Bạn có thân hình gầy gò, muốn tăng cân nhưng không muốn chỉ tăng mỡ mà mong muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh? Bạn đã thử ăn nhiều nhưng cân nặng vẫn không cải thiện hoặc tăng cân không đồng đều? Nếu bạn gặp phải những vấn đề này, thì tập gym chính là giải pháp lý tưởng giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn có một vóc dáng đầy đặn, cân đối và khỏe mạnh hơn.
Bài viết này của Coolmate sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập tăng cơ cho nữ gầy tại nhà, phát triển cơ bắp một cách khoa học và bền vững. Ngoài ra, bạn cũng sẽ tìm thấy những nguyên tắc quan trọng về dinh dưỡng, lịch tập và thời gian nghỉ ngơi để tối ưu hóa kết quả.
Các bài tập gym hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho nữ
Bài tập Squat
Squat là bài tập cốt lõi giúp phát triển phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn cải thiện vòng ba căng tròn, săn chắc, giúp tăng khối lượng cơ mà không bị tích mỡ thừa. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ lõi, giúp bạn có dáng đi vững chắc, tư thế đẹp và tránh được các vấn đề về cột sống.
Ngoài ra, squat còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng lâu, đi bộ, leo cầu thang mà không cảm thấy mệt mỏi.
Squat là bài tập cốt lõi giúp phát triển phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
-
Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông khi đứng dậy.
Tần suất:
-
Tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập Lunges
Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự thăng bằng của cơ thể. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc định hình phần thân dưới, giúp đôi chân săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, lunges cũng hỗ trợ sự linh hoạt của các khớp, giúp bạn vận động dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Một lợi ích quan trọng khác của lunges là giúp cân bằng sự phát triển giữa hai bên cơ thể. Nhiều người thường có một bên chân mạnh hơn bên còn lại, lunges giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này, từ đó cải thiện tư thế và hiệu suất vận động.
Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự thăng bằng của cơ thể
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
-
Bước một chân lên trước, hạ đầu gối chân sau gần chạm sàn.
-
Đẩy người trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
Tần suất:
-
Tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/ mỗi chân.
Bài tập Deadlifts
Deadlifts là bài tập phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ đùi sau và cơ mông. Đây là bài tập giúp bạn tăng sức mạnh tổng thể, cải thiện vóc dáng một cách toàn diện.
Một lợi ích đặc biệt của deadlifts là giúp cải thiện tư thế. Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng do ngồi nhiều, deadlifts có thể giúp bạn giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế đứng và đi, từ đó tránh các vấn đề về cột sống. Ngoài ra, deadlifts còn giúp tăng khối lượng cơ, giúp cơ thể tăng cân một cách lành mạnh và cân đối.
Deadlifts là bài tập phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ đùi sau và cơ mông
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ.
-
Hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
-
Nâng tạ lên về vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ mông.
Tần suất:
-
Tập 3 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài tập Push-ups (Chống đẩy)
Push-ups giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, giúp phần thân trên săn chắc hơn. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh phần thân trên, giúp bạn có một vóc dáng cân đối hơn.
Ngoài ra, push-ups còn giúp cải thiện sức bền của cơ thể, giúp bạn duy trì sự dẻo dai và linh hoạt. Đây cũng là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập luyện.
Push-ups giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, giúp phần thân trên săn chắc hơn
Cách thực hiện:
-
Chống tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
-
Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên trở lại.
Tần suất:
-
Tập 3 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Dumbbell Rows (Chèo tạ đơn)
Dumbbell Rows là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng giữa, đặc biệt là cơ xô (latissimus dorsi) và cơ cầu vai. Khi luyện tập thường xuyên, bài tập này giúp phát triển một vùng lưng rộng và săn chắc, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể trong các bài tập nâng cao hơn. Ngoài ra, Dumbbell Rows cũng tác động đến cơ tay trước (biceps), giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm và cải thiện khả năng kéo trong các hoạt động hàng ngày.
Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, bài tập này còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế. Với lối sống hiện đại, nhiều người thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài, dẫn đến lưng gù và vai tròn. Dumbbell Rows giúp khắc phục tình trạng này bằng cách củng cố nhóm cơ lưng, giúp cột sống ổn định hơn và giảm nguy cơ đau lưng. Khi cơ lưng khỏe mạnh, bạn sẽ có dáng đứng thẳng hơn, cải thiện sự tự tin cũng như giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể chất khác.
Dumbbell Rows là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng giữa, đặc biệt là cơ xô và cơ cầu vai
Cách thực hiện:
-
Đứng chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ đơn (dumbbell) trong tay phải.
-
Đặt tay trái lên ghế tập hoặc một bề mặt cố định để giữ thăng bằng.
-
Giữ lưng thẳng, hơi khuỵu gối và nghiêng người về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt đất.
-
Kéo tạ lên sát ngực bằng cách gập khuỷu tay, siết chặt cơ lưng khi lên đến đỉnh.
-
Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại và đổi tay.
Tần suất:
-
3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần cho mỗi bên tay.
-
Thực hiện 2–3 lần/tuần.
Bài tập Pull-ups (Hít xà đơn)
Pull-ups là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của phần thân trên. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ lưng xô, giúp phát triển độ rộng và độ dày của lưng, tạo nên một vóc dáng cân đối. Ngoài ra, cơ tay trước cũng được kích hoạt mạnh mẽ trong suốt quá trình thực hiện động tác, giúp cải thiện sức bền và tăng cường khả năng cầm nắm. Khi luyện tập đều đặn, pull-ups không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn hỗ trợ các hoạt động khác như nâng, kéo và đẩy vật nặng.
Một điểm nổi bật khác của bài tập này là khả năng cải thiện sự phối hợp và kiểm soát cơ thể. Do không sử dụng tạ, người tập phải dùng chính trọng lượng cơ thể để nâng lên, điều này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau. Pull-ups cũng là một bài tập lý tưởng để kiểm tra và nâng cao sức mạnh thân trên, đặc biệt phù hợp với những người muốn cải thiện hiệu suất thể thao hoặc tham gia các bộ môn đòi hỏi sức mạnh kéo như leo núi hoặc bơi lội.
Pull-ups là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của phần thân trên
Cách thực hiện:
-
Nắm thanh xà với hai tay, khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Treo người thẳng, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
-
Siết cơ lưng và kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà.
-
Hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
-
Lặp lại động tác.
Tần suất:
-
3–4 hiệp, mỗi hiệp 5–12 lần (tuỳ sức).
-
Thực hiện 2–3 lần/tuần.
Bài tập Crunches (Gập bụng)
Crunches là bài tập phổ biến giúp tập trung vào cơ bụng trên, hỗ trợ phát triển múi bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm cơ thể (core). Khi thực hiện đều đặn, crunches giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bụng, hỗ trợ cho các động tác vận động hàng ngày như cúi người, xoay người và nâng đồ vật. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện hình thể, đặc biệt là đối với những ai mong muốn có một vòng eo thon gọn hơn.
Không chỉ dừng lại ở khía cạnh thẩm mỹ, việc rèn luyện cơ bụng cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là giảm nguy cơ đau lưng dưới. Khi cơ bụng khỏe mạnh, nó sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên lưng và hạn chế nguy cơ gặp phải các chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc sinh hoạt hàng ngày. Crunches là bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị hỗ trợ, rất phù hợp cho những ai muốn duy trì thói quen luyện tập mà không cần đến phòng gym.
Crunches là bài tập tập trung vào cơ bụng trên, hỗ trợ phát triển múi bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm cơ thể
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
-
Đặt hai tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
-
Siết cơ bụng và nâng phần vai lên khỏi sàn, không dùng lực của cổ.
-
Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
-
Lặp lại động tác.
Tần suất:
-
3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
-
Thực hiện 3–4 lần/tuần.
Bài tập Planks
Planks là một trong những bài tập cốt lõi quan trọng nhất, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ lõi (core) một cách hiệu quả. Không giống như các bài tập gập bụng thông thường chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ, plank kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau, từ bụng, lưng, vai cho đến hông và chân. Việc duy trì tư thế plank trong thời gian dài giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Bên cạnh việc tăng cường cơ bắp, plank còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Khi cơ lõi yếu, cột sống dễ bị mất ổn định, dẫn đến tư thế xấu và gia tăng nguy cơ đau lưng mãn tính. Luyện tập plank đều đặn giúp duy trì độ thẳng của cột sống, hạn chế tình trạng lưng gù hoặc võng lưng. Đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới tập luyện đến vận động viên chuyên nghiệp, và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không cần thiết bị hỗ trợ.
Planks là một trong những bài tập cốt lõi quan trọng nhất, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ lõi
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
-
Nhón mũi chân lên, nâng người lên sao cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
-
Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này, không để lưng cong hay võng.
-
Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Tần suất:
-
3–4 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây.
-
Thực hiện 3–5 lần/tuần.
Nguyên tắc tăng cân hiệu quả cho nữ
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân, giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và dưỡng chất để phát triển. Để đạt được cân nặng mong muốn, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
-
Tăng lượng calo: Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Hãy đặt mục tiêu ăn thêm khoảng 300–500 kcal/ngày so với mức tiêu thụ bình thường để tăng cân từ từ và lành mạnh. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, có thể tăng thêm 500–700 kcal/ngày.
-
Bổ sung protein đầy đủ: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và tạo vóc dáng săn chắc thay vì tích tụ mỡ thừa. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu. Hãy đảm bảo cung cấp ít nhất 1,2–2g protein trên mỗi kg cân nặng để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
-
Bổ sung carbohydrate và chất béo lành mạnh: Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động thể chất và hỗ trợ tăng cân. Nên ưu tiên các nguồn carbs lành mạnh như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch. Đồng thời, bổ sung chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, hạt óc chó, hạnh nhân để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cân hiệu quả.
-
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5–6 bữa/ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ dưỡng chất. Việc này giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giảm tình trạng đầy bụng và hỗ trợ tăng cân nhanh hơn. Hãy thêm các bữa phụ giàu calo như sinh tố, sữa chua, hạt dinh dưỡng hoặc bánh protein để cung cấp thêm năng lượng.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân, giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và dưỡng chất để phát triển
Lịch tập luyện hợp lý
Tập luyện không chỉ giúp tăng cân mà còn định hình vóc dáng, giúp cơ thể săn chắc hơn thay vì tích tụ mỡ. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt kết quả tối ưu.
-
Duy trì tập luyện 3–4 buổi/tuần: Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể kích thích sự phát triển của cơ bắp. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45–60 phút, tập trung vào cả nhóm cơ lớn và nhỏ để đạt hiệu quả tối ưu.
-
Luân phiên các nhóm cơ để đảm bảo phục hồi: Mỗi nhóm cơ cần thời gian để tái tạo và phát triển. Bạn có thể chia lịch tập thành các buổi tập riêng cho từng nhóm cơ, chẳng hạn như: ngày 1 – tập thân trên (lưng, tay, ngực), ngày 2 – tập thân dưới (mông, đùi), ngày 3 – tập core (bụng, lưng dưới). Tránh tập cùng một nhóm cơ liên tục để hạn chế nguy cơ quá tải và chấn thương.
Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể kích thích sự phát triển của cơ bắp
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Nếu không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, quá trình tăng cân có thể bị ảnh hưởng.
-
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng giúp phát triển cơ bắp và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
-
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Cơ thể cần có thời gian để tái tạo năng lượng sau khi tập luyện cường độ cao. Hãy đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để giảm nguy cơ kiệt sức và chấn thương. Trong những ngày nghỉ, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để duy trì vận động.
Nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp
Lời khuyên khi tập gym để tăng cân cho nữ
Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, việc áp dụng những nguyên tắc quan trọng khi tập gym sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt hơn.
-
Khởi động 5–10 phút trước mỗi buổi tập: Trước khi tập luyện, hãy dành thời gian làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động như xoay khớp, nhảy dây hoặc cardio nhẹ. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
-
Giãn cơ sau khi tập để hỗ trợ phục hồi: Sau mỗi buổi tập, đừng quên giãn cơ để giúp cơ bắp thư giãn và giảm tình trạng đau nhức. Việc giãn cơ cũng giúp tăng độ linh hoạt và cải thiện hiệu suất trong những buổi tập tiếp theo. Các động tác giãn cơ như gập người, kéo dãn cơ chân, giãn lưng sẽ rất hữu ích.
-
Tập trung vào kỹ thuật đúng: Khi thực hiện các bài tập, hãy đảm bảo tư thế và kỹ thuật đúng để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Đối với người mới, bạn có thể tập với mức tạ nhẹ và nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để làm quen với động tác đúng.
-
Kiên trì và không bỏ cuộc: Tăng cân là một quá trình dài và không thể có kết quả ngay lập tức. Hãy đặt mục tiêu thực tế, kiên trì theo đuổi chế độ ăn uống và tập luyện trong ít nhất 2–3 tháng để thấy sự thay đổi rõ rệt. Nếu cảm thấy chưa có hiệu quả, hãy điều chỉnh lượng calo, bài tập hoặc thời gian nghỉ ngơi sao cho phù hợp với cơ thể.
Các động tác giãn cơ như gập người, kéo dãn cơ chân, giãn lưng sẽ giúp cơ bắp thư giãn và giảm tình trạng đau nhức
Lời kết
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ. Việc tăng lượng calo, bổ sung protein và duy trì lịch tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và săn chắc. Quan trọng nhất là kiên trì thực hiện trong thời gian dài, không nóng vội để đạt kết quả bền vững. Hãy duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và luôn có động lực để theo đuổi mục tiêu của mình. Chúc các bạn nữ sớm có được vóc dáng như mong muốn! Đừng quên theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều bài tập gym hiệu quả khác.
