Bench Press là bài tập đẩy tạ đòn không thể thiếu cho những ai muốn sở hữu cơ ngực săn chắc và phát triển mạnh mẽ. Để cách đẩy tạ Bench Press đúng, phát huy tối đa hiệu quả thì việc nắm vững kỹ thuật và những lưu ý quan trọng là vô cùng cần thiết. Qua bài viết dưới đây, Coolmate sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về cách đẩy tạ chuẩn, tránh chấn thương khi tập luyện nhé!
Lợi ích của Bench Press
Bench Press là một bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn. Bài tập này được nhiều gymer áp dụng trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao:
1. Phát triển cơ ngực, vai và tay trước.
Bench Press không chỉ đơn thuần là bài tập, đó là "chìa khóa vàng" để giúp các gymer có một thân hình vạm vỡ, cân đối và quyến rũ. Bài tập này thường tác dụng tối đa vào cơ ngực, giúp đầy đặn và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập Bench Press còn tác động mạnh đến cơ tay trước, mang lại vẻ ngoài cường tráng, giúp bạn tự tin hơn với cơ thể của mình.
Mỗi nhịp đẩy tạ sẽ giúp cơ ngực, vai và tay trước phát triển khỏe mạnh
2. Cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ các bài tập khác.
Bench Press không chỉ giới hạn ở việc phát triển cơ bắp, nó còn là bài tập đa năng, mang lại lợi ích vượt trội cho toàn bộ cơ thể. Sức mạnh từ Bench Press không chỉ giúp bạn nâng tạ nặng hơn, mà còn hỗ trợ đắc lực cho các bài tập khác như Squat, Deadlift, Overhead Press... Từ đó, sức mạnh tổng thể của bạn sẽ tăng lên một cách đáng kể.
Tập Bench Press giúp cải thiện sức mạnh tổng thể
Set tập Tanktop Gym Essentials II 3in1
477.000đ
399.000đ
3. Kích thích sản sinh testosterone tự nhiên, giúp tăng trưởng cơ bắp.
Khi tập Bench Press sẽ giúp cơ thể kích hoạt nguồn năng lượng Testosterone tự nhiên. Testosterone là hormone quan trọng, đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng trưởng cơ bắp, giúp bạn đạt được thân hình vạm vỡ và sức mạnh phi thường. Đó là nguyên nhân giúp cơ thể bạn tăng trưởng tự nhiên, nhanh chóng khi thực hiện bài tập Bench Press.
Trong quá trình tập luyện Bench Press sẽ kích thích Testosterone tự nhiên, kích thích tăng trưởng cơ bắp
4. Hỗ trợ giảm mỡ thụ động nhờ tăng cường cơ bắp.
Bench Press không chỉ giúp bạn tăng cơ, mà còn là "vũ khí" giúp bạn giảm mỡ thừa thụ động hiệu quả. Khi cơ bắp phát triển, quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi không vận động. Đây chính là hiệu ứng giảm mỡ thụ động mà Bench Press mang lại, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Cách đẩy tạ Bench Press hỗ trợ thúc đẩy giảm mỡ thụ động hiệu quả
Cách thực hiện Bench Press đúng kỹ thuật
Để thực hiện cách đẩy tạ Bench Press đúng kỹ thuật bạn cần chú ý đến một vài điều dưới đây:
1. Chuẩn bị dụng cụ
Dưới đây là danh sách các dụng cụ cần thiết cho bài tập Bench Press:
-
Thanh đòn tạ (Barbell): Đây là dụng cụ chính của bài tập Bench Press, thường có chiều dài và trọng lượng tiêu chuẩn. Bạn có thể lựa chọn loại thanh đòn phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của mình.
-
Đĩa tạ (Weight Plates): Đĩa tạ được sử dụng để tăng trọng lượng cho thanh đòn, giúp bạn tăng dần độ khó của bài tập.
-
Ghế tập có giá đỡ tạ (Bench with Rack): Ghế tập là nơi bạn nằm để thực hiện bài tập Bench Press. Giá đỡ tạ giúp bạn đặt và lấy tạ một cách an toàn và dễ dàng.
-
Đệm bảo vệ cổ tay (Wrist Wraps): Đệm bảo vệ cổ tay giúp cố định cổ tay, giảm nguy cơ chấn thương khi bạn nâng tạ nặng. Đây là dụng cụ tùy chọn, nhưng được khuyến khích sử dụng để đảm bảo an toàn.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ để quá trình tập luyện Bench Press được diễn ra tốt nhất
2. Kỹ thuật thực hiện chuẩn
Để tập đẩy tạ đúng cách bạn cần chú ý đến các bước sau:
-
Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm lên ghế tập. Hãy đảm bảo lưng của bạn thẳng hàng, áp sát vào ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn, tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể.
-
Bước 2: Tiếp theo, hãy cầm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Cổ tay giữ thẳng để tránh bị chấn thương.
-
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thanh đòn xuống giữa ngực. Lưu ý không để thanh đòn chạm vào ngực.
-
Bước 4: Thở ra và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu bằng lực từ cơ ngực và tay.
-
Bước 5: Lặp lại các bước trên từ 8-12 lần cho mỗi set tập.
Trong quá trình đẩy tạ Bench Press bạn cần chú ý kiểm soát tốc độ hạ và đẩy tạ để đạt hiệu quả tốt nhất
Những lỗi sai phổ biến và cách khắc phục
Trong quá trình đẩy tạ Bench Press bạn có thể gặp một vài lỗi phổ biến như:
1. Đặt chân không vững
Một trong những lỗi sai thường gặp khi tập Bench Press là đặt chân không vững chắc trên sàn. Điều này khiến cơ thể mất thăng bằng, giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, hãy đảm bảo hai chân đặt vững chắc trên sàn, tạo thành một điểm tựa vững chắc cho cơ thể.
Đảm bảo chân thật vững trong quá trình đẩy tạ
2. Cầm tạ quá hẹp/rộng
Việc cầm tạ quá hẹp hoặc quá rộng đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Cầm tạ quá hẹp sẽ dồn lực vào cơ tay sau, giảm tác động vào cơ ngực. Cầm tạ quá rộng lại tăng áp lực lên vai, dễ gây chấn thương. Cách khắc phục là cầm tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút, sao cho cẳng tay vuông góc với sàn khi hạ tạ xuống.
Cầm tạ với khoảng cách vừa đủ để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện
3. Cong lưng quá nhiều
Nhiều người có xu hướng cong lưng quá nhiều khi tập Bench Press, đặc biệt là khi nâng tạ nặng. Điều này không chỉ giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng nguy cơ đau lưng dưới. Để khắc phục, hãy giữ lưng thẳng, áp sát vào ghế tập. Nếu bạn cảm thấy khó giữ lưng thẳng, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc tìm hiểu kỹ thuật đúng trước khi tiếp tục.
Chú ý phần lưng thẳng trong quá trình tập luyện
Trên đây là những chia sẻ trong cách đẩy tạ với bài tập Bench Press mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng qua những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về bài tập này và thực hiện đúng cách. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác về sức khỏe và đời sống nhé!
