Việc con trai sở hữu một vòng 3 tròn trịa không chỉ có ý nghĩa thẩm mỹ mà còn chứng tỏ sự khỏe mạnh của cơ mông. Sự săn chắc và đầy đặn của đôi mông không chỉ mang lại lợi ích về mặt ngoại hình, mà còn giúp cải thiện hiệu suất trong việc tập luyện. Cơ mông là một nhóm cơ lớn, khi có cơ mông khỏe mạnh, bạn sẽ có khả năng thực hiện những bài tập đòi hỏi sức mạnh cao hơn, giúp bạn có thể đạt được một thân hình hoàn hảo hơn. Dưới đây là danh sách các bài tập mông cho nam tốt nhất được Coolmate tổng hợp. Hãy cùng theo dõi ngay nhé.
Tại sao các chàng cần chú trọng vào những bài tập mông ?
Theo một khảo sát gần đây của tạp chí Men's Fitness về phụ nữ, khu vực trên cơ thể nam giới mà nhiều chị em ưa thích nhất là cơ mông. Việc tập luyện vùng này không chỉ giúp thu hút phái đẹp mà còn có vai trò quan trọng trong việc giảm cân, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, đây thường là khu vực mà ít người chú trọng chăm sóc hoặc tập luyện không hiệu quả.
Có một số lý do mà các chàng cần chú trọng vào việc tập luyện mông như sau:
- Tạo dáng và cân đối: Mông là một phần quan trọng của cơ thể nam giới. Tập trung phát triển cơ mông giúp tạo ra hình dáng cân đối và hấp dẫn. Một mông săn chắc và cường tráng có thể làm cho cơ thể tổng thể trông khỏe mạnh và thu hút.
- Nâng cao sức mạnh: Các bài tập mông như squat, lunges, deadlifts và hip thrusts giúp tăng cường sức mạnh cơ mông. Điều này có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và các hoạt động thể thao khác như chạy, nhảy và leo trèo.
- Tăng cường khả năng chuyển động: Mông mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để có khả năng chuyển động tốt. Việc tập trung vào mông có thể cải thiện khả năng di chuyển, linh hoạt và sự cân bằng.
- Phòng ngừa chấn thương: Một mông yếu có thể dẫn đến các vấn đề về lưng, đầu gối và hông. Bài tập mông giúp tăng cường các cơ nhóm này và làm giảm nguy cơ chấn thương.
Điểm danh 20 bài tập mông cho nam hiệu quả giúp vòng 3 săn chắc
Dưới đây là danh sách những bài tập mông cho nam tại nhà mà bạn không nên bỏ qua:
1. Squat (gập gối)
Bài tập mông với Squat là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất trong lĩnh vực thể dục và thể hình, đặc biệt là cho nam giới. Đây là một bài tập chủ chốt giúp phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ mông. Độ hiệu quả của Squat không chỉ giới hạn ở mông mà còn lan rộng đến các nhóm cơ khác như đùi và cơ bụng.
Để thực hiện Squat, bạn đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đặt tạ trên vai hoặc ở phía sau cổ. Khi thực hiện, hạ thân xuống như ngồi xuống ghế, đảm bảo gối không vượt quá ngón chân và đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Squat giúp tăng cường cơ mông, tạo độ săn chắc và phát triển khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, Squat còn có lợi ích cho sự cháy chất béo và cải thiện sự cân bằng, vì nó kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy năng lượng lớn hơn và tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả.
Bài tập mông to cho nam Squat. Nguồn: Internet
2. Lunges
Lunges là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để phát triển và tăng cường sức mạnh cơ mông cho nam giới. Đây là một bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và cơ bắp chân. Với độ hiệu quả của nó và tính đa dạng về biến thể, lunges đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người.
Lunges có nhiều biến thể khác nhau để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Biến thể phổ biến nhất là forward lunge, trong đó bạn bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối hình thành một góc 90 độ. Sau đó, bạn đẩy lên từ vị trí lunges và quay trở lại vị trí đứng.
