10 bài tập tăng sức bật cao hiệu quả, nhanh chóng cho đôi chân

Đối với những bạn tham gia các môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt và phản xạ nhanh như bóng chuyền, bóng rổ, nhảy xa, nhảy cao,... Sức bật đóng vai trò rất quan trọng để có thể chơi tốt và ghi điểm trong mỗi trận. Vậy, làm thế nào để cải thiện khả năng bật cao một cách hiệu quả và nhanh chóng? Cùng tìm hiểu bài tập tăng sức bật cho đôi chân mà Coolmate giới thiệu ngay sau đây nhé!

1. Vì sao phải tập các bài tập tăng sức bật?

Sức bật là sự kết hợp của sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt của cơ bắp. Thông qua sức bật, chúng ta có thể biết được khả năng bật cao hoặc bật xa của một người.

Việc tập các bài tập tăng sức bật đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích như:

• Khi có khả năng bật cao tốt, người tham gia thể thao có thể nhảy được cao, bền sức và linh hoạt hơn trong các trận đấu.
• Để có thể bật được cao, đòi hỏi người tập phải luyện tập một cách đều đặn và lâu dài. Điều này giúp cho người tập dần trở nên dẻo dai và uyển chuyển hơn.
• Bằng cách tăng cường tiêu thụ và đốt cháy mỡ thừa, các bài tập tăng sức bật sẽ hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân và ngăn chặn tình trạng béo phì.
• Việc tập luyện các bài tập tăng sức bật thường xuyên còn giúp chúng ta trở nên phấn trấn, cải thiện tâm trạng và tăng chất lượng giấc ngủ.

Bài tập tăng sức bật đem lại rất nhiều lợi ích

2. Các bài tập tăng sức bật

Những bài tập là tăng sức bật hiệu quả và nhanh chóng

Các bài tập tăng sức bật sẽ tập trung chủ yếu vào việc phát triển sức mạnh, sức nhanh và sức dẻo dai của cơ bắp chân, lưng và cánh tay. Dưới đây là 10 bài tập tăng sức bật hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập độ cao bước nhảy

Đây là một bài tập rất tốt cho cơ bắp và xương khớp. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương. Sau đây là một số hướng dẫn cơ bản cho bạn:

• Bước 1: Chọn 1 bức tường hoặc cây trụ rồi đứng sát đó

• Bước 2: Dơ tay lên cao hết cỡ, sau đó dùng phấn hoặc bút để đánh dấu vị trí cao nhất mà tay có thể chạm tới trên tường hoặc trụ. 

• Bước 3: Dùng sức nhảy bật lên cao với tư thế 1 tay dơ thẳng lên cao. Hãy nhờ người khác quan sát và đánh dấu vị trí mà tay bạn vừa với tới

• Bước 4: Cố gắng liên tục phá vỡ kỷ lục của mình bằng cách thực hiện lại động tác đó nhiều lần.

Chỉ một vài động tác đơn giản nhưng nếu kiên trì tập luyện, nó có thể khiến bạn bất ngờ vì sự cải thiện nhanh chóng trong khả năng bật cao của mình.

Bài nhảy cao có cách thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

Depth Jump

Depth Jump là bài tập bật cao nhằm tăng độ dừng trên không, giúp bạn cải thiện được khả năng phản ứng cũng như phát huy được sức mạnh của các cơ chân. Để thực hiện được Depth Jump, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 cái bục, ghế hoặc vị trí nào đó chắc chắn một chút, có độ cao từ 30,5-38,1cm 

• Bước 2: Đứng ở tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, 2 cánh tay thả lỏng dọc theo cơ thể

• Bước 3: Thay đổi tư thế, hạ thấp trọng tâm, khuỵu đầu gối, mắt nhìn thẳng, kết hợp đưa 2 cánh tay về phía trước

• Bước 4: Lấy đà, sau đó bật nhảy lên bục (ghế hoặc 1 vị trí đã chuẩn bị từ trước)

• Bước 5: Thả lỏng đầu gối ngay sau khi chân chạm đến mặt phẳng của vị trí đã chuẩn bị từ trước

• Bước 6: Thực hiện lại nhiều lần cho đến khi thành thạo. Bạn có thể tăng độ cao của bục hoặc ghế để cải thiện khả năng bật cao tốt hơn.

