Cơ mông là một nhóm cơ lớn, khi có cơ mông khỏe mạnh, bạn sẽ có khả năng thực hiện những bài tập đòi hỏi sức mạnh cao hơn, giúp bạn có thể đạt được một thân hình hoàn hảo hơn. Dưới đây là danh sách các bài tập mông cho nam tốt nhất được Coolmate tổng hợp. Hãy cùng theo dõi ngay nhé.
Lợi ích của những bài tập mông đối với nam giới
Theo một khảo sát gần đây của tạp chí Men's Fitness về phụ nữ, khu vực trên cơ thể nam giới mà nhiều chị em ưa thích nhất là cơ mông. Việc tập luyện vùng này không chỉ giúp thu hút phái đẹp mà còn có vai trò quan trọng trong việc giảm cân, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, đây thường là khu vực mà ít người chú trọng chăm sóc hoặc tập luyện không hiệu quả.
Có một số lý do mà các chàng cần chú trọng vào việc tập luyện mông
- Tạo dáng và cân đối: Mông là một phần quan trọng của cơ thể nam giới. Tập trung phát triển cơ mông giúp tạo ra hình dáng cân đối và hấp dẫn. Một mông săn chắc và cường tráng có thể làm cho cơ thể tổng thể trông khỏe mạnh và thu hút.
- Nâng cao sức mạnh: Các bài tập mông như squat, lunges, deadlifts và hip thrusts giúp tăng cường sức mạnh cơ mông. Điều này có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và các hoạt động thể thao khác như chạy, nhảy và leo trèo.
- Tăng cường khả năng chuyển động: Mông mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để có khả năng chuyển động tốt. Việc tập trung vào mông có thể cải thiện khả năng di chuyển, linh hoạt và sự cân bằng.
- Phòng ngừa chấn thương: Một mông yếu có thể dẫn đến các vấn đề về lưng, đầu gối và hông. Bài tập mông giúp tăng cường các cơ nhóm này và làm giảm nguy cơ chấn thương.
Điểm danh 20 bài tập mông cho nam hiệu quả giúp vòng 3 săn chắc
Dưới đây là danh sách những bài tập mông cho nam tại nhà mà bạn không nên bỏ qua:
1. Squat (gập gối)
Bài tập mông với Squat là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất trong lĩnh vực thể dục và thể hình, đặc biệt là cho nam giới. Đây là một bài tập chủ chốt giúp phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ mông. Độ hiệu quả của Squat không chỉ giới hạn ở mông mà còn lan rộng đến các nhóm cơ khác như đùi và cơ bụng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đặt tạ trên vai hoặc ở phía sau cổ.
- Hạ thân xuống như ngồi xuống ghế, đảm bảo gối không vượt quá ngón chân và đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3-4 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bài tập mông to cho nam Squat
2. Lunges
Lunges là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để phát triển và tăng cường sức mạnh cơ mông cho nam giới. Đây là một bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và cơ bắp chân. Với độ hiệu quả của nó và tính đa dạng về biến thể, lunges đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người.
Cách thực hiện:
- Bước một chân lên trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau gần chạm sàn
- Đẩy chân lên và đổi bên.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Bài tập mông săn chắc cho nam Lunges
159.000đ
96.000đ
1 sản phẩm/khách hàng
3. Deadlift
Bài tập Deadlift là một trong những bài tập cơ mông phổ biến nhất và hiệu quả nhất cho nam giới. Được xem là "vua" của các bài tập lưng, Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông mạnh mẽ mà còn tăng cường sức mạnh toàn diện cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn cần đứng cách xa thanh đỡ, đặt chân rộng hơn rộng vai và đặt tay cầm cân ở một khoảng cách rộng bằng vai.
- Khi nâng cân, hãy chắc chắn giữ lưng thẳng, khóa cố định cơ bụng và sử dụng sức mạnh từ đùi và mông để đẩy cân lên.
- Giữ tạ trước đùi, hạ thấp người bằng cách đẩy hông ra sau, sau đó đứng thẳng lên.
Tần suất: 2-3 buổi/tuần, 3-4 hiệp, 6-10 lần/hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng dưới khi nâng tạ.
Việc thực hiện Deadlift đúng cách đòi hỏi sự chính xác và kỹ thuật
4. Glute Bridge (cầu mông)
Bài tập mông Glute Bridge là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển và tăng cường cơ mông cho nam giới. Đây là một bài tập tập trung vào việc làm việc với nhóm cơ Gluteus Maximus, cơ mông lớn nhất trong cơ mông.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và đặt chân cách xa nhau khoảng hông rộng.
