Một thân hình lực lưỡng, vạm vỡ và cơ bắp được thể hiện một phần qua vùng ngực săn chắc. Hiểu được điều này, hầu hết các bạn nam đều mong muốn sở hữu vùng ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi để thu hút phái nữ.
Nếu bạn cũng mong muốn cải thiện cơ ngực nhưng không có nhiều thời gian đến phòng gym thì trong bài viết này, Coolmate sẽ gợi ý 7 bài tập ngực cho nam ngay tại nhà, giúp bạn tăng cơ, cải thiện sức mạnh và định hình cơ ngực mà không cần đến máy móc chuyên dụng ngay tại nhà.
1. Dumbbell bench press
Dumbbell bench press (đẩy tạ đơn trên ghế phẳng) là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, tăng cường cơ vai và tay sau, hỗ trợ thân hình săn chắc và cân đối.
Điểm đặc biệt của bài tập này là sử dụng tạ đơn thay vì thanh đòn, giúp cơ bắp hoạt động linh hoạt và cân bằng hơn. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tốt hơn cho các động tác đẩy và kéo.
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
-
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, hai chân đặt chắc trên sàn.
- Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tạ ngang ngực.
Thực hiện động tác:
-
- Hít vào, siết chặt cơ ngực và đẩy tạ lên cao đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, tập trung cảm nhận cơ ngực đang căng cứng.
- Thở ra, từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy theo thể lực.
.jpg)
Bài tập ngực Dumbbell bench press cho nam tại nhà
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng, không cong quá mức để tránh chấn thương cột sống.
- Không dùng quán tính để đẩy tạ, tập trung cảm nhận cơ ngực làm việc.
- Chọn mức tạ phù hợp, không nên dùng tạ quá nặng ngay từ đầu.
- Giữ bả vai chụm lại để ổn định vai và tối ưu hiệu quả bài tập.
- Không để tạ va chạm vào nhau khi đẩy lên để tránh mất cân bằng.
- Bàn chân phẳng trên sàn, không di chuyển phần thân dưới trong suốt quá trình tập.
2. Incline Dumbbell Press
Nếu các chàng trai muốn phát triển cơ ngực trên đầy đặn, săn chắc, Incline Dumbbell Press là bài tập không thể bỏ qua. Đây là biến thể của Dumbbell Bench Press nhưng được thực hiện trên ghế nghiêng, giúp tập trung lực vào phần trên của cơ ngực, tạo hình khối rõ nét và cân đối hơn.
Góc nghiêng của ghế sẽ chuyển trọng tâm lực từ cơ ngực giữa lên cơ ngực trên, đồng thời tác động đến cơ vai trước và cơ tay sau, giúp các nhóm cơ phối hợp vận động tốt hơn.
.jpg)
Bài tập Incline Dumbbell Press
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
-
- Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ để tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Cầm chắc hai quả tạ, đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngả lưng lên ghế, đồng thời dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai.
Thực hiện động tác:
-
- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Hít vào, siết chặt cơ ngực và đẩy tạ lên trên đến khi tay gần duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận sự căng cơ ở ngực trên.
- Thở ra, từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy theo thể lực.
Lưu ý:
- Giữ lưng và mông áp sát ghế, tránh cong lưng để đảm bảo an toàn.
- Chọn mức tạ phù hợp, tăng dần trọng lượng khi đã quen bài tập.
- Không dùng quán tính, hãy kiểm soát chuyển động để tối ưu hiệu quả.
- Giữ vai ổn định, không để tạ va vào nhau khi đẩy lên.
Với kỹ thuật đơn giản và dụng cụ dễ tìm, Incline Dumbbell Press là bài tập cực kỳ hiệu quả giúp các chàng trai phát triển cơ ngực trên ngay tại nhà.
3. Hít đất
Nhắc đến bài tập giúp cơ ngực săn chắc, không thể bỏ qua hít đất – bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao. Không chỉ giúp phát triển nhóm cơ ngực, hít đất còn tác động mạnh đến cơ tay sau và cơ vai trước, đồng thời cải thiện sức bền, độ dẻo dai và giúp cánh mày râu có bờ ngực vạm vỡ, săn chắc hơn.
.jpg)
Bài tập hít đất hiệu quả cải thiện vòng 1 dành cho nam giới
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
-
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai một chút.
- Hai chân duỗi thẳng và khép lại, mũi chân chống xuống sàn.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
Thực hiện động tác:
-
- Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ lưng thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống.
- Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 90 độ hoặc nhỏ hơn.
- Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và cơ tay sau đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy theo thể lực.
Mẹo giúp hít đất hiệu quả hơn:
- Giữ cơ thể thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
- Kiểm soát tốc độ tập, cảm nhận rõ sự kích hoạt của cơ ngực.
- Kết hợp các biến thể hít đất để kích thích cơ ngực toàn diện hơn.
Tham khảo Gym Collection với các mẫu áo thể thao, quần thể thao nam mới nhất tại Coolmate
299.000đ
149.000đ
4. Chest dips
Nếu các chàng trai muốn phát triển cơ ngực dưới hiệu quả, chest dips chính là bài tập không thể bỏ qua. Động tác này tận dụng trọng lượng cơ thể để kích thích cơ ngực, cơ tay sau và vai, giúp phần thân trên săn chắc, mạnh mẽ hơn.