Lunges không chỉ tăng cường sức mạnh mông và đùi, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, ổn định và cân bằng cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn có đủ không gian, không cần thiết bị tập luyện đặc biệt. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để phát triển cơ mông và đùi, thì lunges chính là sự lựa chọn tuyệt vời.
Bài tập mông săn chắc cho nam Lunges. Nguồn: Internet
3. Deadlift
Bài tập Deadlift là một trong những bài tập cơ mông phổ biến nhất và hiệu quả nhất cho nam giới. Được xem là "vua" của các bài tập lưng, Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông mạnh mẽ mà còn tăng cường sức mạnh toàn diện cho toàn bộ cơ thể.
Deadlift là một bài tập thể hình trọng lượng nặng, tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi và lưng. Đặc điểm độc đáo của Deadlift là việc nâng cân từ trên mặt đất lên đến đầu gối, mà không có bất kỳ trợ lực nào từ máy tập. Điều này yêu cầu người tập phải áp dụng sức mạnh toàn diện của cơ thể, từ đó tạo ra một sự tăng cường vượt trội cho cơ mông.
Việc thực hiện Deadlift đúng cách đòi hỏi sự chính xác và kỹ thuật. Đầu tiên, bạn cần đứng cách xa thanh đỡ, đặt chân rộng hơn rộng vai và đặt tay cầm cân ở một khoảng cách rộng bằng vai. Khi nâng cân, hãy chắc chắn giữ lưng thẳng, khóa cố định cơ bụng và sử dụng sức mạnh từ đùi và mông để đẩy cân lên. Hãy nhớ luôn giữ cân gần cơ thể và không để cân quá xa hoặc quá gần.
Bài tập Deadlift. Nguồn: Internet
4. Glute Bridge (cầu mông)
Bài tập mông Glute Bridge là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển và tăng cường cơ mông cho nam giới. Đây là một bài tập tập trung vào việc làm việc với nhóm cơ Gluteus Maximus, cơ mông lớn nhất trong cơ mông.
Glute Bridge là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và đặt chân cách xa nhau khoảng hông rộng. Đặt cánh tay song song với cơ thể và đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn. Sau đó, nâng mông lên cao bằng cách thắt cơ mông và đẩy vào gót chân. Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Glute Bridge không chỉ tăng cường và săn chắc cơ mông, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của lưng dưới. Điều này có ý nghĩa đặc biệt đối với nam giới, bởi vì một cơ mông mạnh mẽ không chỉ giúp tạo nên vóc dáng hấp dẫn, mà còn hỗ trợ trong các hoạt động thể thao và tăng cường hiệu suất cử động.
Bài tập Glute Bridge. Nguồn: Internet
5. Romanian Deadlift
Romanian Deadlift (RDL), còn được gọi là kéo cơ chân thẳng, là một bài tập tăng cường cơ bắp lưng, hông và chân hiệu quả. Được tạo ra bởi huấn luyện viên người Romania - Nicu Vlad, bài tập này nhắm vào cơ lưng, đùi và cơ gluteus.
Để thực hiện Romanian Deadlift, bạn sẽ cần một thanh tạ hoặc vật tạ tương tự. Bắt đầu bằng cách đứng reo lưng thẳng, giữ tạ hoặc vật tạ dọc theo đùi và tay thẳng. Lưu ý rằng tầm với giữa các tay không nên quá rộng. Bằng cách khớp gối và đẩy mông lùi ra sau, hãy cúi gập thân người xuống, nhưng đảm bảo rằng lưng vẫn giữ thẳng. Để đạt được sự kéo căng cơ lưng, hãy giữ cơ tay mở rộng khi bạn hạ thân người xuống. Hãy chắc chắn giữ đầu gối khá cứng, nhưng không khóa chúng. Khi bạn cảm thấy sự căng thẳng nhẹ ở đùi sau và cơ gluteus, hãy đẩy mông lên trở lại vị trí ban đầu.
