Burpee là một bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau một cách liên tục nhằm giúp đốt cháy calo giảm mỡ thừa, giảm cân, rèn cơ và kiểm tra thể lực nhanh chóng. Với thời gian tập nhanh nhưng lại giúp đốt cháy lượng calo khủng và ít cần đến dụng cụ hỗ trợ.
Burpee có nhiều biến thể khác nhau và được ứng dụng rộng rãi nhằm kiểm tra và rèn luyện sức khỏe. Hôm nay hãy cùng Coolmate tìm hiểu về Burpee là gì? Các lợi ích và cách tập Burpee chuẩn nhất được giới thiệu trong bài viết.
Burpee là gì? Các lợi ích và cách tập Burpee
1. Burpee là gì?
Burpee là một bài tập toàn thân nhằm rèn luyện thể lực cũng như khối cơ trên cơ thể một cách nhanh chóng, đồng thời đây cũng là bài tập giảm cân và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả mà không dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Burpee là bài tập thể dục bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập gồm một chuỗi các động tác liên tiếp được thực hiện liên tục với áp lực lên khối cơ và toàn cơ thể cao vì vậy hỗ trợ đốt cháy lượng calo lớn, giảm mỡ thừa, giảm cân, rèn cơ, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Bài tập Burpee sẽ có các tác động lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể cua bạn chẳng hạn như cơ vùng đùi, vùng vai, vùng mông, bắp chân, vùng lưng, cơ tay,… Khi bạn thực hiện liên tiếp các động tác trong bài tập Burpee, các khối cơ trên cơ thể của bạn sẽ chịu tác động sức ép liên tục, điều này sẽ làm cho bạn dễ bị nhức nhối nếu chưa quen. Do vậy, khi mới tập, tùy theo thể trạng và sức khỏe mà bạn hãy lên kế hoạch luyện tập với cường độ và tần suất phù hợp.
Burpee là một bài tập toàn thân nhằm rèn luyện thể lực
219.000đ
209.000đ
Nhờ vào những lợi ích mà Burpee mang lại, do đó bài tập này được ứng dụng rộng rãi trong nhiều trường hợp. Với các bạn tập gym hoặc giảm cân, bài tập Burpee hỗ trợ giúp đốt cháy lượng calo lớn nên đây cũng là một giải pháp hoàn hảo cho những bạn muốn cải thiện vóc dáng tốt hơn. Bạn có thể ứng dụng Burpee như một bài tập khởi động cơ hoặc làm nóng cơ thể.
Burpee cũng được xem là một bài tập toàn thân nhằm kiểm tra thể lực và sức bền nhanh chóng và chính xác do vậy đây cũng là bài tập phổ biến sử dụng trong quân đội hoặc thể thao nhằm đánh giá tình trạng sức khỏe cũng như giúp rèn luyện thể lực hàng ngày. Bài tập Burpee hiện cũng đang được nhiều huấn luyện viên thể dục và các trường học trên khắp thế giới đưa vào ứng dụng trong chương trình giảng dạy dành cho học sinh, sinh viên.
Burpee được ứng dụng phổ biến trong luyện tập
2. Một số lợi ích mà Burpee mang lại
2.1. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Burpee là một bài tập thể dục toàn thân với cường độ cao và liên tục vì vậy hỗ trợ đốt cháy calo, giảm cân cũng như giảm mỡ thừa hiệu quả. Các nghiên cứu và thống kế cho thấy các bài tập với cường độ cao và có tác động lên toàn cơ thể như Burpee mang lại khả năng đốt cháy calo và chất béo hiệu quả hơn 50% so với các bài tập thể dục thể thao thông thường với cường độ vừa phải.
Những động tác của Burpee tác động phần lớn lên các nhóm cơ trên cơ thể, với 20 phút tập bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy đến 250 calo đồng thời cũng kích thích các khối cơ tốt hơn, từ đó khiến cho lượng mỡ thừa trên cơ thể giảm đi nhanh chóng và cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.
