BCAA là gì? Tác dụng tích cực đối với dân chạy bộ như thế nào?

Bạn có bao giờ nghe đến cụm từ BCAA và tự hỏi nó có ý nghĩa gì, đặc biệt trong việc nâng cao hiệu suất chạy bộ? Đối với dân chạy bộ, việc duy trì sức bền, phục hồi cơ bắp nhanh chóng và giảm mệt mỏi là những yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu luyện tập.

Trong bài viết này, chúng mình sẽ giúp bạn tìm hiểu BCAA là gì, vì sao nó được xem là người bạn đồng hành không thể thiếu của nhiều vận động viên, và cách sử dụng đúng để tận dụng tối đa những lợi ích mà BCAA mang lại. Hãy cùng khám phá nhé!

BCAA là gì?

BCAA hay axit amin chuỗi nhánh, là một nhóm ba axit amin gồm Leucine, Isoleucine và Valine. Đây là các dưỡng chất quan trọng, cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ thể.

BCAA gồm các chuỗi axit amin có lợi cho sức khỏe

Mỗi loại axit amin trong BCAA có con đường chuyển hóa riêng để tạo ra năng lượng: Leucine sử dụng chất béo, Valine dùng carbohydrate, và Isoleucine có thể sử dụng cả hai. Khi vào cơ bắp, các axit amin này chuyển hóa thành ATP – nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động và phát triển.

BCAA chiếm khoảng 35% đến 40% lượng axit amin thiết yếu trong cơ thể và tập trung 14% đến 18% tại cơ bắp. Vì vậy, chúng là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể duy trì và cải thiện hiệu suất khi vận động.

Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất BCAA. Thế nên mọi người cần bổ sung từ thực phẩm giàu BCAA như thịt đỏ, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, hạt hướng dương và bí ngô hoặc từ các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Tác dụng chính của BCAA

Phục hồi cơ bắp 

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp có thể bị tổn thương và cần phục hồi. BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ quá trình xây dựng cơ nạc và cải thiện sức bền. Nhờ đó, người tập luyện có thể duy trì và nâng cao hiệu suất, giảm thiểu sự mệt mỏi, và dễ dàng đạt được mục tiêu thể chất.

Ngoài ra, BCAA còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi trong khi tập, làm cho việc duy trì và nâng cao cường độ tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, BCAA là thành phần không thể thiếu đối với những ai thường xuyên tập thể thao.

Bổ sung BCAA để phục hồi cơ bắp

Kích thích giảm mỡ

Ngoài việc duy trì chế độ tập luyện khoa học và ăn uống hợp lý để giảm mỡ, BCAA – một loại thực phẩm bổ sung chức năng – còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. BCAA giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai, hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm mỡ. 

Nhờ vậy, quá trình duy trì và nâng cao chất lượng tập luyện, cũng như đạt được thân hình săn chắc, trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng

Kiểm soát hàm lượng leptin

Leucine là một trong những acid amin chính trong BCAA. Đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nhận biết và kiểm soát sự xuất hiện và tăng nồng độ hormone Leptin trong cơ thể.

Leptine là hormone báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn đã no và đã nhận đủ lượng calo cần thiết. Nhờ vào Leucine, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu giảm cảm giác thèm ăn. Đây là điều quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giảm mỡ, hạ nồng độ Leptin trong máu. Từ đó duy trì mức cân nặng và cơ bắp hiệu quả.

BCAA kiểm soát sự xuất hiện và tăng nồng độ hormone Leptin trong cơ thể

Giảm mệt mỏi sau tập

BCAA giúp hạn chế tryptophan đi vào não, làm giảm sản xuất serotonin – một chất gây cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Do đó, bổ sung BCAA giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế đuối sức và cho phép tập luyện lâu hơn với hiệu quả cao. Từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe khi tập luyện, ít cảm thấy đuối sức, mệt mỏi, đồng thời tập luyện lâu và hiệu quả hơn.

BCAA giúp hạn chế tryptophan đi vào não, làm giảm sản xuất serotonin gây mệt mỏi khi tập luyện

Giảm tổn thương cơ bắp

BCAA có tác dụng giảm đau nhức và viêm do căng cơ trong quá trình tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn. Sau khi tập, BCAA còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, là yếu tố thiết yếu để cơ phát triển, ngăn ngừa mất protein và thúc đẩy xây dựng cơ bắp nạc.

BCAA có tác dụng giảm đau nhức, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn

Tăng cường miễn dịch

Tập luyện cường độ cao có thể làm suy yếu hệ miễn dịch do thiếu hụt glutamine, một axit amin cần thiết cho các tế bào miễn dịch. 

Bổ sung BCAA giúp sản sinh glutamine trong cơ bắp, hỗ trợ duy trì mức glutamine ổn định và tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây hại trong quá trình tập luyện.

Cung cấp năng lượng cho buổi tập dài

Khi cơ thể dần cạn kiệt glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp – BCAA có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế. Điều này giúp cơ duy trì sức bền, cho phép bạn tiếp tục tập luyện hiệu quả, ngay cả khi mức đường dự trữ đã giảm.

BCAA là nguồn năng lượng thay thế cho cơ thể 

[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy

-50% 199.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet

-70% 279.000đ 84.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Tác dụng phụ của BCAA 

Không thể phụ nhận những công dụng tuyệt vời mà BCAA mang lại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với vận động viên hoặc người tập luyện thể thao. Tuy nhiên, BCAA vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách:

1. Đau dạ dày nếu sử dụng quá nhiều hoặc không đúng cách

BCAA mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu sử dụng sai cách hoặc quá liều, bạn có thể gặp tình trạng đau dạ dày, đặc biệt khi dùng trong thời gian dài. Vì vậy, hãy tuân thủ liều lượng được khuyến nghị trên bao bì hoặc theo chỉ định của bác sĩ để bảo vệ sức khỏe dạ dày của bạn.

BCAA có thể gây ra tình trạng đau dạ dày nếu sử dụng không đúng cách

2. Không phù hợp với mọi đối tượng

Không phải ai cũng có thể sử dụng BCAA như một loại thực phẩm bổ sung. Với những người đang điều trị bệnh hoặc sử dụng thuốc đặc trị, việc tự ý dùng BCAA có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Vì vậy, trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.

BCAA không phù hợp với những người đang điều trị bệnh hoặc sử dụng thuốc đặc trị

3. Ảnh hưởng đến giấc ngủ khi dùng sai thời điểm

Trong một số sản phẩm BCAA có chứa caffeine – chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn sử dụng vào buổi tối. Vì vậy, hãy kiểm tra kỹ thành phần sản phẩm và tránh dùng BCAA quá sát giờ đi ngủ để bảo vệ chất lượng giấc ngủ nhé.

BCAA chứa caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn sử dụng vào buổi tối

4. Rủi ro từ sản phẩm kém chất lượng

Trên thị trường, có những sản phẩm làm nhái, không rõ nguồn gốc thường chứa tạp chất, kim loại nặng và các chất gây hại khác. Do đó, bạn hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm chính hãng từ các nhà sản xuất uy tín và được chứng nhận bởi FDA hoặc cơ quan quản lý an toàn thực phẩm đáng tin cậy.

BCAA có thực sự cần thiết cho người chạy bộ?

BCAA, với khả năng hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp, thường được đánh giá cao trong giới thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung BCAA. Vậy ai nên dùng và ai không cần thiết?

Trường hợp nên bổ sung BCAA

Nếu bạn là người chạy bộ đường dài, tham gia các cuộc thi marathon, hoặc tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn dễ bị mất nhiều năng lượng và tổn hao cơ bắp. Lúc này, việc bổ sung BCAA giúp duy trì sức bền, giảm đau cơ và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện nhanh hơn.

Đặc biệt, với những người có chế độ ăn uống không đủ protein, việc bổ sung BCAA là rất cần thiết để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu.

Người chạy bộ đường dài nên bổ sung BCAA để duy trì sức bền, giảm đau cơ và hỗ trợ phục hồi

Trường hợp không cần thiết bổ sung

Ngược lại, nếu bạn chạy bộ với cường độ thấp hoặc đơn giản chỉ chạy để duy trì sức khỏe, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể đã cung cấp đủ BCAA từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, và đậu. Trong trường hợp này, việc bổ sung thêm BCAA không thực sự cần thiết, thậm chí có thể gây lãng phí.

Trường hợp chạy bộ với cường độ thấp thì việc bổ sung thêm BCAA không thực sự cần thiết

Như vậy, BCAA là một lựa chọn tốt cho những ai thường xuyên tập luyện cường độ cao hoặc có nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng và đã ăn uống đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể yên tâm không cần phải bổ sung thêm BCAA!

Cách phát huy hiệu quả cao nhất khi dùng BCAA

BCAA là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Để BCAA có thể phát huy hiệu quả tốt nhất và mang lại những tác dụng cho sức khỏe, mọi người nên:

Tiêu thụ lượng hàm lượng phù hợp

Theo nghiên cứu, đối với nữ, mỗi ngày nên nạp tối thiểu 9g BCAA. Đối với nam, mỗi ngày nên nạp 12g BCAA. Đây là mức tiêu thụ lý tưởng để đảm bảo BCAA có thể phát huy hiệu quả tốt nhất. 

Ngoài ra, mọi người có thể tự ước lượng lượng BCAA có thể bổ sung trong một ngày dựa trên cân nặng mỗi người. Công thức tính như sau: tối thiểu 200mg BCAA trên 1kg trọng lượng cơ thể.

Hiện nay, các sản phẩm thực phẩm bổ sung BCAA thường chứa khoảng 7g BCAA/ serving. Ngoài việc sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể chủ động bổ sung BCAA trong các loại thực phẩm tự nhiên như trứng, thịt, cá, sữa, các loại đậu, phô mai, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân.

