21 Bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa cực kì hiệu quả cho nam

Với nam giới, các bài tập Cardio cho nam chính là phương pháp để có một hình thể đẹp, không mờ thừa. Chế độ luyện tập này cũng giúp cho các chàng trai có sức khỏe dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn. Coolmate sẽ chia sẻ cùng bạn những bài tập từ cơ bản đến nâng cao nhé!

Các bài tập cardio cho nam cơ bản cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể áp dụng các bài tập cardio cho nam dưới đây:

Jumping Jacks

Bài tập này sẽ có tác dụng tác động đến toàn bộ cơ thể của nam giới. Jumping Jacks giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp.

Jumping Jacks

Động tác này được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng
• Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về đường giữa
• Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra
• Lặp lại động tác

Chạy tại chỗ

Trong các bài tập Cardio cho nam, chạy tại chỗ là bài tập hỗ trợ giảm tình trạng mỏi cơ, tăng cường cơ bắp. Đồng thời, dáng đi và sự linh hoạt vùng thắt lưng của nam giới cũng được cải thiện hơn.

Chạy tại chỗ - một trong các bài tập Cardio cho nam hiệu quả

Bạn có thể thực hiện động tác này với những thời lượng khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn tập ngắt quãng với động tác chạy tại chỗ:

• Chạy tại chỗ trong 2 phút
• Tăng tốc độ trong 1 phút
• Nghỉ ngơi trong 1 phút
• Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút
• Nghỉ ngơi trong 1 phút

Jump Squat

Bài tập bao gồm các động tác squat thông thường nhưng có kết hợp với các bước nhảy làm săn chắc vùng mông và đùi. Độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân cũng được cải thiện đáng kể.

Jump Squat

Cách thực hiện bài tập đúng cách như sau:

• Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể
• Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau
• Vung tay về phía trước và nhảy
• Tiếp đất và lặp lại
• Bài tập sâu đo

Với bài tập Cardio này, bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Đứng thẳng hai chân, hai tay vươn thẳng lên trời
• Sau đó, bạn gập người xuống, hai tay chạm sàn trong khi hai chân vẫn giữ thẳng
• Dùng hai tay bò tới trước đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng (gần giống tư thế chống đẩy).
• Cuối cùng, bò tay ngược lại và đứng thẳng lên

Bài tập sâu đo cho nam

Bài tập leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là một trong các bài tập Cardio cho nam được áp dụng nhiều để làm săn chắc cơ bụng.

Cách thức thực hiện bài tập này như sau:

• Làm tư thế chống đẩy
• Co một chân vào sát người, hướng sang cùi chỏ phía bên kia của cơ thể rồi thu chân về
• Làm tương tự với chân kia, 2 chân đổi phiên liên tục

Leo núi chéo chân

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy bộ nâng cao gối được thực hiện khá đơn giản theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên càng cao càng tốt
• Chạy nhanh dần, càng nhanh càng tốt

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một trong những bài tập khá quen thuộc với các bạn nam và cũng dễ dàng thực hiện với các bước sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông
• Làm động tác chạy tại chỗ, gót chân nâng cao về đằng sau, càng cao càng tốt

Chạy gót chạm mông

Các bài tập cardio cho nam ở mức trung bình

Khi bạn đã tập quen các bài tập cardio cho nam trên và cảm thấy chúng nhẹ nhàng thì bạn hãy chinh phục tiếp các động tác dưới đây:

Plank kết hợp đá chéo chân

Tập plank kết hợp đá chéo chân yêu cầu bạn phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, kiên trì và tập trung cao độ. Mức độ tập không đơn giản nhưng bù lại hiệu quả của nó lại nhanh chóng và hiệu quả chỉ sau 2-4 lần thực hiện.

Plank kết hợp đá chéo chân

Bạn thực hiện các động tác như sau:

• Giữ cơ thể ở thế Plank, hít thở sâu và căng cứng phần cơ bụng
• Nghiêng người, đá chân phải sang bên trái sao cho tay trái chạm được vào bàn chân phải
• Tiếp theo, về lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác như trên

Nhảy kết hợp bò hít đất

Nhảy kết hợp bò hít đất cũng là một trong các bài tập Cardio cho nam thuộc mức độ khó trung bình. Bài tập này đỏi hỏi người tập phải kết hợp đồng thời 2 động tác cốt lõi là hít đất và bật nhảy.

Luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn loại bỏ được đến 50% lượng mỡ thừa trong cơ thể, đem lại vẻ săn chắc, thon gọn ở phần đùi. Nếu bạn thường xuyên tập luyện hít đất và bật nhảy thì sức chịu đựng của cơ thể cũng tăng cao hơn.

Nhảy kết hợp bò hít đất giúp cơ săn chắc

Với bài tập này, bạn cần thực hiện theo các động tác như sau:

• Chống 2 tay xuống thảm, 2 chân đặt sát nhau và thả lỏng toàn bộ phần đầu gối
• Từ tư thế hít đất, giữ nguyên 2 tay và bật nhảy 2 chân lên cao
• Sau đó, tiếp tục duỗi 2 chân về vị trí cũ và thực hiện 1 lần hít đất
• Kết thúc 1 set tập, bạn hãy lặp lại 8 set như vậy trong vòng 60 giây để có hiệu quả đốt mỡ cao nhé.

Nằm đá chân

Nghe tên gọi của bài tập này có vẻ nhẹ nhàng nhưng nó lại có tác động cực mạnh đến vùng cơ bụng của bạn. Luyện tập chăm chỉ sẽ giúp bạn nhanh chóng có dáng cơ bụng hoàn hảo mà nhiều người khao khát.

Nằm đá chân

Các bước thực hiện động tác nằm đá chân như sau:

• Nằm ngay ngắn trên thảm tập, giữ nguyên vị trí của nửa người trên
• Giữ thẳng và luân phiên đá 2 chân lên xuống, lực đá vừa phải không được đá nhanh hoặc quá mạnh.
• Nên thực hiện liên tục 4 set như vậy, mỗi set từ 30 – 40 giây.

Nhảy lò cò

Nhắc đến các bài tập Cardio cho nam thì không thể thiếu nhảy lò cò. Nghe giống như một bộ môn thể dục hay một trò chơi thuở nhỏ hay chơi nhưng lại có hiệu quả cao.

Có thể luân phiên đổi chân khi nhảy lò cò

Động tác dễ thực hiện, hiệu quả mang lại là làm giãn cơ, làm nóng cơ thể, thúc đẩy hiệu quả cho các bài tập Cardio khác. Cách thực hiện động tác đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, co 1 chân trái ra phía sau
• Nhảy lên phía trước 4 – 6 bước
• Sau đó, đổi chân và nhảy về lại vị trí đứng ban đầu
• Thực hiện liên tục trong vòng 10 phút

Các bài tập cardio cho nam nâng cao

Tiếp theo, khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn hãy nâng cao hơn với các bài tập cardio cho nam dưới đây:

Burpees

Mở đầu cho các bài Cardio khó cho nam chính là Burpees với tác dụng lớn đến nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Về cơ bản, bài tập này gồm có 2 phần là: chống đẩy và nhảy trong không khí.

Đây là một bài tập có cường độ cao nên có thể khiến cho bạn đuối sức nếu thực hiện liên tiếp nhiều lần. Tuy nhiên, nếu biết sắp xếp hợp lý thì bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và độ bền vô cùng hiệu quả. Động tác này cũng hỗ trợ đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Burpees – bài tập khó trong các bài tập Cardio cho nam

Cách thực hiện động tác Burpees:

• Đứng thẳng
• Ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất
• Nhảy hai chân ra sau sao cho thẳng
• Nhảy hai chân để trở về tư thế ngồi xổm
• Đứng lên
• Nhảy vào vị trí
• Lặp lại

Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell swing là một trong các bài tập Cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Ngoài ra, các vùng cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai cũng được hỗ trợ phát triển và săn chắc hơn.

Kettlebell swing

Cách thực hiện động tác như sau:

• Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
• Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
• Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
• Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
• Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp với 10 – 12 lần mỗi hiệp

Mountain climbers

Mountain Climbers sẽ là một bài tập giúp toàn bộ cơ thể của bạn được hoạt động, nhất là phần dưới cơ thể.

Mountain climbers

Các động tác lần lượt của bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với mũi chân chạm đất
• Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân
• Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân

Bài tập hít đất vỗ tay

Một bài tập tưởng chừng là đơn giản nhưng nó lại là một trong các bài tập Cardio cho nam khá khó thực hiện.

