Nâng cao thể lực, cải thiện sự dẻo dai cho bản thân luôn là một trong những vấn đề được nhiều đối tượng quan tâm, đặc biệt là các đấng mày râu. Trong đó nhảy dây là hình thức tập luyện đơn giản mà hiệu quả được nhiều người lựa chọn, giúp tăng cường thể lực, gia tăng sức mạnh cơ bắp chỉ sau một thời gian ngắn áp dụng. Dưới đây là một số bài tập nhảy dây hiệu quả dành cho nam giới mà bạn có thể tham khảo.
Nhảy dây có tác dụng gì?
Nhảy dậy là bài tập đơn giản nhưng có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện, bao gồm:
- Tăng cường khả năng phối hợp cơ thể: Khi nhảy dây, các bộ phận trong cơ thể cần làm việc cùng nhau để giữ thăng bằng và điều khiển dây. Điều này giúp tăng cường khả năng phối hợp cơ thể. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên nhảy dây sẽ có sự phối hợp và thăng bằng tốt hơn.
- Tăng sức mạnh và khả năng của cơ bắp: Nếu bạn không thích tập thể dục bằng tạ, nhảy dây là một cách thay thế để tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng dây nhảy có trọng lượng có thể hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh. Các vận động viên bóng chuyền ở lứa tuổi thanh thiếu niên tham gia nghiên cứu đã có sức mạnh và sự điều chỉnh dưới cơ thể tốt hơn sau 12 tuần. Các cơ bắp dưới cơ thể mạnh hơn có thể giúp bạn thực hiện các động tác thường ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang một cách dễ dàng hơn.
Nhảy dây giúp tăng sức mạnh và khả năng của cơ bắp (Nguồn ảnh: valuefood.info)
- Giảm thiểu chấn thương chân: Nhảy dây tập trung vào việc tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh khớp mắt cá chân và bàn chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức mạnh của chân.
- Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân: Nhảy dây là một hình thực luyện tập giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nó có thể đốt cháy một lượng lớn calorie trong thời gian ngắn, giúp bạn duy trì vóc dáng và cân nặng khỏe mạnh.
- Tăng mật độ xương: Nhảy dây là một bài tập giúp tăng mật độ xương, đặc biệt là khi bạn nhảy dây với cường độ trung bình, giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhảy dây là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy, nhảy dây 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10-20 phút có thể giúp tim khỏe hơn, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ cũng như mắc các bệnh lý tim mạch khác.
- Tăng cường khả năng hít thở: Nhảy dây giúp cải thiện khả năng hít thở và làm cho cơ thể thích ứng tốt hơn với việc duy trì hơi thở hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện trí nhớ và khả năng giữ bình tĩnh: Nhảy dây giúp cải thiện sự phát triển của não bộ và tăng cường khả năng đọc, ghi nhớ và khả năng giữ bình tĩnh trong các tình huống khó khăn.
- Cải thiện tâm trạng: Hoạt động nhảy dây có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Việc tham gia vào hoạt động vui vẻ và thú vị như nhảy dây có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng.
- Tăng cường trí thông minh: Nhảy dây giúp hoàn thiện sự phát triển của bán cầu não trái và phải, giúp cải thiện nhận thức, tăng cường khả năng đọc, tăng cường trí nhớ và các giác quan.
Bài tập nhảy dây hiệu quả cho nam
1. Bài tập nhảy dây cơ bản
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt dây nhảy ở gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây.
- Bước 2: Đưa dây về phía trước, đặt hai cẳng tay sát vào thân người, khuỷu tay gần thân và dùng lực xoay cổ tay để dây tạo thành vòng tròn, sau đó đưa dây qua đầu từ phía sau ra phía trước.
- Bước 3: Sử dụng mũi chân phía trước để nhảy lên khi dây đến và chạm đất, hít thở tự nhiên và nhịp nhàng. Bắt đầu với tốc độ chậm và sau đó tăng dần tốc độ khi cơ thể dần thích ứng.
Bài tập nhảy dây cơ bản cho nam (Nguồn ảnh: vecteezy.com)
Lưu ý: Khi tập, chỉ cần nhảy lên một độ cao vừa phải, không cần nhảy quá cao để tiết kiệm năng lượng và có thể duy trì thời gian tập lâu hơn. Tránh đặt gót chân hoặc cả bàn chân xuống mặt đất, vì điều này có thể gây tác động không tốt đến cơ thể.
2. Bài tập nhảy dây kết hợp chạy tại chỗ
Đây là một bài tập kết hợp giữa chạy bộ tại chỗ và nhảy dây, giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa ở vùng tay và đùi hiệu quả.
Bài tập nhảy dây kết hợp chạy tại chỗ (Nguồn ảnh: treadmill.run)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt dây nhảy ở gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây.
- Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ, nâng bàn chân lên vuông góc với mặt đất khi một bên của dây nhảy vượt qua bạn.
- Khi sợi dây đi qua phía dưới, thả bàn chân đang nâng và đặt trở lại mặt đất, đồng thời nâng bàn chân kia lên.
- Tiếp tục lặp lại động tác này như khi bạn đang chạy tại chỗ, nhưng kết hợp với việc nhảy dây.
- Tập trung vào việc duy trì sự nhịp nhàng và đều đặn giữa việc chạy tại chỗ và nhảy dây.
- Tiếp tục thực hiện liên tục theo tốc độ và thời gian tập luyện mong muốn.
3. Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối
Đây là một bài tập nhảy dây nâng cao, tập trung vào tác động lên vùng khớp gối và có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối cho nam (Nguồn ảnh: rockay.com)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt dây nhảy ở gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây.
- Kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ sử dụng cổ tay để xoay dây từ phía sau ra trước. Điều này có thể giúp hạn chế căng thẳng quá mức lên vai và cổ tay, duy trì sự linh hoạt, tránh cảm giác mệt mỏi và đau nhức.
- Bắt đầu bằng cách nâng cao một bên đầu gối, đưa đầu gối đó lên tạo thành góc 90 độ với đất. Với bàn chân còn lại, sử dụng mũi chân để bật lên và khi đặt chân xuống đất, hơi khuỵu đầu gối để giảm cường độ tác động lên khớp gối.
- Sau khi hoàn thành một lần nhảy, thay đổi chân bên và tiếp tục lặp lại động tác.
- Tập trung vào việc duy trì sự ổn định và thực hiện đúng kỹ thuật trong suốt bài tập.
- Tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn có thể xác định số lần nhảy cụ thể hoặc thời gian tập luyện.
4. Bài tập Sagittal Switches (Chuyển Động Ngang)
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Sagittal Switches sử dụng dây nhảy:
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm một đầu dây nhảy. Đặt hai tay gần nhau ở phía trước ngực của bạn, và bắt đầu tạo đà cho sợi dây bằng bằng cách văng dây theo hình số 8 từ bên này sang bên kia.
- Khi bạn đã sẵn sàng, tách hai tay ra và gập khuỷu tay cong sang hai bên. Sau đó, xoay cẳng tay ra xa nhau để tạo thành một vòng cung lớn dễ dàng vung dây nhảy qua đầu. Duy trì động lượng của dây bằng cách thực hiện một động tác vẫy ở cổ tay, với sự chuyển động tối thiểu từ cánh tay.
- Trong khi đang thực hiện chuyển động trên dây, đồng thời bật nhảy lên nhẹ nhàng khi sợi dây đến gần chân bạn. Khi dây nhảy chuyển động xuống đến chân, tiếp đất bằng mũi chân.
- Duy trì chuyển động tròn và uyển chuyển bằng cách phối hợp giữa cổ tay và bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tốc độ nhịp nhàng và ổn định.
