Các cuộc thi chạy marathon ngày nay đang được diễn ra phổ biến. Tuy nhiên không phải vận động viên nào cũng trang bị cho mình được những kiến thức và kinh nghiệm về cuộc thi chạy. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu các bước chuẩn bị cho giải chạy marathon mà bạn cần biết nhé!
Tập luyện trước giải chạy
Một kế hoạch luyện tập chạy marathon hợp lý cần bao gồm bốn nhiệm vụ chính:
- Cần đạt được quãng đường chạy dài ít nhất 32km
- Một ngày nghỉ để giãn cơ
- Tập những bài tập bổ trợ
- Nghỉ ngơi trước ngày chạy chính
Cường độ tập luyện phụ thuộc vào tình hình sức khỏe, kinh nghiệm từng người thường rơi vào khoảng 12 tới 20 tuần. Kế hoạch tập luyện này cần kết hợp các bài tập tốc độ, chạy lên dốc và chạy dài.
Tuy vậy, theo tạp chí Runner’s World lại công bố rằng để an toàn hơn, các vận động viên nên nghĩ xa hơn. Hãy sắp xếp thời gian từ 10 tháng đến một năm để cơ thể thích nghi với chạy bộ và xây dựng nền tảng cơ bản để tránh nguy cơ bị rạn xương hoặc chấn thương.
Cần xây dựng một kế hoạch luyện tập chạy cụ thể. Nguồn: Internet
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
Nghỉ ngơi (Taper) đúng cách
Các nghiên cứu về khía cạnh taper chỉ ra rằng lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, cùng các chất chống oxy hóa và hooc-môn đều đạt ở mức lý tưởng trong tuần taper sau khi bị suy giảm vì luyện tập chạy marathon với quãng đường dài. Những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục.
Bên cạnh đó, chức năng miễn dịch của cơ thể và độ dẻo dai cũng được gia tăng đáng kể, giúp hạn chế tình trạng bị ốm hoặc chấn thương trước khi thi đấu.
1. Tuần Taper 1
Tape 1 bắt đầu từ sau ngày hoàn thành bài tập chạy khoảng 32km và trước ngày thi đấu chính thức 3 tuần. Ở giai đoạn này, chúng ta vẫn tuân thủ theo thời gian biểu tập luyện cơ bản nhưng giảm quãng đường chạy xuống 20% so với tuần trước đó. Bạn cũng nên hạn chế chạy dốc cao, hay tránh các bài tập chạy nhanh để tránh gặp phải tình trạng chấn thương cơ hay hay sụn khớp.
2. Tuần Taper 2 (tuần taper chính)
Đây là giai đoạn bạn đang ở giữa quãng đường chạy 32km cuối cùng và cuộc thi marathon chính thức. Nghỉ ngơi ở tuần này chính là yếu tố quan trọng nhất thay vì cố gắng luyện tập quá sức. Quãng đường chạy tuần này nên tương đương từ 1/2 đến 1/3 quãng đường chạy của tuần tập chạy nặng nhất.
3. Tuần Taper 3 (tuần thi đấu)
Ở tuần này, điều quan trọng mà bạn cần lưu ý đó chính là không cần thiết chạy nhiều hơn 6.5 km mỗi bài. Đồng thời, cần nhớ rằng đây là những bài tập để giúp bạn thư giãn tinh thần. Đa số các bài chạy nên được duy trì ở tốc độ từ 55-75 giây/km.Và đây là những mốc thời gian quan trọng khác mà bạn cần lưu lại
- Ba ngày trước khi thi đấu: chỉ nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3 -5 km
- Hai ngày trước khi thi đấu: không nên chạy
- Một ngày trước khi thi đấu: tập nhẹ 3km để có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm để cơ thể đạt thể trạng sung mãn nhất.
Nghỉ ngơi đúng cách cũng là một cách luyện tập. Nguồn: Internet
Dinh dưỡng trước khi chạy
Để đảm bảo năng lượng, bạn nên ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate, ít chất xơ vào khoảng ba hoặc bốn tiếng đồng hồ trước khi cuộc thi bắt đầu. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, tối thiểu hoá các vấn đề về dạ dày trong quá trình chạy.
Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn mọi người cũng dành ra được một khoảng thời gian như vậy. Do vậy nếu có thể, bạn hãy tiêu thụ 50g carbohydrate, tương đương trứng luộc , vài bánh mỳ một giờ trước khi tập.
Carbohydrate - nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời dành cho các runner. Nguồn: Internet
Bổ sung nước đầy đủ
Việc bổ sung nước cho cơ thể là việc việc làm quan trọng không chỉ khi chạy bộ mà cần thiết với cả những hoạt động thường ngày.
Bạn nên nạp đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như củ cải, súp lơ xanh, cà chua, rau chân vịt, rau diếp xoăn, dưa chuột, dưa hấu, súp lơ trắng,, và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt cho cơ thể mà bạn có thể cân nhắc.