2.2. Hỗ trợ làm săn chắc cơ thể
Với các bạn tập gym, Burpee cũng là một trong các bài tập được thực hiện thường xuyên nhằm khởi động và làm nóng cơ thể. Với các tác động lên nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể bạn chẳng hạn như cơ vùng đùi, vùng vai, vùng mông, bắp chân, vùng lưng, cơ tay,… sẽ giúp hỗ trợ làm săn chắc cơ thể tốt hơn.
Nếu bạn chăm chỉ và kiên trì tập luyện để duy trì thói quen, không những sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc, khỏe khoắn hơn mà còn tăng cường độ dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Khi đã tập quen dần, bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách tăng tốc độ thực hiện các thao tác nhằm kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.
Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
2.3. Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể
Các động tác trong bài tập Burpee cần được thực hiện liên tiếp với cường độ cao do vậy khi tập luyện thường xuyên bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh lẫn sức bền cho cơ thể lên đáng kể. Ngoài ra, các động tác chống đẩy và thao tác bật của Burpee với tác động và sức ép lên các nhóm cơ trên cơ thể còn giúp bạn rèn luyện và tăng cường sức khỏe hiệu quả.
2.4. Cải thiện sức khỏe cho tim mạch
Burpee không phải là một bài tập với cường độ cũng như độ khó quá cao tuy nhiên với các thao tác có tác động lên nhiều khối cơ của cơ thể một cách liên tục sẽ giúp tăng nhu cầu về oxy trong cơ thể do bạn cần hít thở nhiều hơn, từ đó tăng cường khả năng hoạt động của tim phổi. giúp tim cần hoạt động tích cực hơn, cải thiện sức khỏe cho tim mạch và hệ hô hấp.
Khi mới bắt đầu tập, bạn hãy thực hiện bài tập Burpee 10 lần liên tục, bạn sẽ thấy bản thân khá mệt, thở nhanh và nhiều hơn, tim đập nhanh. Khi thấy mệt bạn nên dừng lại và hít thở sau đó hãy tiếp tục. Đây là một dạng bài tập đơn giản nhằm kích thích và cải thiện sức khỏe cũng như độ bền cho hệ tim mạch. Không chỉ vậy, bài tập Burpee còn giúp nâng cao sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể và hỗ trợ ngăn ngừa những bệnh lý về tuần hoàn, tim mạch nói chung.
Cải thiện sức khỏe cho tim mạch
2.5. Đơn giản, có thể tập tại bất kì đâu
Một trong những ưu điểm của Burpee so với các bài tập khác chính là Burpee không cần dụng cụ thể dục thể thao kèm theo hoặc máy móc hỗ trợ nào. Burpee là bài tập thể dục bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần một không gian đủ rộng để bạn có thể dang hai tay, hai chân và nằm xuống là được. Burpee vừa là bài tập rèn luyện sức khỏe cho cơ bắp vừa đơn giản và có thể tập tại bất kì đâu.
2.6. Là một bài tập phối hợp toàn thân
Nếu bạn còn đang băn khoăn và chưa biết nên chọn bài tập nào để rèn luyện cơ thể với tác động lên toàn thân, bạn có thể lựa chọn Burpee vì đây là một trong những bài tập phối hợp toàn thân phổ biến được nhiều người lựa chọn. Một số bài tập khác như squat, plank, push-up, deadlift.
Burpee có thao tác đơn giản, không quá khó để làm quen, không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể tập tại bất kỳ đâu, bài tập cũng tác động lên nhiều khối cơ trên toàn cơ thể nhằm giúp bạn rèn cơ cũng như tăng sức bền.
Đơn giản, có thể tập tại bất kì đâu
3. Các bài tập Burpee chuẩn nhất và hướng dẫn thực hiện
3.1. Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee cơ bản
Burpee có rất nhiều phiên bản với nhiều bài tập khác nhau từ dễ đến khó được ứng dụng. Sau đây bài viết sẽ giới thiệu đến bạn hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Bài tập Burpee nhìn chung chính là sự kết hợp theo trình tự của các động tác Squat > Plank > Push-up > Squat > Jump Squat. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng trên sàn, thẳng lưng, hai chân đứng gần nhau và duỗi thẳng hai tay đặt hai bên người.
+ Bước 2: Bạn hãy từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat, đồng thời bạn chống hai bàn tay xuống dưới mặt sàn. Khoảng cách hai bàn tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân của bạn lên. Phần mông và bắp đùi của bạn cần song song với mặt sàn. Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ đùi, vùng mông và cơ bắp chân của bạn.
+ Bước 3: Bạn giữ vững cố định và dồn lực vào phần 2 cánh tay, sau đó bạn hãy bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế chuẩn bị hít đất. Khi này cơ thể của bạn đang ở trong tư thế Plank.
Bạn lưu ý rằng lưng và chân của bạn cần duỗi thẳng, không cong phần mông lên, hai tay chống thẳng vuông góc với sàn. Một lưu ý nữa là bạn cần bật nhảy để hai chân lùi về sau, không đặt từng chân một về phía sau. Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ bắp tay sau, cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi và vùng mông.
+ Bước 4: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up. Bạn hãy hít đất vài lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo. Khi hít đất, bạn cần giữ phần từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng và dùng lực của tay và ngực để chống đẩy cơ thể lên xuống. Bạn không nên cong lưng hoặc dùng lực của vùng hông để đẩy cơ thể.
Nếu chưa quen, bạn có thể mở rộng hai chân một chút để giảm tải trọng, bạn cũng không cần phải xuống quá sâu. Một mẹo nhỏ để giúp bạn hít đất dễ dàng hơn chính là hãy siết vùng cơ bụng lại, khi ấy trọng lượng cơ thể của bạn sẽ nhẹ hơn đôi chút. Động tác này sẽ có tác động lên vùng cơ bắp tay sau, cơ ngực và cơ bắp chân cùng vùng bụng.
Các bước tập Burpee cơ bản
+ Bước 5: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm, tư thế này giống với tư thế tại bước số 2, khi này bạn quay trở lại với tư thế Squat. Khoảng cách hai bàn tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân của bạn lên. Phần mông và bắp đùi của bạn cần song song với mặt sàn.
Bạn lưu ý rằng cần thực hiện bật nhảy để hai chân lùi về phía trước, không đặt từng chân một về trước. Khi bật nhảy, bạn hãy dồn lực lên phần cánh tay làm trụ và sử dụng lực của bắp chân cùng cơ bụng để đưa hai chân lên phía trên. Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ đùi, vùng mông, cơ bắp chân và cơ bắp tay sau của bạn.
+ Bước 6: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay của bạn lên cao hơn đầu, hướng lên trên. Khi này bạn đã vào tư thế Jump Squat. Bạn sử dụng vùng cơ đùi, vùng đầu gối và bắp chân, dồn lực vào đây để tạo lực đẩy cơ thể bật lên. Bạn nên hạn chế dùng lực đẩy từ bắp tay để vùng thân dưới có thể phát huy hết năng lực.
Để có thể bật lên cao và dễ dàng hơn, một mẹo nhỏ cho bạn chính là hãy siết vùng cơ bụng lại, khi ấy trọng lượng cơ thể của bạn sẽ nhẹ hơn đôi chút. Khi nhảy lên, tay của bạn đưa nhẹ về phía sau và sau đó đưa từ dưới lên trên để hỗ trợ lực bật tốt hơn. Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ đùi, cơ bắp chân và vùng mông.
+ Bước 7: Sau khi tiếp đất, bạn hãy quay lại tư thế ban đầu tại bước 1. Bạn tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định. Trong khi thực hiện bài tập Burpee, bạn không nên dừng lại nghỉ ngơi mà hãy cố gắng thực hiện liên tục nhằm giúp bài tập phát huy tác dụng tốt nhất.
Bạn tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại sau khi hoàn thành
3.2. Các phiên bản khác của bài tập Burpee
Bên cạnh bài tập Burpee cơ bản dành cho người mới bắt đầu, bạn cũng có thể tham khảo qua một số dạng biến thể khác của bài tập Burpee nhằm giúp bạn đa dạng hơn trong luyện tập, hạn chế tình trạng nhàm chán cũng như nâng cao sức khỏe và sức bền cho cơ thể.
Bastard Burpee
Bastard Burpee là một dạng bài tập Burpee được xây dựng dựa trên Burpee cơ bản nhưng được thay đổi bước cuối nhằm nâng cao hơn nữa sức mạnh cho phần thân dưới thông qua thao tác bật nhảy lên cao. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, hai chân đứng gần nhau, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định và dồn lực vào phần 2 cánh tay, sau đó bạn hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up. Bạn hãy hít đất 3 lần.
+ Bước 4: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm, bạn trở về tư thế Squat.
+ Bước 5: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy Jump-up. Tại bước này, khi bật nhảy lên cao, bạn hãy nâng đùi lên, cánh tay và bắp tay gập lại tạo thành một góc vuông. Phần đùi của bạn được nâng lên sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay tương ứng. Bạn hãy cố gắng bật cao nhất có thể. Sau khi tiếp đất, bạn quay trở lại bước đầu tiên và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Với Bastard Burpee, bước 5 sẽ là bước khó nhất, nhiều bạn mới tập có thể sẽ không làm được động tác bật nhảy tại bước 5 hoặc bật nhảy không được cao do bởi vùng cơ đùi và đầu gối chưa thích nghi quen. Bạn hãy luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng bật cao.
Bastard Burpee
Tuck Jump Burpee
Tuck Jump Burpee là dạng bài tập Burpee hướng đến nâng cao khả năng bật nhảy của bạn. Tuck Jump Burpee có cách thức thực hiện tương tự với Bastard Burpee đã được giới thiệu tại phần trên. Thay đổi chủ yếu tại bước cuối thay vì nâng cao đùi sẽ là tay chạm đùi. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định, dồn lực vào phần cánh tay, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up. Bạn hãy hít đất 3 lần.
+ Bước 4: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 5: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy Tuck Jump. Tại bước này, khi bật nhảy lên cao, bạn hãy nâng đùi lên sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn. Bạn dùng bàn tay vô vào phần đùi. Bạn hãy cố gắng bật cao nhất có thể. Bạn hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân, quay trở lại bước đầu tiên và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Tuck Jump Burpee
Box Jump Burpee
Box Jump Burpee là dạng bài tập nâng cao hơn của Burpee nghiêng về khả năng bật nhảy. Box Jump Burpee khác với bài tập Burpee cơ bản do bởi cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Đúng như tên gọi, Box Jump là nhảy lên hộp do vậy trước hết bạn hãy chuẩn bị một chiếc hộp vuông hoặc một bục tập thể dục. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Chuẩn bị một chiếc hộp với độ cao ngang đầu gối, bạn hãy đứng thẳng trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
+ Bước 2: Bạn từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat, sau đó hãy chống tay xuống sàn. Bạn giữ vững cố định, dồn lực vào phần cánh tay, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up. Bạn hãy hít đất 3 lần.
+ Bước 4: Sau đó bạn hãy cố định hai tay, hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 5: Bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy Box Jump. Trước hết, bạn đưa hai cánh tay về phía sau rồi lấy đà bật thật mạnh khỏi mặt sàn và nhảy lên hộp. Khi chân rời khỏi mặt sàn, bạn hãy duỗi thẳng chân để tạo lực bật, sau đó nhanh chóng gập chân lại sao cho phần bàn chân khi đáp xuống được đặt trên bề mặt hộp. Khi tiếp xúc bề mặt hộp, phần đầu gối của bạn cần khuỵu xuống.
+ Bước 6: Bạn bật nhảy ngược ra phía sau để nhảy xuống bề mặt sàn, chân duỗi thẳng. Sau khi tiếp đất, bạn quay trở lại bước đầu tiên và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Box Jump Burpee
Burpee Broad Jump
Burpee Broad Jump là một dạng bài tập Burpee nâng cao khác dành cho các bạn muốn nâng cao khả năng bật nhảy của bản thân. Burpee Broad Jump nhìn chung tương tự các bước với Burpee cơ bản tuy nhiên bước cuối thay vì nhảy thẳng lên cao thì bây giờ bạn sẽ nhảy về phía trước. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up.
+ Bước 4: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 5: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy Broad Jump. Bạn có thể đưa hai tay về phía sau để tạo đà hoặc không, sau đó bạn hãy dùng lực từ vùng đùi và chân để bật nhảy mạnh về phía trước. Broad Jump không cần bạn bật cao mà cần bạn hãy cố gắng bật xa nhất có thể.
