9 bài tập khắc phục bị gù lưng kém thẩm mỹ tại nhà

Bị gù lưng là một vấn đề không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn những nguy cơ về sức khỏe lâu dài. Nguyên nhân có thể bắt nguồn từ các yếu tố bẩm sinh hoặc do thói quen sinh hoạt hàng ngày như tư thế ngồi học không vận động sai cách. Mặc dù bị gù lưng không gây nguy hiểm nhưng nếu không được điều chỉnh kịp thời có thể làm hạn chế sự phát triển của cơ thể. Vì vậy, qua bài viết dưới đây Coolmate sẽ chia sẻ với bạn 9 bài tập khắc phục bị gù lưng ngay tại nhà nhé! 

Gù lưng là gì?

Bị gù lưng hay gù cột sống là tình trạng cột sống cong về phía trước nhiều hơn bình thường dẫn đến biến dạng vùng lưng trên. Thay vì thẳng đứng, cột sống của người bị gù lưng sẽ có hình dạng cong như chữ C. Điều này khiến phần lưng trên trông như bị khom lại.

Gù lưng là tình trạng cột sống cong về phía trước

Tình trạng người bị gù lưng thường xảy ra ở mọi độ tuổi, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, ở người già xu hướng bị gù lưng thường xuất hiện nhiều hơn do chất lượng xương giảm, gây lún xẹp cột sống. Còn với tình trạng gù lưng ở trẻ em, trẻ sơ sinh hoặc thanh thiếu niên thì tác nhân gây ra chủ yếu là dị tật.

Với trường hợp người bị gù lưng nhẹ thì không gây nên bất kỳ đáng lo ngại nào mà chỉ cần tập luyện, cải thiện tư thế. Còn với những trường hợp bị gù lưng nặng thì cần phải đi khám và bác sĩ sẽ đưa ra phương án điều trị kịp thời. 

Bị gù lưng ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ 

Người bị gù lưng thường ảnh hưởng đến ngoại hình, trở nên kém thon gọn và mất cân đối. Bởi phần lưng trên bị cong về phía trước khiến vai bị khum, ngực bị hóp vào, tạo cảm giác người bị gù lưng trông thấp bé hơn so với chiều cao thực tế. Điều này làm giảm đi sự tự tin và ảnh hưởng đến phong cách thời trang.

Bên cạnh đó, bị gù lưng không chỉ là vấn đề về sức khỏe mà còn đặt ra nhiều giới hạn trong việc lựa chọn trang phục. Lúc này, nhiều kiểu trang phục sẽ không còn phù hợp và thu hẹp vóc dáng của người mặc. Cụ thể, với những thiết kế ôm sát sẽ làm lộ phần lưng cong khiến người mặc cảm thấy tự ti. Còn với những chiếc áo quá rộng lại không che đi khuyết điểm mà còn tạo cảm giác luộm thuộm, thiếu gọn gàng. 

Những người bị gù lưng ảnh hưởng đến dáng đi và thẩm mỹ 

Nguyên nhân chính gây gù lưng và ảnh hưởng đến thẩm mỹ:

• Tư thế không đúng: Ngồi học sai tư thế, cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu, mang vác nặng một bên vai đều khiến cột sống bị cong dần theo thời gian.

• Yếu tố di truyền: Một số trường hợp gù lưng có thể do yếu tố di truyền.

• Bệnh lý: Các bệnh về xương khớp như bệnh Scheuermann cũng có thể gây ra gù lưng.

Các bài tập khắc phục gù lưng hiệu quả tại nhà

Để cải thiện tình trạng bị gù lưng thì các biện pháp như dùng nẹp, đai chống gù rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện các bài tập luyện để cải thiện tình trạng gù lưng một cách tự nhiên nhất. Dưới đây là một số bài tập khắc phục gù lưng hiệu quả tại nhà: 

1. Trượt tay trên tường

Bài tập cải thiện tình trạng gù lưng - trượt tay trên tường

Đây là một bài tập cải thiện tình trạng bị gù lưng hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, mở rộng vai và kéo căng cơ ngực, từ đó giúp cải thiện tư thế đứng thẳng và giảm tình trạng gù lưng. Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Tìm điểm tựa bằng một bức tường phẳng, chắc chắn. Đứng cách tường khoảng một sải tay.

• Bước 2: Sau đó bạn áp sát lưng vào tường. 2 bàn tay của bạn sẽ đưa về sát tường nhất có thể. Một số bạn mới bắt đầu có thể sẽ không đưa sát tường được, điều này là hoàn toàn bình thường. Đừng lo lắng hãy về sát tường nhất theo khả năng của bạn.

• Bước 3: Từ từ trượt hai tay xuống theo chiều dọc của tường cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Đưa tay lên xuống 5 lần và lặp lại 3 hiệp. 

2. Tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rằn hổ mang cải thiện tình trạng bị gù lưng hiệu quả

Một trong những bài tập cho người bị gù lưng hiệu quả mà mọi người có thể áp dụng là tư thế rắn hổ mang. Đây được coi là một trong những tư thế tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cột sống và duy trì vùng vai, lưng, cổ săn chắc. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn ngang bằng với vai, các ngón chân chạm vào nhau.

• Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng đầu và thân trên lên khỏi mặt sàn. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và kết hợp hít thở bình thường.

3. Nằm sấp chữ Y

Thực hiện bài tập nằm sấp chữ Y mỗi ngày để cải thiện gù lưng

Bài tập nằm sấp chữ Y là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện tư thế, đặc biệt là đối với những người bị gù lưng. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, mở rộng vai và kéo căng cơ ngực, từ đó giúp bạn cải thiện phần lưng bị gù. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm sấp sát mặt đất, đồng thời duỗi 2 tay về phía trước.

• Bước 2: Hít vào và nhấc mông lên trước ngực, 2 tay dơ lên khi hít vào và thở ra bạn sẽ hạ tay xuống. Nếu bạn cảm thấy khó duỗi tay thẳng như chữ Y thì có thể co khuỷu tay như chữ W và làm tương tự.

• Bước 3: Thực hiện bài tập này 5 lần và lặp lại 3 hiệp. 

4. Tư thế vươn vai

Thực hiện tư thế vươn vai mỗi ngày để cải thiện tình trạng gù lưng

Một trong những bài tập cho người bị gù lưng tiếp theo là thực hiện tư thế vươn vai. Bài tập này giúp chống gù lưng, tập trung kéo căng cơ vùng ngực và giúp tăng cường sức mạnh cho lưng. Các bước thực hiện bài tập đơn giản như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, đồng thời thả lỏng vai và cổ. 

• Bước 2: Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ kéo căng cơ ngực bằng cách đưa hai cánh tay ra sau hết mức có thể.

• Bước 3: Nâng hai tay lên cao, tạo thành hình chữ Y. Ngón tay cái hướng ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này.

• Bước 4: Hít vào bằng mũi, giữ hơi trong 2-3 giây rồi từ từ thở ra bằng miệng. Thực hiện động tác này 10-15 lần, 2-3 lần mỗi ngày.

5. Tư thế con mèo - con bò 

Tư thế con mèo - con bò sẽ giúp phần lưng của bạn được thư giãn 

Tư thế con mèo - con bò cũng là bài tập chữa bị gù lưng hiệu quả, đồng thời giúp cải thiện độ linh hoạt của cuộc sống. Các bước thực hiện bài tập như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, giống như con mèo đang rình mồi.

• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, từ từ ngẩng đầu lên, hóp bụng lại và kéo căng cột sống. Cảm nhận phần lưng dưới được kéo giãn.

• Bước 3: Thở ra chậm rãi, cong lưng về phía trần nhà, cằm rụt vào ngực.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3-5 lần.

6. Tư thế chống đẩy tay vào tường

Đừng bỏ qua tư thế chống đẩy tay vào tường nếu bạn bị gù lưng 

Người bị gù lưng thực hiện bài tập này sẽ có hiệu quả bất ngờ.Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước. Ngoài ra, khi tập ở tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Cách thực hiện đơn giản như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường, giữ khoảng cách khoảng 30cm. Đặt hai chân rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng đứng.

• Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau một khoảng bằng vai.

• Bước 3: Hít vào, từ từ đẩy cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy các cơ ngực và vai căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

• Bước 4: Thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi hiệp và nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp. Nên tập 4 hiệp mỗi ngày.

7. Tư thế Plank

Tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh và khắc phục gù lưng hiệu quả 

Chắc chắn ai cũng biết đến từ thế plank. Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và khắc phục bị gù lưng hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế plank đúng nhất: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn. Khuỷu tay vuông góc với sàn, đặt ngay dưới vai.

• Bước 3: Căng cơ bụng, siết chặt mông và giữ lưng thẳng. Đầu giữ thẳng hàng với cột sống.

• Bước 4: Hướng mắt nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 10-20 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian giữ.

Trên đây là những bài tập chữa gù lưng hiệu quả tại nhà mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Để cải thiện được tình trạng gù lưng của mình bạn hãy rèn luyện bài tập nãy mỗi ngày. Và theo dõi Coolmate để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về thời trang và sức khỏe nhé! 

Cùng theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm thật nhiều thông tin thú vị và bổ ích nha.

"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"