- Đặt cánh tay song song với cơ thể và đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn.
- Nâng mông lên cao bằng cách thắt cơ mông và đẩy vào gót chân.
- Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.
Lưu ý: Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác, không cong lưng quá mức.
Bài tập Glute Bridge
5. Romanian Deadlift
Romanian Deadlift (RDL), còn được gọi là kéo cơ chân thẳng, là một bài tập tăng cường cơ bắp lưng, hông và chân hiệu quả. Được tạo ra bởi huấn luyện viên người Romania - Nicu Vlad, bài tập này nhắm vào cơ lưng, đùi và cơ gluteus.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng reo lưng thẳng, giữ tạ hoặc vật tạ dọc theo đùi và tay thẳng.
- Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, sau đó trở lại tư thế đứng.
Tần suất: 2-3 buổi/tuần, 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
Lưu ý:
- Giữ tạ gần cơ thể, không cong lưng.
- Trọng lượng nên được chọn sao cho bạn có thể thực hiện bài tập một cách chính xác và kiểm soát được chuyển động.
Bài tập mông to cho nam Romanian Deadlift
6. Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập mông phổ biến và hiệu quả cho nam giới. Được phát triển bởi người huấn luyện Bret Contreras, bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho khu vực này.
Cách thực hiện:
- Tựa lưng trên ghế, đặt thanh tạ trên hông, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
Lưu ý: Không dùng lưng dưới để nâng tạ, tập trung vào cơ mông.
Bài tập Hip Thrust
7. Sumo Squat
Bài tập mông Sumo Squat là một phương pháp lý tưởng để tăng cường cơ bắp mông và đồng thời cải thiện sức mạnh chung của cơ thể. Được lấy cảm hứng từ võ Sumo - một hình thức đấu vật truyền thống của Nhật Bản, bài tập này không chỉ mang lại lợi ích về tăng cường cơ bắp mông mà còn giúp cải thiện cường độ và sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng với chân hơi rộng hơn rộng vai và hướng chân ra hai bên.
- Hạ thấp mông xuống như khi ngồi, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng.
- Đẩy mông lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại quá trình này.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối mở rộng theo hướng bàn chân.
Bài tập mông săn chắc cho nam Sumo Squat
8. Step-ups (bước lên bậc cao)
Bài tập mông Step-ups là một phương pháp tập luyện hiệu quả dành cho nam giới để tăng cường và phát triển cơ bắp mông.
Cách thực hiện:
- Đứng trước bậc thang, đặt một chân lên bậc cao và đẩy cơ mông để đứng thẳng.
- Hạ xuống bằng cách khuỷu tay và chân còn lại.
- Sau đó, lặp lại quá trình này với chân kia.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Đảm bảo toàn bộ bàn chân đặt trên bục, không dùng lực quán tính.
Bài tập Step-ups
9. Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập cơ mông phổ biến và hiệu quả cho nam giới. Được biết đến với tên gọi này bởi vì chúng ta sẽ hình dung mình là một con lừa, nâng chân cao lên như lừa đạp một cú đá. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển và săn chắc cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm hoặc một tấm thảm để đặt chân.
- Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân, hai tay sát đất và đầu gối hơi cong.
- Sau đó, nâng chân phải lên cao, giữ đầu gối uốn cong 90 độ và đưa chân lên cao như đạp một cú đá.
- Giữ chân ở vị trí cao nhất trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống và lặp lại với chân trái.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 12-15 lần mỗi chân.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng, không võng lưng quá mức khi đá chân.
- Bạn cần tập trung vào sự kiểm soát và cảm nhận cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập Donkey Kicks.
10. Fire Hydrant
Bài tập Fire Hydrant tập trung vào phần mông và các nhóm cơ liên quan, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc của mông.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên sàn nhà, đảm bảo rằng tay đặt thẳng dưới vai và gối chính diện với hông.
- Nâng chân phải về phía bên, giữ cơ thể cân bằng và đầu gối vẫn duy trì ở một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong vài giây rồi nhẹ nhàng đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 12-15 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người khi nâng chân.
Bài tập Fire Hydrant
11. Cable Kickbacks
Bài tập mông Cable Kickbacks là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường và định hình cơ mông. Với một động tác đơn giản nhưng hiệu quả, bài tập này tập trung vào các cơ gluteus maximus - cơ mông lớn nhất, giúp tạo dáng và làm săn chắc khu vực này.
Cách thực hiện: Gắn dây cáp vào mắt cá chân, đá chân về phía sau có kiểm soát.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đá quá cao làm cong lưng dưới.
Bài tập Cable Kickbacks
12. Bulgarian Split Squat
Bài tập mông Bulgarian Split Squat là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và tăng cường cơ mông. Được đặt tên theo nguồn gốc của nó, Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn chân trong đó một chân được đặt trên một bục cao. Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp đùi trong và cơ chống chịu.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng đối diện với bục và đặt một chân phía sau trên bục.
- Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn chân trước và dùng chân phía trước để hỗ trợ.
- Hãy đảm bảo rằng gót chân phía trước ở trước đầu gối và đảm bảo lưu ý đến việc duy trì thẳng lưng trong suốt quá trình.
- Sau khi đạt được độ sâu mong muốn, hãy đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Bài tập Bulgarian Split Squat
13. Kettlebell Swing
Khi thực hiện Kettlebell Swing, bạn sẽ sử dụng một chiếc kettlebell và tập trung vào việc tạo đà đẩy nhanh từ hông để đẩy kettlebell lên cao. Điều này không chỉ kích thích sự phát triển cơ mông, mà còn tác động lên các nhóm cơ chủ chốt khác như cơ lưng, cơ chân và cơ cơ bụng.
Cách thực hiện: Cầm tạ ấm, đẩy hông về sau, sau đó vung tạ lên ngang vai bằng lực từ hông.
Tần suất: 2-3 buổi/tuần, 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.
Lưu ý: Không dùng tay để nâng tạ, mà tập trung vào lực từ hông.
Bài tập Kettlebell Swing
14. Side Lunges
Bài tập mông Side Lunges, hay còn được gọi là Squat bên, là một bài tập hiệu quả để tăng cường và phát triển sức mạnh trong khu vực mông và đùi. Điểm đặc biệt của bài tập này là sự tập trung vào chuyển động ngang của cơ mông, giúp tạo ra sự cân bằng và sự linh hoạt trong cơ thể.
Cách thực hiện: Bước chân sang ngang, hạ thấp người xuống, giữ chân còn lại thẳng.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bài tập Side Lunges
15. Leg Press
Khi thực hiện bài tập Leg Press, người tập sẽ nằm ngửa trên một ghế hoặc mặt phẳng nghiêng, đặt chân lên bảng đạp và đẩy nó lên. Điều này tạo ra một cường độ tập trung vào cơ mông, đẩy chúng đến giới hạn và kích thích quá trình tăng trưởng cơ bắp.
Cách thực hiện: Đặt chân lên bàn đạp máy, đẩy chân thẳng ra mà không khóa khớp gối.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3-4 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng sát ghế, không khóa gối khi duỗi chân.
Bài tập Leg Press
16. Single-Leg Romanian Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift giúp tăng cường các nhóm cơ mông, gồm cả cơ gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Đồng thời, nó cũng làm việc và phát triển cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp chân. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho việc cải thiện sự cân bằng và ổn định, giúp ngăn chặn chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.
Cách thực hiện: Cầm tạ, giữ một chân làm trụ, hạ tạ xuống trong khi chân còn lại duỗi thẳng về sau.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không xoay hông khi thực hiện.
Bài tập Single-Leg Romanian Deadlift
17. Barbell Hip Thrust (nhấc mông với thanh tạ)
Bài tập Barbell Hip Thrust tập trung làm việc vào các cơ mông, bao gồm cả gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Ngoài ra, bài tập cũng tác động đến cơ đùi sau và cơ hông. Việc tăng cường cơ mông không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài hấp dẫn với hình dáng mông săn chắc, mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng thể thao chung.
Cách thực hiện: Tựa lưng lên ghế, đặt thanh tạ trên hông, đẩy hông lên cao đến khi cơ thể thẳng.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
Lưu ý: Giữ cằm hơi cúi, tập trung siết cơ mông.
Bài tập Barbell Hip Thrust
18. Curtsy Lunges
Curtsy Lunges, hay còn gọi là bước lùi lạc đà, là một bài tập mông hiệu quả và phổ biến trong lĩnh vực thể dục và thể hình. Nó không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn giúp cải thiện sự ổn định và sự linh hoạt của cơ bên trong đùi. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người muốn có mông săn chắc và đường cong quyến rũ.
Cách thực hiện: Bước chân chéo ra sau, hạ thấp người xuống như squat.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
Bài tập Curtsy Lunges.
