Bắp tay là một trong những cơ bắp quan trọng nhất của cơ thể. Bắp tay giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động quan trọng hằng ngày như cầm, nắm, kéo đẩy... Tuy nhiên, khi bạn chỉ tập trung vào các bài tập tay trước (như đẩy tạ và giật tạ), bạn có thể dễ dàng bỏ qua việc phát triển bắp tay sau. Việc tập trung vào bài tập tay sau sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, nâng cao khả năng tập trung và độ cứng cáp của bắp tay.
Dưới đây, hãy cùng Coolmate điểm qua các bài tập tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nhé!
2. Tổng hợp các bài tập tay sau cho bắp tay vạm vỡ
Trong loạt các bài tập tay sau được Coolmate giới thiệu bên dưới đây, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá 18 bài tập hiệu quả giúp bạn xây dựng và phát triển cơ tay sau một cách toàn diện để từ đó có được cho mình bắp tay khỏe mạnh, săn chắc.
Kéo dây
Bài tập kéo dây là một trong các bài tập phát triển cơ tay sau phổ biến nhất, chủ yếu tác động vào cả 3 đầu của cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng thiết bị kéo dây hoặc sử dụng máy kéo dây tại phòng tập gym. Khi thực hiện động tác, lực cản từ dây kéo sẽ giúp bạn duy trì áp lực lên cơ tay sau trong suốt quá trình vận động.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trước thiết bị kéo dây hoặc máy kéo dây.
Bước 2: Cầm tay cầm ở độ cao ngang vai và đứng thẳng.
Bước 3: Kéo tay cầm về phía sau cơ thể, giữ tay gần thân và kẹp chặt các cơ bắp tay sau.
Bước 4: Duy trì vị trí này khoảng 1 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo dây giúp bắp tay vạm vỡ hơn
Kéo nắm tay
Bài tập kéo nắm tay là biến thể của bài đẩy ngực, tuy nhiên tay cầm sẽ hẹp hơn từ đó chuyển trọng tâm tác động lên vùng cơ tay sau. Thông qua bài tập này sẽ giúp bạn phát triển tốt vùng cơ bắp tay sau và cơ bắp lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một ghế hoặc băng tạp lựng.
Bước 2: Cầm một thanh kéo hoặc tạ và đặt tay trên nắm tay.
Bước 3: Kéo tay lên đến độ cao ngang vai, giữ tay gần thân và kẹp chặt các cơ bắp tay sau.
Bước 4: Giữ thanh kéo hoặc tạ về phía đất và quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo nắm tay là bài tập quen thuộc với những anh em gymmer
Cắt cỏ với tạ
Thông qua động tác duỗi thẳng khuỷu tay qua đầu của bài tập, các cơ tay sau được kéo dãn và kích hoạt hiệu quả. Nhờ đó mang đến tác động tích cực đến việc tăng cường kích thước và sức mạnh cho vùng cơ tay sau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tạ ở tay phải.
Bước 2: Đặt chân trái lên bục và giữ thăng bằng.
Bước 3: Hướng tạ về phía trái và cắt cỏ bằng cách đưa tay phải lên và xuống.
Bước 4: Giữ cơ bắp tay sau kẹp chặt trong khi tập luyện.
Lặp lại bài tập với cả hai tay khoảng 10-12 lần.
Luyện tập cắt cỏ tạ đều đặn giúp cơ bắp tay phát triển
Kéo dây ngang
Tương tự như bài tập cắt cỏ với tạ, đây là bài tập tay sau có thể giúp anh em cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cho vùng bắp tay sau của mình vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm hai tay cầm đôi tay.
Bước 2: Dùng tay cầm phía trên để kéo dây ngang xuống phía dưới.
Bước 3: Giữ tay gần thân và kẹp chặt cơ bắp tay sau trong khi tập luyện.
Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo dây ngang
Kéo xà ngang
Bài tập kéo xà ngang sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra lực cản, thông qua đó tác động đến vùng cơ tay sau và cơ ngực dưới. Đây được biết đến là một trong những bài tập luyện xây dựng cơ bắp phổ biến được rất nhiều người áp dụng hiện nay.
Kéo xà ngang giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm một thanh xà.
Bước 2: Giữ thanh xà ở độ rộng vai và cơ thể thẳng.
Bước 3: Kéo thanh xà về phía ngực và giữ trong vài giây.
Bước 4: Sau đó, hãy đưa ững đừng tay ra thẳng và đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Nghiêng tạ về phía trước
Với tác động mạnh mẽ vào cơ tay sau, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường độ nét của cơ bắp vùng tay sau. Đây là một bài tập tay sau lý tưởng mà anh em không nên bỏ qua.
Nghiêng tạ về phía trước giúp phát triển bắp tay sau
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước và giữ
Bước 3: Sau đó, đưa hai tay lên về phía trước một cách đồng thời, giữ trong vài giây. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo dây kéo
Kéo dây kéo là một trong số các bài tập rèn luyện cơ bắp hiệu quả mang lại khả năng giảm mỡ, phát triển cơ tay sau, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ hơn. Đặc biệt bài tập này còn giúp tăng cường sự ổn định của cơ bắp ở vùng vai và cánh tay của bạn.
