Bulking, một thuật ngữ phổ biến trong thế giới thể hình, đề cập đến phương pháp tập luyện và dinh dưỡng chuyên biệt nhằm xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm cách tăng tối đa cơ bắp của mình, thì việc hiểu khái niệm về bulking và tuân theo lịch tập luyện có cấu trúc tốt cũng như thực đơn bulking hiệu quả là điều cần thiết.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ đi sâu vào những điều phức tạp của khái niệm bulking là gì trong việc tập luyện thể hình, đồng thời cung cấp cho bạn một lịch trình tập luyện toàn diện và đưa ra một thực đơn mẫu để hỗ trợ hành trình xây dựng cơ bắp của bạn. Bắt đầu bài viết ngay thôi nào!
Bulking là gì?
Bulking, là một thuật ngữ được sử dụng rất nhiều trong thể hình, đặc biệt là đối với những ai theo đuổi việc xây dựng cơ bắp, nó có liên quan đến việc tiêu thụ một lượng calories dư thừa để cung cấp nhiên liệu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Mục tiêu là tạo ra một môi trường thúc đẩy quá trình đồng hóa, nơi cơ thể bạn xây dựng và sửa chữa các mô cơ hiệu quả hơn.
Bulking đề cập đến một giai đoạn sẽ phải xảy ra trong quá trình xây dựng cơ bắp, trong đó những người tập luyện cố ý tăng lượng caloriesries nạp vào để thúc đẩy sự phát triển và kích thước cơ bắp đáng kể. Đó là một phương pháp chiến lược được sử dụng bởi những người tập thể hình để tối đa hóa sự phì đại cơ bắp một cách tổng thể.
Trong giai đoạn bulking, những người tập thể hình nhắm đến việc tiêu thụ lượng calories dư thừa, có nghĩa là họ tiêu thụ nhiều calories hơn nhu cầu cơ thể để duy trì và tiêu hao năng lượng hàng ngày. Lượng calories dư thừa này cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng và chất dinh dưỡng dư thừa cần thiết để sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ bắp.
Ngoài việc tăng lượng calories nạp vào, những người tập thể hình thường tập trung vào tình trạng quá tải tăng dần trong giai đoạn tập thể hình. Quá tải liên tục liên quan đến việc tăng dần cường độ, trọng lượng hoặc khối lượng của các bài tập rèn luyện sức đề kháng của họ theo thời gian. Cách tiếp cận này đảm bảo rằng các cơ liên tục được thử thách và kích thích, thúc đẩy sự thích nghi và phát triển của cơ.
Điều quan trọng cần lưu ý là bulking trong thể hình thường được theo sau bởi giai đoạn cutting (hay còn được gọi là giai đoạn cắt giảm). Giai đoạn cutting này liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp đạt được trong giai đoạn tăng cơ. Bằng cách xen kẽ giữa các chu kỳ bulking và cutting, người tập thể hình có thể đạt được sự cân bằng mong muốn về kích thước và định nghĩa cơ bắp.
Tuy nhiên, bulking đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược để đảm bảo rằng bạn đang tăng cơ chứ không phải mỡ quá mức. Điều này thực sự rất khó để có thể thực hiện chứ không đơn thuần là áp dụng đúng kiến thức là được. Đây là một trong những giai đoạn quan trọng nhất để người tập có thể tăng lượng caloriesries nạp vào để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết nhằm hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp lên một cách cực đại.
Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp
399.000đ
359.000đ
Vậy thì mục đích cuối của bulking là gì mà khiến cho các vận động viên phải đánh đổi nhiều thứ như vậy? Cùng tìm hiểu tiếp ở phía bên dưới nhé.
Mục đích của Bulking là gì đối với việc phát triển cơ bắp?
Mục đích chính của bulking để phát triển cơ bắp là tạo ra một môi trường thuận lợi trong cơ thể giúp thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp và tạo điều kiện tăng đáng kể khối lượng cơ bắp. Dưới đây là những mục đích chính của việc tập thể hình để phát triển cơ bắp:
1. Thặng dư caloriesries
Bulking liên quan đến việc tiêu thụ thặng dư calories, trong đó các cá nhân tiêu thụ nhiều calories hơn nhu cầu cơ thể của họ để duy trì hàng ngày. Lượng calories dư thừa cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Năng lượng dư thừa này đảm bảo rằng cơ thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và quá trình phát triển cơ bắp được diễn ra nhanh chóng, hiệu quả.
