Một tấm lưng quyến rũ, khoẻ mạnh luôn là ước mơ đối với bất cứ chàng trai nào bởi đây lại đại diện cho sự vững vàng, đáng tin cậy của cánh mày râu. Trong lĩnh vực thể hình, các bài tập lưng xô sẽ giúp các gymer đạt được mong muốn đó. Chính vì vậy, hãy cùng Coolmate khám phá ngay top 5 bài tập lưng xô đơn giản, phù hợp với mọi người và nhanh chóng đạt được hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Lưng xô là gì?
Thuộc nhóm cơ lưng, lưng xô là một trong những phần cơ lớn và đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ cơ lưng xô sẽ bao gồm hai phần cơ lớn nằm vị trí dưới nách, bên trên là phần cơ cầu vai và lưng giữa. Để có thể có được một vóc dáng đáng mơ ước thì các gymer tuyệt đối không thể bỏ qua quá trình luyện tập nhóm cơ này. Điều chỉnh kích thước tấm lưng rộng rai hay hẹp lại sẽ phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập cơ lưng xô. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp toàn cơ thể.
Lưng xô - Nhóm cơ đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người
Tác dụng của các bài tập lưng xô
Sau khi tìm hiểu về lưng xô là gì, có lẽ nhiều gymer cũng sẽ cảm nhận được tầm quan trọng trong việc luyện tập nhóm cơ này nhằm giúp có được vóc dáng đáng mơ ước. Một số tác dụng cụ thể của các bài tập lưng xô phải kể đến như:
Cải thiện tư thế
Một trong những tác dụng tuyệt vời nhất của các bài tập lưng xô chính là giúp cải thiện tư thế người tập. Đây được coi là giải pháp hiệu quả giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng cho phần cơ lưng xô khoẻ mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống, giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm.
Bên cạnh đó, các bài tập thể hình lưng xô còn giúp kéo căng phần cơ ngực, củng cố cơ lưng, giúp các bạn định hình cột sống luôn thẳng, phần vai mở. Từ đó có được vóc dáng tràn đầy tự tin.
Luyện tập cơ lưng xô là cách tốt nhất giúp cải thiện tư thế
Tăng cường sức mạnh
Như đã đề cập ở phần trên, cơ lưng luôn được coi là biểu tượng của sức mạnh nam giới. Không chỉ mang đến vóc dáng đáng mơ ước, luyện tập cơ lưng cô còn giúp nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thường ngày như nâng vác, đẩy, kéo vật nặng. Đặc biệt, đối với những bộ môn thể thao như bơi lội, golf, tennis thì một phần cơ lưng xô khoẻ mạnh là yêu cầu bắt buộc đối với vận động viên.
Bảo vệ cột sống
Cơ lưng xô khoẻ mạnh giúp duy trì sự ổn định khớp vai và cột sống. Điều này giúp người tập có thể giảm thiểu tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh về cột sống như đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm…
Cơ lưng xô được luyện tập giúp bảo vệ cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống
Cải thiện vóc dáng
Khi có được một tấm lưng dẻo dai, khoẻ mạnh thì tư thế của bạn cũng sẽ từ đó mà được cải thiện. Việc đứng và ngồi thẳng sẽ tạo nên vóc dáng tự tin, thanh thoát, cơ thể được cân bằng và giảm thiểu tối đa sự mệt mỏi trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
5 bài tập giúp cải thiện lưng xô hiệu quả
Để có thể phù hợp với thể trạng của nhiều người, các bài tập lưng xô được thiết kế đa dạng với nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, dưới đây là một số bài tập cải thiện lưng xô kinh điển theo lời của những gymer chuyên nghiệp như:
Deadlift
Một trong những bài tập cơ lưng xô luôn được khuyến khích luyện tập nhất chính là Deadlift. Bởi nó có thể giúp người tập vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ một cách toàn diện. Bên cạnh phần cơ lưng xô, bài tập Deadlift sẽ tác động đến cả phần cơ tay sau, cơ vai và cơ đùi. Nhược điểm duy nhất của bài tập này chính là nếu không tập đúng kỹ thuật thì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương:
- Dụng cụ cần chuẩn bị là thanh tạ đòn và bánh tạ.
- Với tư thế chuẩn bị, gymer cần mở rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay sẽ cầm chắc vào thanh tạ theo chiều lòng bàn tay sẽ hướng về phía trước hoặc hướng vào người, một tay hướng vào người, một tay hướng ra phía trước.