Kéo dây kéo
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm một dây kéo.
Bước 2: Kéo dây kéo về phía ngực và giữ trong vài giây.
Bước 3: Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.
Kéo tạ đơn lên (One-Arm Dumbbell Row)
Kéo tạ đơn lên là bài tập phức hợp giúp nâng cao sức mạnh thông qua tạ đơn. Chúng mang đến tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và cơ tay sau.
Bài tập kéo tạ đơn lên (One-Arm Dumbbell Row)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng tay trái và dùng tay phải để nắm tay cầm của tạ đơn.
Bước 2: Không động đến cơ thể, kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
Bài tập đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)
Bài tập Dumbbell Push Press được biết đến là bài tập kết hợp sức mạnh của chân và tay để nâng tạ lên cao, từ đó kích hoạt nhóm cơ vùng vai và tay sau hiệu quả. Bài tập này được các gymer áp dụng nhiều tại những phòng tập chuyên nghiệp, có đầy đủ dụng cụ tập luyện như ghế tập, các mức tạ với nhiều trọng lượng,...
Bài tập đẩy tạ đơn
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay và giữ tạ đơn ở vai.
Bước 2: Hít thở sâu vào và đẩy tạ đơn lên trên đầu.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập trong số lần tập luyện của bạn.
Bài tập xoay tạ đơn (Dumbbell Curl and Press)
Đây là một trong số các bài tập tay sau được rất nhiều anh em gymer lựa chọn để phát triển cơ bắp tại vùng tay (cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cánh tay). Các động tác của bài tập này có phạm vi di chuyển tương đối lớn nên mang đến hiệu quả cao trên các nhóm cơ được tác động, thông qua đó phát triển cơ bắp tay, tăng độ dẻo dai cho cơ khuỷu tay và cải thiện sức khỏe, độ bền cho tay.
Bài tập xoay tạ đơn
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay và giữ tạ đơn ở đùi.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên với cơ bắp tay trước.
Bước 3: Khi tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập, xoay cổ tay để đưa tạ đơn lên trên đầu.
Bài tập nghiêng thân cưỡi ngựa (Bent-Over Horse Stance Dumbbell Rows)
Nếu bạn đang cần tìm kiếm một bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp tay sau thì có thể tham khảo Bent-Over Horse Stance Dumbbell Rows. Đây là bài tập tương tự như kéo tạ đơn, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau (cơ xô, cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ tay,...). Thông qua đó, cơ thể của bạn có thể tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng cũng như giúp các nhóm cơ trên cơ thể có sự phát triển đồng đều.
Bài tập nghiêng thân cưỡi ngựa
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái và dùng tay phải để nắm tay cầm của tạ đơn.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
Bài tập nắm tạ đơn (Dumbbell Grip)
Bài tập với tạ đơn này khá đơn giản, với động tác tập trung vào việc giữ chặt tạ thông qua đó sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay và cơ tay sau.
Bài tập nắm tạ đơn (Dumbbell Grip)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái và đặt tạ đơn lên cánh tay trái.
Bước 2: Sử dụng ngón tay và bàn tay để nắm chặt tạ đơn trong khi nâng tạ đơn lên và hạ xuống.
Bước 3: Lặp lại bài tập với tay phải.
Bài tập tay sau đứng (Standing Dumbbell Tricep Extensions)
Thông qua động tác khép mở cánh tay nâng tạ qua đầu, bài tập này mang lại tác động chính vào nhóm cơ tay sau giúp nhóm cơ này phát triển, trở nên săn chắc và to hơn. Đây là bài tập phù hợp cho những người mới đến gymer lâu năm, về cơ bản bạn chỉ cần lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện.
Bài tập tay sau đứng (Standing Dumbbell Tricep Extensions)
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay phải và giữ tạ đơn trên đầu.
Bước 2: Hạ tạ đơn xuống phía sau đầu, giữ cơ thể không động đến. Khi tạ đơn đã hạ xuống đến tận lưng, giữ chặt trong vài giây.
Bước 3: Sau đó, đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập
Bài tập nghiêng thân kéo tạ (Bent Over Dumbbell Rows)
Bài tập Bent Over Dumbbell Rows là biến thể của bài tập Bent-over Row, thông qua đó mang đến tác động tích cực lên vùng cơ lưng (lưng trên, lưng dưới, cơ xô, cơ cầu vai) cũng như giúp phát triển cơ tay, cải thiện sức mạnh cho tay trong quá trình nâng hạ. Đây là bài tập luyện xây dựng cơ bắp mà anh em mày râu không nên bỏ qua.
Bài tập tay sau với tạ đơn Bent Over Dumbbell Rows
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng tay trái.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực bên trái.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây rồi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay phải.
Bài tập tay sau trên ghế (Seated Dumbbell Tricep Extensions)
Tương tự như bài tập cắt cỏ với tạ, thay vào đó bài tập Seated Dumbbell Tricep Extensions được thực hiện trên ghế giúp giảm thiểu sự tham gia của các nhóm cơ khác và tập trung tối đa vào cơ tay sau. Các động tác sẽ dồn phần lớn áp lực lên cơ tam đầu, kích thích sự phát triển về sức mạnh và kích thước cho nhóm cơ này.
Bài tập tay sau với tạ đơn Seated Dumbbell Tricep Extensions
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế, cầm một tạ đơn bằng tay phải và đặt tay phải lên đầu gối phải.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên trên đầu, sau đó hạ xuống phía sau đầu. Giữ chặt tạ đơn và giữ đầu ngửa về phía trước.
Bước 3: Khi tạ đơn đã hạ xuống đến tận lưng, giữ chặt trong vài giây.
Bước 4: Sau đó, đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập với tay trái.
Bài tập nghiêng thân kéo tạ bằng hai tay (Bent Over Dumbbell Rows with Two Arms)
Bài tập Bent Over Dumbbell Rows with Two Arms là một trong các bài tập thể hình tốt nhất hiện nay, chúng có tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ lưng, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai, cơ xô,... Chỉ với 1 cặp tạ đơn, bạn có thể dễ dàng tập luyện bài tập này tại phòng gym hoặc chính trong ngôi nhà của mình.
Bài tập tay sau với tạ đơn Bent Over Dumbbell Rows with Two Arms
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng hai tay.
Bước 2: Cúi người xuống phía trước, giữ đầu gối hơi cong và đầu ngửa lên trước mặt. Giữ tư thế này trong khi kéo tạ đơn lên về phía ngực.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây
Bước 4: Đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập.
Bài tập nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Curls)
Bài tập Incline Dumbbell Curls là bài tập nâng tạ trên ghế nghiêng, với các động tác kích thích vào nhóm cơ bắp tay trước, bắp tay sau, cơ vai, cơ cẳng tay,... Thông qua đó, mang đến hiệu quả cải thiện sức mạnh cho đôi tay, giúp tay rắn rỏi và săn chắc hơn.
Bài tập nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Curls)
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một ghế nghiêng và cầm một tạ đơn bằng tay phải.
Bước 2: Đưa tay phải lên đến vai, sau đó cúi tay lại để đưa tạ đơn lên trên đầu. Đầu ngửa về phía trước mặt.
Bước 3: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây, sau đó hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với tay trái.
Bài tập xoay cổ tay (Wrist Curls)
Bài tập luyện cho tay sau đơn giản với tạ đơn mà bất kỳ ai cũng có thể thử áp dụng nhằm cải thiện cơ bắp tay sau đó chính là Wrist Curls. Thông qua nguyên lý hoạt động gập và duỗi cổ tay, cơ cẳng tay và cơ tay sau sẽ được tăng cường sức mạnh, sức bền hiệu quả.
Bài tập xoay cổ tay (Wrist Curls)
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một ghế hoặc băng tập và cầm một tạ đơn bằng tay phải.
Bước 2: Đặt cánh tay phải lên đùi, tay phải nằm hướng xuống sàn.
Bước 3: Nâng tạ đơn lên bằng cách uốn cổ tay lên trên.
Bước 4: Giữ tạ đơn ở đỉnh điểm của bài tập trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập với tay trái.
3. Lưu ý khi tập bài tập tay sau
Các bài tập tay sau là một phần quan trọng trong việc phát triển bắp tay và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Luôn bắt đầu bằng việc vận động cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện.
- Nên tập luyện bài tập tay sau ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tăng dần khối lượng tạ hoặc độ khó của bài tập để giữ cho cơ bắp luôn được thách thức và phát triển.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Lưu ý khi tập các bài tập tay sau để luôn an toàn và có hiệu quả nhất
Bài tập tay sau là một phần quan trọng trong việc phát triển bắp tay và tăng cường sức mạnh. Bằng cách kết hợp các bài tập này với các bài tập tay trước, bạn có thể đạt được bắp tay to và vạm vỡ. Nhớ luôn tập luyện đầy đủ và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Kết luận
Hy vọng rằng các bài tập cho tay sau do chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn có thêm kiến thức và động lực để rèn luyện cơ tay sau. Hãy thử áp dụng các bài tập trên vào lịch trình tập luyện xây dựng cơ bắp, chinh phục vóc dáng mơ ước. Chúc các bạn thành công, sớm sở hữu bắp tay sau mạnh mẽ và tự tin khoe dáng.
Đừng quên đón đọc thêm nhiều bài viết thú vị liên quan đến thể thao, chăm sóc sức khỏe và phối đồ đẹp tại CoolBlog bạn nhé!
>>>Xem thêm:
- Top 20+ bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới
- Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới
- 6 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả
