Bật mí 9 bài tập với tạ tay 5kg hiệu quả bạn nên biết

Tập thể hình là một bộ môn thể thao được rất nhiều người trẻ hiện đại yêu thích nhờ những ảnh hưởng tích cực đối với cơ thể. Trong số đó, đối với người mới bắt đầu thì những bài tập tạ tay 5kg là lựa chọn hoàn hảo và thích hợp nhất. Hãy cùng Coolmate điểm qua 9 cách tập tạ tay 5kg cực đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé. 

Có những cách tập tạ tay 5kg nào hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà

Bí kíp chuẩn bị "tất tần tật" trước khi bắt đầu tập với tạ tay 5kg

Mặc dù mức tạ 5kg khá đơn giản và thường dành cho người mới bắt đầu, nhưng để đảm bảo an toàn và mang đến hiệu quả tốt nhất cho cơ thể thì các bạn cần lưu ý một số vấn đề chuẩn bị quan trọng như sau:

• Kiểm tra chất lượng tạ: Nên chọn tạ có thanh cầm vừa tay, chất lượng tốt, không bị nứt vỡ hoặc rạn tay cầm để đảm bảo an toàn trong quá trình tập.

• Trang phục phù hợp: Một bộ trang phục thích hợp để tập tạ tay phải có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, co giãn linh hoạt và có độ thoáng mát cao. Các bạn nên ưu tiên các chất liệu như cotton, polyester, spandex, bamboo

• Chuẩn bị đầy đủ: Nước uống, khăn lau mồ hôi là các dụng cụ quan trọng cần chuẩn bị trước khi chuẩn bị tập tạ, giúp bổ sung nước nhanh chóng và hiệu quả

• Khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể và giãn cơ bằng các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, vai và các khớp gối sẽ giúp cơ thể quen với nhịp tập luyện, hạn chế chấn thương trong quá trình tập tạ.

Khởi động kỹ lưỡng sẽ giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện (Nguồn: Gymaster)

9 cách tập tạ tay 5kg đánh bay mỡ thừa, cơ bắp thon gọn tại nhà 

Gập tạ tay (Biceps Curl)

Gập tạ tay là một trong những cách tập tạ tay 5kg cực kỳ hiệu quả mà các bạn nhất định không nên bỏ qua. Với hiệu quả ảnh hưởng trực tiếp phần cơ bắp tay trước, biceps curl khá đơn giản và dễ dàng thực hiện ở nhà. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, giữ chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ để xuôi dọc thân người, phần lòng bàn tay hướng vào trong

• Thở ra nhẹ nhàng, gập tay lại từ từ để tạ lên vị trí ngang vai, duy trì trong khoảng 2 giây

• Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống, lặp lại 10 lần mỗi hiệp

Bài tập này chỉ yêu cầu chuẩn bị hai quả tạ đơn có khối lượng 5kg, thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi lần tập. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 90 đến 120 giây mỗi lần.

Biceps Curl có thể thực hiện ngay tại nhà (Nguồn: Men’s Health)

Gập tạ tay hình búa (Hammer Curl)

Hammer curl là một bài tập tác động trực tiếp đến phần cơ tay trước, giúp bắp tay to và săn chắc. Số lần tập thích hợp là từ 8 đến 10 lần mỗi bên và từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Các bạn nên lưu ý luôn giữ tay trung lập bằng cách giữ lòng bàn tay hướng về phía thân trong suốt quá trình tập. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ thả lỏng sao cho hai lòng bàn tay hướng vào trong thân.

• Mở rộng tay hết cỡ về phía trước, hít vào, gập cổ tay phải từ từ sao cho tạ hướng về phía trong cơ thể đến khi tay song song với cơ thể 

• Thở ra, duỗi khuỷu tay về vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại

Hammer curl giúp bắp tay to và săn chắc hơn (Nguồn: HowCast)

Đá tay sau với tạ (Triceps Kickback)

Đối với cách tập tạ tay 5kg Triceps Kickback thì nhóm cơ được tác động trực tiếp đến phần cơ tay sau. Mức độ tập luyện là từ 10-15 lần cho mỗi hiệp và từ 2-3 hiệp mỗi ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đặt ở trước đùi, phần lòng bàn tay hướng vào trong

• Hít vào từ từ, khuỵu đầu gối xuống cho đến khi thân trên song song với sàn nhà, đầu gối không vượt quá mũi chân

• Thở ra và duỗi thẳng tay hướng về phía sau

• Duy trì tư thế từ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Triceps Kickback tác động trực tiếp đến phần cơ tay sau (Nguồn: Bodybuilding Wizard)

Nằm đẩy tạ (Dumbbell Bench Press)

Dumbbell bench press là một cách tập tạ tay 5kg có tác dụng khá toàn diện khi tác động cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Các bước thực hiện bao gồm:

• Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau

• Dùng lực đùi để nâng tạ lên trên đến khi đùi vuông góc với thân trên

• Xoay cổ tay để hai lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho hai quả tạ thẳng hàng

• Từ từ hạ tay xuống dưới cho đến khi tay song song với mặt sàn, tạo với cẳng tay một góc 90 độ và mở rộng tay sang bên

• Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, ép cơ ngực lại để giữ hai cánh tay gần nhau

• Giữ chặt tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế trong vòng 2 giây

• Từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế ban đầu

Dumbbell Bench Press tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu (Nguồn: Men’s Health)

Nằm dang tạ (Dumbbell Flyes)

Dumbbell Flyes là động tác có khả năng tác động trực tiếp đến phần cơ ngực, cần thực hiện từ 8-12 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp mỗi ngày. Quy trình bao gồm:

• Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, ép sát vai xuống ghế, giữ lưng hơi cong và siết chặt cơ mông, giữ chân trụ vững dưới đất

• Mỗi tay cầm một quả tạ để trên đùi, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau

• Dùng lực đùi nâng tạ lên thẳng trước người khi giữ chân rộng bằng vai, đồng thời dùng ngực ép sát hai cánh tay vào với nhau

• Hít sâu và dang tay ra hai bên để cho tay song song với mặt sàn

• Dùng cơ ngực ép hai cánh tay hướng lên đến khi hai quả tạ gần sát nhau

• Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất để giữ cho hai cánh tay giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình tập

• Hạ tay xuống và quay về vị trí ban đầu

Dumbbell Flyes giúp phát triển cơ ngực toàn diện (Nguồn: Muscle & Strength)

Nâng tạ sang ngang (Lateral Raise)

Cách tập tạ tay 5kg tiếp theo mà các bạn không nên bỏ lỡ chính là Lateral Raise. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ vai và cơ cầu vai, cần được thực hiện từ 10-12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi buổi tập. Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai

• Mỗi tay cầm một quả tạ, thả xuôi dọc theo thân người, giữ lòng bàn tay hướng vào trong

• Từ từ nâng tạ tay sang hai bên cho đến khi tay song song với mặt sàn

• Duy trì tư thế này từ 1-2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Các bước thực hiện lateral raise khá đơn giản và thực hiện ngay tại nhà (Nguồn: Muscle & Strength)

Nâng tạ trước mặt (Front Raise)

Cũng như tên gọi của mình, front raise là bài tập tạ tay với các động tác đưa tay về phía trước, các bước thực hiện tương tự với bài tập lateral raise. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý chỉ thực hiện một bên tay mỗi lần và đổi bên, mỗi lần thực hiện từ 10-15 lần mỗi hiệp và khoảng 3 hiệp một buổi.

Front raise có cách thực hiện tương tự với Lateral Raise (Nguồn: Muscle & Strength)

Chèo thuyền tạ đơn (Dumbbell Rows)

Bài tập chèo thuyền tạ đơn có tác động trực tiếp đến cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng giữa, giúp người tập có một tấm lưng dày rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Tay trái chống thẳng trên một băng ghế tập, chân trái để phía sau ghế sao cho lưng song song với sàn nhà

• Tay phải giữ chắc tạ, lòng bàn tay quay vào trong, mắt nhìn thẳng phía trước

• Giữ bắp tay cố định, từ từ đưa tạ lên cao đến gần sát ngực, duy trì thẳng lưng trong suốt quá trình

• Hạ tay xuống và quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác kéo tạ từ 10-12 lần rồi đổi bên.

Dumbbell Rows giúp người tập có lưng săn chắc và khỏe khoắn hơn (Nguồn: HowCast)

Gập người nâng tạ (Deadlifts - Biến thể đơn giản)

Gập người nâng tạ có tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ vai, cơ tay và cơ chân một cách toàn diện. Các bước thực hiện của deadlifts bao gồm:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

• Từ từ cúi người xuống, dùng hai tay nắm chắc tạ, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài, mắt nhìn về phía trước và hóp bụng lại

• Dồn lực vào lòng bàn chân, nâng tạ lên từ từ sao cho hông và vai hướng lên cùng lúc, đồng thời dùng toàn thân kéo tạ lên ngang đùi và gần sát cơ thể

• Duy trì tư thế trong khoảng 2-3 giây, từ từ hạ tay xuống cho đến khi tạ chạm sàn

• Lặp lại động tác từ 8-10 lần

Deadlifts tác động toàn diện đến cơ bụng, cơ chân, cơ vai và cơ tay của người tập (Nguồn: Thể thao Thiên Trường)

Đoạn kết 

Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ những cách tập tạ tay 5kg cực hiệu quả ngay tại nhà rồi đấy. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp mắt, cuốn hút và khỏe khoắn nhé.

Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm tin cậy của nam giới!