Các bài tập Kegel nam không chỉ giúp thắt chặt cơ sàn chậu, hỗ trợ cải thiện khả năng của bàng quang mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cuộc sống tình dục. Không những thế, những bài luyện tập Kegel rất đơn giản nên bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào.
Vậy bài tập Kegel là gì? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu và điểm qua những lợi ích tuyệt vời mà chúng đem lại cho sức khỏe ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là những bài tập được thiết kế dành riêng cho cơ sàn chậu, chúng tác động trực tiếp lên các cơ sàn chậu, hay còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). Các bài tập Kegel dành cho nam giới có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, đồng thời giúp cải thiện hoạt động tình dục.
Bài tập Kegel là những bài tập được thiết kế dành riêng cho cơ sàn chậu (Nguồn: Coolmate)
Cơ sàn chậu là gì?
Minh họa về cấu tạo cơ sàn chậu (Nguồn: Coolmate)
Các cơ sàn chậu của bạn là một mạng lưới các cơ hỗ trợ bàng quang và giúp bạn kiểm soát dòng nước tiểu. Có ba cơ vùng chậu:
- Bàng quang: Bàng quang có hình dạng giống như một quả bóng bay, làm nhiệm vụ chứa nước tiểu.
- Cơ vòng: Nhóm cơ này giúp bạn mở và đóng niệu đạo, ống dẫn nước tiểu ra khỏi bàng quang.
- Cơ sàn chậu: Hỗ trợ bàng quang và trực tràng của bạn, đồng thời giúp kiểm soát lượng nước tiểu của bạn.
Lợi ích tuyệt vời của bài tập Kegel dành cho nam giới
Các bài tập Kegel thường được phụ nữ thực hiện để tăng cường cơ âm đạo. Thế nhưng hiện nay, đàn ông cũng được khuyến khích tập luyện các bài tập Kegel nhờ những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
1. Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang
Các bài tập Kegel chủ yếu là liệu pháp đầu tiên giúp nam giới khắc phục chứng tiểu không tự chủ sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bệnh nhân nên bắt đầu liệu pháp cơ sàn chậu trước khi phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để và tiếp tục sau phẫu thuật để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập Kegel cho nam giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang một cách đáng kể (Nguồn: wilwear.com)
Các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức có thể xảy ra ở nam giới cũng như phụ nữ. Sự co cơ sàn chậu có thể ức chế sự co bóp của bàng quang và do đó liệu pháp điều trị cơ sàn chậu - hay chính là bài tập Kegel sẽ phần nào giúp cải thiện và kiểm soát tình trạng bàng quang hoạt động quá mức.
Bên cạnh đó, bài tập Kegel cho nam còn giúp điều trị chứng tiểu đêm. Việc kết hợp các bài luyện tập Kegel cùng với các liệu trình thuốc uống do bác sĩ kê đơn sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho giấc ngủ, giúp giảm tiểu đêm và cải thiện chất lượng cuộc sống.
2. Cải thiện hoạt động tình dục
Bên cạnh những lợi ích liên quan đến cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, các bài tập Kegel còn mang lại nhiều hơn thế. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn cương dương và tiểu không tự chủ liên quan đến cực khoái (climacteric) sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người đàn ông bị rối loạn cương dương và mãn kinh một năm sau khi cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để đã cải thiện đáng kể chức năng cương dương khi tập luyện cơ sàn chậu bằng các bài tập Kegel cho nam sau 15 tháng và hiệu quả ấy được duy trì trong quá trình theo dõi.
Bên cạnh việc cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, các bài tập Kegel còn mang lại lợi ích trong đời sống tình dục (Nguồn: OnlyMyHealth)
Ngoài ra, các bài tập Kegel cũng rất hữu ích cho nam giới bị xuất tinh sớm. Trên thực tế, sự kết hợp giữa những bài tập này với một vài liệu pháp chữa trị khác tại bệnh viên đã giúp chữa khỏi chứng xuất tinh sớm ở 50% bệnh nhân có tiền sử xuất tinh sớm suốt đời, trong vòng hai đến sáu tháng kể từ khi bắt đầu điều trị.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam
Thực bài tập Kegel nam đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, trước tiên, nam giới cần xác định đúng cơ sàn chậu thì mới thực hiện bài tập chính xác.
1. Xác định đúng cơ sàn chậu
Để tập Kegel có hiệu quả thì trước tiên, bạn cần phải xác định đúng cơ sàn chậu. Vùng cơ này nằm ở chậu ngay vùng thắt lưng, ở giữa hai chân và kéo dài từ vị trí xương cụt cho đến xương mu phía trước. Cơ sàn chậu giúp nâng đỡ và kết nối các cơ quan như bàng quang, tử cung và ruột trong vùng chậu.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên, nam giới cần xác định đúng cơ sàn chậu thì mới thực hiện bài tập chính xác (Nguồn: Vinmec)
Cách xác định đúng cơ sàn chậu như sau:
1. Đi tiểu và nín tiểu giữa chừng nhằm ngăn dòng chảy lại. Khi co thắt các cơ để nhịn tiểu, các bạn sẽ cảm nhận rất rõ về vị trí cơ sàn chậu đang gồng lên để ngăn nước tiểu lại.
2. Đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi hậu môn co lại thì bạn đã chạm đúng cơ sàn chậu.