Trước khi chạy bộ, bạn nên uống từ 200 đến 500 ml nước tùy theo cường độ chạy. Với cự ly ngắn, 200ml sẽ là con số phù hợp. Tuy nhiên với cự ly dài, bạn nên uống thêm để đảm bảo để nước cho cơ thể duy trì luyện tập.
Đừng quên bổ sung nước cho cơ thể khi luyện tập chạy. Nguồn: Internet
Chuẩn bị trang phục chạy
- Một đôi giày chạy bộ đường dài chính là điều mà bạn cần ưu tiên. Đôi giày bạn khiến bạn cảm thấy thoải mái trên máy chạy bộ phòng gym chưa chắc đã là một item phù hợp cho dân marathon.
- Hãy mặc đồ dựa trên thân nhiệt giả định cao hơn 15 – 20 độ C so với thực tế bởi cơ thể bạn sẽ nóng lên khi tham gia chạy.
- Hãy chọn chất liệu vải giúp thấm hút và khô thoáng nhanh, không gây mẩn ngứa cho da khi vận động liên tục. Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng quần áo chạy bộ dạng bó cơ để giúp gia tăng hiệu suất khi chạy, chống mỏi cơ.
- Với những phụ kiện ép cơ như tất, bó gối, hãy thử trước ở nhà để giảm thiểu tình trạng cơ bị thít chặt quá mức.
Áo Thun Chạy Bộ Essential I
Phụ kiện chạy bộ cần mang
1. Đồng hồ GPS
Sở dĩ bạn nên sở hữu một chiếc đồng hồ GPS bởi nó sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, thành tích chạy của mình. Đồng thời, đồng hồ GPS cũng tích hợp tính năng định vị giúp bạn tránh lạc đường.
Đồng hồ GPS giúp bạn định vị đường đi trong mọi giải chạy. Nguồn: Internet
2. Đai đeo bụng chạy bộ
Thông thường chạy ở cự ly lớn hơn 10km, đặc biệt là giải chạy marathon, nước uống là thứ bạn sẽ không được phép quên mang theo. Một chiếc đai chạy bộ lúc này là cứu tinh, giúp bạn đem theo được nước, các vật dụng hữu ích khác như điện thoại, chìa khóa; thẻ; tiền…
3. Bó gối chạy bộ
Bộ phận gánh gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể chính là đầu gối. Đặc biệt khi chạy bộ, việc di chuyển liên tục trong thời gian dài sẽ khiến đầu gối sẽ càng lớn. Nếu không may bị ngã, đầu gối bạn sẽ chịu nhiều tác động. Do đó, để hạn chế chấn thương bạn nên cân nhắc đem theo bó gối.
4. Kính mát chạy bộ
Một chiếc kính chạy bộ sẽ là một phụ kiện lý tưởng trong điều kiện thời tiết nắng gắt.. Kính cũng giúp bạn hạn chế tia UV, chống chói mắt… Một số loại kính còn có thể gắn tròng kính bên trong. Do đó, sẽ chẳng vấn đề nếu bạn bị viễn thị, cận thị, hay loạn thị.
5. Găng tay chống nắng
Găng tay là phụ kiện hỗ trợ chắn nắng cho cánh tay của bạn. Đặc biệt, với đặc điểm bó sát các nhóm cơ trên cánh tay, đây thực sự là một công cụ giúp cố định cơ bắp, tránh rung lắc, giao động cơ giúp giảm mệt mỏi và tổn thương cơ bắp, cải thiện đáng kể hiệu suất luyện tập của bạn.
6. Băng chặn mồ hôi
Chạy ở cường độ cao mồ hôi tiết ra là điều không thể tránh khỏi. Thậm chí mồ hôi chảy thành từng giọt xuống mắt khiến bạn rất khó chịu. Vì thế, băng chặn mồ hôi chính là giải pháp hoàn hảo thấm hút mồ hôi khi chạy bộ vào mùa hè nắng nóng.
7. Tai nghe chạy bộ
Trên đường chạy, đặc biệt là đường chạy dài, nếu có thể bạn đừng quên mang theo tai nghe. Điều này không chỉ giúp bạn tập trung mà còn cải thiện nhịp chân khi chạy. Bạn nên ưu tiên lựa chọn tai nghe có móc gài vành tai để đeo chắc chắn, không rơi khi chạy.
Tai nghe, một phụ kiện chạy bộ không thể thiếu. Nguồn: Internet
Bib của giải chạy
Bib nhằm giúp theo dõi và phân loại cự ly thi đấu , nó được hiểu như số báo danh của mỗi vận động viên, mỗi Bib sẽ được sắp xếp và in theo một số thứ tự riêng biệt.
1. Một số cách nhận Bib
Trước tiên, bạn cần đến đúng thời gian và địa điểm nhận Bib, sau đó làm theo hướng dẫn và làm các thủ tục giấy tờ có liên quan khác theo hướng dẫn của các nhân viên
2. Cách đeo bib
Thông thường Bib sẽ được gắn trước ngực hoặc đeo bên người. Ban tổ chức sẽ dựa trên màu sắc để phân loại cự ly giúp thuận tiện hơn trong việc hỗ trợ các vận động viên trên đường chạy.
