Bạn muốn cải thiện hình thể và nâng cao sức khỏe của mình ngay tại nhà bởi không thể đến phòng gym thường xuyên? Hãy thử với các bài tập Body weight. Những bài tập đơn giản, nhanh chóng đó sẽ là giải pháp cho bạn. Vậy đó là những bài tập gì và cách tập luyện như thế nào? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu nhé!
1. Bài tập bodyweight là gì?
Body weight là những bài tập bằng việc vận động chính cơ thể của mình mà không cần đến bất cứ sự hỗ trợ của các thiết bị tập. Hiện nay, phương pháp tập này đang được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Các bài tập vừa giúp tăng sức bền, tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng và còn có thể tập ngay tại nhà.
Body weight là gì?
Cơ bắp có được nhờ tập Body weight cũng rất bền và cũng được đánh giá là mang vẻ tự nhiên cho cơ thể. Những bài tập cần được thể hiện ở những nơi thoải mái, các bài phong phú, đa dạng theo từng nhóm cơ.
Với người phụ nữ thì có thể tập những bài tập căn bản bởi cơ thể họ thường dẻo dai, linh hoạt. Còn với đàn ông thì thường tập những bài tập cấp độ cao và khó hơn do họ có sức mạnh hình thể cao hơn. Còn những người đã từng bị chấn thương thì nên tránh các bài tập có độ phức tạp cao vì chúng có thể làm ảnh hưởng đến chấn thương cũ.
2. Lợi ích của tập luyện Bodyweight
Các bài tập Body weight được nhiều người lựa chọn sử dụng bởi rất nhiều các lý do sau:
2.1. Tiết kiệm chi phí
Khi tập các bài tập này, người tập sẽ không phải tốn bất cứ khoản chi phí nào cho thiết bị tập. Bạn chỉ cần sắm cho mình một tấm thảm tập. Dù không tốn kém nhưng các bài tập này vẫn mang đến hiệu quả cao trên các vùng cơ của cơ thể.
Bởi không cần dùng đến thiết bị tập nên bạn cũng không bị mất nhiều thời gian trong việc điều chỉnh máy móc. Không có máy móc nên bạn cũng không cần đến phòng gym để dùng máy tập. Bạn có thể tập tại nhà ở bất cứ đâu.
Tập luyện Bodyweight ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym
2.2. Phù hợp với nhiều đối tượng
Điều tuyệt vời của các bài tập Body weight chính là nó có thể phù hợp với mọi lứa tuổi, nhiều đối tượng khác nhau. Kể cả những người gặp vấn đề về việc di chuyển cũng có thể tập.
Hơn nữa, những bài tập này cũng thích hợp cho cả những người mới bắt đầu tập gym. Lúc thể lực của bạn cải thiện dần rồi thì có thể tập các bài khó, phức tạp hơn.
2.3. Ít nguy cơ chấn thương
Một điều khiến cho các bài tập Body weight được ưa chuộng chính là chúng ít có khả năng gây chấn thương cho người tập. Người tập không phải đeo tạ hay bất cứ thiết bị nào mà không kiểm soát được.
Ít bị thương khi tập Bodyweight
Quần Shorts Nam Gym 5" Essentials
2.4. Hỗ trợ giảm cân
Các bài tập Body weight thường đòi hỏi sự vận động, phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Chính vì vậy, người tập sẽ nhanh chóng đốt cháy được lượng lớn calo. Khi tập thường xuyên, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.
2.5. Body săn chắc hơn
Các bài tập này không chỉ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn mà còn giúp cho xương chắc khỏe, dẻo dai hơn. Đồng thời, chúng cũng giúp cơ bắp người tập phát triển to hơn.
Bodyweight giúp cơ thể săn chắc
2.6. Cải thiện sức khỏe tổng thể
Bởi được vận động theo cường độ phù hợp nên cơ thể được tăng cường sự dẻo dai, sức bền. Người tập sẽ linh hoạt hơn, tăng khả năng thăng bằng. Khi tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ thấy được cơ thể khỏe mạnh, năng lượng dồi dào.
3. 16 Bài tập bodyweight cơ bản và hiệu quả
Bạn có thể tham khảo các bài tập Body weight tại nhà như sau:
3.1. Bài tập cho bắp tay và lưng
Pull-ups
Đây là một bài tập khá quen thuộc với những người yêu thích tập thể hình. Động tác đu/hít xà đơn này có ưu điểm là cách thức thực hiện đơn giản nhưng kết quả cao.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nắm chắc lấy thanh xà, để hướng lòng bàn tay ra phía trước, cánh tay duỗi thẳng, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Sử dụng lực 2 cánh tay để nâng thân người lên đến khi ngực chạm hoặc là vai ngang tầm với xà ngang.
- Bước 3: Gồng thật chắc cơ tay để cơ thể ở nguyên vị trí trong 1-2 giây trước khi hạ người xuống từ từ, thở đều rồi duỗi thẳng 2 cánh tay.
- Bước 4: Hít vào lúc đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại các bước.
Wide Grip Pull-ups
Bài tập này cũng tập theo như các bước ở trên. Tuy nhiên, có một điểm khác là 2 cánh tay sẽ để một khoảng rộng hơn so với vai. Mục đích của bài tập này là tăng thêm lực ở vai, để bó cơ vai khỏe hơn, nở nang hơn.
Narrow Grip Pull-ups
Đây là bài tập dành cho những bạn muốn tập trung lực tác động vào phần bắp tay của mình. Bạn cũng tập theo các bước của pull-ups nguyên bản. Nhưng về khoảng cách giữa 2 cánh tay đặt trên sẽ hẹp hơn. Hơn nữa, lòng bàn tay cũng phải hướng ra ngoài thay vì hướng vào trong thân người.
Pull-ups Hold
Với bài tập này, bạn chỉ cần để hai tay rộng bằng vai rồi sau đó đu người lên, giữ cho cằm của mình nằm trên thanh xà càng lâu càng tốt. Đây là bài tập hỗ trợ cho bạn cải thiện sức bền đáng kể, làm săn chắc thân trên hiệu quả.
Chin-ups
Đây là một biến thể được xem là khá đơn giản của pull-ups nên cách thực hiện khá giống nhau. Chỉ có điểm khác là hướng xoay của lòng bàn tay. Tập chin-ups thì lòng bàn tay hướng trở lại phía trong người. Bài tập chin-ups yêu cầu cơ ở cánh tay và ngực cần hoạt động không ngừng.
3.2. Bài tập chuyên dụng cho tay sau và ngực
Push-ups
Bài tập hít đất này được xem là một bài tập cơ bản, thích hợp với cả những người mới tập lẫn những người có kinh nghiệm tập lâu năm. Nhưng để tập đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng nắm rõ. Cụ thể:
- Bước 1: Để cả 2 tay và mũi chân chống thẳng xuống sàn, tay để mở rộng bằng vai, giữ tư thế sao cho đầu, vai, mông, chân nằm trên cùng một đường thẳng.
- Bước 2: Hít vào một cách từ từ rồi hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, siết chặt cơ mông và cơ bụng.
- Bước 3: Đến khi ngực cách sàn khoảng 5-10cm thì lại đẩy thân về vị trí ban đầu, căng lồng ngực và thở ra.
Dips
Nếu ai muốn sở hữu cho mình cơ tay và cơ ngực vạn người mê thì đừng bỏ qua bài tập Body weight – Dips. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà, cánh tay duỗi thẳng và nắm chắc lấy xà.
- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể đến khi tay trên tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Thân vẫn giữ thẳng và cùi chỏ phải ép sát vào người.
- Bước 3: Sử dụng lực cơ tay phía sau để đẩy người trở về tư thế khởi động và thở ra từ từ.
3.3. Bài tập chuyên dụng cho vai
Một số bài tập Body weight dành cho vai mà bạn có thể tham khảo như:
Handstand Push-ups
Đây là bài tập có độ khó cao, phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập lâu năm.
- Bước 1: Hai tay chống xuống đất, hai chân tựa vào tường và giữ thân người luôn thẳng.
- Bước 2: Hít vào từ từ, gồng chắc người rồi hạ chân xuống thật chậm rãi.
- Bước 3: Thở ra và đẩy người về tư thế khởi động.
Pike Push-ups
- Bước 1: Mở rộng 2 tay bằng hoặc hơn vai một chút, cánh tay duỗi thẳng và thân người giữ ở tư thế chuẩn bị hít đất.
- Bước 2: Từ từ đẩy phần hông lên cao đến khi tạo thành hình chữ V úp ngược.
- Bước 3: Gập cùi chỏ lại rồi hạ thân trên thấp xuống sao cho đỉnh đầu cách sàn 3 – 5 cm
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi để thân người trở về trạng thái khởi động
Alternate Push-ups Hold
Đây là động tác kết hợp giữa động tác Push-ups truyền thống với Pike Push-ups. Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế Pike và giữ yên khoảng 15 – 20s, rồi tiếp tục động tác Push-ups cũng trong 15 – 20s liên tục.
3.4. Bài tập chuyên dụng cho chân
Bạn có thể áp dụng các bài tập Body weight dành riêng cho chân như:
Squats
Nhắc đến bài tập chuyên dụng cho chân thì không thể thiếu Squats. Bài tập này giúp tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức bền cực hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống, mông đẩy về phía sau, đùi song song với mặt phẳng sàn và hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ đùi, mông và bụng.
- Bước 3: Thở ra và dần dần đẩy hông về tư thế ban đầu.
Lunges
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân mở hẹp hơn hông, hai tay chống hông.
- Bước 2: Chân trái bước về trước rồi hạ thấp người sao cho 2 đầu gối cùng tạo thành một góc 90 độ. Đùi trái song song với mặt sàn và cẳng chân phải, phần lưng và đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Thở ra, trả người về tư thế ban đầu rồi đổi chân.
Single Leg Deadlift
Bài tập này là sự kết hợp của 2 động tác: Squats và cử tạ, bài tập sẽ tác động trực tiếp đến bó cơ đùi. Nhưng bài tập này cũng khá khó tập, bạn nên luyện thật thuần thục kỹ thuật tập ở các tư thế cơ bản trước khi bắt đầu.
3.5. Bài tập chuyên dụng cho nhóm cơ
Plank và Side Plank
Đây là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Plank cùng các bài tập biến thể của nó còn có khả năng tác động trực tiếp vào nhóm cơ, giúp cơ bụng gọn gàng, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai khuỷu tay chống xuống đất và để vuông góc với thân người, mũi chân chạm sàn. Hai bàn tay đan vào nhau, ngẩng cao đầu và hướng mắt về phía trước
- Bước 2: Vai, mông và chân nằm trên một đường thẳng. Hít thở đều, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể.
Bicycle Crunches
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và đặt dọc thân người. Đầu gối chân phải kéo lên trên, đồng thời nâng chân trái lên và duỗi thẳng
- Bước 2: Đổi vị trí hai chân liên tục, hít thở đều và đừng quên siết chặt cơ bụng.
Mountain Climber
- Bước 1: Khởi động với tư thế giống như Plank, 2 tay chống thẳng và giữ cố định
- Bước 2: Kéo đầu gối bên phải về phía ngực, nhưng bạn cũng không được để chân chạm sát, chân trái thì giữ nguyên tại vị trí.
- Bước 3: Đẩy chân phải về vị trí, kéo gối trái về phía ngực rồi lặp lại liên tục và tăng tốc độ khi đã quen dần.
4. Một số lưu ý khi tập Bodyweight
Với những bài tập Body weight, mặc dù cách tập đơn giản nhưng bạn cũng cần phải lưu ý về cách tập. Để bài tập có hiệu quả, bạn nên chú ý đến một số điều như sau:
- Trước khi luyện tập cần phải khởi động thật kỹ dù là tập ở nhà hay ở phòng gym. Những bài tập khởi động đều rất quan trọng. Bạn có thể khởi động trước trong khoảng 10 phút bằng cách xoay khớp cổ chân, tay, chạy bộ tại chỗ…
- Với từng bài tập mà bạn thực hiện, hãy nắm chắc kỹ thuật của bài tập đó. Dù bài tập ấy có đơn giản nhưng cũng vẫn cần có kỹ thuật. Nếu không tập đúng kỹ thuật thì bạn sẽ vừa mất sức lại vừa mất thời gian mà không có nhiều kết quả.
- Để các nhóm cơ đều được phát triển đồng đều thì bạn nên luân phiên thay đổi các bài tập khác nhau.
- Tập luyện một cách kiên trì, quyết tâm cao để có kết quả tốt.
- Xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, thích hợp với chế độ tập luyện mà bạn đang thực hiện. Bởi dù theo mục tiêu tập luyện nào thì dinh dưỡng vẫn là một phần quan trọng.
- Tạo một chế độ nghỉ ngơi khoa học để cho cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian phục hồi.
Xem thêm:
- Body fat là gì? Để đạt body chuẩn thì body fat là bao nhiêu?
- Danh sách 10+ bài tập gym nam slim body giúp tiêu hao mỡ thừa
Bài chia sẻ trên phần nào đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về Bodyweight và những bài tập phù hợp cho phương pháp luyện tập này. Đừng bỏ qua phương pháp tập luyện hiệu quả này nhé.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
.png)