.jpg)
Bài tập Chest dips có thể thực hiện ngay tại nhà
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
-
- Đứng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm chắc tay cầm.
- Duỗi thẳng cánh tay, nâng cơ thể lên sao cho chân không chạm đất.
- Giữ khuỷu tay thẳng, ép bả vai xuống để cố định thân trên.
Thực hiện động tác:
-
- Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, thân người hơi nghiêng về phía trước 30 độ để tập trung vào cơ ngực.
- Hạ thấp đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc, cảm nhận sự căng cơ ở ngực và tay sau.
- Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy theo thể lực.
Để hình dung rõ hơn về cách thực hiện Chest Dips đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn dưới đây:
Xem video hướng dẫn bài tập Chest dips
5. Decline Push-ups
Nếu đã thành thạo hít đất cơ bản và muốn nâng cao độ khó, decline push-ups là lựa chọn lý tưởng. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải đặt chân cao hơn tay, tạo độ dốc về phía trước, từ đó giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực trên, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ vai và cánh tay.
Để hình dung rõ hơn về cách thực hiện Decline Push-up, các chàng trai có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Xem video bài tập Decline Push-ups
Hướng dẫn tập luyện:
Chuẩn bị:
-
- Chọn một chiếc ghế vững chắc hoặc bậc cao khoảng 30-50cm.
- Đảm bảo bề mặt không trơn trượt để tránh chấn thương.
Thực hiện:
-
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, đặt chân lên ghế, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể ổn định.
- Bước 3: Hạ ngực xuống chậm rãi, khuỷu tay hơi chếch ra ngoài.
- Bước 4: Khi ngực gần chạm sàn, giữ một nhịp rồi đẩy người lên lại.
- Bước 5: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp tùy theo thể lực.
Lưu ý:
- Không để lưng bị võng xuống, giữ cơ thể luôn thẳng.
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phù hợp với sức mình.
- Nếu thấy quá khó, hãy bắt đầu với độ cao thấp hơn rồi tăng dần.
.jpg)
Bài tập Decline Push-ups
6. Plyometric Push-ups
Một bài tập ngực tại nhà thực sự nâng cao độ khó và thử thách bản thân lên 1 tầm cao mới chính là Plyometric Push-ups. Đây là một biến thể nâng cao của bài tập hít đất, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn, cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.
Xem video bài tập Plyometric Push-ups chinh phục bản thân với độ khó cao
Cách thực hiện bài tập ngực Plyometric Push-ups như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống như hít đất bình thường, giữ khuỷu tay gần thân.
- Bước 3: Dùng lực đẩy mạnh cơ thể lên, bật tay khỏi mặt đất. Có thể vỗ tay giữa không trung để tăng thử thách.
- Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức chuyển về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Bước 5: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
Lưu ý: Điều bạn phải nhớ là trước khi thử bất kỳ biến thể push up nâng cao nào là hãy giữ nguyên dạng push up của bạn. Đảm bảo kỹ thuật của bạn vững chắc trước khi chuyển sang những bước tiến khó hơn này.
7. Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover là một bài tập tuyệt vời giúp các chàng trai kéo giãn và mở rộng cơ ngực. Không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ ngực, bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ lưng xô, giúp cánh mày râu có một vòng ngực đầy đặn và cân đối hơn.
Xem video bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell pullover
Cách thực hiện bài tập ngực Dumbbell pullover như sau:
Chuẩn bị:
-
- Đặt một chiếc tạ đơn trên ghế ngang.
- Nằm vuông góc với ghế, phần vai trên ghế, hông dưới ghế và chân co, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Đầu nằm ngoài ghế để tạo không gian di chuyển tạ.
Thực hiện động tác:
-
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2: Giữ tay thẳng, từ từ đưa tạ ra sau đầu, cảm nhận cơ ngực căng ra khi tạ đi xuống.
- Bước 3: Khi tạ xuống đến mức thoải mái nhất (không để quá sâu gây áp lực lên vai), dùng lực cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp
Lưu ý:
- Giữ chuyển động chậm rãi, có kiểm soát, tránh dùng lực quán tính.
- Hít vào khi đưa tạ xuống, thở ra khi kéo tạ lên để kiểm soát hơi thở tốt hơn.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen trước khi tăng khối lượng.
.jpg)
Bài tập Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover không chỉ giúp phát triển cơ ngực, mà còn giúp cơ thể cân đối, săn chắc hơn. Hãy bổ sung bài tập này vào lịch tập tại nhà để thân hình ngày càng săn chắc, cân đối hơn nhé!
8. Incline Push Up
Khác với hít đất thông thường, bài tập này giảm áp lực lên thân trên nhờ việc đặt tay trên một bề mặt cao hơn như ghế, bàn hoặc bậc thang. Incline Push-Up không chỉ giúp kéo giãn và kích thích cơ ngực dưới, mà còn hỗ trợ phát triển cơ vai và tay sau. Nhờ giảm bớt trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay, bài tập này dễ thực hiện hơn, đặc biệt phù hợp với những chàng trai chưa quen với cường độ tập cao.
.jpg)
Bài tập Incline push up
Hướng dẫn tập luyện:
Chuẩn bị:
-
- Chọn một bề mặt cao vững chắc như ghế dài, bàn hoặc bậc thềm.
- Đảm bảo bề mặt không trơn trượt để tránh chấn thương.
Thực hiện động tác:
-
- Bước 1: Đặt hai tay lên bề mặt cao, khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ ngực xuống gần sát bề mặt, khuỷu tay mở nhẹ sang hai bên.
- Bước 4: Giữ tư thế này 1 giây, sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy vào thể lực.
Để trực quan hơn, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Incline Push-Up dưới đây:
Xem video bài tập ngực cho nam tại nhà - Incline push up
9. Wide Push Up
Nếu các chàng trai muốn phát triển cơ ngực ngoài, sở hữu bờ vai rộng và săn chắc, Wide Push-Up là bài tập không thể bỏ qua. So với hít đất truyền thống, động tác này yêu cầu đặt tay rộng hơn vai, giúp mở rộng phạm vi chuyển động của cơ ngực và tạo thử thách lớn hơn cho cơ bắp.
Wide Push-Up không chỉ kích thích cơ ngực ngoài tối đa, mà còn tăng cường sức mạnh thân trên, giúp vai và cánh tay săn chắc, dẻo dai hơn. Bài tập này cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cho những chàng trai muốn luyện tập tại nhà mà không cần dụng cụ.
.jpg)
Bài tập wide push up
Hướng dẫn tập luyện:
Chuẩn bị:
-
- Chọn một không gian rộng rãi, bằng phẳng.
- Nếu mới bắt đầu, có thể sử dụng thảm tập để tránh trơn trượt.
Thực hiện động tác:
-
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Lòng bàn tay úp xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông để giữ ổn định tư thế. Từ từ hạ thấp người xuống, gập khuỷu tay, giữ ngực gần sát mặt sàn nhưng không chạm xuống.
- Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu. Lưu ý không khóa khuỷu tay khi lên đến đỉnh động tác để tránh chấn thương.
- Bước 4: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Mẹo giúp tập Wide Push-Up hiệu quả hơn:
- Giữ thẳng lưng và hông, tránh võng lưng hoặc đẩy mông quá cao.
- Kiểm soát hơi thở – hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
- Nếu cảm thấy quá khó, có thể bắt đầu với tư thế quỳ gối để làm quen, sau đó nâng dần mức độ bằng cách duỗi thẳng chân.
10. Diamond Push Up
Đây là một biến thể đặc biệt của hít đất truyền thống, tập trung vào cơ ngực giữa, cơ tay sau (triceps) và vai, giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện hơn. Điểm đặc biệt của Diamond Push-Up nằm ở cách đặt tay.
Thay vì đặt rộng như các bài hít đất thông thường, bạn sẽ chụm hai bàn tay lại thành hình viên kim cương. Cách đặt tay này làm tăng áp lực lên cơ ngực trong, kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng, giúp vòng ngực trở nên cân đối, đầy đặn hơn.
Bài tập Diamond push up
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay đặt sát nhau.
- Ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình viên kim cương ngay dưới ngực.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hít vào, từ từ hạ thấp ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Bước 2: Giữ tư thế thấp trong 1 giây để cảm nhận sự căng trên cơ ngực và tay sau.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và tay sau đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp tùy vào thể lực.
Để trực quan hơn, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Diamond Push-Up dưới đây:
Xem video bài tập ngực cho nam tại nhà - Diamond push up
11. Renegade Row with Push Up
Đây là bài tập ngực kết hợp giữa hít đất (push-up) và kéo tạ đơn (row), giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả luyện tập toàn diện ngay tại nhà. Renegade Row With Push-Up đặc biệt tác động đến cơ ngực, cơ lưng trên, tay sau (triceps) và cơ bụng, giúp các chàng trai sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh hơn.
.jpg)
Bài tập Renegade Row Push Up
Hướng dẫn tập luyện:
Tư thế chuẩn bị:
-
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay cầm tạ đơn, đặt dưới vai.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định.
Thực hiện động tác:
-
- Bước 1: Hạ thấp cơ thể xuống thực hiện một lần hít đất, giữ khuỷu tay gần thân người để tối đa hóa tác động lên cơ ngực.
- Bước 2: Khi đẩy người lên, kéo tạ ở một bên lên sát eo, giữ khuỷu tay gần thân.
- Bước 3: Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, sau đó lặp lại động tác kéo tạ với tay còn lại.
- Bước 4: Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, duy trì 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
Để trực quan hơn, các chàng trai có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Xem video bài tập ngực cho nam tại nhà - Renegade row push up
Trên đây là những các bài tập ngực cho nam tại nhà giúp cải thiện vòng 1 và góp phần đưa cơ thể ngày càng hoàn mỹ hơn. Tất nhiên, để có một thân hình săn chắc, quyến rũ, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện khoa học. Chúc bạn thành công. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức mới nhất về làm đẹp dành cho nam nhé!
