Bắp tay là một trong những cơ bắp quan trọng nhất của cơ thể. Bắp tay giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động quan trọng hằng ngày như cầm, nắm, kéo đẩy... Tuy nhiên, khi bạn chỉ tập trung vào các bài tập tay trước (như đẩy tạ và giật tạ), bạn có thể dễ dàng bỏ qua việc phát triển bắp tay sau. Việc tập trung vào bài tập tay sau sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, nâng cao khả năng tập trung và độ cứng cáp của bắp tay.
Dưới đây, hãy cùng Coolmate điểm qua các bài tập tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nhé!
1. Tại sao bạn nên tập các bài tập tay sau?
Tay sau là một trong những phần quan trọng của bắp tay. Tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn có bắp tay vạm vỡ, thì việc tập các bài tập tay sau là rất cần thiết.
Tay sau là một trong những phần quan trọng của bắp tay
Bài tập tay sau giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là bắp tay sau. Việc tập luyện các bài tập này giúp tăng khả năng chịu đựng và tăng cường khả năng vận động của cơ bắp. Ngoài ra, tập luyện tay sau còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế của bạn.
2. Tổng hợp các bài tập tay sau cho bắp tay vạm vỡ
Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau và bài tập sau với tạ đơn giúp anh em có được bắp tay vạm vỡ, khỏe khoắn.
2.1. Kéo dây
Kéo dây là một trong các bài tập tay sau phổ biến nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng thiết bị kéo dây hoặc sử dụng máy kéo dây tại phòng tập gym.
Kéo dây giúp bắp tay vạm vỡ hơn
2.2. Kéo nắm tay
Bài tập này giúp bạn phát triển các cơ bắp tay sau và cơ bắp lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một ghế hoặc băng tạp lựng.
- Cầm một thanh kéo hoặc tạ và đặt tay trên nắm tay.
- Kéo tay lên đến độ cao ngang vai, giữ tay gần thân và kẹp chặt các cơ bắp tay sau.
- Giữ thanh kéo hoặc tạ về phía đất và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo nắm tay là bài tập quen thuộc với những anh em gymmer
2.3. Cắt cỏ với tạ
Các bài tập tay sau này giúp bạn tập trung vào việc phát triển bắp tay sau.
Luyện tập cắt cỏ tạ đều đặn giúp cơ bắp tay phát triển
2.4. Kéo dây ngang
Bài tập này giúp bạn tăng cường bắp tay sau và bắp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm hai tay cầm đôi tay.
- Dùng tay cầm phía trên để kéo dây ngang xuống phía dưới.
- Giữ tay gần thân và kẹp chặt cơ bắp tay sau trong khi tập luyện.
- Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo dây ngang
2.5. Kéo xà ngang
Kéo xà ngang là một trong các bài tập tay sau phổ biến nhất và hiệu quả nhất. Bài tập này tập trung vào việc phát triển bắp tay sau và tăng cường sức mạnh của nó.
Kéo xà ngang giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm một thanh xà.
- Giữ thanh xà ở độ rộng vai và cơ thể thẳng.
- Kéo thanh xà về phía ngực và giữ trong vài giây.
- Sau đó, hãy đưa ững đừng tay ra thẳng và đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
2.6. Nghiêng tạ về phía trước
Nghiêng tạ về phía trước là một trong những bài tập tay sau hiệu quả nhất để phát triển bắp tay sau.
Nghiêng tạ về phía trước giúp phát triển bắp tay sau
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay.
- Nghiêng người về phía trước và giữ
- Sau đó, đưa hai tay lên về phía trước một cách đồng thời, giữ trong vài giây.
- Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
2.7. Kéo dây kéo
Kéo dây kéo là một trong các bài tập tay sau được xem là khó nhất nhưng lại hiệu quả nhất để phát triển bắp tay sau.
Kéo dây kéo
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm một dây kéo.
- Kéo dây kéo về phía ngực và giữ trong vài giây.
- Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
2.8. Kéo tạ đơn lên (One-Arm Dumbbell Row)
Việc sử dụng tạ đơn trong các bài tập tay sau là một cách tuyệt vời để tăng cường và phát triển cơ bắp. Đây là một bài tập tốt để tăng cường và phát triển bắp tay sau. Bài tập này thực hiện tập trung vào cơ lưng và tay sau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng tay trái và dùng tay phải để nắm tay cầm của tạ đơn.
Bước 2: Không động đến cơ thể, kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
2.9. Bài tập đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)
Bài tập này tập trung vào cơ vai và tay sau, giúp phát triển bắp tay vạm vỡ.
Bài tập đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay và giữ tạ đơn ở vai.
Bước 2: Hít thở sâu vào và đẩy tạ đơn lên trên đầu.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập trong số lần tập luyện của bạn.
2.10. Bài tập xoay tạ đơn (Dumbbell Curl and Press)
Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay sau và cơ vai, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập xoay tạ đơn (Dumbbell Curl and Press)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay và giữ tạ đơn ở đùi.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên với cơ bắp tay trước.
Bước 3: Khi tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập, xoay cổ tay để đưa tạ đơn lên trên đầu.
2.11. Bài tập nghiêng thân cưỡi ngựa (Bent-Over Horse Stance Dumbbell Rows)
Bài tập này tập trung vào cơ lưng và tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập nghiêng thân cưỡi ngựa (Bent-Over Horse Stance Dumbbell Rows)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái và dùng tay phải để nắm tay cầm của tạ đơn.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
2.12. Bài tập nắm tạ đơn (Dumbbell Grip)
Bài tập này tập trung vào cơ tay và cơ cánh tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập nắm tạ đơn (Dumbbell Grip)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái và đặt tạ đơn lên cánh tay trái.
Bước 2: Sử dụng ngón tay và bàn tay để nắm chặt tạ đơn trong khi nâng tạ đơn lên và hạ xuống.
Bước 3: Lặp lại bài tập với tay phải.
2.13. Bài tập tay sau đứng (Standing Dumbbell Tricep Extensions)
Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay sau, giúp phát triển kích thước và sức mạnh của cơ bắp.
Bài tập tay sau đứng (Standing Dumbbell Tricep Extensions)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay phải và giữ tạ đơn trên đầu.
Bước 2: Hạ tạ đơn xuống phía sau đầu, giữ cơ thể không động đến. Khi tạ đơn đã hạ xuống đến tận lưng, giữ chặt trong vài giây.
Bước 3: Sau đó, đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập
2.14. Bài tập nghiêng thân kéo tạ (Bent Over Dumbbell Rows)
Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ vai và tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập tay sau với tạ đơn Bent Over Dumbbell Rows
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực bên trái.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
2.15. Bài tập tay sau trên ghế (Seated Dumbbell Tricep Extensions)
Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay sau, giúp phát triển kích thước và sức mạnh của cơ bắp.
Bài tập tay sau với tạ đơn Seated Dumbbell Tricep Extensions
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế, cầm một tạ đơn bằng tay phải và đặt tay phải lên đầu gối phải.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên trên đầu, sau đó hạ xuống phía sau đầu. Giữ chặt tạ đơn và giữ đầu ngửa về phía trước.
Bước 3: Khi tạ đơn đã hạ xuống đến tận lưng, giữ chặt trong vài giây.
Bước 4: Sau đó, đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập với tay trái.
2.16 Bài tập nghiêng thân kéo tạ bằng hai tay (Bent Over Dumbbell Rows with Two Arms)
Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ vai và tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập tay sau với tạ đơn Bent Over Dumbbell Rows with Two Arms
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng hai tay.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây
Bước 4: Đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập.
2.17 Bài tập nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Curls)
Bài tập này tập trung vào cơ bắp cánh tay trước và cánh tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Curls)
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một ghế nghiêng và cầm một tạ đơn bằng tay phải.
Bước 2: Đưa tay phải lên đến vai, sau đó cúi tay lại để đưa tạ đơn lên trên đầu. Đầu ngửa về phía trước mặt.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây, sau đó hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay trái.
2.18 Bài tập xoay cổ tay (Wrist Curls)
Bài tập này tập trung vào cơ bắp cổ tay, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập xoay cổ tay (Wrist Curls)
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một ghế hoặc băng tập và cầm một tạ đơn bằng tay phải.
Bước 2: Đặt cánh tay phải lên đùi, tay phải nằm hướng xuống sàn.
Bước 3: Nâng tạ đơn lên bằng cách uốn cổ tay lên trên.
Bước 4: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập với tay trái.
3. Lưu ý khi tập bài tập tay sau
Các bài tập tay sau là một phần quan trọng trong việc phát triển bắp tay và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
Luôn bắt đầu bằng việc vận động cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện.
Nên tập luyện bài tập tay sau ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tăng dần khối lượng tạ hoặc độ khó của bài tập để giữ cho cơ bắp luôn được thách thức và phát triển.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Lưu ý khi tập các bài tập tay sau để luôn an toàn và có hiệu quả nhất
Bài tập tay sau là một phần quan trọng trong việc phát triển bắp tay và tăng cường sức mạnh. Bằng cách kết hợp các bài tập này với các bài tập tay trước, bạn có thể đạt được bắp tay to và vạm vỡ. Nhớ luôn tập luyện đầy đủ và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập tay sau và cách chúng có thể giúp bạn phát triển bắp tay.
Coolmate - địa chỉ mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
>>>Xem thêm:
- Top 20+ bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới
- Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới
- 6 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả
