Tập cơ bụng và tập bắp tay là hai trong số những mục đích phổ biến nhất của nam giới khi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ việc tập chân vì không biết đến những lợi ích thiết thực của nó. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 15 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhé.
Tập luyện chân để sở hữu đôi chân khỏe mạnh
1. 15 bài tập chân tại nhà cho nam
1.1. Walking lunge
Bài tập Walking lunge
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông.
Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng vào gót chân.
Bước 3: Gập đầu gối phải, hạ thấp người sao cho đùi và cẳng chân trước vuông góc.
Bước 4: Duỗi thẳng gối phải và đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên trước, lặp lại động tác tương tự.
Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.
Hướng dẫn tập Walking Lunges
1.2. Glute bridge (Tư thế cây cầu)
Bài tập Glute bridge
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên sàn lót thảm, giữ lưng thẳng và mở rộng hai tay hai bên thân. Hai lòng bàn chân chống lên thảm, hai đầu gối gập cong.
Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối đến phần lưng trên là một đường thẳng.
Bước 3: Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó hạ người từ từ xuống thảm, hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Glute bridge
1.3. Knee circles (Xoay khớp gối)
Bài tập Knee circles
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, tay chống hông (hoặc khom lưng, chống gối).
Bước 2: Khụy gối, xoay từ phải sang trái.
Bước 3: Lặp lại động tác xoay từ trái sang phải.
Bài tập Knee circles
1.4. Ankle circles (Xoay cổ chân)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Chuyển trọng lượng sang chân phải và hướng ngón chân trái xuống đất.
Bước 3: Xoay bàn chân trái tạo thành những vòng tròn nhỏ quanh mắt cá chân.
Bước 4: Lặp lại bài tập với chân phải của bạn.
Bài tập Ankle circles
1.5. Jumping lunge (Nhảy tấn trước)
Bài tập Jumping lunge
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, tạo góc 90 độ, sau đó hạ thấp chân sau và hông.
Bước 2: Nhảy lên và đổi chân trên không trung: chân trước ra sau, chân sau ra trước.
Bước 3: Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
Bước 4: Giữ ngực và chân thẳng đứng.
Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Jumping lunge
1.6 Squat (Chạm đất)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn.
Bước 2: Dùng đùi đẩy xuống và hạ mông xuống cho đến khi phần đầu gối chạm đến mặt đất, thảm…
Bước 3: Lặp lại động tác bằng cách đẩy cơ thể lên đúng vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Xem video Squat 2 tay chạm đất bật cao vỗ tay 15 cái
1.7 Lunges (Bước chân)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa một bước chân lên trước, đẩy đùi xuống cho đến khi đầu gối của chân sau chạm đất.
Bước 3: Đẩy lên và quay trở lại vị trí đứng ban đầu, sau đó thực hiện bước tương tự với chân kia.
Bước 4: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Xem video Kĩ thuật động tác Lunge - động tác thần thánh cho mông đùi
1.8 Calf Raises (Động tác đứng ngón chân)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân hẹp hơn so với vai.
Bươc 2: Đứng lên ngón chân và giữ trong một vài giây.
Bước 3: Hạ mình trở lại vị trí đứng ban đầu.
Bước 4: Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Xem video Hướng Dẫn Tập Bắp chân Đúng Cách
1.9 Side Leg Raises (Động tác nâng chân bên)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, tay trái đặt trên phần thắt lưng, tay phải duỗi thẳng lên đầu.
Bước 2: Nâng chân phải lên và giữ chân thẳng, sau đó hạ chân trở lại.
Bước 3: Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bước 4: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Xem video Hướng dẫn HANGING LEG RAISE - kĩ thuật TẬP BỤNG cho người mới
1.10 Box Jumps (Chạm nảy)
Cách thực hiện:
Bước 1: Để thực hiện Box Jumps, bạn cần đứng trước 1 bậc thang hoặc 1 nơi nào đó có độ cao tương tự.
Bước 2: Chạy chồm lên và đẩy đùi mạnh.
Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10-12 lần.
Xem video HƯỚNG DẪN TẬP BOX JUMP
1.11 Wall sit (Động tác ngồi tường)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng sát vào tường, đặt gáy lên tường và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 2: Giữ tư thế này trong 30 giây và nâng lên.
Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 - 4 set.
Xem video Tập Chân đúng cách - Wall Sit
1.12 Step-ups (Động tác bước lên)
Cách thực hiện:
Bước 1: Sử dụng bậc thang hoặc ghế, đặt một chân lên và đẩy cơ bắp đùi để đứng lên và đưa chân kia lên.
Bước 2: Sau đó đưa một chân xuống và lặp lại động tác đối với chân còn lại.
Bước 3: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 10-12 lần.
Xem video Làm thế nào để thực hiện các bước Step-ups
1.13 Pistol squat
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng trên một chân, đưa chân kia ra phía trước.
Bước 2: Đưa tay ra phía trước và điều chỉnh phần thân người đi xuống đến khi gót chân còn lại chạm đất.
Bước 3: Sau đó, đẩy mạnh để đứng dậy lên và lặp lại động tác với chân kia.
Bước 4: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 10-12 lần.
Hướng dẫn tập chân với các động tác siêu khó Pistol Squat
1.14 Glute bridge (Động tác nâng mông)
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống, đặt hai chân hơi rộng hơn vai.
Bước 2: Đặt tay lên bên trong đầu gối.
Bước 3: Đưa mông lên cao, giữ trong 2 giây và hạ xuống.
Bước 4: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 15-20 lần.
Xem video Hướng Dẫn Tập mông Đúng Cách - Glute Bridge
1.15 Bulgarian split squat (Động tác chân bước dài)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng đối diện với 1 bậc thang, đặt một chân lên và giữ cân bằng với chân kia.
Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 3: Thực hiện 3 set với mỗi set 10-12 lần.
Xem video Bulgarian Split Squat (hướng dẫn tập) - Bulgarian Split Squat Tutorial
2. 07 lợi ích của những bài tập chân
2.1. Đốt cháy calo
Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất, chiếm 50% cơ thể con người. Việc tập luyện cơ chân mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Tập luyện chân giúp đốt cháy calo
2.2. Cơ thể đối xứng
Một trong những lợi ích rõ ràng nhất mà bạn có thể nhận được khi thực hiện các bài tập chân đó là một đôi chân săn chắc và một cơ thể cân đối.
Tập luyện chân giúp cơ thể đối xứng
2.3. Kích thích sản xuất hormone
Healthline - một chuyên trang sức khỏe nổi tiếng tại Mỹ đã chỉ ra rằng việc tập luyện chân hàng ngày có thể giải phóng một lượng lớn hormone vào máu, trong đó có testosterone. Testosterone là chất rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi các mô cơ bị tổn thương đồng thời tăng cường trao đổi chất và khả năng miễn dịch.
Tập luyện chân giúp kích thích sản xuất hormone
2.4. Ngăn ngừa đau lưng dưới
Bạn có cảm thấy mỏi lưng và mỏi chân sau 8 tiếng ngồi làm việc tại văn phòng? Đó là do gân kheo yếu và cơ gập hông quá căng. Hãy tập chân để khắc phục điều này nhé.
Tập chân ngăn ngừa đau lưng dưới
2.5. Giảm rủi ro thương tật
Trên thực tế, rất nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể của bạn bị bỏ qua và không sử dụng đến. Những hoạt động thể dục, thể thao như chạy bộ, đi bộ có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ chân không ổn định hoặc không đủ khỏe. Do đó, tăng cường cơ bắp chân có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
Theo một nghiên cứu của Đại học Bang Iowa được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học, việc tập luyện chân không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim (đau tim, đột quỵ) và tử vong liên quan đến tình trạng tim mạch.
Tập chân giúp giảm nguy cơ thương tật
2.6. Bảo vệ sức khỏe não bộ
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học NeuroImaging: Clinical, việc tập luyện đôi chân có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ, phòng ngừa thoái hóa não và các bệnh liên quan.
Tập luyện chân giúp bảo vệ sức khỏe não bộ
2.7. Giảm căng thẳng và lo lắng
Việc thực hiện các bài tập chân thường xuyên thực sự có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, nếu luyện tập quá sức sẽ dẫn đến phản tác dụng.
Tập luyện chân giúp giảm căng thẳng và lo lắng
Trên đây là 15 bài tập chân tại nhà cho nam mà Coolmate muốn giới thiệu. Tập luyện đều đặn và đúng cách, bạn sẽ có một đôi chân săn chắc và cơ thể cân đối. Tham khảo nhiều bài tập về các nhóm cơ khác tại Coolblog nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
