đến khi cao nhất rồi giữ nguyên tạ trong 1 giây.
- Bước 4: Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay trên ghế
Trên đây là 20 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả mà Coolmate muốn chia sẻ đến các bạn. Đừng quên theo dõi trang để có thêm những kiến thức bổ ích nhé! Tuy tập gym tại nhà nhưng các chàng cũng đừng quên trang bị cho mình những chiếc áo thể thao nam thông thoáng, thấm hút mồ hôi nhé!
