Đấu vật tay là một trong những trận đấu mà hầu hết mỗi người đều phải đối mặt ít nhất một lần trong đời. Vậy làm cách nào để giữ cho đôi tay của bạn luôn săn chắc, khỏe mạnh và có thể chiến thắng những thách thức trong cuộc đấu đầy sức mạnh này. hãy cùng Coolmate bật mí ngay các bài tập để vật tay khỏe để rèn luyện cho đôi tay trở nên săn chắc, vạm vỡ và chiến thắng những đối thủ mạnh hơn mình nhé!
1. Squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster
Nếu các chàng đang phân vân không biết nên tập các bài tập nào để vật tay khỏe thì có thể tham khảo ngay bài tập squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster nhé. Cách thực hiện bài tập này thuộc mức độ tương đối cơ bản nên các chàng không cần phải lo lắng vì đây là bài tập dành cho người mới bắt đầu và rất dễ thực hiện.
Squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster
Đầu tiên bạn cần có 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể. Cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái vuông góc với mặt đất. Hai chân mở rộng lớn hơn phần vai và hướng ra ngoài. Bắt đầu với tư thế squat và giữ tạ ở dưới đầu gối.
Khi squat lên, đồng thời kéo tạ lên ngang vai, tay co lại và lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển toàn bộ trọng lực sang vai. Sau tư thế đó, bạn đứng thẳng lên và hạ hai cánh tay xuống sát ngực để hạn chế tình trạng chấn thương không đáng có.
2. Bài tập chống đẩy
Đối với bài tập chống đẩy không đòi hỏi người tập bất kỳ dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy mọi lúc mọi nơi mà bạn muốn. Đây là một bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh ở phần cánh tay cực kỳ hiệu quả mà các chàng không nên bỏ qua.
Bài tập chống đẩy giúp nâng cơ tay hiệu quả
Bước đầu tiên của bài tập chống đẩy chính là đưa cơ thể về tư thế Plank và đặt hai tay rộng hơn vai. Lưng không chùng xuống và hông không đẩy lên quá cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần đầu đến chân. Vị trí chân bạn sẽ đặt gần nhau hoặc đặt với khoảng cách rộng vừa phải miễn sao bạn cảm thấy thoải mái nhất là được.
Tiếp tục co phần cơ bụng và siết chặt cơ trong suốt quá trình chống đẩy, bạn hít vào và dần dần uốn cong phần khủy tay, hạ người xuống sao cho phần khủy tay vuông góc với mặt phẳng sàn nhà. Sau đó thở ra và siết chặt cơ ngực, đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác mà bạn muốn.
3. Bài tập chống đẩy với bục cao
Chống đẩy với bục cao là một trong số các bài tập để vật tay khỏe. Bài tập chống đẩy với bục cao hay còn gọi là Incline push up, là một hình thức nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống.
Chống đẩy với bục cao là một trong số các bài tập để vật tay khỏe
Để thực hiện chống đẩy với bục cao một cách hiệu quả nhất thì bạn cần lưu ý một số điểm sau ví dụ khi thực hiện đúng động tác, cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng nằm nghiêng với mặt sàn. Bên cạnh đó, bạn cần cân nhắc đến vị trí tập tránh những nơi trơn trượt có thể gây nguy hiểm trong lúc tập.
Để thực hiện bài tập bạn sẽ đứng trước ghế hoặc hộp dụng cụ tập, sau đó cúi xuống đặt cả 2 tay lên ghế hoặc hộp dụng cụ và lưu ý các ngón tay đặt hướng về phía trước. Khoảng cách hay tay bằng với khoảng cách của phần vai.
Bài tập chống đẩy với bục cao
Sau khi thực hiện đúng vị trí, bạn hãy chuyển cơ thể trở lại tư thế plank từng chân một và đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tiếp theo, uốn cong cánh tay, từ từ hạ thấp ngực và duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở lại thành một đường thẳng như lúc ban đầu. Lặp lại 10 lần cho mỗi hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé
4. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay với tạ đơn
Để thực hiện bài tập Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay với tạ đơn thì bước đầu tiên bạn sẽ cầm tạ đơn ở mỗi tay và ngồi thẳng lưng trên ghế sau đó đặt phần cẳng tay lên đùi, 2 lòng bàn tay hướng lên trên.
Bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn
Thực hiện hít thật sâu vào, cổ tay ngửa ra giữ tầm 1 đến 2 giây sau đó gập cổ tay lên cao và thở ra đều đặn. Để thực hiện một cách hiệu quả bạn cần lưu ý khi ngửa cổ tay xuống bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống rồi sau đó mới nắm chắc tạ và gập cổ tay lên để hạn chế các chấn thương không đáng có.
5. Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn sẽ cần dụng cụ là 1 thanh tạ đòn, động tác này không những tác động đến cơ cổ tay mà còn hỗ trợ tại cơ lưng, bắp tay sau và cẳng tay. Bước một bạn sẽ đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng phần vai.
Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Sau đó đưa 2 tay ra sau, lưu ý là nhờ một người để hỗ trợ giúp bạn đặt thanh tạ ra phía sau và đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp tục thực hiện gập cổ tay lên cao, dừng lại ở vị trí cao nhất mà bạn có thể thực hiện khoảng 1-2 giây. Và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
6. Bài tập cơ tay chống đẩy so le
Bài tập cơ tay chống đẩy so le là một biến thể khác của bài tập chống đẩy. Thực hiện bài tập cơ tay chống đẩy so le bạn cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra phía sau và giữ cơ thể thành 1 đường thẳng.
Bài tập cơ tay chống đẩy so le
Tiếp tục thực hiện hai tay chống xuống đất, chú ý rằng một tay ở vị trí từ vai chiếu xuống và tay còn lại đặt ở ngang ngực sau đó hạ thấp trọng tâm cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy. Thực hiện chống đẩy cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy tay thẳng lên trở về tư thế bắt đầu và thực hiện đổi vị trí của 2 tay. Ví dụ tay đang ở cao thì xuống thấp, còn tay ở thấp thì di chuyển lên cao.
7. Bài tập Up - Down Plank
Bài tập Up - Down Plank là một tư thế plank nâng cao, với mức độ khá khó vì thế nó có tác dụng rất hiệu quả không chỉ giúp bạn săn chắc vòng eo mà còn giúp bắp tay thon gọn và khỏe mạnh hơn.
Bài tập Up - Down Plank
Để thực hiện bài tập Up - Down Plank bạn hãy đưa người vào tư thế plank sau đó từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập và tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm. Giữ tư thế này trong vòng 2 giây sau đó nâng người trở về vị trí ban đầu, và cần chú ý giữ lưng và chân luôn ở một đường thẳng, không cong lưng hay gập gối để thực hiện động tác.
8. One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn
Để thực hiện bài tập một tay chèo tạ đơn bạn cần chọn một chiếc ghế phẳng sau đó đặt tạ đơn bên cạnh, tiếp tục đặt chân phải của bạn trên một đầu, phần thân gập về phía trước sao cho thân trên song song với mặt đất.
Tay phải của bạn đặt trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Lúc này, bạn dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất lên và giữ cho lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân. Tất cả các tư thế được thực hiện là vị trí bắt đầu của động tác.
One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn
Bước tiếp theo bạn giữ bắp tay bên cạnh kéo tạ thẳng lên cạnh ngực. Tập trung hít vào và thở ra trong khi thực hiện động tác và đừng quê tập chung siết chặt cơ lưng để đảm bảo chuyển động được thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Lặp lại số lần cho đến khi đạt được như mong muốn.
9. Bài tập ngồi đẩy người lên cao trên ghế
Nhắc tới các bài tập để vật tay khỏe thì không thể nào bỏ qua bài tập kinh điển nhất chính là bài Tricep Dips hay còn gọi là bài tập ngồi đẩy người lên cao trên ghế. Bài tập này chỉ đòi hỏi bạn cần có dụng cụ tập là một chiếc ghế hoặc bục để bạn chống tay và nâng người lên.
Đối với cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần ngồi trên mặt đất, hai chân để phía trước và lưng tựa vào ghế ngồi hoặc bục. Sau đó bạn tiếp tục đặt lòng bàn tay trên ghế, các ngón tay hướng về phía trước.
Bài tập ngồi đẩy người lên cao trên ghế
Bước tiếp theo duỗi thẳng tay, nâng chân và mông lên khỏi mặt đất, co khuỷu tay và hạ lưng xuống lưu ý rằng không để mông chạm đất nhé. Để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể đặt sách, tạ lên trên cơ thể để gia tăng sức chịu đựng của cánh tay.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của Coolmate về các bài tập để vật tay khỏe hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi tay chắc khỏe và vạm vỡ. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay dành cho bạn nhé.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
