Barbell Curl là gì? 4 bài tập Barbell Curl hiệu quả nhất

Trong thể hình, Barbell Curl được coi là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bắp tay. Được nhiều vận động viên và các gymer ưa chuộng, Barbell Curl không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại hình dáng cân đối cho bắp tay chỉ sau thời gian tập luyện ngắn. Để tìm câu trả lời cho Barbell Curl là gì và các bài tập Barbell Curl hiệu quả hãy theo dõi bài viết dưới đây cùng Coolmate!

Barbell Curl là gì?

Barbell Curl (đứng cuốn tạ đòn) là một bài tập phổ biến trong gym, chỉ cần một thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp với thể trạng để thực hiện. Bài tập này hoạt động dựa trên sự co và duỗi của cơ tay trước, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cánh tay.

Nếu tập Barbell Curl đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được nó tác động chủ yếu vào cơ tay trước (Biceps Brachii). Ngoài ra, cơ cẳng tay (Brachialis, Brachioradialis), cơ vai trước cũng sẽ được cải thiện, giúp bạn ổn định chuyển động và hỗ trợ lực nâng.

Barbell Curl là một bài tập hình thể hỗ trợ tăng cường cơ cẳng tay

Các bài tập Barbell Curl có thể được chia thành nhiều nhóm dựa trên loại tạ sử dụng, tư thế thực hiện và mức độ tác động đến cơ bắp. Ví dụ:

• Theo loại tạ: Straight Barbell Curl, EZ Bar Curl...
• Theo tư thế thực hiện: Standing Barbell Curl, Seated Barbell Curl, Preacher Curl...
• Theo biến thể: Close-Grip Curl, Wide-Grip Curl, Cheat Curl...

Các lợi ích khi tập Barbell Curl 

Barbell Curl được nhiều người ưa chuộng nhờ vào hiệu quả của phương thức tập luyện này mang lại thể hiện rõ ràng trên cơ thể.

Tăng sức mạnh phần thân trên 

Lợi ích rõ rệt mà Barbell Curl mang lại đó là giúp tăng sức mạnh phần thân trên của bạn. Bài tập này nhắm vào cơ nhị đầu cánh tay cũng như cơ cánh tay, là cơ chịu trách nhiệm uốn cong khuỷu tay. Khi luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn mở rộng cơ nhị đầu, cơ bắp to lên rõ rệt. Ngoài ra, Barbell Curl còn cho phép bạn nâng tạ nặng hơn bài tập uốn cong tạ đơn.

Lợi ích rõ rệt của bài tập Barbell Curl là tăng sức mạnh phần thân trên

Tăng sức mạnh cầm nắm

Việc phát triển cơ bắp cánh tay thông qua bài tập Barbell Curl còn giúp bạn cải thiện sức mạnh cầm nắm của cánh tay. Bằng cách kích hoạt cơ brachioradialis (cơ cánh tay quay) ở cẳng tay, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm và cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập thân trên khác như deadlift, bench press và pull-up.

Barbell Curl giúp tăng sức mạnh ở cả nắm tay

Tập đa năng cho phần bắp tay 

Barbell Curl là bài tập đa năng cho bắp tay. Bạn có thể điều chỉnh đĩa tạ gắn vào thanh tạ để phù hợp với thể lực của mình. Lưu ý nên bắt đầu với tạ nhẹ và tập luyện cùng với độ tăng dần sức nặng của tạ để nâng cao sức chịu đựng của cơ bắp cánh tay

Điều chỉnh thanh tạ để phát triển cơ bắp tay khi tập

Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách

Barbell Curl được nhiều người ưa chuộng một phần là nhờ vào cách tập đơn giản và dễ bắt đầu cho cả những người mới.

• Bước 1. Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người với hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách giữa hai tay cũng rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước. Duỗi thẳng hai cánh tay, ép sát vào thân người, khuỷu tay hơi cong và không khóa khớp cánh tay.
• Bước 2. Thực hiện động tác: Khi đã sẵn sàng, thở ra và đồng thời cuộn cánh tay lên, đưa thanh tạ tiến gần về phía ngực. Siết chặt tay ở vị trí cao nhất của thanh tạ. Lưu ý chỉ di chuyển cẳng tay, trong khi bắp tay vẫn ép sát vào thân người và giữ cố định.
• Bước 3. Đưa thanh tạ trở về: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát trọng lượng trong suốt quá trình.

Tư thế tập Barbell Curl cần thực hiện chính xác

Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu. 

Áo Tanktop Gym Essentials II

179.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Các bài tập Barbell Curl cơ bản

Nếu bạn vừa tìm hiểu đến Barbell Curl, có thể tham khảo 4 bài tập Barbell Curl cơ bản như sau:

Ez Barbell Curl

Ez Barbell Curl sử dụng tạ EZ để tăng sức mạnh cho cơ bắp tay. Người tập cầm tạ bằng tay cầm hỗ trợ, nâng cao hướng dẫn sử dụng đòn tấn công vào cơ bắp tay trước. Đây là bài tập phổ biến cho những ai muốn tăng cường sức mạnh và cải thiện hình dáng cánh tay.

