Top 14 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả cải thiện tốc độ, sức bền

Tập thể dục thể thao nhằm nâng cao sức khỏe càng được nhiều bạn trẻ quan tâm. Đặc biệt với những thiết bị tập luyện thể dục ở nhà như máy chạy bộ được mọi người chú ý và sử dụng. Với 14 bài tập với máy chạy bộ dưới đây mà Coolmate tổng hợp sẽ giúp mọi người có bài tập và cách tập thể dục tại nhà hữu hiệu nhất mà không cần có người hướng dẫn kèm theo. 

14 bài tập với máy chạy bộ tăng sức bền và giảm mỡ thừa

1. Bài tập chạy phục hồi với máy chạy bộ 

Bài tập với máy chạy bộ cho người muốn tập phục hồi hay thư giãn cơ thể thì bài tập chạy với cự ly trung bình, tốc độ chậm trên máy chạy bộ là thích hợp nhất. Đây là  dạng chạy chậm như này cũng rất thích hợp sử dụng với những vận động viên chạy bền.  

Lợi ích của chạy bộ tại đây:

Đặc biệt bài tập này rất thích hợp với những người bị chấn thương hoặc những người bị béo phì cần vận động để giảm cân. Đối với tác động cơ của bài tập này thường không quá lớn, bài tập chỉ giúp giãn và thả lỏng những bó cơ bị căng cứng, bị tẹo của cơ thể.  

Bài tập chạy phục hồi không yêu cầu kỹ thuật trong phương pháp chạy. Vì đây là loại vận động nhẹ, không ảnh hưởng tới xương khớp hay những bó cơ khác quá nặng. Mọi người chỉ cần chú ý với những người tập vật lý trị liệu thì nên vận động điều độ và nghỉ ngơi khi thấy đau đớn phần xương cột sống. 

Bài tập chạy phục hồi với máy chạy bộ

2. Bài tập với máy chạy bộ cơ bản

Đa phần mọi người mua và sử dụng máy chạy bộ sẽ luôn lựa chọn bài tập với máy chạy bộ dạng cơ bản. Với kỹ thuật bài tập cơ bản sẽ giúp người sử dụng nâng cao sự dẻo dai, sức bền và nhu cầu tập bình thường. Khi thường xuyên sử dụng bài tập cơ bản hằng ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và giúp cảm nhận cường độ thể dục tăng dần dễ hơn. 

10 bài tập giãn cơ: 

Khi thực hiện bài tập này, bạn chỉ chạy ở mức độ chạy trung bình của máy. Mức độ hô hấp và nhịp tim của người tập cũng ở mức trung bình, bài tập sẽ không gây tình trạng tập quá sức. 

Với dạng bài tập với máy chạy bộ kiểu cơ bản này các bạn chỉ cần vận động khởi động trước khi chạy là được. Bài khởi động như sau: 

• Thực hiện động tác xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình, xoay hông, ép chân khoảng 5 - 10 phút.
• Bắt đầu tập trên máy chạy bộ điện, bạn hãy đứng thẳng trên thành 2 bên của bàn chạy và mở khóa an toàn. 
• Sau đó, ấn nút “Start” để lựa chọn chương trình đã cài đặt sẵn trên máy hoặc chạy bộ theo sở thích.
• Khi mới bắt đầu tập trên máy hãy bắt đầu với bước đi bộ chậm sau đó nhanh dần đều. 

Bài tập với máy chạy bộ cơ bản

3. Bài tập với máy chạy bộ dạng chạy bền

Chạy bền là bài tập nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Và đối với những người chỉ tập thể dục để nâng cao sức khỏe hay tăng cường cơ vào phần chân thì bài tập chạy bền sẽ rất thích hợp. Nhưng với bài tập với máy chạy bộ dạng chạy bền sẽ cần chú ý về tốc độ và thời gian chạy.

Vì đây là thiết bị công nghệ nên khi sử dụng trong khoảng thời gian dài và liên tục sẽ làm giảm độ bền của máy. Bên cạnh đó sau khi chạy quá lâu và dài thì sức khỏe của người chạy sẽ mệt mỏi và suy kiệt dẫn đến mọi việc trì trệ sau đó. 

10 cách chạy bền hiệu quả:

Khi chạy bền trên máy chạy bộ bạn cần đảm bảo nhịp thở và sức bền liên tục trong lúc chạy. Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và thời gian trên máy chạy bộ ở những mức khác nhau. Những thông thường các máy chạy bộ sẽ được cài đặt sẵn ở mức 7 hoặc 8.  

 Bài tập với máy chạy bộ dạng chạy bền

4. Bài tập với máy chạy bộ dạng tăng tốc

Mục đích của chạy bộ tăng tốc là tăng sức bền cho cơ thể, đốt cháy calo và săn chắc cơ thể. Đây là dạng bài tập chạy bộ cần kỹ thuật khó và tốn sức nên yêu cầu người tập cần khởi động kỹ càng và có sức khỏe cũng như kỹ thuật chạy tốt. Với dạng bài tập này sẽ giúp bạn siết lại các bó cơ lớn trên cơ thể và tiêu đốt lượng calo và mỡ ở những phần như eo, vai, bắp đùi. 

Lỗi sai khi chạy bộ tăng tốc: 

Cách chạy bộ với bài tập với máy chạy bộ đầu tiên là bạn nên khởi động cơ thể và các bó cơ bằng bài tập chạy chậm và tăng dần cường độ. Nên tăng dần và giảm dần cường độ chạy ở phần khởi động và kết thúc bài tập. 

Để bảo vệ khớp gối bạn nên sử dụng băng đeo bảo vệ khớp và đặc biệt những người bị bệnh khớp gối không nên sử dụng bài tập này để vận động. Với những người thừa cân, béo phì cũng không nên sử dụng bài tập này nhiều vì sẽ tăng áp lực lên khớp gối. 

Bài tập với máy chạy bộ dạng tăng tốc

5. Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ

Bài tập chạy biến tốc có tác dụng tăng tốc độ và sức chịu đựng cũng như độ bền của cơ thể. Mục đích của bài tập với máy chạy bộ dạng chạy biến tốc còn mục đích tăng cường sử dụng oxy, giúp cơ thể quen với cường độ cao vì lượng oxy và mức độ hít thở cũng hiệu quả khi tập. 

Bài tập chạy biến tốc ngoài việc tăng cường oxy thì còn rèn luyện dáng chạy. Cụ thể là guồng chân nhanh hơn, tư thế chạy chuẩn hơn, thời gian tiếp đất ngắn, bước đi ngắn hơn. 

Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ

Nguyên tắc khi chạy: Chạy từ chậm tới nhanh và kết thúc bằng pha chạy chậm; thời gian pha chạy chậm không dài hơn pha chạy nhanh; 1 pha tốc độ tầm 1 - 10 phút tùy thể trạng và chiều dài chạy tầm 400-3km. 

Những bó cơ lớn và dung tích phổi của cơ thể sẽ được cải thiện khi sử dụng bài tập với máy chạy bộ. Nhưng không nên vì vậy người tập được sử dụng bài tập thường xuyên, nên sử dụng từ 1-2 lần trong tuần là được với người tập vì mục đích sức khỏe.

6. Bài tập với máy chạy bộ kiểu Fartlek

Nếu bạn đang tìm cách để chạy được nhanh hơn thì Fartlek là một loại hình bài tập tốc độ có kết cấu khá lỏng lẻo nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao. Đây là một dạng bài tập khá ngẫu hứng với tốc độ, lượt chạy. Điều này làm giảm sự nhàm chán khi chạy bộ trên máy mà vẫn mang hiệu quả là đốt calo và năng lượng. Bài tập với máy chạy bộ kiểu Fartlek là sự kết hợp giữa dạng chạy bộ cơ bản và dạng chạy biến tốc. 

Bài tập với máy chạy bộ kiểu Fartlek hiệu quả với cơ thể

Bài tập fartlek thích hợp tập khi cơ thể người tập bắt đầu tập lại sau một thời gian nghỉ chạy. Yêu cầu người tập khởi động làm nóng cơ thể là yêu cầu bắt buộc của bài tập này. Cự ly các quãng chạy tăng tốc sẽ xen kẽ với các quãng chạy chậm phục hồi trong một bài tập chạy với cự ly trung bình. 

Thông thường có 2 dạng bài tập Fartlek: bài tập chạy dài và bài tập chạy ngắn. 

• Bài tập chạy quãng ngắn : khởi động làm nóng vài km sau đó chạy nhanh 10 x 1 phút với các quãng nghỉ 1 phút xen kẽ.
• Bài tập chạy quãng dài: bạn chạy xen kẽ 5 phút nhanh, 2-3 phút chậm rồi lặp lại từ 4 đến 5 lần, bài tập kết thúc bằng đoạn chạy nhẹ hạ nhiệt. Một gợi ý khác: Chạy nhanh 2 quãng 10 phút, với 5 phút chạy chậm xen giữa.

7. Bài tập chạy lên dốc lặp lại với máy chạy bộ 

Nếu bạn đã quen thuộc với cường độ của những dạng chạy bộ cơ bản thì có thể thử bài tập chạy lên dốc lặp lại. Bài tập giúp rèn luyện sức bền, tăng cường sức mạnh, cải thiện vào những bó cơ như vai, eo, mông hiệu quả. Đây cũng là dạng bài tập được yêu thích nhất của những người muốn đốt mỡ thừa nhanh chóng. 

Bài tập với máy chạy bộ leo núi thích hợp với người thích vận động

Khi thực hiện bài tập này, máy chạy bộ của người tập phải có chế độ nghiêng, độ nghiêng cần thiết là từ 4-10%.

Có thể kết hợp nhiều bài tập khác vào bài leo dốc như bài tập với máy chạy bộ kiểu cơ bản với chạy kiểu Fartlek. 

8. Bài tập với máy chạy bộ: Walking lunge 

Máy chạy bộ ngoài mục đích chạy thì người tập có thể tận dụng làm dụng cụ tập thể thao đơn giản như bài tập: walking lunge, side shuffle, squat di chuyển ngang, plank chuyển động trên máy chạy bộ, leo núi ngược, crab walk, treadmill push, chống đẩy nghiêng. Trong đó walking lunge là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. 

Walking lunge là động tác squat dọc

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ của walking lunge là động tác squat dọc, nhún gối và giữ tư thế liên tục và di chuyển về phía trước trong lúc máy chạy bộ được khởi động ở mức độ nhẹ. 

Tư thế đứng squat đúng là: dạng rộng hai chân bằng hông, giữ hai tay nắm chặt trước mặt thân người dọc theo dải băng chạy và khuỵu gối tạo góc 90 độ. Sau đó di chuyển như con cua bò với thế đứng như cũ. Cả 2 chân phải nhún xuống đều và chậm rãi. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể tăng độ nghiêng của máy thêm 5%.

Cách tập Walking lunge: 

9. Bài tập với máy chạy bộ: side shuffle (bật ngang)

Bài tập bật ngang trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đốt lượng calo trong cơ thể, làm săn chắc cơ đùi trong. Với bài tập side shuffle dạng bật ngang này rất thích hợp với những người có mục đích tăng sự nhanh nhạy trong cơ thể và rèn luyện đôi chân. 

Tư thế vận động bài tập với máy chạy bộ dạng side shuffle: 

• Đứng theo chiều dọc của máy, đầu gối hơi cong thực hiện bậc ngang và nhanh. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng trên bàn chân.
• Bậc tốc độ của máy lên 3,3 – 5,5 km/h.

Tư thế vận động bài tập với máy chạy bộ dạng side shuffle

10. Bài tập với máy chạy bộ: squat di chuyển ngang trên máy chạy bộ (Low Side Shuffles)

Với bài tập squat di chuyển ngang trên máy chạy bộ sẽ giúp các bó cơ ở mông hoạt động tốt hơn và mông tròn hơn. Bài tập với máy chạy bộ kiểu squat ngang như vầy khá giống với walking nhưng tư thế đứng và di chuyển là theo chiều ngang của máy.

Tư thế vận động với máy chạy bộ dạng squat di chuyển ngang: 

• Tư thế đứng sẽ giống như tư thế đứng của side shuffle. Máy người tập nên chỉnh ở mức 2-3km/h. Đứng squat với hai tay nắm lại ở đằng trước ngực.
• Sau đó, di chuyển theo chiều ngang của máy trên bề mặt của băng chạy bộ trong khi vẫn giữ tư thế squat. 