Bài tập tưởng dễ mà lại khó

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Thực hiện động tác chống đẩy hít đất như bình thường.
• Khi đang đẩy tay lên thì đẩy thật mạnh để bật cao thân người lên khỏi mặt sàn, lúc này vỗ tay một lần thật nhanh trước khi cơ thể rơi xuống.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác

Jumping Lunges

Trong danh sách các bộ môn giảm cân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho nam giới thì không thể thiếu Jumping Lunges. Khi tập bài tập này, tất cả các cơ trên cơ thể từ bụng, bắp chân, vai đều được thắt chặt. Người tập sẽ hạn chế được các triệu chứng như đau, nhức cột sống, rối loạn nhịp tim…

Jumping Lunges

Cách thực hiện bài tập như sau:

• 2 tay và chân thả lỏng hoàn toàn, đứng thẳng
• Bật nhảy lên cao, tách đều 2 chân, chân phải đặt trước, chân trái đặt lùi về sau
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và chú ý hạ thấp trọng tâm
• Sau đó, tiếp tục bật nhảy cao nhưng đổi vị trí của 2 chân

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là để đùi chân trước song song với thảm tập và giữ cho lưng luôn thẳng

Sumo Squad

Trong các bài tập Cardio cho nam nâng cao thì không thể thiếu được bài tập Sumo Squad. Đây là động tác giúp tác động trực tiếp vào cơ, đặc biệt là vùng cơ đùi sau. Cơ mông và cơ lưng cũng nhanh chóng thon gọn và săn chắc hơn sau khi luyện tập.

Sumo Squad

Để nâng cao hiệu quả hơn thì bạn có thể kết hợp thêm nâng tạ khi tập động tác này. Cách thực hiện Sumo Squad như sau:

• Mở rộng khoảng cách 2 chân bằng hoặc gấp đôi so với độ rộng của vai, xoay mũi chân tạo thành một góc 45 độ.
• Đan 2 bàn tay vào nhau và đặt trước ngực, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Sau đó, đẩy mạnh phần hông ra phía sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với thảm tập.
• Từ từ đẩy ngược cơ thể về lại tư thế ban đầu, chú ý hít thở đều khi thực hiện.
• Lặp lại động tác khoảng 40 lần liên tục để có hiệu quả tốt nhất cho cơ đùi, mông, ngực.

Pull up (kéo xà đơn)

Pull up hay còn gọi là kéo xà đơn à bài tập hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ lưng nhanh chóng, hiệu quả. Động tác này cũng khá đơn giản để bạn tập tại nhà, công viên hay bất cứ nơi nào có xà đơn.

Pull up (kéo xà đơn)

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
• Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
• Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
• Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
• Thực hiện liên tiếp 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp

Triceps Dips

Triceps Dips được biết đến là một bài tập Cardio hỗ trợ đốt chát mỡ ở vùng ngực và vai rất tốt. Các cơ ở phần thân trên sẽ nhanh chóng trở nên chắc chắn hơn nhiều sau khi luyện tập.

Triceps Dips

Cách thức thực hiện động tác này như sau:

• Chống 2 tay ra sau, lên ghế hoặc hộp tùy bạn chọn.
• Duỗi 2 chân lên phía trước, nâng mông khỏi thảm và hơi gập khuỷu tay lại để siết chặt khớp tay.
• Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm tập bằng cách khuỵu cùi chỏ và dựa lưng vào ghế/hộp.
• Hít thở đều, sau đó đẩy mạnh tay về lại tư thế ban đầu.

Squat

Một trong các bài tập Cardio cho nam nâng cao chính là Squat. Bạn có thể thực hiện động tác này ngay tại nhà một cách đều đặn. Squat sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả.

Squat – động tác quen thuộc

Cách thức thực hiện như sau:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
• Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
• Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
• Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

The inchworm

Động tác này là một bài tập Cardio vận động toàn thân để giúp bạn cải thiện khả năng vận động, nhất là sức mạnh của vai.

The inchworm

Cách thức thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thả lỏng
• Cúi xuống, chạm nhanh vào các ngón chân trước khi đưa tay ra tư thế chống đẩy
• Thực hiện động tác chống đẩy
• Đi chân về phía tay và nâng hông lên trên, tương tự như hướng xuống
• Chập bàn chân về phía bàn tay càng gần càng tốt trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy

Khi nắm rõ các bài tập cardio cho nam sẽ giúp bạn nhạnh chóng loại bỏ mỡ thừa, nâng cấp cơ bắp và có sức khỏe tốt hơn. Coolmate hy vọng những bài tập trên sẽ giúp ích cho bạn để sớm có được vóc dáng tựa nam thần nhé!