“BCAA là gì? Tác dụng của BCAA với dân chạy bộ như thế nào?” Bạn chắc hẳn từng nghe về thuật ngữ này trong thể thao bởi đây là những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong bài viết này, cùng Coolmate tìm hiểu về BCAA, lợi ích và cách sử dụng nhé. Bạn nhất định không nên bỏ qua nhé!
1. BCAA là gì? BCAA có thực sự quan trọng không?
BCAA, là viết tắt của “Branch Chain Amino Acids”, bao gồm ba loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như leucine, isoleucine và valine. Mỗi loại axit amin này nhìn dưới kính hiển vi có hình dạng phân nhánh nên BCAA cũng có tên là chuỗi amino axit phân nhánh.
BCAA bao gồm ba loại axit amin thiết yếu mà cơ thể là leucine, isoleucine và valine
Để hiểu rõ hơn về quá trình hấp thụ BCAA trong cơ thể, bạn cần phải hiểu axit amin là gì. Axit amin (amino acid) là các hợp chất hữu cơ được liên kết chặt chẽ để tạo thành một phân tử protein. Khi bạn ăn thức ăn chứa protein, một phân tử protein được nạp vào da dày và phân tách thành 18 axit amin (9 loại cần thiết và 9 loại không cần thiết lắm cho cơ thể).
Áo Thun Nam chạy bộ Advanced
1.1 Tìm hiểu sức mạnh của 3 loại axit amin trong BCAA
Mặc dù chỉ có vài loại axit amin đóng góp vào quá trình kích thích tế bào cơ phát triển nhưng BCAA lại chiếm hết cả 3 loại quan trọng nhất. Do đó, BCAA chính là sản phẩm không thể thiếu đối với những người tập luyện thể theo.
BCAA là sản phẩm không thể thiếu với những người luyện tập thể thao
Như bạn cũng biết, protein được hình thành từ các chuỗi phân tử nhỏ (axit amin). Mà axit amin có thể thực hiện rất nhiều chức năng khác nhau như xây dựng tế bào và sửa chữa nó, tạo ra năng lượng, xây dựng RNA và DNA, …
Axit amin đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp, các tế bào máu đỏ và hàng trăm các tế bào khác nữa. Cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh tất cả cái loại axit amin, ngoại trừ 9 loại thiết yếu mà bạn phải bổ sung bằng ăn uống. Nên bạn có thể nạp vào cơ thể băng cách ăn chất đạm hoặc dùng các sản phẩm bổ sung amino axit.
Trong 9 lọa axit amin thiết yếu, BCAA lại chiếm hết cả 3 loại quan trọng nhất
Ba loại axit amin trong BCAA đều không thể tự tổng hợp và có những chức năng quan trọng. Cụ thể:
+ Valine: giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp, chứa nhiều trong đậu nành, phô mai không béo, thịt, cá hay rau xanh.
+ Leucine: giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập, cân bằng lượng đường trong máu để sản sinh ra năng lượng đáp ưng cho tập luyện.
+ Isoleucine: giúp xây dựng và kích thích các cơ phát triển, hạn chế tích tụ mỡ thừa của cơ thể.
Ba loại axit amin trong BCAA đều không thể tự tổng hợp nhưng lại quan trọng
1.2 Tổng quan về BCAA
Điểm khác biệt lớn nhất của 3 loại axit amin này với 6 loại axit amin thiết yếu còn lại là chúng gần như được chuyển hóa vào cơ xương thay vì gan. Hiểu đơn giản là tất cả BACC được cung cấp trực tiếp cho cơ bắp. Vì vậy, BCAA có thể sẽ có tác dụng nhanh hơn khi chúng ta bổ sung chúng vào cơ thể.
Tất cả BACC được cung cấp trực tiếp cho cơ bắp thay vì gan
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của BCAA là giúp tăng cường và phục hồi cơ bắp sau khi tập. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ bị phá hủy và cần được phục hồi. Do đó, việc bổ sung BCAA sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, từ đó tăng khả năng chịu đựng và giảm căng thẳng, mệt mỏi.
2. Tập luyện thể thao không thế thiếu BCAA?
Có thể thấy, BCAA là các loại axit amin thiết yếu chiếm hơm một phần ba lượng protein được tìm thấy trong mô cơ của con người. Các nguồn dinh dưỡng giàu BCAA như sữa, trứng, thịt, cá, … và BCAA còn được bổ sung qua các sản phẩm dinh dưỡng khác.
BCAA là cần thiết cho những người luyện tập thể thao
Bên cạnh đó, vì BCAA được chuyển hóa chủ yếu trong cơ bắp thay vì gan nên chúng sẽ:
+ Hấp thụ nhanh: BCAA nhanh chóng đi vào tuần hoàn máu, không bị phân hủy ở gan và được các mô hoạt động (chủ yếu là cơ bắp) tiếp thu dễ dàng hơn.
+ Nhiều nhiên liệu hơn: BCAA cung cấp nguồn năng lượng bổ sung cho cơ bắp hoạt động, bởi vì lượng BCAA phân hủy đã tạo ra năng lượng sẽ tăng thêm trong quá trìng vận động lâu dài. BCAA cũng giúp cơ thể điều chỉnh quá trình tái tạo protein tổng thế, xác định xem cơ thể đang trong trạng thái tái tạo (xây dựng mô tế bào) hay trạng thái phân hủy (phân hủy mô tế bào).
BCAA cung cấp nguồn năng lượng bổ sung cho cơ bắp hoạt động
Theo Norton & Layman (2006), leucine trong BCAA có tác dụng khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng) và ức chế sự phân hủy protein.
3. Tác dụng tích cực của BCAA cho dân chạy bộ
Một số nghiên cứu chỉ ra BCAA có thể đóng góp tới 10% tổng năng lượng khi thực hiện các hoạt động thiếu khí như chạy, đạp xe hay bơi lội. Tác động tích cực của BCAA với những người chạy bộ như:
+ Giảm đau nhức cơ bắp và giảm tổn thương cơ.
+ Giảm sản xuất lactate (nguyên nhân gân mỏi cơ).
+ Tối ưu hóa hiệu suất bằng cách giảm nhu cầu oxy của cơ bắp.
+ Điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường đốt cháy chất béo (mỡ thừa).
BCAA có thể đóng góp tới 10% tổng năng lượng khi thực hiện các hoạt động thiếu khí như chạy, đạp xe hay bơi lội, ...
+ Giảm bớt cảm giác mệt mỏi, kiệt sức.
+ Được sử dụng làm năng lượng bởi vì chúng dễ dàng bị oxy hóa trong cơ để làm nhiên liệu.
+ Kích thích hormone dị hóa cortisol gây suy nhược cơ và góp phần phục hồi cơ nhanh chóng.
+ Cải thiện tập trung tinh thần.
+ …
Nhìn chung, BCAA mang lại nhiều lợi ích cho dân chạy bộ theo những cách khác nhau. Nó tăng cường năng lượng, tăng tổng hợp cơ, tăng sự bền bỉ, giảm mệt mỏi và nhiều tính năng khác.
BCAA mang lại nhiều lợi ích cho dân chạy bộ theo những cách khác nhau
3.1 BCAA tăng cường sự bền bỉ cơ bắp
Sử dụng BCAA trước khi tập phần nào giúp cơ bắp có nguồn dự trữ BCAA vừa đủ để liên tục bù đắp những tổn thương. Từ đó, cơ bắp sẽ bền bỉ và đỡ đau mỏi hơn. Điều này phù hợp với cả tập luyện thể thao đòi hỏi sức mạnh như tập gym, tập thể hình lẫn các môn cần sự bền bỉ như chạy marathon, đạp xe đường dài.
BCAA tăng cường sự bền bỉ cơ bắp
3.2 BCAA giúp phục hồi cơ bắp
Trong quá trình luyện tập, cơ bắp của chúng ta sẽ liên tục bị tổn thương và mất đi. Và dưới tác động của Axit Lactic, người tập càng cảm thấy đau mỏi sau tập. Chạy bộ cường độ cao thì cơ bắp sẽ đau mỏi nhiều hơn.
Bổ sung BCAA sẽ giúp thúc đẩy cơ chế phục hồi cơ bắp nhanh hơn
Việc bổ sung BCAA sẽ giúp thúc đẩy cơ chế phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ đỡ đau mỏi cơ hơn sau khi tập và không bị mất đi các sợi cơ quý giá.
3.3 BCAA hỗ trợ phát triển cơ bắp
Sau khi hấp thụ đủ để phục hồi cơ bắp, lượng BCAA còn lại sẽ được dùng để phát triển các cơ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng 5,6g BCAA sau tập luyện sẽ tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người không dùng.
Những người dùng 5,6g BCAA sau tập luyện sẽ tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người không dùng
Tuy vậy, để bảo vệ và phát triển cơ bắp đúng cách hiệu quả, việc bổ sung BCAA phải đi kèm ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Đồng thời, dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thể phục hồi.
4. Người chạy bộ nên sử dụng BCAA như thế nào?
4.1 Sử dụng BCAA trước khi chạy
Như bạn cũng biết, BCAA cung cấp axit amin bổ sung cho cơ thể trong quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein. Dù bạn đang chạy bộ sức bền hay là một người chạy bộ cường độ cao đang cảm thấy kiệt sức thì BCAA có thể tăng mức năng lượng cho bạn.