Depth Jump giúp phát huy được sức mạnh của các cơ chân

Sở hữu ngay những bộ đồ thể thao đang có tại Coolmate

{{{productpreview}}} 64fbfb4aa6342961107ebda3 {{{/productpreview}}}

Chạy thần tốc

Chạy thần tốc hay chạy tốc độ nhanh sẽ giúp đôi chân của bạn tăng sức bứt phá và sức bền một cách nhanh chóng. Mục đích của bài tập này là khiến cho tất cả bộ phận cơ thể được hoạt động một cách tối đa và tập trung vào phần chân một cách tuyệt đối.

Các bước thực hiện vô cùng đơn giản là:

• Bước 1: Chọn quãng đường với khoảng cách nhất định, có thể là 50m hoặc 100m

• Bước 2: Giữ ở tư thế chuẩn bị sau đó dùng hết sức chạy một mạch đến đích.

• Bước 3: Khi chạy đừng để gót chân chạm xuống đất mà hãy tiếp đất bằng mũi bàn chân trước

Chạy tốc độ nhanh sẽ giúp đôi chân của bạn tăng sức bền một cách nhanh chóng

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện sự linh hoạt, và đặc biệt giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho đôi chân. Đây là một trong những bài tập bật cao rất đơn giản nhưng lại có khá nhiều người vẫn thực hiện sai động tác và tư thế.

Nhảy dây giúp tăng khả năng bật cao và đốt calo hiệu quả

Dưới đây là cách nhảy dây đúng chuẩn:

• Bước 1: Lựa chọn không gian đủ rộng và có nền là một mặt phẳng.

• Bước 2: Chọn dây có trọng lượng vừa phải, và chiều dài dây phù hợp sẽ giúp bạn có thể cầm một cách thoải mái mà không bị đau hay mỏi tay.

• Bước 3: Nắm chặt tay cầm, điều chỉnh sao cho 2 tay đối xứng.

• Bước 4: Giữ lưng thẳng, mắt hước về phía trước, 2 chân hơi chụm lại gần nhau

• Bước 5: Đầu gối hơi co lại và bắt đầu bật nhảy lên, cách mặt đất khoảng 3-6 cm sau đó tiếp đất bằng mũi chân

• Bước 6: Khi nhảy, bạn không nên co đầu gối quá cao, khuỷu tay nên giữ sát 2 bên sườn và xoay dây bằng cổ tay. Việc xoay dây bằng khuỷu tay hay vai rất dễ khiến bạn bị chấn thương, đau nhức tay và vai sau khi nhảy.

Đối với bài nhảy dây tăng sức bật, bạn nên nhảy đồng thời cả 2 chân cùng 1 lúc thay vì nhảy 1 chân trước 1 chân sau. Mới bắt đầu, hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để tập luyện. Khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ nhảy để cải thiện khả năng bật cao nhanh hơn.

{{{productpreview}}} 64fbf7da4453d25f1f35687d {{{/productpreview}}}

Nhón gót

Bài tập nhón gót đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp, và đặc biệt giúp cải thiện khả năng bật cao. Với những bước đơn giản dưới đây, bạn có thể luyện tập bài tập này ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào:

• Bước 1: Tìm một vị trí có nền chắc chắn và không trơn trượt

• Bước 2: Đứng ở tư thế bình thường, lưng thẳng và mắt hướng về phía trước

• Bước 3: Nhón gót để nâng người lên, dồn trọng tâm vào phần các ngón chân phía trước

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 15s

• Bước 5: Hạ gót chân nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác trên trong khoảng 20 lần. Bạn có thể tăng số lần lặp lại nếu đã cảm thấy thoải mái và dễ dàng hơn khi luyện tập.

Bạn có thể luyện tập nhón gót ở bất cứ đâu chỉ với vài bước đơn giản

Tập Squat

Một trong những bài tập tăng sức bật hiệu quả nhất đó là tập squat. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho các nhóm cơ ở chân, mông, lưng và bụng. Để có thể thực hiện đúng bài tập squat tăng sức bật, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Giữ lưng thẳng, chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu ngẩng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, 2 tay dơ lên cao hoặc dơ ngang trước ngực

• Bước 2: Co gối để hạ người xuống sao cho mông được hạ xuống bằng hoặc thấp hơn đầu gối

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực gót chân đẩy người lên.

• Bước 4: Lặp lại từ 15-20 lần cho mỗi lần tập luyện và có thể tăng số lần lên theo khả năng của mình.

