Khi nói đến việc cải thiện tốc độ chạy, nhiều người chỉ tập trung vào việc chạy thường xuyên. Tuy nhiên, để tăng cường sức mạnh và tăng cường phản xạ, bài tập plyometrics là một phương pháp rất hiệu quả. Trong bài viết này, CoolMate sẽ giới thiệu đến bạn Top 20 bài tập plyometrics bổ trợ giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn. Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng cho chế độ tập luyện của bạn ngay nhé!
Bài tập Plyometric (Plyo) là gì?
Bài tập Plyometric (hay Plyo) là một loại tập luyện được thiết kế để tăng cường sức mạnh, tăng cường phản xạ và sức bật. Bài tập Plyo thường bao gồm các động tác nhảy, đẩy, xoắn, quay và vỗ tay với một sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Bài tập Plyo thường đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể của mình để tạo ra một lực phản ứng nhanh chóng, mạnh mẽ từ mặt đất.
Bài tập Plyo đặc biệt hữu ích cho những người muốn tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn trong các hoạt động thể thao như chạy, nhảy, đá bóng hay bóng rổ. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, cần phải tập trung vào việc học các kỹ thuật đúng cách và bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước khi tăng độ khó và tốc độ.
Plyometric là loại tập luyện để tăng cường sức mạnh, tăng cường phản xạ và sức bật
Tổng hợp 20 bài tập plyometrics bổ trợ hiệu quả giúp chạy nhanh hơn
Dưới đây là danh sách 20 bài tập plyometrics bổ trợ hiệu quả giúp chạy nhanh hơn, để thực hiện đúng cách, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
Bài tập 1: Bài tập chạm mũi chân
Bài tập chạm mũi chân là một động tác khó khăn và yêu cầu sự vận dụng hết tất cả các bó cơ của cơ thể. Duy trì tốc độ trong thời gian dài cũng là một thách thức. Bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần sức mạnh.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn đứng sau một cái hộp hoặc bục. Đặt mũi bàn chân phải lên bề mặt gần cạnh, chỉ chạm nhẹ mà không tựa hoàn toàn lên nó.
- Bước 2: Nhảy lên và đổi chân. Khi hạ người xuống, chân trái chạm bề mặt, chân phải đặt xuống sàn.
- Bước 3: Tiếp tục đổi chân như thế với mỗi lần nhảy và không tạo áp lực lên mũi chân.
- Bước 4: Lặp lại động tác trong 30 giây.
Bài tập 2: Bài tập Rockstar Jumps
Bài tập Rockstar Jumps có vẻ đơn giản nhưng thực tế lại rất khó và đòi hỏi nhiều năng lượng.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn đứng chân chụm vào nhau. Sau đó, hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trước mũi chân hoặc chạm 2 bên mép chân.
- Bước 2: Nhảy mạnh lên bằng tất cả khả năng của mình, nâng cả hai tay và chân lên càng cao càng tốt để tạo thành tư thế giống như khi nhảy Yomost.
- Bước 3: Khi ở trên không, bạn nên siết chặt toàn bộ cơ thể để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Thu lại cả hai tay và chân và hạ nhẹ nhàng xuống sàn, quay lại tư thế ngồi xổm ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây tiếp theo.
Bài tập Rockstar Jumps có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi nhiều năng lượng
Bài tập 3: Bài tập Burpees
Bài tập Burpees là một bài tập thể dục toàn thân khá phổ biến và được áp dụng trong nhiều chương trình tập luyện khác nhau. Đây là một bài tập thể hiện sức mạnh và sức bền của cơ thể.
Để thực hiện bài tập Burpees, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Sau đó, bạn sẽ thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Hạ thân xuống đất và đặt tay hai bên chân, giống như tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách giương chân lên và hạ xuống một cách nhanh chóng.
- Bước 3: Khi đứng lên từ động tác chống đẩy, nhảy lên với hai chân và vươn tay lên trên đầu.
- Bước 4: Trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại các bước trên.
Bài tập 4: Bài tập Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và chân. Đây là một bài tập khá hiệu quả để làm chắc cơ bụng, nâng cao sức bền và đốt cháy mỡ thừa.
Để thực hiện bài tập Plank Jacks, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó hạ xuống đất và đặt tay và cánh tay thẳng đứng lên sàn.
- Bước 2: Giữ thân thể thẳng như một tấm bảng, đôi chân thẳng, các bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 3: Tiếp theo, giữ nguyên vị trí tư thế Plank và bắt đầu thực hiện động tác Jacks bằng cách đẩy chân hai bên ra như khi nhảy Jack.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác Jacks cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.
- Bước 5: Khi thực hiện, hãy nhớ giữ thân thể thẳng và không nên đưa hông quá cao hoặc quá thấp.
Bài tập Plank Jacks tập trung tăng cường sức mạnh cơ bụng và chân
Bài tập 5: Bài tập Jump Lunge
Bài tập Jump Lunge là một bài tập cardio và tập luyện cơ bắp đơn giản nhưng hiệu quả cho đùi, hông và mông. Đây là một bài tập chuyển động nhanh giúp tăng cường khả năng cardio và giảm mỡ thừa.
Để thực hiện bài tập Jump Lunge, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và đưa một bước lên phía trước để tạo thành một tư thế lunges.
- Bước 2: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được giữ thẳng, hướng về phía trước và đưa hông xuống cho đến khi đùi hai chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Tiếp theo, nhảy lên và đổi chân, đưa chân còn lại lên phía trước và đưa đầu gối xuống để tạo lại tư thế lunges.
- Bước 4: Lặp lại bài tập với tốc độ nhanh, nhảy lên và đổi chân liên tục.
- Bước 5: Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập với tốc độ nhanh hơn hoặc thực hiện bài tập với tay cầm tạ hoặc nhảy thêm một bước lên trước khi nhảy chân.
Bài tập 6: Bài tập Box Lateral Jumps
Bài tập Box Lateral Jumps là một bài tập cardio và tập luyện cơ bắp hiệu quả cho đùi, hông, cơ chân và cơ bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện khả năng cardio của cơ thể.
Để thực hiện bài tập Box Lateral Jumps, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Đứng bên phía trước của một chiếc hộp nhỏ hoặc một vật tương tự. Hộp nên đủ cao để bạn có thể nhảy qua được.
- Bước 2: Bắt đầu bằng cách nhảy sang bên trái và đặt cả hai chân trên hộp.
- Bước 3: Ngay lập tức sau đó, nhảy sang bên phải và đặt cả hai chân trên đỉnh hộp.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại bước 2 và 3, lần lượt nhảy qua hộp qua phải và trái với tốc độ nhanh.
Bài tập Box Lateral Jumps tập luyện cơ bắp hiệu quả cho đùi, hông, cơ chân và cơ bụng
Bài tập 7: Bài tập Crawling Pushups
Bài tập Crawling Pushups là một bài tập kết hợp giữa động tác bò và động tác đẩy lên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của cơ thể.
Để thực hiện bài tập Crawling Pushups, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay xuống sàn, tay phải đặt trước ngực, tay trái đặt phía sau vai.
- Bước 2: Bò về phía trái bằng cách đưa chân phải và tay trái đến vị trí tương ứng với vị trí chân và tay của bạn. Lưu ý giữ cơ thể thẳng và giữ sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình này.
- Bước 3: Khi đã đến vị trí bò, thực hiện động tác đẩy lên bằng cách đẩy cả hai tay và đưa chân phải lên để đặt trên sàn, tạo thành tư thế đẩy lên.
- Bước 4: Sau đó, bò về phía bên phải bằng cách đưa chân trái và tay phải đến vị trí tương ứng với vị trí chân và tay của bạn.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 để hoàn thành một lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập 8: Bài tập Box Squat Jump
Bài tập Box Squat Jump là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn của cơ thể, giúp chạy bộ nhanh hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc hộp hoặc ghế có độ cao khoảng 30-40cm.
Cách thực hiện bài tập Box Squat Jump như sau:
- Bước 1: Đứng trước chiếc hộp, đôi chân rộng hơn bề rộng vai, hai tay để thẳng trước ngực.
- Bước 2: Hạ thân xuống để đưa hông và mông chạm xuống phía sau, giữ đầu gối ở góc 90 độ.
- Bước 3: Dùng sức bật mạnh để nhảy lên trên chiếc hộp, đồng thời giương hai tay lên cao trên đầu.
- Bước 4: Giữ thăng bằng trên chiếc hộp trong vài giây, sau đó nhảy xuống lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại bài tập với số lần và set được quy định trong chương trình tập luyện.
Bài tập Box Squat Jump giúp tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn của cơ thể
Bài tập 9: Bài tập Squat Thrusters
Bài tập Squat Thrusters là một bài tập thể dục toàn thân, kết hợp giữa squat và đẩy tạ trên đầu. Đây là một bài tập có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức bền.
Cách thực hiện bài tập Squat Thrusters như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng, cầm một tạ hoặc đá cân ở phía trước ngực, hai tay cách xa bằng chiều rộng vai.
- Bước 2: Hạ thân xuống trong tư thế squat, giữ cho đầu gối ở góc 90 độ.
- Bước 3: Dùng sức bật mạnh để đẩy cả tạ và thân người lên trên, đồng thời giương hai tay lên trên đỉnh đầu.
- Bước 4: Hạ tạ và thân người xuống trở lại tư thế squat.