Bài tập nhảy dây Sagittal Switches cho nam (Nguồn ảnh: morefitct.com)
5. Bài tập Frontal Switches
Trong bài tập Frontal Switches, bạn có thể hình dung cơ thể của mình như một chiếc kéo đang thực hiện động tác cắt liên tục. Khi dây nhảy vung xuống, bạn bật nhảy lên đồng thời chân trái đá lên trước, chân phải đá ra sau. Khi dây đi qua, bạn tiếp đất bằng mũi chân.
Ở vòng dây tiếp theo, bạn đổi chân, chân trái đá ra sau, chân phải đá lên trước. Tiếp tục thực hiện như vậy cho các vòng dây tiếp theo, luân phiên giữa hai chân theo thứ tự trước sau.
Bài tập nhảy dây Frontal Switches cho nam (Nguồn ảnh: pinterest)
6. Bài tập Toe Taps (Chạm Mũi Chân)
Bài tập Toe Taps là một bài tập nhảy dây trong đó bạn sử dụng mũi hai chân để tiếp đất. Thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, có thể giúp thon gọn bắp chân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bắt đầu bằng việc đặt dây nhảy ở gót chân, khi vung vòng dây đầu tiên xuống qua chân, hai mũi chân của bạn sẽ nhấc lên và tiếp đất. Trong đó, một chân được giữ thẳng và song song với cơ thể, còn chân còn lại thì đưa nhẹ về phía sau. Cả hai chân đều chạm mũi chân xuống sàn.
Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách thay đổi vị trí của hai chân theo thứ tự trên dưới, luân phiên giữa việc giữ một chân thẳng và một chân phía sau.
Bài tập nhảy dây chạm mũi chân cho nam (Nguồn ảnh: goodfit.vn)
7. Bài tập Boxer Shuffle
Bài tập Boxer Shuffle là một loại bài tập kết hợp các động tác nhảy và dậm chân, giống như các vận động viên trong môn boxing thường thực hiện. Trong bài tập này, bạn sẽ đặt một chân trước và một chân sau, sau đó thực hiện động tác nhảy qua dây. Tiếp theo, bạn sẽ đổi thứ tự chân trước và chân sau, và tiếp tục lặp lại quy trình này. Bài tập Boxer Shuffle giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng di chuyển linh hoạt, cũng giống như cách các võ sĩ boxing thường tập luyện hàng ngày để nâng cao kỹ thuật của họ.
Bài tập nhảy dây Boxer Shuffle cho nam (Nguồn ảnh: skimble.com)
8. Bài tập Fast Skip
Bài tập Fast Skip là một bài tập nhảy dây đòi hỏi tốc độ và sự linh hoạt.
- Bắt đầu với vòng dây đầu tiên, đá chân trái ra phía trước, chân phải nhảy lên là là mặt đất để dây có thể văng qua. Đồng thời, thu chân trái về tiếp đất để hoàn thành vòng dây đầu tiên.
- Tiếp theo, chuẩn bị cho vòng dây thứ hai. Lần này, đá chân phải ra phía trước, trong khi chân trái nhảy lên để dây văng qua. Đồng thời, sau khi dây văng qua, thu chân phải về.
- Lặp lại quy trình tương tự với vòng dây thứ hai. Luân phiên đổi chân và tiếp tục lặp lại bài tập.
Bài tập nhảy dây Fast Skip cho nam (Nguồn ảnh: youtube)
9. Bài tập Sprint
Bài tập Sprint là bài tập kết hợp việc chạy nước rút với nhảy dây, giúp cải thiện kỹ thuật chạy, tăng khả năng phối hợp cơ thể và rèn luyện khả năng hít thở nhịp nhàng.
Bắt đầu bằng việc thực hiện chạy nước rút, tức là bạn chạy tại chỗ như khi thực hiện động tác chạy bộ nhưng không di chuyển ra xa.
Trong khi chạy nước rút, kết hợp với nhảy dây bằng cách xoay cổ tay để vung dây qua đầu.
Kết hợp việc chạy nước rút và nhảy dây, duy trì tốc độ và nhịp đều đặn.
Bài tập nhảy dây kết hợp chạy nước rút (Nguồn ảnh: nutraingredients-usa.com)
Cách nhảy dây đúng cách
Để nhảy dây đúng cách và tận dụng tối đa tác dụng của nhảy dây, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:
Tư thế nhảy dây đúng cách:
- Tư thế cơ thể: Đứng thẳng, đặt mắt nhìn về phía trước.
- Tư thế cân: Đặt hai chân chụm lại gần nhau và sử dụng mũi chân để nhảy.
- Tư thế tay: Giữ khuỷu tay sát vào hai bên sườn của cơ thể.
Cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay:
- Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của dây.
- Cầm dây sao cho hai tay đối xứng; không cầm dây quá cao hoặc quá thấp.
- Cổ tay nên thấp hơn khuỷu tay và gần cơ thể.
- Xoay cổ tay để tạo động tác xoắn cần thiết khi nhảy.
Độ cao khi nhảy:
- Nhảy với độ cao khoảng 3-5 cm so với mặt đất.
- Hạn chế việc bật nhảy quá cao, vừa không làm tăng hiệu quả vừa dễ dẫn đến mệt mỏi và vấp dây.
Hít thở đúng cách khi nhảy dây:
- Thở bằng cơ hoành (cơ bụng) thay vì hít thở bằng cơ hoàng.
- Hít thở bằng mũi để tăng lượng oxy và giảm stress trong quá trình tập luyện.
- Thở bằng mũi còn giúp tập trung và tăng tốc khi nhảy dây.
Việc tập luyện nhảy dây đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Bạn nên bắt đầu từ cường độ nhẹ, tập trung vào việc hiện thực đúng tư thế và cách thở. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng cường cường độ và thời gian tập dần dần.
Nhảy dây đúng cách (Nguồn ảnh: menshealth.com)
Lưu ý khi nhảy dây
- Khởi động cẩn thận: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động kỹ các khớp và vận động cơ thể. Đặc biệt cần chú ý đến các vị trí có thể bị tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân và gối để tránh chấn thương trong quá trình tập.
- Tăng dần tốc độ: Không nên bắt đầu tập nhảy dây với tốc độ và thời gian cao ngay từ đầu. Bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút) và thời gian ngắn (2-3 phút), sau đó tăng dần trong các ngày tập sau.
- Kiểm soát chân và khớp gối: Hãy luôn kiểm soát chân và độ cao khi bật nhảy. Duy trì đúng hướng dẫn nhảy dây để tránh chấn thương. Thời gian tập luyện càng lâu, sức bền của cơ thể càng tốt.
- Không tập khi đói hoặc no: Tránh tập nhảy dây khi bạn đang quá đói hoặc quá no. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 1 tiếng 30 phút sau khi ăn trước khi tập. Đảm bảo tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt.
- Thả lỏng sau tập: Sau khi tập, thả lỏng người và đi bộ nhẹ để mạch máu lưu thông. Tránh ăn uống ngay sau khi tập, vì cơ thể cần thời gian để hồi phục và nạp năng lượng.
- Tập trên sàn gỗ và mang giày mềm: Tập luyện trên sàn gỗ và thực hiện động tác đúng cách để tránh gây tổn thương cho khớp. Sử dụng giày mềm để giảm tác động lên bàn chân.
- Tăng dần khối lượng và thời gian: Bắt đầu tập luyện vừa sức, sau đó tăng dần khối lượng và thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Sử dụng giày mềm khi nhảy dây để giảm tác động lên bàn chân (Nguồn ảnh: amazon.com)
Nhảy dây tăng chiều cao không?
Nghiên cứu cho thấy nhảy dây không có tác động đáng kể đến việc tăng chiều cao ở trẻ em và thanh niên so với các hoạt động thể dục khác. Tuy nhiên, việc thực hiện nhảy dây có thể mang đến những lợi ích khác liên quan đến phát triển xương khớp và tư thế. Trong giai đoạn độ tuổi dậy thì, việc tập luyện nhảy dây có thể giúp cải thiện tư thế và làm cho bạn trông cao ráo hơn.