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho các nhóm cơ

Lunge

Bài tập Lunge giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng khả sự linh hoạt ở vùng hông, nâng cao khả năng phối hợp và sức khỏe cột sống. Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi bên. Kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy rõ được sự thay đổi ở các khối cơ hông và chân.

Bài tập Lunge giúp nâng cao khả năng phối hợp và sức khỏe cột sống

Bài tập Lunge đúng cách và an toàn sẽ được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế 2 chân rộng bằng hông, vai thả lỏng kết hợp với siết cơ bụng để cho lưng thẳng

• Bước 2: Tay đặt ở hông hoặc dơ lên cao hoặc ôm ngực để giữ thăng bằng

• Bước 3: Bước 1 bước dài lên phía trước đồng thời gập đầu gối. Chân bước lên được lấy làm trụ. Gót chân sau nhấc lên, chỉ mũi chân chạm đất.

• Bước 4: Ngả người về phía trước, dồn 70% trọng lượng cơ thể vào chân trước

• Bước 5: Hạ thân xuống và từ từ gập đầu gối sao cho đầu gối trước với mắt cá chân thẳng hàng. Đầu gối chân sau hạ xuống gần với mặt sàn

• Bước 6: Dùng lực gót chân sau đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu

• Bước 7: Đổi chân và thực hiện tương tự

{{{productpreview}}} 64fe7101f740c927e87229c4 {{{/productpreview}}}

Single-Arm Dumbbell Snatch

Single-Arm Dumbbell Snatch yêu cầu bạn sử dụng sức mạnh của cơ vai, cơ lưng, cơ đùi và cơ bụng để đẩy quả tạ lên trên đầu từ vị trí giữa chân. Bài tập này giúp bạn phát triển khả năng phản xạ, nhanh nhẹn và cân bằng của cơ thể. Điều bạn cần làm là chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bài tập hiệu quả trong việc phát triển khả năng phản xạ, nhanh nhẹn và cân bằng của cơ thể

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay không cầm tạ đặt ở trước ngực hoặc sau lưng để giữ thăng bằng. Tạ đơn được đặt ở giữa chân

• Bước 2: Đầu gối hơi cong kết hợp hạ người xuống, giữ lưng thẳng. Cầm tạ từ giữa chân, kéo vai và khuỷu tay đồng thời nâng tạ lên.

• Bước 3: Đẩy hông lên và duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên trên đầu.

• Bước 4: Đứng thẳng và giữ tạ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi tay rồi thực hiện lại các bước trên

Luyện tập bài tập trên khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8 cái. Khi tập, hãy tập trung vào tư thế chuẩn và tốc độ phù hợp.

Nhảy lên bục

Nhảy lên bục hay còn gọi là box jump là một bài tập plyometrics hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, sức bật và tốc độ cho cơ chân. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ đùi, cơ bắp mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập nhảy lên bục, bạn cần chuẩn bị một cái hộp hoặc bục có độ cao phù hợp.

Một trong những bài tập plyometrics hiệu quả trong việc tăng sức mạnh

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng cách chiếc hộp hoặc bục đã được chuẩn bị khoảng bước ngắn và hai chân mở rộng bằng vai. Khẽ gập đầu gối và hạ người xuống, hai tay đưa ra phía sau.

• Bước 2: Từ tư thế squat, hãy dồn lực bật nhảy lên hộp, cánh tay có thể vung ra trước mặt. Cả hai chân tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi gập.

• Bước 3: Nhảy lùi lại vị trí cũ với tư thế hơi khom người.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat là một bài tập bật cao có tác dụng nâng cao sức mạnh và cân bằng cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước. Hãy chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bệ tạ để đặt chân sau lên.

Chỉ cần một chiếc ghế hoặc bệ tạ là bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập bật cao này

Bài tập Bulgarian split squat được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt ghế hoặc bệ tạ ở phía sau, cách khoảng 60cm. Một chân nâng lên đặt lên ghế sao cho mu bàn chân sát vào mặt ghế. Chân còn lại giữ nguyên ở phía trước

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn gối của chân phía sau cho đến khi đầu gối gần chạm mặt sàn. Đùi của chân phía trước hơi song song với mặt sàn. Bàn chân trước của bạn phải giữ cố định và không di chuyển.