2. Tổng hợp protein cho cơ bắp
Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể cần một lượng protein đủ để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Protein đóng vai trò là khối xây dựng cho mô cơ và lượng calories hấp thụ cao hơn cho phép tổng hợp các protein cơ mới, dẫn đến tăng trưởng và phát triển cơ. Lượng protein đầy đủ trong quá trình tăng cơ là rất quan trọng để cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng mô cơ.
3. Hình thành trạng thái đồng hóa
Bulking tạo ra trạng thái đồng hóa trong cơ thể. Đồng hóa đề cập đến các quá trình thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa mô. Bằng cách tiêu thụ một lượng calories dư thừa và duy trì một chương trình rèn luyện sức đề kháng phù hợp, cơ thể được kích thích xây dựng và sửa chữa các mô cơ hiệu quả hơn. Trạng thái đồng hóa này hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp, dẫn đến tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
4. Tối ưu hóa nội tiết tố
Bulking có thể giúp tối ưu hóa sự cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là sự gia tăng các hormone đồng hóa như testosterone và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1). Những hormone này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và thường tăng cao trong thời gian dư thừa calories. Dinh dưỡng đầy đủ và năng lượng sẵn có trong quá trình bulking hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, góp phần làm phì đại cơ bắp.
5. Cải thiện sức mạnh và hiệu suất
Tăng khối lượng cơ bắp thông qua bulking có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện sức mạnh và thành tích thể thao tổng thể. Với khối lượng cơ bắp nhiều hơn, các cá nhân thường trải nghiệm sức mạnh, sức mạnh và độ bền được tăng cường, cho phép họ nâng mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và tạo ra lực lớn hơn trong các buổi tập.
Lấy một ví dụ cụ thể, nếu bình thường ở giai đoạn cutting bạn chỉ có thể nâng được tối đa 80kg cho bài tập Bench Press thì ở trạng thái bulking con số này có thể lên đến 150kg hoặc hơn nữa, tùy vào thể trạng của bạn. Nhưng chắc chắn rằng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều. Chính vì vậy mà có rất nhiều người tăng được mức tạ tối đa của mình trong giai đoạn này.
Bằng cách chủ động bước vào giai đoạn bulking, các cá nhân có thể cung cấp cho cơ thể lượng calories, protein và chất dinh dưỡng dư thừa cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp và tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của họ. Điều quan trọng cần lưu ý là giai đoạn bulking thường được theo sau bởi giai đoạn cắt giảm mỡ cơ thể và để lộ định nghĩa cơ bắp đạt được trong giai đoạn bulking.
Sự khác biệt giữa giai đoạn cutting và bulking là gì?
Sự khác biệt giữa các giai đoạn bulking và cutting là điều cần thiết để hiểu các mục tiêu và cách tiếp cận riêng biệt của từng giai đoạn trong bối cảnh phát triển cơ bắp và thành phần cơ thể. Dưới đây là bảng phân tích về sự khác biệt chính giữa hai giai đoạn này:
1. Lượng caloriesries nạp vào
-
Bulking: Trong giai đoạn bulking, các cá nhân tiêu thụ lượng calories dư thừa, nghĩa là họ tiêu thụ nhiều calories hơn mức cơ thể cần để duy trì hàng ngày. Thặng dư này cung cấp thêm nhiều năng lượng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
-
Cutting: Ngược lại, trong giai đoạn cắt giảm, các cá nhân tạo ra sự thiếu hụt calories bằng cách tiêu thụ ít calories hơn nhu cầu cơ thể của họ. Mục đích là để thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.
2. Tập trung dinh dưỡng cho cơ thể
-
Bulking: Bulking nhấn mạnh vào lượng dinh dưỡng đa lượng cân bằng, đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ phát triển và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate cũng được tiêu thụ với số lượng lớn hơn để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao và hỗ trợ bổ sung glycogen cho cơ bắp.
-
Cutting: Các giai đoạn cutting thường liên quan đến lượng protein cao hơn để duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Lượng carbohydrate có thể giảm, chủ yếu nhắm vào carbohydrate phức tạp và ưu tiên thực phẩm đậm chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.
3. Chế độ tập luyện
-
Bulking: Trong giai đoạn bulking, trọng tâm chủ yếu là quá tải tiến bộ và đào tạo dành riêng cho phì đại. Mục tiêu là kích thích sự phát triển của cơ bắp bằng cách nâng mức tạ nặng hơn, thực hiện các bài tập tổng hợp và kết hợp tập luyện với cường độ và khối lượng cao hơn.
-
Cutting: Các giai đoạn cắt thường liên quan đến sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và các bài tập tim mạch để thúc đẩy tiêu hao calories và đốt cháy chất béo. Sự nhấn mạnh chuyển sang duy trì khối lượng cơ bắp trong khi cải thiện định nghĩa cơ bắp.
4. Mục tiêu cho cơ thể của bạn
-
Bulking: Mục tiêu chính của bulking là tối đa hóa sự phát triển và kích thước cơ bắp. Lượng calories dư thừa và kích thích tập luyện tối ưu hỗ trợ quá trình phì đại cơ, dẫn đến tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Vì vậy mà những người trong lúc bulking thường có cơ thể rất đồ sộ và cực kỳ cơ bắp. Chính vì vậy mà họ cần phải mặc những bộ đồ có phần rộng rãi hơn để thoải mái cho cơ thể. Do đó mà đừng quên ghé thăm gian hàng áo thể thao của Coolmate tại đây để chọn cho mình thêm nhiều bộ quần áo phù hợp với bản thân ở giai đoạn này nhé.
-
Cutting: Các giai đoạn cắt nhằm mục đích giảm lượng mỡ trong cơ thể để tăng cường định nghĩa cơ bắp và để lộ khối lượng cơ bắp đạt được trong giai đoạn tăng cơ. Mục tiêu là để đạt được một vóc dáng săn chắc và rõ ràng hơn.
5. Thời gian đối với mỗi giai đoạn
-
Bulking: Giai đoạn Bulking thường dài hơn giai đoạn cutting và có thể kéo dài vài tháng. Khoảng thời gian kéo dài này cho phép thặng dư calories ổn định và tăng trưởng cơ bắp.
-
Cutting: Các giai đoạn cutting có thời lượng tương đối ngắn hơn, thường kéo dài vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào mục tiêu và cấu tạo cơ thể của từng người.
Bằng cách hiểu được sự khác biệt giữa các giai đoạn bulking và cutting, các cá nhân có thể lập kế hoạch chiến lược cho các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng của mình để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp trong quá trình bulking và giảm mỡ cơ thể hiệu quả trong quá trình cắt, cuối cùng hướng tới mục tiêu về thành phần cơ thể mong muốn của họ.
Lịch tập hiệu quả cho giai đoạn bulking
Ở giai đoạn này, có rất nhiều chuyên gia về thể hình khuyến khích nên tập những bài tập tổng hợp để có thể tác động được đến nhiều nhóm cơ nhất có thể. Những bài tập này có hiệu quả cao trong việc kích thích cơ bắp trong giai đoạn bulking và đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và phát triển sức mạnh tổng thể. Dưới đây là chi tiết về các bài tập tổng hợp để kích thích cơ bắp:
Các bài tập tổng hợp bao gồm các động tác đòi hỏi sự phối hợp của nhiều khớp và nhóm cơ. Các ví dụ bao gồm squats, deadlifts hoặc bench press. Các bài tập này tuyển dụng nhiều cơ và nhóm cơ, bao gồm cả cơ chính và cơ phụ, giúp bạn có một buổi tập toàn diện và hiệu quả.
Các bài tập tổng hợp kích thích giải phóng các hormone đồng hóa như testosterone và hormone tăng trưởng, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, các bài tập tổng hợp yêu cầu kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với các bài tập cô lập, dẫn đến kích thích và tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.
Vì nhiều khớp có liên quan, các bài tập tổng hợp cho phép nâng vật nặng hơn, thúc đẩy tăng sức mạnh và sự thích nghi của cơ bắp. Việc kích hoạt cơ bắp với cường độ rất cao trong các bài tập tổng hợp dẫn đến nhu cầu trao đổi chất cao hơn, dẫn đến tiêu hao nhiều calories hơn và khả năng đốt cháy chất béo.
Các bài tập tổng hợp mô phỏng các chuyển động trong đời thực và tăng cường sức mạnh chức năng bằng cách rèn luyện các cơ phối hợp nhịp nhàng với nhau. Những bài tập này cải thiện khả năng phối hợp, ổn định và cân bằng, vì chúng liên quan đến sự tích hợp của các nhóm cơ và chuyển động khớp khác nhau. Bằng cách tham gia vào nhiều nhóm cơ, các bài tập tổng hợp giúp tạo ra một vóc dáng cân đối, giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp và các chấn thương tiềm ẩn.
Để nói về một lịch tập chính xác, Coolmate sẽ khó mà đưa ra được cho bạn một sơ đồ hoàn chỉnh vì nó sẽ còn tùy thuộc vào cơ thể, sức mạnh, thời gian của mỗi người. Vì vậy mà chúng mình đã tổng hợp lại các bài tập mà bạn nên tập bên dưới để chia từng ngày ra cho phù hợp nhé:
-
Squats: Squats với tạ nhắm vào phần dưới cơ thể, tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo, mông và cơ lõi.
-
Deadlifts: Deadlifts tác động đến chuỗi sau, bao gồm các cơ ở lưng dưới, mông, gân kheo và cẳng tay.
-
Bench Press: Bench press chủ yếu nhắm vào các cơ ngực (ngực lớn), cơ tam đầu và vai (cơ delta trước).
-
Overhead Press: Overhead press nhắm vào cơ vai (deltoids), cơ tam đầu và cơ lưng trên.
-
Pull-Ups: Pull-up nhắm vào các cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng, đồng thời tác động đến bắp tay, cẳng tay và các cơ cốt lõi.
Bạn nên kết hợp các bài tập tổng hợp vào chương trình tập luyện bulking của mình vì chúng cung cấp một cách toàn diện và hiệu quả để kích thích tăng trưởng cơ bắp, cải thiện sức mạnh tổng thể và tăng cường thể lực chức năng. Tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để đảm bảo hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện các bài tập tổng hợp nhằm tối đa hóa lợi ích của chúng và giảm nguy cơ chấn thương.
Thực đơn bulking hiệu quả dành cho những ai đang chuẩn bị bước vào giai đoạn này
1. Protein (Đạm)
Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao. Lượng protein đầy đủ hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp, quá trình tạo ra các protein cơ bắp mới. Nhằm mục đích tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao trong suốt cả ngày để đảm bảo cung cấp axit amin ổn định cho quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Các nguồn protein nạc như ức gà, gà tây, thịt bò nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. Các lựa chọn dựa trên thực vật như đậu phụ, các loại đậu và hạt quinoa cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Bạn nên phân phối lượng protein đồng đều trong các bữa ăn để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
2. Carbohydrate (Tinh bột)
Carbohydrate phức hợp rất quan trọng để cung cấp năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện và hỗ trợ bổ sung glycogen cho cơ bắp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, khoai mỡ và ngô vào bữa ăn của bạn.
Những loại carbs phức tạp này giúp giải phóng glucose ổn định vào máu, hỗ trợ mức năng lượng và hoạt động của cơ bắp hiệu quả.
3. Fat (Chất béo)
Chất béo lành mạnh rất quan trọng để sản xuất hormone, bao gồm cả testosterone, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, bạn có thể thử qua các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu, dầu dừa và cá béo (cá hồi, cá thu) trong chế độ ăn uống của bạn. Bên cạnh đó, axit béo omega-3 từ dầu cá hoặc dầu hạt lanh có thể mang lại lợi ích bổ sung cho sức khỏe khớp và giảm viêm.
4. Fiber (Chất xơ)
Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết. Các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn của bạn sẽ là một nguồn không thể thiếu để đảm bảo nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể
Coomate khuyên rằng bạn chọn các loại rau lá xanh, quả mọng, trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông và các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng khác nhé.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin để giải thích cho bulking là gì và lịch tập cũng như thực đơn để giai đoạn này diễn ra một cách hiệu quả nhất có thể. Ngoài ra, còn một vấn đề lớn mà bạn nên lưu ý, đó là việc cơ thể trong lúc này sẽ phát triển rất nhanh, vì thế mà những bộ trang phục tập gym của bạn có thể sẽ chật hơn đấy. Chính vì vậy mà đừng quên ghé qua gian hàng của Coolmate để có thể nhanh chóng sắm ngay cho mình những chiếc quần hoặc áo thun co giãn cực tốt với đa dạng các size nhé.
Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp ích được đến bạn và hẹn gặp bạn trong những bài viết kế tiếp!
Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!