BCAA được sử dụng trước khi chạy bộ khoảng 15 phút
BCAA được sử dụng trước khi chạy bộ khoảng 15 phút có thể làm giảm sự cố cơ bắp và cung cấp cho bạn năng lượng giúp tăng hiệu suất.
4.2 Sử dụng BCAA trong khi chạy
Một số nghiên cứu đưa ra tuyên bố rằng hiệu suất của con người bị chi phối bởi tâm trí của chúng ta chứ không phải bởi cơ bắp. Khi não ra tín hiệu cơ bắp đang mệt mỏi, chúng ta sẽ có xu hướng hoạt động chậm lại mặc dù vẫn có thể thúc đẩy bản thân. Trong những nghiên cứu đã qua, người ta cũng quan sát thấy rằng BCAA có thể giảm thiểu tác động của sự mệt mỏi về tinh thần.
BCAA có thể giảm thiểu tác động của sự mệt mỏi về tinh thần
Trong một cuộc chạy đua sức bền, khi cả mức glycogen và BCAA đều cạn kiệt, một lượng lớn tryptophan sẽ đi vào não. Nơi đó được chuyển đổi thành serotonin tạo nên cảm giác mệt mỏi, uể oải. BCAA có thể ngăn điều này bằng cách ức chế sự hấp thu truptophan của não.
Bột BCAA pha với nước và uống trong khi chạy có thể giúp bạn giữ nước và cung cấp nguồn năng lượng tốt. Đồng thời, cung cấp năng lượng thức thời cho cơ bắp đang kiệt sức để chạy tốt hơn.
BCAA pha với nước và uống trong khi chạy giúp bạn giữ nước và cung cấp nguồn năng lượng tốt
4.3 BCAA sau khi chạy
Sử dụng BCAA sau khi chạy giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, cũng như, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Bổ sung BCAA có thể sửa chữa những vết rách nhỏ trong cơ thể do chạy bộ gây ra, giúp sức mạnh trở lại vốn có.
BCAA được sử dụng sau khi chạy giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp
Leucine là một trong những BCAA rất tốt trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Đây là tín hiệu báo hiệu cho các axit amin khác trong cơ thể để hình thành cơ bắp cho chúng ta.
5. Người chạy bộ cần bao nhiêu BCAA cho cơ thể?
Bổ sung bao nhiêu BCAA cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất hay thời gian hoạt động, … Chỉ nên sử dụng BCAA khi bạn là vận động viên, người tập luyện thể thao với khối lượng lớn hoặc thời gian kéo dài, những người ăn kiêng hạn chế chế độ ăn uống hoặc không đủ lượng BCAA cần thiết từ nguồn thực phẩm tổng hợp.
Bổ sung bao nhiêu BCAA cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất, ...
Các nghiên cứu chỉ ra liều lượng BCAA an toàn đối với người lớn khỏe mạnh là 4-20g mỗi ngày, với việc sử dụng lâu dài từ một tuần trở lên cho thấy hiệu quả tốt hơn so với dùng ngắn hạn. Trong đó, hãy tập trung vào lượng Leucine từ 2-3g giữa các bữa ăn, trước, trong hay sau khi tập luyện để tối đa hóa tổng hợp protein cho cơ bắp.
Vậy liều lượng mà bạn có thể cần tiêu thụ hàng ngày là ít nhất 200mg/kg trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, bạn nặng 75kg thì cần bổ sung ít nhất 15g hoặc 15,000mg BCAA trong ngày. Bạn nên dùng BCAA với carbs để phục hồi thích hợp và đây là thức uống tốt nhất sau khi tập luyện.
Liều lượng có thể cần tiêu thụ hàng ngày là ít nhất 200mg/kg trọng lượng cơ thể
Tuy nhiên, bạn phải chú ý tiêu thụ BCAA với liều lượng vừa phải. Sử dụng quá nhiều sẽ dẫn tới tình trạng buồn nôn. Hơn thế, nó có thể làm bạn mất khả năng phối hợp, đau đầu, gặp các vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy và tăng kháng insulin.
Bạn có thể yên tâm rằng tiêu thụ thực phẩm bổ sung BCAA không gây nên bất kỳ hậu quả nguy hiểm nào cho sức khỏe miễn là số lượng nằm trong phạm vi nhu cầu của cơ thể. Nói chung BCAA là an toàn và rất ít người gặp phải những “tác dụng phụ” kể trên.
Sử dụng với liều lượng hợp lý để tránh "tác dụng phụ" không mong muốn
Lời kết,
Lợi ích của BCAA đối với người chạy bộ là vô cùng lớn. Trong quá trình chạy, khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng BCAA thay thế để lấy năng lượng. Đồng thời, sau khi chạy, chất này còn có tác dụng làm giảm đau nhức, mệt mỏi cho cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Mong rằng bài viết này của CoolBlog thực sự hữu ích với bạn!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