- Bước 5: Lặp lại bài tập với số lần và set được quy định trong chương trình tập luyện.
Bài tập 10: Bài tập Pushup to Squat
Bài tập Pushup to Squat kết hợp giữa hai động tác đơn giản là đẩy tay và gập đùi. Đây là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao sức bền.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đẩy tay, tay đặt về phía trước hơn so với vai, cánh tay song song với sàn nhà. Cơ thể thẳng tắp, đầu gối không chạm đất.
- Bước 2: Thực hiện một động tác đẩy tay bình thường, khi về tư thế lên, giữ nguyên tư thế tay để chuyển sang bước tiếp theo.
- Bước 3: Kéo chân vào thân, đứng lên thẳng tắp với đôi chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi chạm nhau.
- Bước 4: Thực hiện một động tác gập đùi (squat) bình thường, hạ thân xuống đến khi đầu gối vuông góc, đầu cơ thể hướng lên trước.
- Bước 5: Từ tư thế squat, đẩy chân lên để đứng thẳng lên và kết thúc bài tập.
Bài tập Pushup to Squat kết hợp giữa đẩy tay và gập đùi
Bài tập 11: Bài tập Squat Jumps
Bài tập Squat Jumps là một bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là chân và mông. Đây là một bài tập rất hiệu quả và phổ biến trong các chương trình tập thể dục.
Cách thực hiện Squat Jumps:
- Bước 1: Đứng thẳng, tay duỗi thẳng hoặc giữ hai tay ở cẳng tay.
- Bước 2: Hạ thấp hông và đầu gối của bạn để tạo thành một tư thế squat.
- Bước 3: Thoát khỏi tư thế squat bằng cách nhảy lên càng cao càng tốt.
- Bước 4: Khi nhảy, hãy đẩy lên từ bàn chân và phát huy sức mạnh của đùi và hông của bạn.
- Bước 5: Khi đáp xuống, hạ thấp hông và đầu gối để quay trở lại tư thế squat.
Bài tập 12: Bài tập Double Jumps
Bài tập Double Jumps là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là chân và bụng. Đây là một bài tập rất phổ biến trong các chương trình tập thể dục.
Cách thực hiện Double Jumps:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Nhảy lên bằng hai chân, đẩy lên từ bàn chân và phát huy sức mạnh của đùi và hông của bạn.
- Bước 3: Khi đáp xuống, hãy nhảy lên lần thứ hai ngay lập tức, đẩy lên từ bàn chân và phát huy sức mạnh của đùi và hông của bạn một lần nữa.
- Bước 4: Khi đáp xuống lần thứ hai, hạ thấp hông và đầu gối để quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Bài tập Double Jumps tập trung tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho chân và bụng
Bài tập 13: Bài tập Scissor Jumps
Bài tập Scissor Jumps là một bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là chân, bụng và mông. Đây là một bài tập rất phổ biến trong các chương trình tập thể dục.
Cách thực hiện Scissor Jumps:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Nhảy lên bằng hai chân, đẩy lên từ bàn chân và phát huy sức mạnh của đùi và hông của bạn.
- Bước 3: Khi đáp xuống, đưa chân trái lên phía trước, chân phải hạ xuống phía sau, tạo ra một tư thế chéo chân.
- Bước 4: Sau đó, nhảy lên và đổi vị trí chân, chân phải lên phía trước và chân trái hạ xuống phía sau, tạo thành tư thế chéo chân ngược lại.
- Bước 5: Lặp lại bài tập, nhảy liên tục giữa hai tư thế chéo chân, đẩy lên từ bàn chân và phát huy sức mạnh của đùi và hông của bạn.
Bài tập 14: Bài tập Lateral Lunge
Bài tập Lateral Lunge là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho đôi chân cũng như cơ bắp đùi và mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn bề rộng vai, tay dựa vào hông hoặc giữ hai tạ nhẹ trước ngực.
- Bước 2: Bước chân trái sang bên trái, uốn gối trái để hạ thấp mông xuống như khi ngồi ghế. Chân phải còn thẳng và đặt chắc chắn trên sàn.
- Bước 3: Giữ thăng bằng trong khi khuỷu gối trái, lưng thẳng và ngực hướng về phía trước.
- Bước 4: Đẩy lực từ chân trái để đứng lên, đưa chân trái quay trở lại vị trí ban đầu, hai tay vẫn giữ như ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại quá trình bằng chân phải.
Bài tập Lateral Lunge giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho đôi chân, cơ bắp đùi và mông
Bài tập 15: Bài tập Single Legged Hops
Bài tập Single Legged Hops là một bài tập tập trung vào sự ổn định và sức mạnh của một chân. Đây là một bài tập hiệu quả để cải thiện cơ bắp và khả năng tập trung. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập gym với hoặc không có dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện bài tập Single Legged Hops như sau:
- Bước 1: Đứng trên một chân và giữ cân bằng tốt.
- Bước 2: Nhảy lên cao từ chân đó và nhảy về lại cùng chân.
- Bước 3: Nhảy nhanh và liên tục trong 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại tương tự.
Bài tập 16: Bài tập Box Jumps
Bài tập Box Jumps là một bài tập cardio tăng sức mạnh chân hiệu quả, giúp cải thiện tốc độ, sức bền và sức mạnh của cơ bắp chân.
Cách thực hiện bài tập Box Jumps:
- Bước 1: Đứng trước một cái hộp nhảy với chiều cao phù hợp với năng lực của bạn.
- Bước 2: Chạy với tốc độ vừa phải và nhảy lên trên cái hộp với cả hai chân cùng lúc.
- Bước 3: Khi đáp xuống, hãy đảm bảo đôi chân của bạn đang được uốn cong, sẵn sàng cho nhảy lên lần tiếp theo.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy lên và xuống cái hộp trong khoảng thời gian 30 giây, nghỉ giữa các set trong 10 giây.
Bài tập Box Jumps là một bài tập cardio tăng sức mạnh chân hiệu quả
Bài tập 17: Bài tập Plank Hops
Bài tập Plank Hops là một bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức bền. Đây là một bài tập tập trung vào vùng bụng, đùi và chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bằng tay trên sàn, hai chân đưa ra sau để tạo thành tư thế plank.
- Bước 2: Dùng đôi chân nhảy lên về phía tay trái và đẩy tay trái xuống sàn.
- Bước 3: Sau đó, dùng đôi chân nhảy lên và đẩy tay phải xuống sàn.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi hoàn thành số lượng lần nhảy mong muốn.
Bài tập 18: Bài tập Pop Ups
Bài tập Pop Ups là một bài tập cardio và sức mạnh cơ bắp, tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân, tay và bụng.
Để thực hiện bài tập Pop Ups, bạn cần:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng hơn vai và chân duỗi thẳng phía sau.
- Bước 2: Thực hiện chống đẩy, nhảy đẩy cơ thể lên, đồng thời kéo đầu gối lên gần ngực.
- Bước 3: Khi chân đạt tới vị trí trên đất, thực hiện một nhảy cao và giương hai tay lên phía trên.
- Bước 4: Khi rơi xuống, đặt chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại từ đầu.
Bài tập Pop Ups là một bài tập cardio tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân, tay và bụng
Bài tập 19: Bài tập Straddle Jumps
Bài tập Straddle Jumps là một bài tập cardio và sức mạnh chân. Đây là một bài tập cơ bản và dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt, có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay dựa vào hông.
- Bước 2: Nhảy lên và đồng thời duỗi chân và bắt đầu chia đôi chân ra hai bên.
- Bước 3: Khi chân mở rộng hết, đôi chân nên hướng ra hai bên và đồng thời hai tay giơ lên theo hướng đầu.
- Bước 4: Sau đó, nhảy trở lại vị trí ban đầu và giữ đôi chân cùng nhau và hai tay dựa vào hông.
- Bước 5: Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian nhất định.
Bài tập 20: Bài tập Skaters Move
Bài tập Skaters Move (hay còn gọi là Skaters) là một bài tập cardio và plyometric đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức bền và sức mạnh chân.
Cách thực hiện bài tập Skaters Move:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân gần nhau, hai tay duỗi về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Nhảy sang phải với chân phải, đồng thời giương tay trái lên và để tay phải về sau lưng.
- Bước 3: Khi đặt chân phải xuống, chân trái được giữ gọn phía sau.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy sang trái với chân trái và giương tay phải lên, tay trái về sau lưng.
- Bước 5: Lặp lại quá trình nhảy giữa hai bên, đảm bảo chân càng duỗi càng xa và giương tay càng cao.
Bài tập Skaters Move rất hiệu quả trong việc cải thiện sức bền và sức mạnh chân
Trên đây là Top 20 bài tập plyometrics hiệu quả nhất để bổ trợ cho việc chạy nhanh mà CoolBlog muốn giới thiệu đến bạn. Các bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh, khả năng phản xạ, linh hoạt và sức bền của cơ thể. Tuy nhiên, những bài tập này đòi hỏi sự cẩn trọng và chú ý đặc biệt để tránh chấn thương. Hãy bắt đầu từ từ, tập trung vào kỹ thuật và tăng dần độ khó. Với sự kiên trì và nỗ lực, bạn sẽ cải thiện được kỹ năng chạy nhanh của mình và đạt được kết quả tốt hơn trong thể thao.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới.
=>> Xem thêm:
