Bài tập cho bắp tay trước là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào của nam giới. Bắp tay trước là một trong những nhóm cơ quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh và tăng cường khả năng vận động của cánh tay. Trong bài viết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về những bài tập hiệu quả cho bắp tay trước và cách thực hiện chúng đúng cách.
1. Tại sao bạn nên tập các bài tập tay trước?
Việc tập luyện các bài tập cho bắp tay trước (hay còn gọi là bắp cánh tay) không chỉ giúp bạn vóc dáng khỏe mạnh, cơ bắp phát triển mà còn giúp cơ thể được khỏe mạnh hơn. Những lợi ích khi tập các bài tập tay trước có thể kể đến như:
- Giúp cơ thể khỏe hơn: Tập luyện bắp tay trước sẽ giúp cơ thể khỏe hơn, tay có thêm nhiều lực hơn có thể nâng đỡ được nhiều vật nặng, đồng thời hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ đạc nặng.
- Cải thiện thể lực: Khi tập luyện bắp tay trước, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng chịu đựng và thể lực của mình, điều này cũng giúp cơ thể tăng khả năng chống lại bệnh tật và ức chế stress.
- Vóc dáng đẹp hơn: Bài tập tay trước giúp làm tăng kích thước và độ dày của bắp cánh tay, giúp cho vóc dáng của bạn trở nên thể thao và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tư thế và giúp lưng thẳng hơn, đồng thời các bài tập còn giúp bạn tự tin hơn vào vóc dáng của mình và giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
- Tốt cho tim mạch: Việc tập luyện các bài tập tay trước giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu thông máu và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ tim.
Tập bài tập tay trước giúp cơ thể vạm vỡ, tăng cường thể lực
2. Tổng hợp các bài tập tay trước cho bắp tay cuồn cuộn
Dưới đây là những bài tập tay trước hiệu quả giúp các bạn nam sở hữu bắp tay cuồn cuộn “vạn người mê”.
2.1 Flexion bắp tay trước với tạ đơn
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ một quả tạ đơn trong tay phải.
Đưa tay phải lên và thẳng tay lên trên đầu, sau đó uốn khuỷu tay, giữ tay phải đến khi bàn tay đạt đến vai.
Sau đó giữ đó trong một giây và hạ tay xuống. Lặp lại với cánh tay trái. Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
Flexion bắp tay trước với tạ đơn giúp bắp tay phát triển cơ nhanh chóng
2.2 Giơ tạ đơn
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ một quả tạ đơn trong tay phải.
Sau đó giơ tay phải lên và thẳng tay lên trên đầu, giữ đó trong một giây và hạ tay xuống. Lặp lại với cánh tay trái.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần giơ mỗi cánh tay.
Bài tập tay trước với tạ đơn
2.3 Bài tập cắt cỏ
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ một quả tạ đơn trong tay phải.
Sau đó giơ tay phải lên và thẳng tay lên trên đầu.
Sau đó, hạ tay xuống phía sau đầu cho đến khi tay phải song song với sàn nhà. Giữ vị trí trong một giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với cánh tay trái.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần cắt cỏ mỗi cánh tay.
2.4 Bài tập Plank
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay và chân xuống sàn nhà và giữ thăng bằng trên hai bàn tay và ngón chân.
Giữ vị trí này trong 30 giây và nâng cao thời gian dần theo từng tuần.
Plank - bài tập thể hình quen thuộc của nhiều anh em
2.4 Bài tập Push-up
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt tay và chân xuống sàn nhà và giữ thăng bằng trên hai bàn tay và ngón chân.
Sau đó, hạ người xuống đất bằng cách uốn cùi chỏ và khuỷu tay.
Sau đó, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi cùi chỏ và khuỷu tay.
Lặp lại việc đẩy lên và hạ xuống.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần đẩy mỗi cánh tay.
Bài tập Push-up
2.5 Bài tập Curl bắp tay trước với máy kéo xoắn
Đứng đối diện với máy kéo xoắn và giữ tay của bạn vào tay cầm. Sau đó, uốn khuỷu tay và kéo tay cầm về phía ngực mình. Sau đó, giữ đó trong một giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại việc uốn và kéo với từng tay. Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
Bài tập Curl bắp tay trước với máy kéo xoắn
2.6 Bài tập Curl bắp tay trước với tạ đơn
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ một quả tạ đơn trong tay phải. Sau đó uốn khuỷu tay, giữ tay phải đến khi bàn tay đạt đến vai. Sau đó giữ đó trong một giây và hạ tay xuống. Lặp lại với cánh tay trái. Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
Bài tập Curl bắp tay trước với tạ đơn
2.7 Bài tập Pushdown bắp tay trước
Đứng đối diện với máy kéo dây và giữ tay của bạn vào tay cầm. Sau đó, đẩy tay cầm xuống bằng cách duỗi khuỷu tay. Sau đó, giữ đó trong một giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại việc đẩy xuống và đưa tay lên với từng tay. Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần đẩy mỗi cánh tay.
Bài tập Pushdown bắp tay trước
2.8 Bài tập Barbell Curl
Đây là một trong những bài tập cơ bắp tay trước cơ bản nhất và phổ biến nhất. Bạn sẽ cần một thanh tạ và một số tạ đơn để thực hiện bài tập này.
Bài tập Barbell Curl
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, cầm thanh tạ với bàn tay hướng lên, tay chân hẹp với nhau.
Uốn khuỷu tay để đưa thanh tạ lên gần vai.
Giữ động tác vài giây, sau đó đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
2.9 Bài tập Hammer Curl
Đây là một bài tập tương tự như Barbell Curl, nhưng sẽ tập trung vào cơ bắp tay trước và bắp tay ngoài hơn.
Tập tay mạnh gân nổi nhiều Cuốn Tạ Hình Búa Hammer Curls
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn với bàn tay hướng vào nhau, tay chân hẹp với nhau.
Uốn khuỷu tay để đưa hai tạ đơn lên gần vai.
Giữ động tác vài giây, sau đó đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
2.10 Bài tập Concentration Curl
Đây là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bắp tay trước.
Tập tay trước gò chuột huyền thoại Concentration Curls
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn với tay phải.
Dùng cánh tay trái để giữ chỗ trên đùi, và để tay phải nghỉ xuống giữa hai chân.
Uốn khuỷu tay để đưa tạ đơn lên gần vai.
Giữ động tác vài giây, sau đó đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần uốn mỗi cánh tay.
3. Lưu ý khi tập bài tập tay trước
Tập các bài tập bắp tay trước giúp anh em có 1 bắp tay cuồn cuộn, vạm vỡ và thu hút hơn. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng cần chú ý một số những lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất.
- Nếu tập các bài tập có sử dụng tạ hay tạ đơn cần xác định trọng lượng phù hợp với khả năng. Không nên chọn tạ quá nặng, quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
- Lưu ý về chế độ luyện tập đều đặn, không nên tập quá nhiều khiến cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi và bạn có thể gặp tình trạng suy kiệt.
- Trước khi tập luyện cần khởi động để tránh những chấn thương không đáng có có thể xảy ra.
- Hít thở đúng cách là điều quan trọng khi tập luyện, hãy hít vào trong khi nâng trọng lượng và thở ra khi hạ trọng lượng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực trong ngực và tăng khả năng tập luyện.
- Khi tập luyện, bạn cần tập đúng để tránh chấn thương vùng cột sống, tay hoặc chân…
- Bên cạnh việc luyện tập khoa học, bạn nên bổ sung đủ nước và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đặc biệt là protein và chất đạm để hỗ trợ cơ bắp phát triển.
Lưu ý khi tập bài tập tay trước
> Xem thêm:
Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất
Top 20+ bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới
Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới
6 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất hiện nay
10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam nhanh chóng, hiệu quả nhất
Với những bài tập tay trước trên, bạn sẽ có một chế độ tập luyện bắp tay trước hiệu quả và đầy đủ. Hãy lưu ý rằng, việc thực hiện đúng cách các bài tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Ngoài ra, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để giúp cơ tay luôn vạm vỡ, quyến rũ nhất nhé.