Ez Barbell Curl sử dụng EZ tạo tác để thực hiện tác vụ bắp tay

Các bước thực hiện bài tập Ez Barbell Curl:

• Bước 1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ EZ bằng tay dưới, hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2. Giữ khuỷu tay gần hai bên và cong tạ lên về phía ngực, giữ cổ tay thẳng.
• Bước 3. Dừng lại ở điểm cao nhất của chuyển động và siết chặt cơ bắp tay.
• Bước 4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn và mục đích tập luyện.

Barbell Preacher Curl 

Bài tập Barbell Preacher Curl sử dụng tạ EZ kết hợp với ghế tập preacher để thực hiện động tác uốn cong bắp tay. Ghế preacher hỗ trợ cô lập cơ bắp tay, giúp giảm thiểu sự tham gia của các nhóm cơ khác và tối ưu hóa hiệu quả tác động lên cơ bắp tay.

 Barbell Preacher Curl sử dụng tạ EZ và ghế tập preacher

Các bước thực hiện bài tập Barbell Preacher Curl:

• Bước 1. Điều chỉnh ghế ở độ cao phù hợp với cơ thể bạn. Đặt tạ EZ với mức tạ mong muốn.
• Bước 2. Ngồi trên ghế tập với ngực áp vào đệm và hai tay duỗi thẳng trên ghế, cầm tạ EZ bằng tay cầm dưới.
• Bước 3. Cuộn tạ về phía vai, giữ khuỷu tay gần với cơ thể và cổ tay thẳng.
• Bước 4. Dừng lại ở điểm cao nhất của chuyển động và siết chặt cơ bắp tay.
• Bước 5. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ nguyên khuỷu tay và cổ tay.
• Bước 6. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn và mục đích tập luyện.

Wide-Grip Barbell Curl

Wide-Grip Barbell Curl là bài tập về tư thế đứng với tay nắm rộng trên tạ và cong tạ về phía bắp tay. Bài tập này chủ yếu rèn luyện sức mạnh nhắm vào cơ bắp tay.

Wide-Grip Barbell Curl chủ yếu tập trung vào sức mạnh của bắp tay

Các bước thực hiện bài tập Wide-Grip Barbell Curl:

• Bước 1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, nắm tạ bằng tay rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và cong thanh tạ lên về phía ngực, co cơ bắp tay.
• Bước 3. Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác và siết chặt cơ bắp tay trước khi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 4. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn và mục đích tập luyện.

Seated Barbell Curl

Seated Barbell Curl là thực hiện bài tập với tư thế ngồi trên ghế dài với một thanh tạ ở phía trước và nâng thẳng lên ngang vai, nhắm vào cơ delta trước. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vai.

Seated Barbell Curl là bài tập nhắm vào cơ delta trước

Các bước thực hiện bài tập Seated Barbell Curl:

• Bước 1. Người thực hiện bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, đặt chân thẳng trên mặt đất và giữ lưng thẳng.
• Bước 2. Cầm tạ bằng tay cầm trên, hai tay mở rộng bằng vai và đặt tạ lên đùi.
• Bước 3. Từ từ nâng tạ lên ngang vai, giữ thẳng cánh tay và khuỷu tay hơi cong.
• Bước 4. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống đùi.
• Bước 5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn và mục đích tập luyện.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

Khăn Tập Gym

-19% 69.000đ 56.000đ

Mua ngay

Những lỗi sai thường gặp khi tập Barbell Curl 

Để hiệu quả của bài tập Barbell Curl mang lại rõ rệt nhất người tập nên lưu ý một vài lỗi sai thường thấy như: 

• Tay đặt sai vị trí: Nếu giảm tay di chuyển về phía trước khi thực hiện Barbell Curl, lực có thể sẽ tập trung vào cơ vai trước thay vì bắp tay. Để tránh điều này, hãy sử dụng cánh tay trên cơ thể trong suốt hoạt động.
• Sử dụng tạ quá nặng: Việc chọn tạ quá nặng có thể làm giảm phạm vi chuyển động và khiến bạn chỉ thực hiện được một phần thao tác của bài tập. Chọn mức tạ phù hợp với cơ thể mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Không giữ cổ tay khi tập: Bạn cần phải đảm bảo cổ tay luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện hoạt động. Khi tăng cường mức độ tập luyện tuyệt đối chú ý giữ tay không di chuyển

Lưu ý để tập Barbell Curl hiệu quả hơn

Bài tập Barbell Curl không chỉ giúp bạn gia tăng sức mạnh, mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, tạo vóc dáng cân đối và săn chắc. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp câu hỏi Barbell Curl là gì và áp dụng đúng kỹ thuật vào buổi tập để tối ưu hiệu suất tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình mong muốn.

Đừng quên tham khảo thêm nhiều mẹo tập gym chuyên sâu khác tại Coolmate Blog để nâng tầm thể hình nhé!