100 bài tập với máy chạy bộ: 

11. Bài tập với máy chạy bộ: walking plank

Bài tập đi bộ và plank (hay còn gọi là walking plank) là một bài plank kết hợp với đi bộ trên máy chạy bộ. Những nhóm cơ bụng, đùi, tay sẽ được hoạt động nhiều ở dạng bài tập này. Với những người mong muốn phần thân trên được săn và vận động hơn phần dưới thì đây là bài tập cực kỳ thích hợp. Phần cơ cánh tay và phần vai sẽ to ra với những bó cơ nở và phần eo săn chắc lại.  

• Bài tập đi bộ và plank: 

Tư thế vận động bài tập với máy chạy bộ dạng walking plank: 

• Tốc độ tối ưu của máy chạy bộ cho bài tập này là 2-3km/h. Động tác plank với nửa thân trên ở trên máy.
• Giữ cơ thể thẳng, chống 2 tay lên băng máy và di chuyển từng cánh tay liên tục trong suốt quá trình máy chạy bộ hoạt động. 

Tư thế vận động với máy chạy bộ dạng squat di chuyển ngang

12. Bài tập với máy chạy bộ: leo núi ngược (Reverse Mountain Climbers)

Khác với bài tập walking plank tập trung nâng cao cơ ở phần thân trên thì bài tập leo núi ngược lại tập trung vào phần thân dưới với những bó cơ ở đùi và mỡ thừa ở bụng. 

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Reverse Mountain Climbers (Leo núi ngược):

• Tốc độ máy vẫn được mở 2-3km/ giờ. Sau đó, thực hiện động tác plank với hai tay chống lên băng chuyền của máy và hai chân đặt sao một nửa người ở trên máy. 
• Cuối cùng, co gối phải lên trước ngực còn chân trái thì duỗi thẳng và bắt đầu di chuyển. 

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Reverse Mountain Climbers

13. Bài tập với máy chạy bộ: Crab walk 

Nếu bạn tìm kiếm một bài tập có thể siết lại vùng cơ bụng và tạo rãnh bụng số 11 thì bài tập crab walk tuy đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cao. Không chỉ tạo rãnh bụng số 11 mà còn giúp cơ ở các vùng như cánh tay, vai, hông thiêu đốt mỡ thừa và tăng cơ, tăng sức mạnh.

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Crab Walk:

• Cài đặt tốc độ của máy chạy bộ 2 đến 3 km/h.
• Người tập đứng ở ngoài máy, lưng đối diện với băng chạy. Hai cánh tay đưa về phía sau và đặt lên băng chạy, 2 chân đặt ở mặt đất và co đầu gối lên. Sau đó từ từ nhấc hông lên.
• Hai cánh tay đang chống trên băng chạy di chuyển liên tục như đi bộ về phía đầu máy. 

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Crab Walk

14. Bài tập với máy chạy bộ: Treadmill Push (Đẩy máy)

Bạn không cần mua thêm tạ để tập khi có thể sử dụng máy chạy bộ như một vật nặng để giúp thúc đẩy sức lực của bản thân. Khi tập bài tập đẩy máy chạy bộ thì bạn vừa kết hợp giữa chạy và đẩy vật nặng trên máy. 

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Treadmill Push (Đẩy máy):

• Tắt máy chạy bộ trước khi thực hiện và đảm bảo băng chạy bộ vẫn có thể di chuyển dù đã tắt máy ( có thể chọn loại máy chạy bộ cơ). 
• Sau đó, nắm chặt thanh cầm của máy với tư thế đẩy đồ về phía trước, hai chân di chuyển nhanh và liên tục. Có thể mở dạng leo núi với máy chạy bộ đa dụng. 

Cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ dạng Treadmill Push

Nhạc và bài tập đẩy máy: 

Sử dụng phòng tập thể hình hay vận động ở nhà thì loại máy luôn được mọi người yêu thích và sử dụng là máy chạy bộ. Vận động thể dục bằng máy chạy bộ không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn có lợi ích với xương khớp ở chân. Tất cả các bài tập với máy chạy bộ trên thích hợp với đa phần mọi người với thể trạng từ trung bình tới những vận động viên ở các bộ môn thể thao.