Khởi động làm nóng gân cốt tuy chỉ chiếm một thời gian rất nhỏ trong quá trình luyện tập nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời. Nhiều người thường bỏ qua bước này và trực tiếp bắt đầu với cường độ mạnh. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập giãn cơ nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy cùng Coolmate khám phá ngay top các bài khởi động trước khi tập gym nhé!
Lý do bạn cần khởi động trước khi tập gym
Warming up là quá trình giúp cơ thể làm quen và chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Nói đơn giản, đó chính là khởi động – một hoạt động không thể thiếu trong bất kỳ buổi luyện tập nào, kể cả tập gym. Dưới đây là một số lợi ích:
- Tăng cường nhiệt độ cơ bắp: Giúp cơ bắp linh hoạt, dễ co giãn hơn, giảm nguy cơ chấn thương (rách dây chằng, cơ và gân).
- Tăng cường lưu lượng máu và oxy đến hệ cơ bắp: Cung cấp năng lượng và dinh dưỡng dồi dào, nâng cao sức bền, sức mạnh và tốc độ.
- Ổn định nhịp tim và hệ hô hấp: Hiệu quả vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng.
- Tăng cường endorphin: Cải thiện cảm xúc, giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
- Cải thiện sự tập trung và ý thức về cơ thể: Điều chỉnh kỹ thuật, tư thế và nhịp độ bài tập.
Các bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả
Khởi động là bước quan trọng. Bạn nên dành tối thiểu 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu các bài tập gym cường độ cao. Hãy tự do lựa chọn những bài tập phù hợp với thể chất, mục tiêu và mức độ luyện tập của bản thân. Coolmate giới thiệu 10 bài tập dưới đây:
1. Side-lying Rotation
- Nằm nghiêng bên trái, hông và đầu gối uốn cong, đầu gối đặt lên foam roller.
- Hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp vào nhau. Tay phải từ từ đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà. Xoay lưng và ngực theo chiều chuyển động của tay phải.
- Từ từ hạ tay xuống, lặp lại 8-10 lần rồi đổi bên.
Bài tập này làm nóng khớp ngực, lưng giữa và vai.
2. Glute bridge
- Nằm thẳng trên sàn nhà, hai gối co 90 độ, nhấc mũi chân lên khỏi sàn.
- Dồn lực vào phần gót chân, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thấp người xuống và lặp lại.
Khởi động cơ đùi sau, phần trước hông và hông.
3. Quad/Hip flexor mobilization
.jpg)
.jpg)
418.000đ
329.000đ
4. Half-kneeling groin mobilization
5. Cat/camel drill
6. Bird dog
7. Chest stretch
8. Lat stretch
9. Arm circles
10. Arm crosses
Lời kết
Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu về các bài khởi động trước khi tập gym. Hy vọng những thông tin này hữu ích. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