Trọng lượng nên được chọn sao cho bạn có thể thực hiện bài tập một cách chính xác và kiểm soát được chuyển động. Làm theo phạm vi số lần và tải trọng phù hợp với khả năng của bạn và dần dần tăng cường khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Bài tập mông to cho nam Romanian Deadlift. Nguồn: Internet
6. Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập mông phổ biến và hiệu quả cho nam giới. Được phát triển bởi người huấn luyện Bret Contreras, bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho khu vực này.
Để thực hiện Hip Thrust, bạn cần một ghế hoặc một bề mặt cao đủ để đặt lưng và vai lên. Bắt đầu bằng cách ngồi trước ghế với đầu gối uốn cong và chân vuông góc với sàn. Đặt thanh tạ trên hông, gần xương chậu, và giữ nó chắc chắn với cả hai tay.
Khi sẵn sàng, hãy thực hiện bài tập bằng cách đẩy mông lên lên trên ghế, đồng thời giữ cột sống thẳng và cơ mông cố định. Đặt trọng lượng cơ mông và đùi, và sau đó giữ trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Bài tập Hip Thrust. Nguồn: Internet
7. Sumo Squat
Bài tập mông Sumo Squat là một phương pháp lý tưởng để tăng cường cơ bắp mông và đồng thời cải thiện sức mạnh chung của cơ thể. Được lấy cảm hứng từ võ Sumo - một hình thức đấu vật truyền thống của Nhật Bản, bài tập này không chỉ mang lại lợi ích về tăng cường cơ bắp mông mà còn giúp cải thiện cường độ và sự linh hoạt của cơ thể.
Sumo Squat là một dạng Squat truyền thống, tuy nhiên, đặc điểm riêng của nó là tư thế chân mở rộng hơn bình thường, tạo thành một góc rộng giữa đầu gối và đầu gối. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng với chân hơi rộng hơn rộng vai và hướng chân ra hai bên. Sau đó, bạn hạ thấp mông xuống như khi ngồi, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng. Cuối cùng, bạn đẩy mông lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại quá trình này.
Bài tập Sumo Squat tập trung vào cơ mông, đặc biệt là cơ gluteus medius và gluteus maximus. Đây là hai nhóm cơ quan trọng cho sự ổn định và sự điều chỉnh chuyển động của cơ thể. Ngoài ra, bài tập còn kích thích cơ đùi và cơ bắp chéo chân.
Bài tập mông săn chắc cho nam Sumo Squat. Nguồn: Internet
8. Step-ups (bước lên bậc cao)
Bài tập mông Step-ups là một phương pháp tập luyện hiệu quả dành cho nam giới để tăng cường và phát triển cơ bắp mông.
Cách thực hiện bài tập Step-ups cũng rất đơn giản. Bạn chỉ cần một bậc thang hoặc một bề mặt cao tương đương. Đứng trước bậc thang, đặt một chân lên bậc cao và đẩy cơ mông để đứng thẳng. Tiếp theo, hạ xuống bằng cách khuỷu tay và chân còn lại. Sau đó, lặp lại quá trình này với chân kia. Điều quan trọng là duy trì tư thế cân bằng và sử dụng cơ mông để thực hiện toàn bộ động tác.
Với Step-ups, bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi độ cao của bậc thang hoặc sử dụng thêm tạ đặt trên vai để tăng trọng lượng. Bài tập này tập trung vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông trước và cơ đùi trước. Nó giúp phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định của cơ mông.
Bên cạnh việc tăng cường cơ bắp, Step-ups còn có lợi ích cho hệ thống khớp xương và cơ quan nội tạng. Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của khớp háng, cải thiện cân bằng và phòng ngừa chấn thương.
B
ài tập Step-ups. Nguồn: Internet
9. Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập cơ mông phổ biến và hiệu quả cho nam giới. Được biết đến với tên gọi này bởi vì chúng ta sẽ hình dung mình là một con lừa, nâng chân cao lên như lừa đạp một cú đá. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển và săn chắc cơ mông.
Để thực hiện bài tập Donkey Kicks, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm hoặc một tấm thảm để đặt chân. Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân, hai tay sát đất và đầu gối hơi cong. Sau đó, nâng chân phải lên cao, giữ đầu gối uốn cong 90 độ và đưa chân lên cao như đạp một cú đá. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống và lặp lại với chân trái. Lưu ý rằng bạn cần tập trung vào sự kiểm soát và cảm nhận cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập Donkey Kicks. Nguồn: Internet
10. Fire Hydrant
Bài tập Fire Hydrant tập trung vào phần mông và các nhóm cơ liên quan, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc của mông.
Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả. Để thực hiện đúng, bạn bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên sàn nhà, đảm bảo rằng tay đặt thẳng dưới vai và gối chính diện với hông. Bạn sau đó nhẹ nhàng nâng chân phải về phía bên, giữ cơ thể cân bằng và đầu gối vẫn duy trì ở một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong vài giây rồi nhẹ nhàng đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bạn thực hiện cùng các bước trên với chân trái.
Bài tập Fire Hydrant tập trung vào các cơ mông như gluteus medius và gluteus maximus. Khi thực hiện chính xác, bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao khả năng chống đẩy và cân bằng của mông. Đồng thời, nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và sự ổn định của lưng dưới.
Bài tập Fire Hydrant. Nguồn: Internet
11. Cable Kickbacks
Bài tập mông Cable Kickbacks là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường và định hình cơ mông. Với một động tác đơn giản nhưng hiệu quả, bài tập này tập trung vào các cơ gluteus maximus - cơ mông lớn nhất, giúp tạo dáng và làm săn chắc khu vực này.
Để thực hiện bài tập Cable Kickbacks, bạn sẽ cần một máy đùn dây hoặc dụng cụ tương tự. Bắt đầu bằng việc đứng với một chân phía trước và một chân sau, khoảng cách rộng bằng vai. Đặt chân phía trước lên nền tảng, giữ thẳng cánh tay và hơi cúi người về phía trước. Sau đó, bạn sẽ kéo dây ra sau bằng chân còn lại. Kéo dây lên cao, giữ chân sau cùng với cơ mông căng. Sau khi kéo dây tới cực độ, bạn giữ trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Fire Hydrant. Nguồn: Internet
12. Bulgarian Split Squat
Bài tập mông Bulgarian Split Squat là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và tăng cường cơ mông. Được đặt tên theo nguồn gốc của nó, Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn chân trong đó một chân được đặt trên một bục cao. Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp đùi trong và cơ chống chịu.
Để thực hiện Bulgarian Split Squat, bạn đứng đối diện với bục và đặt một chân phía sau trên bục. Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn chân trước và dùng chân phía trước để hỗ trợ. Hãy đảm bảo rằng gót chân phía trước ở trước đầu gối và đảm bảo lưu ý đến việc duy trì thẳng lưng trong suốt quá trình. Sau khi đạt được độ sâu mong muốn, hãy đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Bulgarian Split Squat. Nguồn: Internet
13. Kettlebell Swing
Khi thực hiện Kettlebell Swing, bạn sẽ sử dụng một chiếc kettlebell và tập trung vào việc tạo đà đẩy nhanh từ hông để đẩy kettlebell lên cao. Điều này không chỉ kích thích sự phát triển cơ mông, mà còn tác động lên các nhóm cơ chủ chốt khác như cơ lưng, cơ chân và cơ cơ bụng.