2. Thực hiện động tác cơ bản trong bài tập Kegel
Các bài tập Kegel cho nam giới có thể được thực hiện ở các tư thế như nằm, đứng, ngồi. Trong đó, đối với những người mới bắt đầu thì tư thế nằm là đơn giản và dễ thực hiện nhất. Dưới đây là cách thực hiện động tác nằm trong bài tập Kegel:
Các bài tập Kegel cho nam giới có thể được thực hiện ở các tư thế như nằm, đứng, ngồi (Nguồn: Men’s health)
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa xuống sàn và duỗi thẳng hai chân và tay.
- Sau đó, co đầu gối thật cao, phần đầu vẫn chạm xuống đất để đảm bảo cơ bụng và cơ mông hoàn toàn được thả lỏng.
- Tiếp theo, để kéo sàn chậu, bạn hãy nâng bộ phận sinh dục lên một cách từ từ trong 5 giây.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi lại từ từ thả lỏng ra và quay trở về tư thế co đầu gối ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác nâng lên hạ xuống khoảng 10 lần và thực hiện bài tập từ 3 - 5 lần một ngày.
Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới
Cũng như tất cả những môn thể thao khác, khi tập Kegel, bạn phải tập luyện thường xuyên để có thể thấy được kết quả. Bạn thực hiện bài tập càng thường xuyên thì vùng cơ đó sẽ càng khỏe mạnh. Hơn nữa, tập kegel hoàn toàn không có rủi ro gì cho nam giới, chính vì thế mà bạn có thể tập luyện 20 hay thậm chí là 50 lần một ngày.
Khi đã quen, bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới bất cứ lúc nào và bao nhiêu lần một ngày đều được (Nguồn: Men’s Fitness)
Tuy nhiên, đối với những người mới, việc tập luyện bài tập Kegel cho nam với cường độ mạnh có thể gây đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu. Chính vì thế, các bạn mới tập luyện chỉ nên tập 3 - 5 lần một ngày. Sau khi đã thành thạo các bài cơ bản thì có thể nâng số lần tập và độ khó của các bài lên.
Hơn nữa, khi đã quen với các bài tập Kegel, bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi và mọi lúc như khi đi rửa mặt, khi đi vệ sinh,.... Mỗi lần luyện tập Kegel chỉ mất của bạn từ 3 đến 5 phút mỗi ngày nên đừng quên chăm chỉ luyện tập để có hiệu quả như mong muốn nhé!
Một số lưu ý khi tập Kegel cho nam
Về cơ bản, các các bài tập Kegel nam khá dễ và đơn giản. Thế nhưng để có thể nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất thì các bạn tuyệt đối đừng bỏ qua những lưu ý sau đây:
- Điều hòa nhịp thở: Hơi thở đóng vai trò rất quan trọng trong các bài tập Kegel, giúp ép chặt tối đa cơ chậu khi tập. Do đó, khi luyện tập, bạn cần thở thật nhịp nhàng, không nên nín thở hay tạo áp lực lên cơ bụng mà hãy thở thật thoải mái trong quá trình tập.
- Tập trung thắt chặt cơ sàn chậu: Mục tiêu của những bài tập Kegel đó là hướng đến cùng cơ sàn chậu, chính vì thế mà khi luyện lập, hạn chế tác động đến các vùng cơ khác như mông, bụng hay đùi để đạt được hiệu quả cao nhất.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây (Nguồn: Boldsky)
- Để bàng quang trống: Với những bạn mới tập luyện, việc giữ cho bàng quang trống cực kỳ quan trọng, bởi bằng quang đầy có thể làm rò rỉ nước tiểu, thậm chí còn khiến các bạn bị đau đớn khi tập.
- Thường xuyên luyện tập: Cũng giống như tất cả các môn thể thao khác, kiên trì và thường xuyên luyện tập chính là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả.
- Tăng dần độ khó: Sau khi đã quen với những bài tập cơ bản và thành thạo với nó thì các bạn có thể cân nhắc tăng dần độ khó của các bài tập để thấy được hiệu quả rõ ràng hơn. Thế nhưng, việc thay đổi bài tập Kegel cũng cần dựa vào thể chất của cá nhân từng người nên bạn hãy chú ý đừng để tập quá sức nhé!
Tập các bài tập Kegel sai cách sẽ gây đau đớn và ảnh hưởng đến sức khỏe (Nguồn: GoodRX)
- Không tập quá sức, không đột ngột tăng cường độ bài tập: Hai điều này dẫn đến tình trạng quá tải ở cơ mu - cụt, gây mỏi và có những tác động không tốt đến sức khỏe. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn trong hoặc sau khi luyện tập thì bạn nên dừng tập một thời gian hoặc điều chỉnh lại cường độ tập luyện.
- Tập đúng cách: Trong trường hợp bạn đã tập luyện một thời gian dài mà không thấy bất cứ sự thay đổi nào thì bạn đã tập không đúng cách hoặc xác định cơ sai.
Ngoài ra, nếu bạn từng phẫu thuật hoặc làm các buổi trị liệu liên quan đến vùng cơ này thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập Kegel cho nam.
Lời kết
Trên đây là những thông tin cần biết về bài tập Kegel cho nam và một số lưu ý cần nắm rõ, nhất là với những người mới bắt đầu luyện tập liệu pháp này. Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn sẽ biết cách tập luyện các bài tập Kegel đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.
Nếu bạn thấy những thông tin và chia sẻ bên trên có ích thì đừng chần chừ mà hãy chia sẻ với Coolmate ngay nhé! Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật xu hướng thời trang và biết thêm những thông tin thú vị về người nổi tiếng nhé!
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
