Đau nhức xương khớp, thoái hóa khớp ngày càng phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi và những ai ít vận động. Với những động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, yoga không chỉ giảm đau mà còn giúp duy trì sự dẻo dai, ngăn ngừa thoái hóa. Coolmate sẽ hướng dẫn bạn những bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp xương khớp luôn khỏe mạnh và linh hoạt.
Lợi ích của yoga đối với xương khớp
Tăng cường độ linh hoạt
Các bài tập yoga tốt cho xương khớp và cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động. Một nghiên cứu đăng trên “Journal of Rheumatology” cho thấy những người tập yoga thường xuyên có thể cải thiện độ linh hoạt khớp lên đến 35% chỉ sau 8 tuần. Đặc biệt, các động tác như Downward Dog hay Cat-Cow giúp kéo giãn cột sống, giảm tình trạng cứng khớp và duy trì sự dẻo dai.
Các bài tập yoga tốt cho xương khớp và cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động (Nguồn: The Yoga World)
Giảm đau nhức
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm đau hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị viêm khớp hay đau lưng mãn tính. Một nghiên cứu trên “Annals of Internal Medicine” phát hiện rằng những người tập yoga ít nhất hai lần mỗi tuần đã giảm đáng kể cơn đau lưng so với những người chỉ điều trị bằng phương pháp thông thường.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm đau hiệu quả (Nguồn: BBC News)
Hỗ trợ lưu thông máu
Các bài tập yoga tốt cho xương khớp và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp các mô khớp nhận đủ oxy. Các động tác như Legs Up The Wall hay Seated Forward Bend kích thích lưu thông máu đến các vùng khớp bị tắc nghẽn. Theo “Harvard Medical School”, yoga giúp giảm viêm và tăng cường hệ thống tuần hoàn, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi của sụn khớp.
Các bài tập yoga tốt cho xương khớp và thúc đẩy tuần hoàn máu (Nguồn: Peloton)
Tham khảo ngay BST quần áo Yoga & Pilates nữ đến từ Coolmate:
Các bài tập yoga tốt cho từng vùng xương khớp cụ thể
Nếu đã hiểu được lợi ích của Yoga rồi thì hãy đến tiếp với những bài tập yoga tốt cho xương khớp nhất mà chúng mình đã tổng hợp nhé.
Nhóm bài tập cho cột sống
Tư thế con mèo - con bò (Cat - Cow)
Bài tập này giúp kéo giãn và làm mềm dẻo cột sống, cải thiện tuần hoàn máu đến vùng lưng, giảm căng thẳng và hỗ trợ điều trị đau lưng mãn tính. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai ngồi nhiều hoặc bị thoái hóa cột sống.
Cách thực hiện:
-
Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống sàn, tạo thành tư thế bàn bốn chân.
-
Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và hông lên (tư thế con bò).
-
Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống, kéo rốn về phía cột sống.
-
Thực hiện liên tục, nhịp nhàng theo hơi thở.
Thời gian thực hiện: 5-10 nhịp thở (1-2 phút).
Lưu ý: Giữ chuyển động mượt mà, không gồng cơ quá mức. Nếu bị đau lưng, hãy thực hiện nhẹ nhàng.
Tư thế con mèo - con bò (Cat - Cow) (Nguồn: Icado)
Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, mông và đùi, đồng thời kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
-
Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
-
Hít vào, nâng hông lên cao, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống.
Thời gian thực hiện: 3-5 nhịp thở, lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Không nâng hông quá cao để tránh áp lực lên lưng dưới.
Tư thế cây cầu (Nguồn: The Yoga World)
Động tác vặn mình
Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân.
-
Gập chân phải, đặt bàn chân bên ngoài đầu gối trái.
-
Tay phải đặt sau lưng, tay trái ép nhẹ vào đầu gối phải để hỗ trợ vặn người.
-
Giữ tư thế, sau đó đổi bên.
Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Không vặn quá mạnh nếu cảm thấy khó chịu.
Động tác vặn mình (Nguồn: The Yoga World)
Nhóm bài tập cho khớp gối
Tư thế chiến binh
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, hỗ trợ ổn định khớp gối và cải thiện sự thăng bằng. Đây rõ ràng là một bài tập yoga tốt cho xương khớp mà bạn nên thử qua.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, bước một chân về trước, gập đầu gối sao cho vuông góc.
-
Chân sau duỗi thẳng, hai tay giơ lên trời hoặc dang ngang.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Tư thế chiến binh (Nguồn: Icado)
Tư thế tam giác
Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, hỗ trợ giảm đau gối và kéo giãn vùng hông.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng.
-
Nghiêng người sang một bên, đặt tay chạm vào mắt cá chân hoặc cẳng chân.
-
Tay còn lại giơ cao, giữ thăng bằng.
Thời gian thực hiện: 20-30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Giữ cột sống thẳng, không cúi người về phía trước.
Tư thế tam giác (Nguồn: Peloton)
Tư thế cái cây
Cải thiện sự ổn định của khớp gối và khả năng thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi trong của chân còn lại.