Với động tác chính xác, Kettlebell Swing cũng giúp nâng cao sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sự kiểm soát cơ và sự kiên nhẫn. Một trong những lợi ích hấp dẫn của Kettlebell Swing là khả năng đốt cháy mỡ thừa. Điều này là do bài tập tăng cường sự tiêu hao năng lượng và làm việc với nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bài tập Kettlebell Swing. Nguồn: Internet
14. Side Lunges
Bài tập mông Side Lunges, hay còn được gọi là Squat bên, là một bài tập hiệu quả để tăng cường và phát triển sức mạnh trong khu vực mông và đùi. Điểm đặc biệt của bài tập này là sự tập trung vào chuyển động ngang của cơ mông, giúp tạo ra sự cân bằng và sự linh hoạt trong cơ thể.
Để thực hiện bài tập Side Lunges, bạn đứng thẳng, chân hơi rộng hơn bề ngang vai và đưa hai tay vào lòng ngực. Tiếp theo, bạn đi chân sang một bên, cúi người xuống một góc 90 độ, và đảm bảo đầu gối của chân kia không cong quá mức. Sau đó, bạn đẩy cơ mông và chân bên kia lên để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Side Lunges. Nguồn: Internet
15. Leg Press
Khi thực hiện bài tập Leg Press, người tập sẽ nằm ngửa trên một ghế hoặc mặt phẳng nghiêng, đặt chân lên bảng đạp và đẩy nó lên. Điều này tạo ra một cường độ tập trung vào cơ mông, đẩy chúng đến giới hạn và kích thích quá trình tăng trưởng cơ bắp.
Một trong những lợi ích chính của bài tập Leg Press là khả năng tập trung vào mông mà không gây tải nặng cho lưng, như khi thực hiện các bài tập như Squat. Điều này rất hữu ích đối với những người có vấn đề về lưng hoặc muốn tập trung vào mông mà không quá tải lực lên các cơ khác.
Bài tập Leg Press. Nguồn: Internet
16. Single-Leg Romanian Deadlift
Để thực hiện bài tập Single-Leg Romanian Deadlift, bạn sẽ đứng thẳng với một chân và giữ một tạ hoặc vật nặng như thanh tạ, tạ đơn hoặc tạ xoay trên tay cầm trước mặt. Tiếp theo, bạn sẽ cúi người về phía trước, đồng thời đưa chân còn lại lên cao và kéo nó ra sau cùng với sự linh hoạt của hông. Trong quá trình này, cần giữ thẳng lưng và đảm bảo rằng trọng lực tập trung vào chân đứng.
Single-Leg Romanian Deadlift giúp tăng cường các nhóm cơ mông, gồm cả cơ gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Đồng thời, nó cũng làm việc và phát triển cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp chân. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho việc cải thiện sự cân bằng và ổn định, giúp ngăn chặn chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.
Single-Leg Romanian Deadlift có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau để tăng thêm khó khăn hoặc tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Đây là một bài tập mông hiệu quả và phổ biến, được khuyến nghị cho mọi người muốn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của mông và các nhóm cơ liên quan.
Bài tập Single-Leg Romanian Deadlift. Nguồn: Internet
17. Barbell Hip Thrust (nhấc mông với thanh tạ)
Bài tập Barbell Hip Thrust tập trung làm việc vào các cơ mông, bao gồm cả gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Ngoài ra, bài tập cũng tác động đến cơ đùi sau và cơ hông. Việc tăng cường cơ mông không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài hấp dẫn với hình dáng mông săn chắc, mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng thể thao chung.
Để thực hiện Barbell Hip Thrust, người tập sẽ ngồi sát vào ghế, giữ thanh tạ với tay hai bên. Đặt thanh tạ dọc theo xương chày, chân song song hướng ra phía trước. Khi bắt đầu, hít thở sâu và nâng mông lên bằng cách đẩy chân vào sàn nhà, duy trì sự cân bằng và đặt trọng lực chủ yếu vào khu vực mông. Sau đó, hạ mông xuống trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
Barbell Hip Thrust có thể được thực hiện với nhiều cường độ khác nhau, dựa vào khối lượng của thanh tạ và số lần tập. Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Bài tập Barbell Hip Thrust. Nguồn: Internet
18. Curtsy Lunges
Curtsy Lunges, hay còn gọi là bước lùi lạc đà, là một bài tập mông hiệu quả và phổ biến trong lĩnh vực thể dục và thể hình. Nó không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn giúp cải thiện sự ổn định và sự linh hoạt của cơ bên trong đùi. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người muốn có mông săn chắc và đường cong quyến rũ.
Để thực hiện Curtsy Lunges, bạn bắt đầu đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai và tay ngang theo thân. Sau đó, bước chân trái sang phía sau và sang trái, giống như khi bạn thực hiện một động tác chào hỏi. Khi chân trái chạm xuống sàn, bạn cúi người xuống, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu gối phải hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy chân trái lên và quay về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này với chân phải.
Bài tập Curtsy Lunges. Nguồn: Internet
19. Hip Abduction
Bài tập mông Hip Abduction là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ mông và cải thiện sức mạnh của khu vực này. Động tác này tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ phụ trợ như cơ mông trước, cơ đùi bên ngoài và cơ xô bên trong. Hip Abduction giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt của khớp háng.
Để thực hiện Hip Abduction, ngồi trên một băng ghế hoặc một bức đứng, đặt một cuộn khăn hoặc một chiếc gối nhỏ giữa đầu gối. Đặt một chân lên băng ghế và giữ chân kia trên mặt đất. Dùng cơ mông của chân đang đặt trên băng ghế, đẩy chân đi xa xa khỏi trục của cơ thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hip Abduction. Nguồn: Internet
20. Cable Hip Extension
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bộ dụng cụ tập thể dục có cáp kéo, và một băng chân để cố định vị trí. Bắt đầu bằng việc đứng đúng hướng máy kéo, gập một chân và cố định băng chân ở khuỷu tay phía sau. Kéo cáp từ phía sau qua chân gập và đẩy cơ mông ra sau đến khi đạt được độ kéo tối đa. Giữ trong một giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần lặp lại tùy ý.
Bài tập mông Cable Hip Extension giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ mông, đồng thời cũng làm khỏe và săn chắc các cơ liên quan khác như cơ đùi và cơ hông. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và độ căng cáp để phù hợp với mức độ thể lực của mình.
Bài tập Cable Hip Extension. Nguồn: Internet
Những lưu ý khi tập mông sao cho hiệu quả nhất
Để bài tập mông cho nam phát huy hiệu quả tối ưu, các chàng trai cần bỏ túi cho mình những lưu ý khi thực hiện những bài tập mông như sau:
-
Trước hết, bạn cần chọn đúng các bài tập mông. Trong đó, những bài tập mông cho nam cần nhắm tới cơ mông chính
-
Bạn cần biết điều chỉnh trọng lượng và số lượng tái lập của bài tập, điều này giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ mông, tăng dần trọng lượng và giảm số lượng tái lập hiệu quả. Đảm bảo rằng cơ mông sẽ làm việc hết sức để thích ứng với bài tập, giúp siết chặt cơ mông mang lại hiệu quả cao cho bài tập
-
Luôn đảm bảo đúng kỹ thuật như duy trì tư thế đúng, tập trung vào cơ mục tiêu, không sử dụng sức mạnh từ các nhóm cơ khác khi tập luyện
-
Để thực hiện bài tập mông săn chắc cho nam phát huy hiệu quả thì bạn nhất định nên tăng cường tập Cardio, đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ, tạo điều kiện cho phát triển cơ mông an toàn. Việc kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc đẹp hơn
-
Bất kỳ các bài tập mông cho nam tại phòng gym hay tại nhà khi thực hiện cần được biến đổi đa dạng để cơ mông được phát triển toàn diện, bạn hãy thực hiện các biến thế khác nhau từ bài tập, bao gồm sự thay đổi về góc độ, dụng cụ hoặc sự chuyển động khác nhau của cơ mông
-
Bạn vẫn luôn cần nghỉ ngơi và để cơ thể được phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc, đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh để tăng khả năng phục hồi cơ thể, tiếp tục cho các bài tiếp luyện cơ mông trong những ngày tiếp theo
-
Cuối cùng là cân nhắc thuê người hướng dẫn chuyên nghiệp, bởi có một người “thầy" bên cạnh, có kiến thức và chuyên môn trong việc tập luyện cơ mông sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh những bài tập sai tư thế, thúc đẩy bạn tiến tới thành công an toàn và chất lượng hơn.
Những câu hỏi thường gặp khi thực hiện những bài tập mông cho nam
1. Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?
Để tăng kích thước vòng 3 cho nam một cách tự nhiên, chúng ta cần tập trung vào việc ăn những thực phẩm có lợi cho sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng và đậu hũ có thể giúp tăng cường cơ bắp vùng hông và mông. Bên cạnh đó, hạt chia, quả bơ và dầu ô liu cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể và cần tránh thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ngọt có nhiều đường
2. Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Việc tập mông một tuần mấy lần là một câu hỏi phổ biến trong việc luyện tập. Tuy nhiên, tần suất tập mông phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và sức khỏe. Thông thường, tập mông ít nhất hai lần mỗi tuần có thể mang lại kết quả tốt. Quan trọng hơn là sự đa dạng trong việc tập mông. Bằng cách kết hợp các bài tập như squat, lunges, deadlifts và hip thrusts, bạn có thể tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của mông. Ngoài ra, hãy để cơ mông nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cho phục hồi.
3. Làm thế nào để tránh tổn thương khi tập mông?
Để tránh tổn thương khi tập các bài tập mông cho nam tại phòng gym, có một số điều cần lưu ý như sau:Thứ nhất, hãy luôn khởi động cơ thể trước khi tập bằng cách tập nhẹ nhàng hoặc làm bài tập giãn cơ. Thứ hai, lựa chọn phương pháp tập phù hợp với cơ thể và trình độ của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian. Thứ ba, luôn duy trì tư thế chính xác và kiểm soát chuyển động của mình để tránh gây căng thẳng hoặc tổn thương không cần thiết cho các cơ mông. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi đầy đủ để cho cơ bắp hồi phục
4. Có cần phải dùng các thiết bị hỗ trợ như tạ đạp hoặc máy kéo khi tập mông không?
Điều này phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân của mỗi người. Sử dụng tạ đạp hoặc máy kéo có thể mang lại lợi ích cho việc phát triển cơ mông, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường sức mạnh và kích thước. Nhờ vào các thiết bị này, bạn có thể tập trung vào khu vực mông mà không gây áp lực quá lớn lên cơ quan hệ tác động.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần phải sử dụng các thiết bị hỗ trợ để tập luyện mông. Việc tập luyện mông có thể được thực hiện thông qua các bài tập đơn giản không cần dùng đến thiết bị, như lunges, squat và deadlifts.
5. Có cần thiết phải tập cả mông dưới và mông trên không?
Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu và ưu tiên của mỗi người. Tập mông dưới tập trung vào cơ gluteus maximus, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc. Trong khi đó, tập mông trên hướng tới cơ gluteus medius và gluteus minimus, giúp cải thiện sự ổn định và cân đối. Một phương pháp tập lý tưởng có thể là sự kết hợp cả hai khía cạnh, giúp đạt được sự cân bằng toàn diện cho cơ mông và mang lại kết quả tốt nhất.
Dưới đây là danh sách những bài tập mông cho nam tốt nhất, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt trong chương trình tập thể hình của mình. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình luôn mong ước. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