+ Bước 6: Bạn tiếp đất xuống sàn bằng mũi chân, tiếp đất nhẹ nhàng và tạo thành tư thế ngồi xổm. Phần đùi của bạn cần song song với mặt sàn. Sau đó bạn hãy đứng lên và thực hiện lại các động tác trên nhiều lần.
Burpee Broad Jump
Twister Burpee
Twister Burpee là một dạng Burpee khác dành cho các bạn quan tâm đến các động tác bật nhảy nâng cao so với thông thường. Twister Burpee lần lượt thực hiện các động tác Burpee tiêu chuẩn sau đó kết hợp xoay người tại bước cuối. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up.
+ Bước 4: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 5: Bạn thực hiện động tác nhảy Twister. Tại bước này, trước hết bạn hãy thực hiện động tác nhảy cao như thông thường Jump Squat. Khi cơ thể nhảy lên cao và đang trong trạng thái rơi xuống, bạn hãy kết hợp đồng thời xoay cả cơ thể về hướng ngược lại thay vì tiếp đất như bình thường.
Sau khi tiếp đất, bạn quay trở lại bước đầu tiên và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Medicine Ball Burpee
Medicine Ball Burpee là bài tập Burpee được biến thể từ Burpee cơ bản nhằm giảm độ khó và hỗ trợ người tập tốt hơn. Dạng bài tập Medicine Ball Burpee có các thao tác tương tự như bài tập Burpee cơ bản tuy nhiên thay vì sử dụng hai tay không thì giờ đây bạn sẽ có sự hỗ trợ từ bóng thể dục hoặc bóng tập gym. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, hai chân đứng gần nhau, hai tay cầm bóng.
+ Bước 2: Bạn từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat, thay vì hai tay chống xuống đất, bạn hãy để bóng chạm xuống mặt đất. Bạn lưu ý rằng, trong bài tập Medicine Ball Burpee hai tay của bạn luôn luôn phải cầm vào bóng và không bỏ ra.
+ Bước 3: Bạn giữ vững cố định, dồn lực vào phần cánh tay, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 4: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up. Khi này do có sự hỗ trợ từ bóng thể dục (tay bạn đè lên bóng) nên áp lực sẽ ít hơn.
+ Bước 5: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 6: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay cầm bóng đưa lên cao hơn đầu, hướng lên trên. Sau khi tiếp đất, bạn quay trở lại bước đầu tiên và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Medicine Ball Burpee
Dumbbell Burpee
Dumbbell Burpee là một phiên bản nâng cao hơn được xây dựng từ bài tập Burpee cơ bản. Dumbbell Burpee sẽ giúp bạn tăng cường hơn sức mạnh của các khối cơ trên cơ thể nhờ sự hỗ trợ từ tạ cầm tay. Cũng tương tư các thao tác như bài tập Burpee cơ bản nhưng khi này tay của bạn sẽ cầm tạ. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ cầm tay. Khối lượng mỗi quả bằng nhau, nếu bạn là người mới tập thì quả tạ tầm 2 - 3 kg là phù hợp. Còn nếu bạn đã tập quen và muốn nâng cao độ khó, bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng từ 5 – 10 kg.
+ Bước 2: Bạn hãy đứng thẳng, đặt 2 quả tạ dưới mặt sàn. Bạn từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat, đồng thời 2 bàn tay nắm lấy quả tạ. Bạn lưu ý rằng quả tạ lúc này vẫn chạm mặt sàn.
+ Bước 3: Bạn giữ vững cố định, dồn lực vào phần cánh tay, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 4: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up.
+ Bước 5: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 6: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác bật nhảy càng cao càng tốt, sử dụng lực bật từ vùng thân dưới để nhấc hai quả tạ lên cao, hai tay của bạn giữ nguyên trạng thái cầm tạ, không giơ hai tay lên cao, phần tay và lưng giữ thẳng.
+ Bước 7: Sau khi tiếp đất, tay bạn vẫn cầm quả tạ và từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat. Bạn tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Dumbbell Burpee
Burpee Pull-up
Burpee Pull-up là bài tập kết hợp giữa Burpee cơ bản và động tác hít xà đơn (Pull-up). Các bước thực hiện nhìn chung tương tự với Burpee cơ bản, bước cuối thay vì nhảy lên cao rồi tiếp đất thì giờ đây bạn cần phải nhảy lên và bám lấy thanh xà để thực hiện Pull-up. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác hít đất, lúc này bạn đang trong bài tập Push-up.
+ Bước 4: Kế đến bạn hãy cố định hai tay, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 5: Bạn hãy bật nhảy lên cao sao cho hai tay nhắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn thực hiện động tác Pull-up khoảng 2 -3 cái. Nếu chưa quen, bạn chỉ cần kéo người lên sao cho phần cổ qua xà là được. Nếu đã quen dần, bạn kéo người lên sao cho phần ngực trên chạm xà.
+ Bước 6: Bạn hạ người xuống, rời thanh xà và tiếp đất. Bạn tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Burpee Pull-up
Single-arm Burpee
Single-arm Burpee là một dạng bài tập Burpee khá khó và đòi hỏi bạn cần có phần lực của thân trên tốt. Single-arm Burpee khác Burpee do chỉ sử dụng 1 tay thay vì 2 tay như thông thường. Các bước thực hiện như sau:
+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống để vào tư thế Squat. Bạn chống 1 tay xuống mặt sàn, tay còn lại giữ sát vào người.
+ Bước 2: Bạn giữ vững cố định, sau đó hãy bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế Plank. Hai chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy cố định tay trụ, sau đó hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế Squat ban đầu.
+ Bước 4: Bạn hãy bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay của bạn lên cao hơn đầu, hướng lên trên. Sau khi tiếp đất, bạn quay trở lại bước đầu tiên, đổi tay và tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Single-arm Burpee
4. Một số lưu ý bạn có thể tham khảo khi tập Burpee
4.1. Các lưu ý an toàn khi tập Burpee
|
Lưu ý |
Nội dung |
|
Khởi động trước khi tập |
- Trong bất kì môn thể thao hoặc bài tập thể lực nào, trước khi tập bạn cũng nên dành ra khoảng 10 – 15 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Khởi động giúp cho các khớp được làm nóng nhằm tránh những chấn thương có thể xảy ra và phát huy hiệu quả tập luyện tốt hơn. |
|
Ăn nhẹ trước khi bắt đầu |
- Burpee là bài tập đốt cháy lượng calo rất cao, do vậy bạn có thể ăn nhẹ một ít trước khi bắt đầu. Bữa ăn nhẹ nên diễn ra trước khi tập khoảng 20 -30 phút. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm nhẹ dễ tiêu hóa như yến mạch, sinh tố, các loại hạt khô,… |
|
Không bỏ động tác |
- Burpee là bài tập phối hợp các động tác khác nhau một cách liên tục bao gồm Squat – Plank – Push-up – Squat – Jump Squat. Bạn không nên nhảy bước hoặc bỏ động tác vì cảm thấy mệt mỏi, nhàm chán, không cần thiết. Tập luyện đúng và đủ các bước mới đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp. |
|
Thực hiện đúng bài tập |
- Bạn nên xem qua kỹ các thao tác cũng như hướng dẫn tập luyện trước khi tập. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập chậm chậm, từ từ, từng chút một, từng thao tác nhằm đảm bảo bạn thực hiện đúng. Sau đó hãy tăng dần tốc độ lên. - Bạn không nên tập nhanh khi mới tập vì luyện tập sai động tác có thể làm bạn chấn thương. |
|
Tránh luyện tập quá nhiều |
- Cũng tương tự như các môn thể thao khác, bạn cần có thời lượng và lịch tập Burpee hợp lý nhằm vừa mang lại hiệu quả vừa không gây chán nản, mỏi nhừ và kiệt sức. Bạn hãy xây dựng cho bản thân lịch tập phù hợp. |
4.2. Thời lượng tập Burpee như thế nào là phù hợp
Burpee có thể được dùng độc lập và tập hằng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe hoặc sử dụng kết hợp với các bài tập khác trong buổi tập của bạn. Bài viết gợi ý đến bạn lịch tập Burpee cơ bản dành cho người mới bắt đầu với mục đích rèn luyện sức khỏe hằng ngày.