-
Chắp tay trước ngực hoặc giơ lên cao.
-
Giữ thăng bằng, sau đó đổi bên.
Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng, có thể đặt chân lên cẳng chân thay vì đùi.
Tư thế cái cây (Nguồn: Unity Fitness)
Nhóm bài tập cho khớp vai
Tư thế mặt bò
Được đánh giá là một bài tập yoga tốt cho xương khớp, tư thế này giúp giảm căng cứng khớp vai và lưng trên.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng, bắt chéo chân sao cho đầu gối xếp chồng lên nhau.
-
Đưa một tay ra sau lưng từ trên, tay còn lại vòng xuống dưới, cố gắng nắm hai tay lại.
-
Giữ tư thế, sau đó đổi bên.
Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Nếu không chạm tay được, có thể dùng dây hỗ trợ.
Tư thế mặt bò (Nguồn: Nguyên Yoga)
Tư thế cánh chim
Tăng cường độ linh hoạt cho khớp vai, giảm căng thẳng vùng cổ.
Cách thực hiện:
-
Đưa hai tay ra trước ngực, bắt chéo hai khuỷu tay.
-
Xoay lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tư thế.
Thời gian thực hiện: 20-30 giây mỗi bên.
Lưu ý: Không kéo quá mạnh nếu vai bị đau.
Tư thế cánh chim (Nguồn: Prudential)
Tư thế chó úp mặt
Tăng cường sức mạnh vai, giúp giảm áp lực vùng cổ và lưng trên. Đây rõ ràng là một bài tập yoga tốt cho xương khớp mà ai cũng nên tập.
Cách thực hiện:
-
Đứng bằng bốn chân, sau đó nâng hông lên, duỗi thẳng tay và chân.
-
Giữ tư thế hình chữ V ngược, đầu thả lỏng.
Thời gian thực hiện: 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Không khóa thẳng khớp gối, giữ hơi cong nhẹ.
Tư thế chó úp mặt (Nguồn: Prudential)
Nhóm bài tập cho khớp háng
Tư thế cánh bướm
Kéo giãn cơ háng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng cứng khớp háng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng, gập hai chân, đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
-
Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.
Thời gian thực hiện: 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Không ép đầu gối xuống quá mức.
Tư thế cánh bướm (Nguồn: Long Châu)
Tư thế em bé
Thư giãn vùng hông, giảm đau lưng và mở rộng khớp háng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên gót chân, từ từ gập người xuống, vươn tay ra trước.
-
Giữ tư thế, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Thời gian thực hiện: 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Nếu đầu không chạm sàn, có thể kê gối hỗ trợ.
Tư thế em bé (Nguồn: Yoga Kids)
Tư thế ngồi gập người
Kéo giãn cơ đùi sau, lưng và hông, hỗ trợ giảm căng thẳng khớp háng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng, duỗi hai chân.
-
Gập người về phía trước, tay vươn chạm vào bàn chân.
Thời gian thực hiện: 30 giây.
Lưu ý: Không cố chạm mũi chân nếu cảm thấy khó chịu.
Tư thế ngồi gập người (Nguồn: Prudential)
Lưu ý quan trọng khi tập yoga cho người có vấn đề về xương khớp
Tập dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp
Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, việc tập yoga mà không có sự hướng dẫn đúng cách có thể gây chấn thương hoặc làm tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế phù hợp với thể trạng, tránh áp lực lên các khớp yếu và hướng dẫn bạn cách kiểm soát hơi thở để tăng hiệu quả luyện tập.
Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế phù hợp nhất với cơ thể (Nguồn: Healthline)
Lựa chọn thảm tập, trang phục
Một chiếc thảm tập êm ái, có độ bám tốt sẽ giúp bảo vệ đầu gối và cột sống khỏi áp lực trong quá trình tập luyện. Những người có vấn đề về xương khớp nên chọn thảm có độ dày từ 6mm trở lên để giảm áp lực lên khớp gối và cột sống. Bên cạnh đó, trang phục tập yoga cần co giãn tốt, thoáng khí để giúp cơ thể vận động linh hoạt mà không bị gò bó.
Thảm tập và trang phục phù hợp sẽ giúp quá trình tập luyện tốt hơn (Nguồn: AIA)
Những bài tập nên tránh
Không phải bài tập yoga nào cũng phù hợp với người có vấn đề về xương khớp. Những động tác đòi hỏi độ linh hoạt cao như Wheel Pose, Headstand hay Lotus Pose có thể gây áp lực lên khớp gối, cổ tay hoặc cột sống. Ngoài ra, các bài tập vặn mình sâu hoặc chống đẩy mạnh có thể làm gia tăng nguy cơ trật khớp hoặc đau nhức kéo dài.
Không phải bài tập yoga nào cũng phù hợp với người có vấn đề về xương khớp (Nguồn: Prudential)
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ những bài tập yoga tốt cho xương khớp và phòng ngừa thoái hoá hiệu quả mà bạn nên thử qua để cải thiện sức khỏe. Hy vọng rằng những kiến thức bên trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về yoga và đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết thú vị sắp tới.