Mọi người nên sử dụng BCAA với liều lượng và thời gian hợp lý để phát huy hiệu quả tốt nhất

Bổ sung BCAA trong thời gian dài

Các nghiên cứu đã xác nhận rằng BCAA là một loại thực phẩm bổ sung an toàn cho người sử dụng, không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Bạn có thể bổ sung BCAA hàng ngày trong thời gian dài mà không lo ảnh hưởng đến các cơ quan như gan, thận, dạ dày hay các chức năng khác của cơ thể.

BCAA là một loại thực phẩm bổ sung an toàn cho người sử dụng

Tuy nhiên, như với bất kỳ chất bổ sung nào, việc sử dụng quá liều BCAA có thể gây ra các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, đầy bụng hoặc tiêu chảy. Ngoài ra, nếu mua phải sản phẩm kém chất lượng, bạn cũng có thể gặp các triệu chứng tương tự. 

Vì vậy, việc sử dụng BCAA đúng liều lượng và lựa chọn sản phẩm uy tín là điều rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bổ sung với tần suất hợp lý

Bạn có thể uống BCAA vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, nhưng với những người chơi thể thao, đặc biệt là dân chạy bộ, việc bổ sung BCAA vào ba thời điểm chính – trước, trong, và sau buổi tập – được khuyến khích để tối ưu lợi ích:

Bạn nên chia nhỏ liều vào cả trước, trong và sau tập để mang lại lợi ích tối ưu

Cung cấp thêm các nguồn protein khác 

Bạn có thể chủ động bổ sung các nguồn protein khác giàu BCAA như:

• Ức gà: Là người bạn thân của dân tập luyện, ức gà chứa 5.6g BCAA và 31g protein trong mỗi 100g, nhưng chỉ có 165 calo. Tuy nhiên, vì thịt ức gà dễ bị khô, bạn nên thêm gia vị hoặc rau củ để món ăn hấp dẫn hơn nhé!

• Thịt bò nạc: Thịt bò không chỉ giàu 5.5g BCAA và 30g protein/100g, mà còn bổ sung vitamin B6, B12, sắt, kẽm, và cả creatine – chất tăng cường năng lượng. Dù vậy, nhớ ăn vừa phải thôi để tránh hấp thụ quá nhiều chất béo nhé!

• Thịt thăn heo: Với 4.9g BCAA và 27g protein/100g, thịt thăn heo là lựa chọn lý tưởng để xây cơ mà không lo tăng mỡ. Chỉ cần chế biến cẩn thận một chút để tránh bị khô là bạn đã có một bữa ăn tuyệt vời rồi.

• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi đều giàu BCAA (3.3–4.5g/100g) và omega-3. Chúng không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp bạn chăm sóc tim mạch, xương và làn da khỏe mạnh.

• Trứng gà: Một quả trứng nhỏ bé nhưng lại chứa 1.15g BCAA và 5.5g protein, cùng nhiều vitamin và khoáng chất như D, B6, B12. Rẻ, dễ chế biến và cực kỳ tiện lợi – trứng gà đúng là lựa chọn không thể bỏ qua!

• Các thực phẩm chay giàu BCAA: Đối với những người ăn chay, việc bổ sung đủ BCAA có thể gặp khó khăn, vì thực phẩm chay thường không chứa đầy đủ tất cả axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm để có đủ BCAA và protein cho cơ thể.

• Các loại đậu: Đậu là nguồn cung cấp BCAA và protein chay tuyệt vời, phù hợp cho những bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn.

  • Đậu phộng: Đậu phộng nổi bật với 3.3g BCAA/100g, thêm cả chất béo tốt hỗ trợ tim mạch và não bộ.
  • Đậu phụ: Đậu phụ thì ghi điểm nhờ ít calo, dễ chế biến và cung cấp 1.15g BCAA/100g.
  • Đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan: Các loại đậu này cũng không kém cạnh, với 1.1–1.5g BCAA/100g, bạn có thể kết hợp chúng vào các món salad, súp hoặc chế biến theo cách yêu thích để bữa ăn thêm phần phong phú và bổ dưỡng!

• Các loại hạt: Những loại hạt nhỏ xinh như hạt hưỡng dương, hạt điều, hạnh nhân, hạt chia hay óc chó cung cấp từ 723–1.15g BCAA/28g. Chúng không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn giúp tim khỏe, trí nhớ tốt và da dẻ mịn màng hơn.

Các loại hạt là nguồn cung cấp BCAA và các dưỡng chất tự nhiên có lợi

Lời kết

BCAA là nguồn cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp hiệu quả. Vì vậy, đây được xem là người bạn đồng hành đáng tin cậy của vận động viên hoặc những người thường xuyên tập thể thao. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu BCAA là gì và BCAA có tác dụng gì.

Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin thú vị về thời trang, sức khỏe và cuộc sống nhé!