3. Lưu ý về bib
Lưu ý về bib rất quan trọng, để tránh trường hợp sai kết quả thi đấu bạn cần bảo quản con chip một cách cẩn thận. Có một số lỗi thường được bắt gặp của các vận động viên như: Đeo nhầm bib, nữ đeo nhầm của nam, bib bị che khi về đích,… Vậy nên trước ngày thi đấu, bạn cầm kiểm tra kỹ lưỡng số bib để không hầm lẫn thông tin.
Bib của giải chạy. Nguồn: Internet
Một số lưu ý thông tin từ Ban Tổ chức
Trước ngày tổ chức giải chạy, bạn cần theo dõi các thông tin từ ban tổ chức và tìm hiểu những thông tin sau như:
- Thời gian bắt đầu chạy
- Lịch trình chạy của các cung đường
- Một số điểm hỗ trợ
- Những thay đổi của giải chạy (nếu có)
- Số thời gian mà các vận động viên bắt buộc phải hoàn thành trong đường đua
- Lưu ý và quy định của bên tổ chức giải
Lưu ý thông tin từ ban tổ chức giải có thể giúp bạn tránh được những rủi ro phát sinh khi tham gia cuộc thi
Hãy theo dõi thông tin về giải chạy của ban tổ chức trước khi tham gia. Nguồn: Internet
Một số lưu ý trước giải chạy
1. Trước ngày tham gia giải
Bạn cần chuẩn bị sẵn cho mình những điều sau đây trước 1 ngày diễn ra giải chạy:
- Ăn nhiều đồ chứa tinh bột: Dinh dưỡng là một trong những vai trò thiết yếu giúp cho cơ thể bạn có nhiều năng lượng hoàn thành giải chạy marathon. Một số đồ ăn chứa tinh bột chủ yếu như: bánh mì, cơm, khoai, bún, mì sợi,… Bạn nên lựa chọn những món dễ ăn phù hợp với sở thích của mình cũng như dễ tiêu hoá.
- Bổ sung nước cho cơ thể: Để hạn chế việc bị đau nhức và mệt mỏi mỗi buổi sáng thì bạn nên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, điều này giúp ích rất nhiều trong hành trình chạy đua của bạn
- Trang bị sẵn tư trang và những vật dụng cần thiết: Đây là một trong những việc quan trọng cần được chuẩn bị trước cuộc thi, việc chuẩn bị quần áo sẽ giúp bạn luôn ở trong tâm thế sẵn sàng và hạn chế việc chậm trễ trong ngày thi
- Không ngủ muộn: Các vận động viên cần ngủ đủ 8 tiếng để tinh thần luôn được thoải mái và đầy đủ năng lượng trước ngày diễn ra cuộc thi
2. Buổi sáng trước khi diễn ra cuộc thi
Trước khi giải chạy bắt đầu, điều quan trọng nhất là bạn cần phải giữ được tinh thần và tâm lý ở mức ổn định nhất. Và là một số việc bạn nên làm vào buổi sáng của ngày thi chính thức:
- Ăn sáng: 2 tiếng trước khi cuộc thi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một bữa nhẹ chứa khoảng 300 – 400 calo gồm chất béo, protein và tinh bột. Bánh mì đen hoặc sinh tố là cũng là một gợi ý tốt mà bạn không nên bỏ qua.
- Chú ý các vùng da dễ bị tổn thương trong thời gian chạy: Tình trạng phồng rộp hay trầy xước da là những tình trạng phổ biến mà người chạy thường xuyên gặp phải. Để hạn chế những điều này, bạn nên dùng Body Glide hoặc Vaseline để bôi vào phần gần nách, cạp quần, chỗ áo hay cọ vào . Bạn có thể sử dụng băng Urgo để dán lên từng ngón chân để tránh cho ngón chân bị sũng mồ hôi và có khả năng bị chấn thương. Và bạn cũng đừng quên sắm ngay cho mình những đôi tất chuyên dụng cho việc chạy bộ để bảo vệ đôi chân cũng như tăng hiệu suất chạy của mình.
- Giữ cho tinh thần luôn thoải mái: Bạn nên đến sớm trước thời gian tổ chức khoảng 45 phút để khởi động hoặc trò chuyện cùng bạn bè, giữ cho tinh thần luôn vui vẻ và thoải mái để sẵn sàng cho cuộc thi
- Bổ sung đủ năng lượng: Hãy chuẩn bị cho mình 1 gói gel dinh dưỡng để nạp năng lượng trước 5-10 phút khi bắt đầu cuộc thi. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất sức trong những cuộc đua dài và giúp bạn luôn ở trong trạng thái tỉnh táo
Đừng bỏ quên bữa sáng trước khi bạn bước vào thi đấu chính thức. Nguồn: Internet
Trên đây là những bước chuẩn bị cho giải chạy marathon của các runner cần chú ý. Hy vọng rằng những kiến thức này sẽ giúp ích cho bạn có được một bước chạy đà hoàn hảo và đạt được thành tích cao nhất trong mọi giải chạy. Hãy theo dõi Coolblog để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng giới trẻ mỗi ngày bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
