Khởi động làm nóng gân cốt tuy chỉ chiếm một thời gian rất nhỏ trong quá trình luyện tập nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời cho người tập trong mỗi buổi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người lại thường bỏ qua bước này mà trực tiếp bắt đầu buổi tập với cường độ mạnh. Nếu các bạn muốn thực hiện những bài tập giãn cơ nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy cùng Coolmate khám phá ngay top các bài khởi động trước khi tập gym thông qua bài viết dưới đây nhé!
Lý do bạn cần khởi động trước khi tập gym
Warming up được hiểu là quá trình giúp cơ thể làm quen và chuẩn bị cho một hoạt động thể chất. Có thể nói một cách đơn giản, warming up chính là khởi động. Đây là một hoạt động không thể thiếu đối với bất cứ buổi luyện tập nào, bao gồm cả tập gym. Dưới đây là một số những lợi ích tuyệt vời của việc khởi động trước khi tập gym:
Khởi động - Quy trình không thể thiếu trước khi bắt đầu buổi tập gym
-
Tăng cường nhiệt độ cơ bắp: Khởi động giúp hệ cơ bắp trở nên linh hoạt, dễ dàng co giãn hơn. Từ đó giúp người tập giảm thiểu tối đa những nguy cơ bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Điển hình như rách dây chằng, cơ và gân.
-
Tăng cường lưu lượng của máu và oxy đến hệ cơ bắp: Khởi động còn cung cấp nguồn năng lượng và dinh dưỡng dồi dào cho hoạt động thể chất. Từ đó giúp bạn nâng cao sức bền, sức mạnh và tốc độ.
-
Góp phần giúp nhịp tim và hệ hô hấp được ổn định: Với đích đến là các mô cùng cơ quan trong cơ thể, quá trình vận chuyển oxy cùng các chất dinh dưỡng cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
-
Tăng cường nồng độ hóc môn endorphin có trong máu: Điều này có công dụng giúp cải thiện cảm xúc hứng khởi, vui vẻ của người tập. Đồng thời giảm thiểu tối đa sự lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
-
Cải thiện sự tập trung cùng ý thức về cơ thể: Từ đó giúp người tập có thể điều chỉnh kỹ thuật, tư thế, nhịp độ các bài tập gym sao cho phù hợp nhất.
Các bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả
Có thể thấy, khởi động là bước quan trọng không thể thiếu mỗi khi bạn muốn bắt đầu một buổi tập gym. Các bạn nên dành tối thiểu 10 phút để khởi động trước khi chính thức bắt đầu các bài tập gym cường độ cao. Các gymer cũng sẽ có thể tự do lựa chọn những bài tập khởi động phù hợp với thể chất, mục tiêu và mức độ luyện tập của bản thân. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay top 10 các bài tập khởi động trước khi tập gym nhé!
1. Side-lying Rotation
-
Side-lying Rotation trong danh sách các bài tập khởi động trước khi tập gym bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng về phía bên trái.
-
Hông phải và đầu gối uốn cong. Đầu gối đặt lên trên một cái foam roller hoặc một vật dụng tương tự.
-
Tiếp đến, hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Hai lòng bàn tay úp vào nhau. Tay phải từ từ đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà. Người tập tiến hành xoay lưng và ngực theo chiều chuyển động của tay phải.
-
Sau đó từ từ nhấc tay trở lại vị trí ban đầu. Tiến hành lặp đi lặp lại từ 8 - 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập khởi động giúp làm nóng khớp ngực, lưng giữa và vai.
Side-lying Rotation - Bài tập khởi động khớp ngực, vai và lưng giữa
Chi tiết động tác Side-lying Rotation
2. Glute bridge
-
Tư thế bắt đầu bài tập Glute bridge (một trong các bài tập khởi động trước khi tập gym phổ biến nhất) bằng việc nằm thẳng trên sàn nhà.
-
Hai gối co một góc 90 độ. Đồng thời nhấc mũi chân lên khỏi sàn nhà.
-
Người tập cần dồn lực vào phần gót chân.
-
Phần hông nâng cao đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến đầu gối. Tiếp theo hạ thấp người xuống và lặp lại động tác.
Bài tập giúp khởi động phần cơ đùi sau, phần trước hông và hông.
Glute bridge - Bài tập khởi động trước khi tập gym được yêu thích nhất
Chi tiết động tác Glute bridge
3. Quad/Hip flexor mobilization
Quad/Hip flexor mobilization cần thực hiện theo các bước dưới đây:
-
Quỳ một chân lên sàn nhà. Chân còn lại đặt ở phía trước. Hai chân co một góc 90 độ.
-
Thân người giữ thẳng. Lấy tay trái nắm phần mắt cá chân trái. Dùng lực ép từ từ chân trái vào phần hông và ngả người nhẹ về phía sau.
-
Từ từ di chuyển trọng lực cơ thể về phía trước cho đến khi cảm nhận thấy một 1 lực kéo nhất định từ phía trước phần đùi trái và hông trái. Sau đó quay trở lại vị trí như ban đầu.
-
Thực hiện từ 8 - 10 lần rồi đổi bên.
Quad/Hip flexor mobilization - Bài tập khởi động tác động cơ đùi, khớp gối và bàn chân
Chi tiết động tác Quad/Hip flexor mobilization
4. Half-kneeling groin mobilization
-
Bài tập bắt đầu tư thế bằng việc quỳ, tay tay chống trên mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng sang bên phải. Bàn chân cần đặt hoàn toàn trên mặt sàn, mũi chân hướng về phía trước.
-
Sau đó từ từ đẩy cơ thể về phía sau. Sau đó đẩy người lên phía trước. Thực hiện động tác vài lần rồi đổi bên.
Bài tập khởi động này áp dụng cho hệ cơ đùi của cơ thể.
Half-kneeling groin mobilization - Bài tập giúp ích cho hệ cơ đùi
Chi tiết động tác Half-kneeling groin mobilization
5. Cat/camel drill
Cat/camel drill - Một trong các bài khởi động trước khi tập gym bằng tư thế quỳ.
-
Hai tay chống lên mặt sàn, đồng thời hạ thấp phần lưng và ngửa mặt lên trên.
-
Tiếp tục thực hiện uốn cong cơ thể và cúi mặt xuống.
-
Người tập cần lặp đi lặp lại động tác này vài lần là được.
Thực hiện động tác Cat/camel drill vài lần giúp hệ cơ thể thoải mái, giãn gân cốt
Chi tiết động tác Cat/camel drill
6. Bird dog
Với bài tập này, người tập quỳ lên trên mặt sàn.
-
Phần bụng cần giữ siết chặt, lưng giữ thẳng. Tay trái từ từ nâng lên cao. Đồng thời nâng chân phải lên cho đến khi song song với mặt sàn.
-
Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 giây rồi hạ tay và chân xuống. Sau đó tiếp tục đổi bên.
Bài tập khởi động này có công dụng kích hoạt phần cơ vai sau.
Bird dog - Bài tập có tác dụng kích hoạt phần cơ vai sau
Chi tiết động tác Bird dog
7. Chest stretch
Bài tập Chest stretch cần thực hiện với các thao tác sau đây:
-
Đứng thẳng người. Tay phải đặt lên một điểm cố định trước mặt có chiều cao tương đương với vai.
-
Xoay người và hông một góc 90 độ cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở phần ngực.
-
Giữ nguyên tư thế khoảng 3 - 4 giây rồi trở lại vị trí cũ.
-
Lặp đi lặp lại tư thế vài lần rồi đổi bên là được.
Bài tập Chest stretch thường kết hợp với dụng cụ chuyên dụng
Chi tiết động tác Chest stretch
8. Lat stretch
Lat stretch bắt đầu bằng tư thế như bài tập khởi động trên. Tuy nhiên, các bạn sẽ không xoay ngời mà tiến hành ngồi xổm xuống.
Khi ngồi xổm xuống, tiến hành đẩy người về phía đằng sau. Sao cho cảm nhận được phần xô cơ thể được kéo căng. Thực hiện động tác vài lần rồi đổi bên.
Làm nóng cơ thể với bài tập khởi động Lat stretch
Chi tiết động tác Lat stretch
9. Arm circles
Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người, giơ hai tay ngang vai. Sau đó xoay cánh tay theo chiều thuận kim đồng hồ rồi thực hiện xoay ngược lại là được.
Arm circles - Bài tập khởi động huyền thoại từ khi còn bé
Chi tiết động tác Arm circles
10. Arm crosses
Các động tác trong bài tập Arm crosses như sau:
-
Đứng thẳng, giơ hai tay ngang vai và sang hai bên.
-
Di chuyển tay tới trước ngực. Hai tay bắt chéo qua nhau.
-
Thực hiện bắt chéo thay phiên vị trí trên - dưới của hai tay.
Arm crosses - Phiên bản nâng cấp của bài tập Arm circles
Chi tiết động tác Arm crosses
Lời kết,
Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về các bài khởi động trước khi tập gym. Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
