15 Bài tập chân tại nhà cho nam cực kì hiệu quả chàng nên biết

Tập cơ bụng và tập bắp tay là hai trong số những mục đích phổ biến nhất của nam giới khi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ việc tập chân vì không biết đến những lợi ích thiết thực của nó. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 15 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhé.

07 lợi ích của những bài tập chân

Tập luyện chân không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể chất tổng thể. Dưới đây là 7 lợi ích nổi bật từ việc tập luyện chân thường xuyên:

• Đốt cháy calo: Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất, chiếm gần một nửa khối lượng cơ thể. Khi tập chân, bạn kích thích đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện thể lực.

• Tạo cơ thể đối xứng và cân đối: Các bài tập chân giúp phát triển cơ bắp toàn diện, mang lại đôi chân săn chắc, đồng thời giúp cơ thể hài hòa và cân đối hơn.

• Kích thích sản xuất hormone: Việc tập chân thúc đẩy cơ thể sản sinh các hormone quan trọng như testosterone. Đây là yếu tố hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, phục hồi mô cơ tổn thương, tăng cường trao đổi chất và khả năng miễn dịch.

• Ngăn ngừa đau lưng dưới: Tập chân giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của gân kheo, cơ gập hông, từ đó giảm cảm giác mỏi lưng sau thời gian dài ngồi làm việc.

• Giảm rủi ro chấn thương: Cơ bắp chân khỏe giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng khi vận động, giảm nguy cơ chấn thương do chạy bộ hoặc hoạt động thể thao.

• Bảo vệ sức khỏe não bộ: Nghiên cứu cho thấy tập luyện chân có tác động tích cực đến sức khỏe não, giúp ngăn ngừa thoái hóa não và các bệnh liên quan, giữ cho tinh thần minh mẫn.

• Giảm căng thẳng và lo lắng: Tập luyện chân thúc đẩy giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác tích cực, giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, cần tránh luyện tập quá sức để tránh phản tác dụng.

07 lợi ích của những bài tập chân

15 bài tập chân tại nhà cho nam

1. Walking lunge

Walking Lunge là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, tập trung vào việc phát triển cơ chân, mông và cải thiện sự thăng bằng. Động tác này yêu cầu bạn bước tới, hạ thấp cơ thể để đầu gối sau gần chạm sàn, sau đó lặp lại với chân còn lại. 

Tác dụng của bài tập

Walking Lunge ngoài giúp phát triển cơ chân và mông, cải thiện sự cân bằng còn giúp tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Walking Lunge là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Phù hợp với ai

Walking Lunge phù hợp với những người muốn tập luyện tại nhà mà không cần dụng cụ muốn cải thiện cơ chân, mông hoặc rèn luyện sức bền và thăng bằng; Những người mới bắt đầu hoặc đã quen với các bài tập cơ bản, muốn nâng cao độ khó.

Lưu ý khi tập

Khi luyện tập cần lưu ý giữ tư thế đúng, chuyển động chậm rãi để kiểm soát toàn bộ cơ thể nhằm tối ưu hóa hiệu quả bài tập. Ngoài ra chọn không gian phù hợp và thời gian nghỉ hợp lý là điều vô cùng cần thiết.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông.

Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng vào gót chân.

Bước 3: Gập đầu gối phải, hạ thấp người sao cho đùi và cẳng chân trước vuông góc.

Bước 4: Duỗi thẳng gối phải và đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên trước, lặp lại động tác tương tự.

Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập Walking Lunges

Set Gym Essential II 2in1

-21% 418.000đ 329.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Áo Tanktop Gym Essentials II

179.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Shorts Nam Tập Gym 5 inch Essentials

229.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

2. Glute bridge (Tư thế cây cầu)

Glute Bridge (tư thế cây cầu) là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, tập trung vào nhóm cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Đây là bài tập không cần dụng cụ, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.

Tác dụng của bài tập

Glute Bridge với tác dụng chính là tăng cường cơ mông khiến mông săn chắc và cải thiện lưng dưới, giảm nguy cơ đau lưng và tăng khả năng chịu lực cho vùng cột sống thì còn làm tăng sức mạnh và sự linh hoạt của hông, hỗ trợ các bài tập khác như squat, deadlift hoặc các hoạt động thể thao.

Glute Bridge giúp kích hoạt và phát triển nhóm cơ mông

Phù hợp với những ai

Bài này phù hợp với người mới tập hoặc không có điều kiện đến phòng gym, những người có lối sống ít vận động hoặc ngồi nhiều nhưng vẫn muốn cải thiện cơ mông và lưng dưới.

Lưu ý khi tập

Khi luyện tập cần lưu ý đặt vai và bàn chân vững trên mặt sàn, không để lưng cong trong quá trình tập. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác để tối đa hóa hiệu quả. Thực hiện từ 10–15 lần mỗi hiệp, 3–4 hiệp tùy vào thể lực, tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn lót thảm, giữ lưng thẳng và mở rộng hai tay hai bên thân. Hai lòng bàn chân chống lên thảm, hai đầu gối gập cong. 

Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối đến phần lưng trên là một đường thẳng.

Bước 3: Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó hạ người từ từ xuống thảm, hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Glute bridge

3. Knee circles (Xoay khớp gối) 

Knee Circles, hay xoay khớp gối, là một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản giúp khởi động và tăng cường sự linh hoạt cho khớp gối. Động tác này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Knee Circles có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ

Tác dụng của bài tập

Bài tập xoay khớp gối vừa giúp khớp gối vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ cứng khớp đồng đồng thời kích thích lưu thông máu quanh khớp gối, giúp giảm đau và mỏi cơ. Bài tập này thích hợp để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao, giảm nguy cơ tổn thương dây chằng và gân.

Phù hợp với ai

Bài tập phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện, cần làm nóng khớp trước khi tập nặng; Người gặp vấn đề về cứng khớp gối hoặc đau mỏi do ít vận động; Nam giới muốn cải thiện sức khỏe khớp gối để hỗ trợ các bài tập chân nặng hơn như squat hay lunge.

Lưu ý khi tập

Khi tập cần lưu ý về tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt lên đầu gối để hỗ trợ động tác. Ngoài ra cần thực hiện chậm rãi và kiểm soát cường độ để tăng hiệu quả. Tập từ 10-15 vòng mỗi chiều và cảm nhận sự thoải mái ở khớp gối.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, tay chống hông (hoặc khom lưng, chống gối).

Bước 2: Khụy gối, xoay từ phải sang trái.

Bước 3: Lặp lại động tác xoay từ trái sang phải.

Bài tập Knee circles

4. Ankle circles (Xoay cổ chân)

Ankle Circles (Xoay cổ chân) là một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, được thực hiện bằng cách ngồi hoặc đứng, xoay cổ chân theo vòng tròn. Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ, dễ thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.

Tác dụng của bài tập

Bài tập xoay cổ chân giúp cải thiện phạm vi chuyển động ở khớp cổ chân, giúp di chuyển dễ dàng đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, kích thích lưu thông máu ở vùng bàn chân và cổ chân, giảm cảm giác tê mỏi. Đây là bài tập lý tưởng cho những người đang phục hồi sau chấn thương cổ chân hoặc mắc các vấn đề về khớp. Giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cổ chân.

Ankle Circles có nhiều tác dụng 

Phù hợp với những ai

Bài này phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập thể thao, người thường xuyên đứng lâu, ngồi lâu hoặc ít vận động, người đang phục hồi chức năng sau chấn thương ở bàn chân hoặc cổ chân.

Lưu ý khi tập

Khi tập luyện cần lưu ý giữ tư thế đúng: lưng thẳng và cố gắng xoay cổ chân một cách chậm rãi, đều đặn; Hít thở đều đặn và giữ tần suất phù hợp: tập từ 1–2 phút mỗi lần, lặp lại 2–3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Chuyển trọng lượng sang chân phải và hướng ngón chân trái xuống đất.

Bước 3: Xoay bàn chân trái tạo thành những vòng tròn nhỏ quanh mắt cá chân.

Bước 4: Lặp lại bài tập với chân phải của bạn.

Bài tập Ankle circles

5. Jumping lunge (Nhảy tấn trước)

Jumping Lunge là bài tập kết hợp giữa động tác tấn trước (lunge) và bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của đôi chân mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Tác dụng

Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Jumping Lunge có thể cải thiện khả năng thăng bằng

Phù hợp với ai

Jumping Lunge lý tưởng cho nam giới muốn rèn luyện cơ chân, nâng cao sức bền và độ linh hoạt. Phù hợp với người có kinh nghiệm tập luyện cơ bản và sức khỏe tốt.

Lưu ý khi tập

Luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương; Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần cường độ đồng thời luôn duy trì tư thế lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân khi tấn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, tạo góc 90 độ, sau đó hạ thấp chân sau và hông. 

Bước 2: Nhảy lên và đổi chân trên không trung: chân trước ra sau, chân sau ra trước.

Bước 3: Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.

Bước 4: Giữ ngực và chân thẳng đứng.

Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Jumping lunge

6. Squat (Chạm đất)

Squat chạm đất là bài tập chân cơ bản và hiệu quả, không cần dụng cụ, phù hợp để tập luyện tại nhà. Bài tập này tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc.

Tác dụng

Bài tập này giúp phát triển toàn diện cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể. đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.

Squat là bài tập phổ biến phù hợp để tập luyện tại nhà

Phù hợp với 

Phù hợp cho nam giới muốn tăng cường sức mạnh và cơ bắp phần thân dưới.

Lưu ý  

Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân khi thực hiện. Đặc biệt tập trung vào kỹ thuật, bắt đầu với số lần vừa phải và tăng dần khi đã quen.

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn.

Bước 2: Dùng đùi đẩy xuống và hạ mông xuống cho đến khi phần đầu gối chạm đến mặt đất, thảm… 

Bước 3: Lặp lại động tác bằng cách đẩy cơ thể lên đúng vị trí ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện động tác 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Xem video Squat 2 tay chạm đất bật cao vỗ tay 15 cái

7. Lunges (Bước chân)

Lunges (Bước chân) là một bài tập chân cơ bản, không cần dụng cụ, phù hợp để tập luyện tại nhà. Động tác này yêu cầu bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Tác dụng:

Bài tập lunges giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, đùi sau, mông, và cơ lõi; cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và ổn định. Đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo, giúp cơ thể săn chắc.

Lunges tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, đùi sau, mông, và cơ lõi

Phù hợp với:

Nam giới ở mọi cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm. Những ai muốn tập chân nhưng không có dụng cụ hoặc không đến phòng gym.

Lưu ý:

Giữ lưng thẳng và không để đầu gối trước vượt quá mũi chân. Đồng thời hít thở đều, hạ người chậm để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đưa một bước chân lên trước, đẩy đùi xuống cho đến khi đầu gối của chân sau chạm đất.

Bước 3: Đẩy lên và quay trở lại vị trí đứng ban đầu, sau đó thực hiện bước tương tự với chân kia.

Bước 4: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Xem video Kĩ thuật động tác Lunge - động tác thần thánh cho mông đùi

8. Calf Raises (Động tác đứng ngón chân)

Calf Raises là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp chuối. Bạn chỉ cần một mặt phẳng và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Tác dụng:

Bài tập này tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp chân, cải thiện sự cân bằng, hỗ trợ vận động như chạy, nhảy và giảm nguy cơ chấn thương ở phần dưới cơ thể.

Calf Raises là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Phù hợp với:

Phù hợp với mọi người, đặc biệt là nam giới muốn phát triển cơ chân hoặc tăng khả năng vận động.

 Lưu ý:

Lưu ý giữ thăng bằng, thực hiện đúng tư thế: đứng thẳng, nâng người bằng mũi chân, sau đó hạ xuống chậm rãi. Có thể thêm tạ tay để tăng hiệu quả. Không nên tập quá nhanh hoặc bỏ qua khởi động để tránh căng cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, chân hẹp hơn so với vai.

Bươc 2: Đứng lên ngón chân và giữ trong một vài giây.

Bước 3: Hạ mình trở lại vị trí đứng ban đầu.

Bước 4: Nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Xem video Hướng Dẫn Tập Bắp chân Đúng Cách

9. Side Leg Raises (Động tác nâng chân bên)

Side Leg Raises là bài tập đơn giản tại nhà, không cần dụng cụ, tập trung vào việc nâng cao chân theo phương ngang để kích hoạt các nhóm cơ bên hông và đùi.

Side Leg Raises phù hợp với những ai muốn duy trì sức khỏe cơ bắp phần thân dưới

Tác dụng

Bài tập giúp tăng cường cơ hông, đùi ngoài và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ ổn định khớp gối và hông, giảm nguy cơ chấn thương.

Phù hợp với

Nam giới muốn cải thiện sức mạnh cơ hông, đùi và tăng khả năng vận động. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn duy trì sức khỏe cơ bắp phần thân dưới.

Lưu ý khi tập

Giữ lưng thẳng, không nghiêng người khi nâng chân. Tập chậm rãi và kiểm soát động tác để đạt hiệu quả tốt nhất, tránh căng cơ quá mức.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, tay trái đặt trên phần thắt lưng, tay phải duỗi thẳng lên đầu. 

Bước 2: Nâng chân phải lên và giữ chân thẳng, sau đó hạ chân trở lại.

Bước 3: Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

Bước 4: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Xem video Hướng dẫn HANGING LEG RAISE - kĩ thuật TẬP BỤNG cho người mới

10. Box Jumps (Chạm nảy)

Box Jumps là một bài tập plyometric (bài tập bật nhảy) tập trung vào sức mạnh và sự bùng nổ của đôi chân. Bài tập này thực hiện bằng cách nhảy lên một bề mặt cao, thường là một chiếc hộp hoặc bục tập thể dục.

Tác dụng:

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện độ nhanh nhẹn, khả năng bùng nổ và sự ổn định cơ thể. Đồng thời, nó đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ tim mạch và phát triển thể lực toàn diện.

Box Jumps là một bài tập plyometric (bài tập bật nhảy)

Phù hợp với:

Box Jumps phù hợp cho nam giới muốn cải thiện sức mạnh chân và thể lực tổng thể, đặc biệt là người luyện tập thể thao hoặc muốn tăng độ linh hoạt. ]

Lưu ý:

Khi tập, chọn bề mặt phù hợp với chiều cao và khả năng cá nhân, luôn đảm bảo tư thế đúng để tránh chấn thương đầu gối và mắt cá.

Cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện Box Jumps, bạn cần đứng trước 1 bậc thang hoặc 1 nơi nào đó có độ cao tương tự.

Bước 2: Chạy chồm lên và đẩy đùi mạnh.

Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10-12 lần.

Xem video HƯỚNG DẪN TẬP BOX JUMP

11. Wall sit (Động tác ngồi tường)

Wall Sit là bài tập chân đơn giản, không cần dụng cụ, thực hiện bằng cách dựa lưng vào tường, hạ người xuống tư thế như ngồi ghế.

Tác dụng

Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, cơ mông, và cải thiện khả năng chịu đựng của đôi chân. Đồng thời, giúp rèn luyện sự ổn định và giữ thăng bằng.

Wall sit tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, cơ mông

Phù hợp với

Nam giới ở mọi cấp độ, đặc biệt người mới tập hoặc muốn cải thiện sức mạnh cơ chân tại nhà.

Lưu ý

Đảm bảo lưng luôn áp sát tường, góc đầu gối 90 độ và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Bắt đầu với thời gian ngắn (20-30 giây), sau đó tăng dần khi quen.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng sát vào tường, đặt gáy lên tường và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

Bước 2: Giữ tư thế này trong 30 giây và nâng lên.

Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 - 4 set.

Xem video Tập Chân đúng cách - Wall Sit

12. Step-ups (Động tác bước lên)

Step-ups là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, thực hiện bằng cách bước lên một bề mặt cao (ghế, bậc thang) với một chân, sau đó bước xuống và lặp lại.

Tác dụng: 

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là đùi trước, mông và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của khớp gối.

Step-ups là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Phù hợp với ai: 

Phù hợp với nam giới ở mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm. Đặc biệt hữu ích cho người muốn phát triển sức mạnh phần dưới cơ thể mà không cần dụng cụ phức tạp.

Lưu ý khi tập:

Chọn bề mặt chắc chắn, chiều cao vừa phải; Giữ lưng thẳng, không nghiêng người và tăng dần độ cao hoặc thêm tạ tay nếu muốn nâng cao độ khó.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sử dụng bậc thang hoặc ghế, đặt một chân lên và đẩy cơ bắp đùi để đứng lên và đưa chân kia lên. 
• Bước 2: Sau đó đưa một chân xuống và lặp lại động tác đối với chân còn lại.
• Bước 3: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 10-12 lần.

Xem video Làm thế nào để thực hiện các bước Step-ups

13. Pistol squat

Pistol squat là một biến thể của squat, trong đó bạn thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống bằng một chân, chân còn lại duỗi thẳng về phía trước. Đây là bài tập không cần dụng cụ, phù hợp để luyện tập tại nhà.

Pistol squat là một biến thể của squat

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, gân kheo và cơ mông.

• Cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

• Kích thích phát triển sức mạnh lõi, hỗ trợ ổn định toàn thân.

Phù hợp với:

Những người đã có nền tảng sức mạnh cơ chân tốt hoặc nam giới muốn thử thách bản thân với bài tập nâng cao mà không cần thiết bị.

Lưu ý khi tập:

Cần khởi động kỹ để tránh chấn thương. Bắt đầu với hỗ trợ (bám tường, dùng ghế) nếu chưa quen. Lưu ý tập chậm, kiểm soát từng chuyển động và không để gối vượt quá mũi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên một chân, đưa chân kia ra phía trước.
• Bước 2: Đưa tay ra phía trước và điều chỉnh phần thân người đi xuống đến khi gót chân còn lại chạm đất. 
• Bước 3: Sau đó, đẩy mạnh để đứng dậy lên và lặp lại động tác với chân kia.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 10-12 lần.

Hướng dẫn tập chân với các động tác siêu khó Pistol Squat

1.14 Glute bridge (Động tác nâng mông)

Glute Bridge là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp để tập luyện tại nhà. Động tác này tập trung vào vùng mông, lưng dưới và cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

Tác dụng:

• Phát triển cơ mông săn chắc và mạnh mẽ.

• Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới.

• Tăng cường sự ổn định cho vùng hông và lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Glute Brige tập trung vào vùng mông, lưng dưới và cơ đùi sau

Phù hợp với:

Nam giới muốn cải thiện cơ mông, lưng dưới mà không cần dụng cụl; Người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang phục hồi sau chấn thương nhẹ.

Lưu ý:

Giữ lưng thẳng khi nâng mông, không để lưng cong gây áp lực lên cột sống. Đồng thời, thực hiện chậm rãi và kiểm soát nhịp thở để đạt hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống, đặt hai chân hơi rộng hơn vai.
• Bước 2: Đặt tay lên bên trong đầu gối.
• Bước 3: Đưa mông lên cao, giữ trong 2 giây và hạ xuống. 
• Bước 4: Thực hiện khoảng 3 set với mỗi set 15-20 lần.

Xem video Hướng Dẫn Tập mông Đúng Cách - Glute Bridge

1.15 Bulgarian split squat (Động tác chân bước dài)

Bulgarian Split Squat là bài tập chân bước dài với một chân đặt trên ghế hoặc bậc cao phía sau, chân còn lại trụ phía trước. Đây là bài tập không cần dụng cụ phức tạp, dễ dàng thực hiện tại nhà.

Tác dụng:

• Tăng cường cơ đùi trước, đùi sau và mông.

• Cải thiện khả năng cân bằng, ổn định và sức mạnh của chi dưới.

• Hỗ trợ đốt cháy calo và phát triển cơ bắp toàn diện.

Bulgarian Split Squat là bài tập chân bước dài với một chân đặt trên ghế

Phù hợp với:

Người muốn tập luyện cơ chân tại nhà, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm hoặc những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ chân và độ linh hoạt mà không cần đến phòng gym.

Lưu ý khi tập:

Đảm bảo tư thế đúng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và hít thở đều đặn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối diện với 1 bậc thang, đặt một chân lên và giữ cân bằng với chân kia. 
• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. 
• Bước 3: Thực hiện 3 set với mỗi set 10-12 lần.

Xem video Bulgarian Split Squat (hướng dẫn tập) - Bulgarian Split Squat Tutorial

Tổng kết

Trên đây là 15 bài tập chân tại nhà cho nam mà Coolmate muốn giới thiệu. Tập luyện đều đặn và đúng cách, bạn sẽ có một đôi chân săn chắc và cơ thể cân đối. Tham khảo nhiều bài tập về các nhóm cơ khác tại Coolblog nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!