19. Hip Abduction
Bài tập mông Hip Abduction là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ mông và cải thiện sức mạnh của khu vực này. Động tác này tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ phụ trợ như cơ mông trước, cơ đùi bên ngoài và cơ xô bên trong. Hip Abduction giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt của khớp háng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một băng ghế hoặc một bức đứng, đặt một cuộn khăn hoặc một chiếc gối nhỏ giữa đầu gối.
- Đặt một chân lên băng ghế và giữ chân kia trên mặt đất.
- Dùng cơ mông của chân đang đặt trên băng ghế, đẩy chân đi xa xa khỏi trục của cơ thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.
Lưu ý: Không dùng quán tính, kiểm soát từng chuyển động.
Bài tập Hip Abduction
20. Cable Hip Extension
Bài tập mông Cable Hip Extension giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ mông, đồng thời cũng làm khỏe và săn chắc các cơ liên quan khác như cơ đùi và cơ hông. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và độ căng cáp để phù hợp với mức độ thể lực của mình.
Cách thực hiện: Gắn dây cáp vào mắt cá chân, đá chân ra sau có kiểm soát.
Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng khi đá chân.
Bài tập Cable Hip Extension
Những lưu ý khi tập mông sao cho hiệu quả nhất
Chọn bài tập phù hợp
Mỗi người có một thể trạng khác nhau, vì vậy việc lựa chọn bài tập phù hợp là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Các bài tập như squat, hip thrust, deadlift hay lunges đều giúp tác động trực tiếp vào cơ mông, nhưng bạn cần điều chỉnh cường độ và kỹ thuật sao cho phù hợp với khả năng của mình. Nếu mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập cơ bản với mức tạ nhẹ trước khi tăng dần độ khó để tránh chấn thương.
.jpg)
Lựa chọn bài tập phù hợp là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất
Tập đúng kỹ thuật
Kỹ thuật tập luyện quyết định đến hiệu quả và sự an toàn trong quá trình tập luyện. Khi thực hiện các động tác như squat hay hip thrust, bạn cần đảm bảo giữ đúng tư thế, siết chặt cơ mông và không dồn áp lực lên cột sống hoặc khớp gối. Việc tập sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
.jpg)
Kỹ thuật tập luyện quyết định đến hiệu quả và sự an toàn trong quá trình tập luyện
Chú ý đến cường độ tập luyện
Việc duy trì một cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp cơ mông phát triển mà không bị quá tải. Nếu tập quá nhẹ hoặc quá ít, bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn, nhưng nếu tập quá nặng hoặc quá nhiều, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Hãy thiết lập một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân, ví dụ như tập 3-4 buổi mỗi tuần với số lần lặp lại và mức tạ phù hợp để kích thích cơ phát triển tối đa.
Việc duy trì một cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp cơ mông phát triển mà không bị quá tải
Đa dạng các bài tập
Việc lặp đi lặp lại một bài tập có thể khiến cơ mông thích nghi và phát triển chậm lại. Để tránh tình trạng này, bạn nên thay đổi các bài tập thường xuyên bằng cách kết hợp giữa các bài tập với tạ, bài tập bodyweight và các bài tập sử dụng dây kháng lực. Sự đa dạng không chỉ giúp kích thích cơ mông phát triển toàn diện mà còn tạo thêm động lực trong quá trình tập luyện.
.jpg)
Thay đổi các bài tập thường xuyên
Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ mông. Bạn cần bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa hay thực phẩm bổ sung để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, các chất béo tốt từ bơ, hạt và dầu ô liu cũng giúp cung cấp năng lượng cần thiết. Bên cạnh đó, một lối sống lành mạnh với giấc ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, từ đó tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Bạn cần bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa hay thực phẩm bổ sung
Tham khảo sự hướng dẫn của huấn luyện viên
Nếu bạn là người mới hoặc chưa nắm vững kỹ thuật, việc tìm đến huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách và đạt hiệu quả cao hơn. Huấn luyện viên không chỉ hướng dẫn kỹ thuật chính xác mà còn giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Bên cạnh đó, họ cũng có thể điều chỉnh cường độ và bài tập để đảm bảo sự tiến bộ liên tục mà không gây chấn thương.
.jpg)
Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách và đạt hiệu quả cao hơn
Lời kết
Dưới đây là danh sách những bài tập mông cho nam tốt nhất, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt trong chương trình tập thể hình của mình. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình luôn mong ước. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
