Sở hữu cơ tay khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ đắc lực trong sinh hoạt hàng ngày mà còn là yếu tố quyết định trong các trận đấu vật tay. Bài viết này sẽ chia sẻ những bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu đôi tay mạnh mẽ, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.
1. Squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster
Bài tập này khá cơ bản, phù hợp cả với người mới bắt đầu. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái vuông góc với mặt đất. Hai chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài. Bắt đầu ở tư thế squat, tạ ở dưới đầu gối. Khi đứng lên, đồng thời đẩy tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên. Sau đó, đứng thẳng và hạ tay xuống sát ngực.
2. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay rộng hơn vai, lưng thẳng, hông không đẩy lên quá cao. Co cơ bụng, siết chặt cơ trong suốt quá trình. Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Thở ra, đẩy người lên và lặp lại.
3. Bài tập chống đẩy với bục cao (Incline Push Up)
Chống đẩy với bục cao là bài tập nâng cao hơn chống đẩy truyền thống. Đặt tay lên ghế hoặc bục, tạo thành đường thẳng nghiêng với mặt sàn. Thực hiện động tác tương tự như chống đẩy thông thường, chú ý giữ thăng bằng và chọn vị trí an toàn.
Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
4. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay với tạ đơn
Ngồi thẳng lưng, đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên. Cầm tạ đơn ở mỗi tay. Hít vào, giữ 1-2 giây, gập cổ tay lên cao. Thở ra, từ từ hạ xuống. Lưu ý mở rộng ngón tay khi hạ tay xuống để tránh chấn thương.
5. Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt tạ đòn sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài (có thể cần người hỗ trợ). Gập cổ tay lên cao, giữ 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
6. Bài tập cơ tay chống đẩy so le
Duỗi thẳng người, chống tay xuống đất, một tay ở vị trí từ vai chiếu xuống, tay còn lại ngang ngực. Thực hiện chống đẩy, đổi tay sau mỗi lần.
7. Bài tập Up - Down Plank
Ở tư thế plank, lần lượt hạ khuỷu tay xuống thảm, giữ 2 giây rồi trở về tư thế plank. Giữ lưng và chân thẳng.
8. One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn
Đặt chân lên ghế, thân trên song song với mặt đất. Dùng một tay nhấc tạ lên cạnh ngực, giữ lưng thẳng. Lặp lại.
9. Bài tập ngồi đẩy người lên cao trên ghế (Tricep Dips)
Ngồi trên mặt đất, lưng tựa vào ghế. Đặt tay lên ghế, nâng mông lên khỏi mặt đất. Co khuỷu tay, hạ lưng xuống (mông không chạm đất). Có thể tăng độ khó bằng cách đặt sách hoặc tạ lên người.
Những bài tập trên sẽ giúp bạn có được đôi tay khỏe mạnh. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất! Theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