• Bước 3: Dồn trọng lực vào chân trước đê đẩy người lên và kéo chân sau lên. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với số lần mong muốn. Đổi chân và thực hiện lại tương tự các bước trên. Thực hiện 8 nhịp cho mỗi lần và 3 lần cho mỗi buổi tập.

3. Đo lường mức độ bật cao của bạn

Tập nhảy

Cách vài ngày bạn cần phải bật nhảy vài lần và đo lại kết quả nhưng đừng quá tập trung vào các cú tập nhảy. Bởi vì việc tập nhảy quá nhiều lần sẽ không giúp bạn cải thiện nhanh hơn mà ngược lại sẽ khiến bạn tiến bộ chậm hơn so với việc luyện tập các bài tập thể thao rèn luyện cơ thể.

Cách vài ngày bạn cần phải bật nhảy vài lần để biết mức độ tiến bộ của mình

Đo mức bật cao hiện tại

Bạn cần tìm cho mình một bức tường cao và rộng hoặc một cái trụ, không có gì cản trở phía trên và một vật gì đó để đánh dấu. Tiếp theo hãy đứng sát tường hoặc trụ và dơ tay cao hết cỡ, sau đó hãy đánh dấu vị trí cao nhất mà tay có thể với tới. Đây là điểm A

Từ vị trí đứng, vẫn dơ tay, bạn hãy nhảy cao hết cỡ. Cuối cùng, nhờ người quan sát và đánh dấu vị trí mà tay bạn vừa với tới khi nhảy. Vị trí này là điểm B. Khoảng cách từ A đến B chính là mức độ bật cao của bạn.

Cách đo mức độ bật cao thông dụng nhất

Nếu không nhờ được người quan sát và đánh dấu, bạn có thể tự đánh dấu bằng cách làm ướt tay bằng nước sau đó với chạm tay vào tường. Lấy bút hoặc phấn để vạch lại vị trí trên tường bị ướt. Đó chính điểm cần đánh dấu.

Ghi chú mức đo độ cao

Sau mỗi lần đo mức độ bật cao, bạn nên ghi lại hoặc đánh dấu lại ngày đo cũng như độ cao mà đạt được trong ngày hôm đó để có thể tiện theo dõi tốc độ tiến bộ của mình. Bạn có thể ghi chú vào bất cứ đâu miễn là có thể theo dõi lâu dài và tiện cho bạn nhất.

Sử dụng các ứng dụng ghi chú để ghi lại độ cao mà đạt được sau mỗi lần đo

Đo các mức nhảy mới hàng tuần

Tần suất đo mức nhảy tốt nhất là theo chu kỳ hàng tuần. Vì 1 tuần là khoảng thời gian đủ cho bạn có thể cải thiện khả năng sau các bài tập và nó cũng đảm bảo được tính đều đặn.

Và tất nhiên, nếu bạn đo theo chu kỳ hàng tháng hoặc lỡ quên đo vào thời gian thường lệ, 2-3 tuần sau mới đo lại, cũng sẽ không có vấn đề gì. Miễn sao thời gian đó là thuận tiện nhất đối với bạn.

Tần suất đo mức độ nhảy cao tốt nhất là hàng tuần

4. Lưu ý khi tập luyện

Để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt, bạn cần chú ý những điểm sau:

• Để các bài tập phát huy được tối đa tác dụng của nó, bạn đừng quên khởi động khoảng 5 phút trước khi vào các bài tập chính.
• Việc tập luyện thường xuyên cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đạt được hiệu quả tốt. Trước mỗi buổi tập luyện, bạn nên nạp một số thực phẩm chứa carbohydrate và protein như chuối, sữa chua,... Nhưng cũng cần chú ý không nên ăn no vì sẽ làm khó khăn khi tập luyện.
• Cơ thể chúng ta cũng cần có khoảng thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Vì thế, đừng bắt nó phải hoạt động liên tục trong các bài tập cường độ cao, quá sức. Điều đó không những không đem lại kết quả mà còn gây phản tác dụng.
• Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện nào đó là vô cùng cần thiết.

Thực phẩm cũng đóng một vai trò quan trọng để giúp bạn được hiệu quả khi tập luyện

Kết luận

Với  bài tập tăng sức bật mà chúng tôi giới thiệu trên đây, hy vọng bạn có thể tăng sức bật cao cho đôi chân của mình mà không cần đến phòng gym hay thiết bị đắt tiền. Đây là tổng hợp những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào. Và đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”