- Kéo thanh tạ đòn từ từ vài vị trí sát ống chân. Đồng thời chuyển người về tư thế squat chuẩn xác.
- Các bạn cần hít sâu, đồng thời ndồn lực xuống gót chân. Siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng. Sau đó từ từ kéo thanh tạ lên ngang đùi và đẩy thẳng lưng, đưa hông về phía trước.
- Chậm rãi hạ thanh đòn xuống và trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp đi lặp lại động tác theo các bước tương tự.
Deadlift - Bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất hiện nay
Bent - Over Barbell
Bent - Over Barbell còn hiểu là bài tập gập người kéo tại đòn với tác dụng cải thiện phần cơ lưng. Bởi tác động của Bent - Over Barbell sẽ ảnh hưởng đến cơ vai sau và nhóm cơ lưng, trong đó có cơ lung xô. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng thẳng lưng, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn.
- Người tập nghiêng người về phía trước cho đến khi lưng gần như song song với mặt sàn. Với những bạn mới bắt đầu làm quen với các bài tập tạ thì có thể gập ít hơn.
- Giữ đầu gối hơi cong, mắt nhìn thẳng về phía trước và lưng giữ cố định.
- Thở ra khi bạn kéo thanh đòn tạ về phía bụng. Đồng thời cánh tay và khuỷu tay kéo sát vào thân người. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong vài giây.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác lặp lại theo các bước như đã hướng dẫn.
Bài tập Bent - Over Barbell tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể
Wide Grip Pull Up
Nhắc đến những bài tập cơ lưng xô thì không thể thiếu Wide Grip Pull Up - bài tập hít xà đơn mở rộng phần tay. Đây là bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ lưng V, cơ lưng cổ, cơ tay và cơ vai. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Người tập đặt tay lên xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Nhẹ nhàng gập gối để nhấc cơ thể khỏi mặt đất, mắt tập trung nhìn về phía xà.
- Sử dụng sức mạnh từ tay và lưng, từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó giữ tư thế này trong vài giây.
- Hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi, trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác kéo xà nhiều lần để duy trì bài tập.
Wide Grip Pull Up - Bài tập hít xà đơn kinh điển
One Arm Dumbbell Rows
Phần cơ lưng giữa, cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng xô sẽ được “huấn luyện” đến rã rời với bài tập One Arm Dumbbell Rows. Đây là bài tập cơ lưng xô được các gymer cực “lăng xê" với những ai mong muốn sở hữu một bờ vai mạnh mẽ:
- Dụng cụ cần thiết gồm ghế tập tạ và một quả tạ đơn cầm tay.
- Đầu tiên, các bạn cần đặt tay trái lên đầu ghế tập. Phần đầu gối đặt lên phần dưới ghế làm điểm tựa. Tạ đơn cầm bằng tay phải, giữ tư thế lưng song song với sàn nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Kéo tay phải đến gần ngực đồng thời thở ra nhịp nhàng. Phần cơ tay sẽ không sử dụng để kéo tạ. Thay vào đó lực kéo tạ sẽ từ cơ lưng và cơ xô.
- Từ từ hạ tay xuống về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào nhịp nhàng.
- Lặp đi lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu bài tập.
One Arm Dumbbell Rows - Bài tập lưng xô được các gymer yêu thích nhất
Seated Cable Rows
Bài tập lưng xô cuối cùng mà Coolmate muốn giới thiệu cho các gymer chính là Seated Cable Rows với các bước thực hiện sau:
- Dụng cụ cần thiết gồm máy kéo cáp thấp, thanh cầm chữ V.
- Bắt đầu bài tập bằng việc đặt chân lên điểm tựa của máy. Đầu gối để cong nhưng không khoá lại.
- Kéo tay cầm về phía cơ thể, giữ cơ thể với chân vuông góc với nhau. Tiếp tục kéo đến khi tay cầm chạm vào vụng. Siết chặt cơ lưng và giữ tư thế này trong vài giây, nhớ thở ra khi thực hiện.
- Hít vào nhịp nhàng và chậm rãi đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Nếu không có thanh cầm chữ V, các bạn có thể sử dụng tay cầm ngang, với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống.
- Lưu ý khi áp dụng bài tập này chính là giữ cơ thể ổn định, tránh đung đưa để bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
Seated Cable Rows - Bài tập tác dụng đến nhóm cơ lưng xô tuyệt đỉnh
Lời kết
Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về lưng xô là gì cùng các bài tập giúp cải thiện nhóm cơ này. Hy vọng những bài viết tiếp theo của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