Nhảy dây có thể giúp cải thiện tư thế và làm cho bạn trông cao ráo hơn (Nguồn ảnh: 123rf.com)
Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây có thể giúp giảm cân. Theo các chuyên gia, việc duy trì việc nhảy dây hàng ngày trong khoảng thời gian nhất định có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách nhanh chóng. Hoạt động nhảy dây giúp đốt cháy calo toàn thân một cách hiệu quả hơn nhiều so với nhiều loại vận động khác (trung bình khoảng 10 calo/phút với người bình thường). Điều này đặc biệt đúng với nguyên tắc giảm cân, cần tăng lượng calo tiêu thụ và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Một ưu điểm khác nhảy dây là khả năng giảm mỡ nhanh chóng ở các khu vực như bụng, bắp tay, bắp chân, đùi... Đặc biệt hỗ trợ tốt cho người muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng cân đối, gọn gàng và săn chắc hơn.
Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ dựa vào việc tập nhảy dây mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp việc tập nhảy dây với một lối sống lành mạnh, tập trung vào việc ăn uống cân đối và duy trì mức vận động phù hợp mỗi ngày.
Nhảy dây có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện cân nặng (Nguồn ảnh: amazon.com)
Nhảy dây giảm mỡ bụng không?
Nhảy dây có thể giúp giảm mỡ bụng và mỡ cơ thể nói chung nếu bạn thực hiện nó đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hoạt động nhảy dây đốt cháy nhiều calo và kích thích tăng cường sự hoạt động của cơ bắp, góp phần vào quá trình giảm mỡ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có bài tập cụ thể nào có khả năng giảm mỡ ở một vùng cơ thể cụ thể. Khi bạn tập luyện, đốt cháy mỡ thừa, cơ thể sẽ giảm mỡ từ nhiều vùng khác nhau. Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, bạn nên kết hợp việc nhảy dây với các bài tập cơ bụng, tăng cường vận động hàng ngày và duy trì một lối sống lành mạnh.
Nhảy dây có thể giúp giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: menshealth.com)
Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?
Số lượng calo đốt cháy khi nhảy dây phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tập luyện, trọng lượng cơ thể và tốc độ tập luyện của bạn. Chẳng hạn như một người nặng khoảng 68kg có thể đốt hơn 100 calo khi nhảy dây trong 10 phút với tần suất nhảy mỗi giây một lần. Một người nặng khoảng 90kg có thể đốt gần 300 calo khi nhảy dây trong 15 phút với tần suất nhảy mỗi giây hai lần.
Mặc dù khó có thể tính toán chính xác nhảy dây đốt bao nhiêu calo, tuy nhiên bạn có thể ước tính lượng calo bị đốt cháy khi nhảy dây hoặc khi thực hiện một bài tập cụ thể theo công thức sau:
Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg) x thời gian (phút).
Trong đó, chỉ số MET cho hoạt động nhảy dây là khoảng 11.8 METs.
Ví dụ:
- Trọng lượng: 70kg
- Giá trị MET cho nhảy dây: 11.8
- Thời gian: 30 phút
Công thức tính calo:
70 * 11.8 * 0.0175 * 30 phút = 433.65 calo
Trung bình, một người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 10-20 calo/phút khi nhảy dây. Cường độ tập luyện càng cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều. Dưới đây là một ước tính số lượng calo có thể đốt cháy theo số lần nhảy dây:
- 250 lần: 35-50 calo
- 500 lần: 70-100 calo
- 750 lần: 105-150 calo
- 1000 lần: 140-200 calo
- 2000 lần: 280-400 calo
Lời kết:
Trên đây là một số bài tập nhảy dây cho nam giới mà Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ từ Coolmate các bạn đã có thêm những bài tập nhảy dây phù hợp với khả năng cũng như nhu cầu tập luyện, chăm sóc sức khỏe của bản thân. Đồng thời hiểu rõ hơn về các lợi ích sức khỏe mà nhảy dây mang đến cũng như cách nhảy dây đúng cách giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của nhảy dây và hạn chế nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