Lịch tập Burpee trong 30 ngày (1 tháng)
+ Ngày đầu tiên lựa chọn bài tập Burpee cơ bản, thực hiện 5 lần bài tập Burpee. Nên tập vào sáng hoặc chiều (sau khi đi làm về).
+ Ngày thứ 2, tăng lên thực hiện 6 lần bài tập Burpee. Sau đó cứ qua mỗi ngày, bạn hãy cộng 1 lần tăng thêm để thực hiện bài tập Burpee, ví dụ ngày thứ 3 hãy tập 7 lần.
+ Nếu như cơ thể bạn chưa quen được với việc cộng thêm 1 lần mỗi ngày, bạn hãy thay đổi bằng cách thay vì sau mỗi ngày thì giờ bạn hãy cộng thêm 1 lần sau 3 ngày.
+ Khi thực hiện Burpee cứ sau mỗi tuần, bạn có thể tập thêm một dạng Burpee mới song song với Burpee cơ bản. Quy luật tính cũng tương tự như tập Burpee cơ bản, ngày đầu tập 5 lần, sau mỗi ngày cộng thêm 1 lần.
+ Theo tiến độ này, sau 30 ngày, chỉ tính bài tập Burpee cơ bản, bạn cũng đã thực hiện được 34 lần vào ngày thứ 30. Bạn có thể tăng thêm vào tháng thứ 2 hoặc giữ nguyên 34 lần để tiếp tục.
Tập luyện Burpee với thời lượng phù hợp
Thời lượng tập trong mỗi buổi
Với các bạn mới bắt đầu, bạn nên dành khoảng 1 - 2 phút để thực hiện bài tập Burpee. Sau mỗi 4 lần tập bạn nên dành ra 1 – 2 phút nghỉ ngơi.
Với các bạn đã tập quen, thời gian không tính theo số lần thực hiện động tác mà sẽ chia theo các hiệp với mốc thời gian cụ thể. Trong mỗi buổi sẽ bao gồm 6 hiệp, mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện liên tục bài tập Burpee, thời gian mỗi hiệp là 2 – 3 phút. Khi đã tập quen, mỗi lần thực hiện 1 Burpee chỉ mất khoảng 15 - 20 giây. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây hoặc 1 phút.
4.3. Các lỗi nên tránh khi thực hiện bài tập Burpee
Một số lỗi cơ bản và thường hay xảy ra với các bạn tập Burpee mà bạn nên lưu ý như:
+ Phần lưng bị cong, không thẳng. Khi tập Burpee, bạn cần giữ lưng thẳng, nếu lưng bị cong sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng dưới.
+ Không thực hiện đúng và dứt khoát động tác. Bạn không hạ thấp người đủ sâu khi vào thao tác Squat, không hít đất xuống sâu mà chỉ hạ người nhẹ, phần chân không duỗi thẳng khi hít đất, bật nhảy hời hợt, hông chưa mở rộng khi nhảy,… Các thao tác làm sai này sẽ khiến bạn vừa mất thời gian tập mà vẫn không mang lại kết quả gì.
+ Tập quá nhanh. Không phải cứ tập càng nhanh là sẽ càng tốt. Burpee là một bài tập hướng đến rèn thể lực, sức bền và giảm calo, tăng cường sức khỏe do vậy thời gian trung bình khi thực hiện 1 Burpee với người tập quen là 15 – 20 giây, thời gian này được xem là đã rất nhanh rồi. Các thao tác như Plank hay Squat cần thời gian để kiểm tra sức chịu đựng của cơ thể.
+ Không bỏ động tác. Như đã trình bày tại phần Lưu ý an toàn khi tập, bạn không nên nhảy bước hoặc bỏ động tác vì tập luyện đúng mới phát huy được công dụng của Burpee.
Hạn chế các lỗi nên tránh khi tập Burpee
Xem thêm:
Top 18 bài tập gym cơ vai cho nam các gymer nhất định phải biết
Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về Burpee là gì? Các lợi ích và cách tập Burpee chuẩn nhất. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
