Hiểu rõ các nhóm cơ tập gym để Rút Ngắn thời gian rèn luyện

Nếu là một người đam mê tập gym - bộ môn rèn luyện thể chất và tăng cường cơ bắp hiệu quả thì chắc chắn bạn cần hiểu rõ các nhóm cơ tập gym để có thể rút ngắn thời gian rèn luyện mà vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn. Trong bài viết này Coolmate sẽ giúp bạn nắm rõ hơn về các nhóm cơ chính khi tập gym, đừng bỏ qua nếu bạn đang quan tâm đến chủ đề này nhé!

Tổng hợp các nhóm cơ tập gym quan trọng

Cơ thể con người được chia thành 3 nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân. Các nhóm cơ chính đều có các nhóm cơ phụ hỗ trợ. Thông tin chi tiết về từng từng nhóm cơ như sau:

1. Cơ cổ

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ trên cơ thể, được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn gồm: cơ vai-xương móng (Omohyoid), cơ ức đòn chũm (Sternohyoid), cơ giáp-xương móng (Thyrohyoid) ...  Khi tập gym đa số người tập thường rất ít khi để ý đến và luyện tập nhóm cơ này.

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ trên cơ thể, được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn

Tuy nhiên, các nhóm cơ cổ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định đầu và giúp đầu di chuyển linh hoạt. Việc thường xuyên gặp phải tình trạng đau mỏi cổ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, việc tập luyện các bài tập cho vùng cơ này là rất cần thiết. Một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Lying Face Down Plate Neck Resistance: Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ gáy sau, hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng vận động cổ.

• Isometric Neck Exercise – Sides: Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ hai bên, giúp ổn định đầu và giảm nguy cơ chấn thương.

• Isometric Neck Exercise - Front And Back: Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ trước và sau, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau.

• Chin To Chest Stretch: Giúp kéo giãn các cơ cổ trước, giảm căng cơ và cải thiện khả năng linh hoạt của cổ.

2. Cơ vai

Vai là bộ phận quan trọng trên cơ thể con người, đóng vai trò nâng, xoay và di chuyển cánh tay. Không chỉ vậy, vai còn là điểm nhấn tạo nên vẻ đẹp nam tính và thu hút của phái mạnh. Với bờ vai rộng rãi, săn chắc, các anh chàng sẽ tự tin hơn trong mọi hoạt động và thu hút sự chú ý của mọi người xung quanh.

Vai là bộ phận quan trọng trên cơ thể con người, đóng vai trò nâng, xoay và di chuyển cánh tay

Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ chính: cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Mỗi nhóm cơ có chức năng riêng biệt, phối hợp nhịp nhàng tạo nên sự linh hoạt và mạnh mẽ cho cử động cánh tay.

• Cơ vai trước: Giúp đưa cánh tay về phía trước, nâng cao và xoay trong.

• Cơ vai sau: Giúp kéo cánh tay ra sau, duỗi ra và xoay ngoài.

• Cơ vai giữa: Giúp giữ cho vai ổn định, hỗ trợ các chuyển động của cơ vai trước và cơ vai sau.

Để sở hữu bờ vai đẹp, săn chắc và mạnh mẽ, nam giới cần tập luyện đều đặn các bài tập cho cơ vai. Nên tập trung vào các bài tập tác động đến cả 3 nhóm cơ vai để phát triển toàn diện. Một số bài tập hiệu quả cho cơ vai bao gồm:

• Dumbbell Shoulder Press: Giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ vai.

• Dumbbell Side Lateral Raise: Giúp phát triển cơ vai giữa và cơ vai trước.

• Shoulder Press Machine: An toàn và hiệu quả cho cơ vai trước.

• Upright Barbell Rows: Giúp phát triển cơ vai sau và cơ vai giữa.

• Reverse Fly: Giúp phát triển cơ vai sau.

• Bài tập chống đẩy: Giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ vai, ngực và tay sau.

• Hít xà đơn: Giúp phát triển cơ vai sau, cơ xô và cơ tay trước.

3. Cơ tay trước

Cơ tay trước, hay còn gọi là cơ nhị đầu, là nhóm cơ quan trọng trên cánh tay hỗ trợ chức năng gập, xoay và cầm nắm. Việc sở hữu một bắp tay trước săn chắc, cuồn cuộn không chỉ mang lại vẻ ngoài nam tính, thu hút mà còn thể hiện sức mạnh và sự khỏe khoắn của phái mạnh.

Để luyện tập cơ tay trước phát triển toàn diện và mạnh mẽ, các chàng trai cần tập luyện đều đặn các bài tập chuyên sâu

Để luyện tập cơ tay trước phát triển toàn diện và mạnh mẽ, các chàng trai cần tập luyện đều đặn các bài tập chuyên sâu cho nhóm cơ này. Các bài tập hiệu quả cho cơ tay trước bạn có thể tham khảo:

• Barbell Curls: Tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ tay trước, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

• Hammer Curls: Tập trung vào cơ tay trước, đặc biệt là phần bên trong, giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn.

• Concentration Curls: Cô lập và phát triển tối đa cơ tay trước, đặc biệt là phần đỉnh cơ.

• Incline Curls: Tác động mạnh mẽ vào phần dưới cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ bắp.

• Preacher Curls: Tập trung tối đa vào cơ tay trước, đặc biệt là phần trong, mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp.

4. Cơ tay sau

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu. Đây là nhóm cơ lớn nằm ở mặt sau cánh tay trên, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi khuỷu tay và hỗ trợ các chuyển động phức tạp của cánh tay. Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ giúp cánh tay thêm mạnh mẽ, vạm vỡ mà còn góp phần tạo nên sự cân đối và hài hòa cho cơ thể. Để làm được điều này bạn cần tập luyện đều đặn các bài tập chuyên sâu cho nhóm cơ này. 

Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ giúp cánh tay thêm mạnh mẽ, vạm vỡ mà còn góp phần tạo nên sự cân đối và hài hòa cho cơ thể

Một số bài tập được nhiều gymer luyện tập hiện nay như:

• Triceps Extensions: Tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ tay sau, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

• Pushdowns: Tập trung vào phần dưới cơ tay sau, giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn.

• Bench Dips: Tác động mạnh mẽ vào toàn bộ cơ tay sau, đặc biệt là phần trên, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ bắp.

• Close Grip Bench Press: Cô lập và phát triển tối đa cơ tay sau, đặc biệt là phần đầu cơ.

• Reverse Grip Bench Press: Tác động mạnh mẽ vào phần dưới cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ bắp.

5. Cơ cẳng tay

Nhóm cơ cẳng tay (có tên tiếng Anh là Forearms) là một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng, có tác động rất lớn khi hoạt động thể chất và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (cầm nắm, nâng, bắt, ném,...). Cơ cẳng tay kéo dài từ phần cẳng tay đến phần gan bàn tay và chi phối các hoạt động ở chi tay của chúng ta.

Nhiều người tập luyện thường bỏ qua nhóm cơ này, xem đây là nhóm cơ phụ trợ, không quan trọng bằng cơ tay trước hay cơ tay sau. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Cơ cẳng tay đóng vai trò thiết yếu trong việc nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt cho cánh tay, giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập gym và nhiều hoạt động khác trong cuộc sống. 

Cơ cẳng tay đóng vai trò thiết yếu trong việc nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt cho cánh tay, giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập gym

Bạn có thể tham khảo một số bài tập tác động tốt đến cơ cẳng tay như:

• Farmer's Walk: Tăng cường sức mạnh cầm nắm và sức mạnh tổng thể của cơ cẳng tay.

• Plate Pinch: Tăng cường sức mạnh của các ngón tay và cổ tay.

• Zottman Curls: Tác động đến cả cơ tay trước và cơ cẳng tay.

• Reverse Curls: Tập trung vào cơ cẳng tay trước.

• Lying Dumbbell Hammer Curls: Tập trung vào cơ cẳng tay sau.

6. Cơ lưng

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất trên cơ thể con người. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và tạo nên sức mạnh cho cơ thể. Nhóm cơ này bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau, tuy nhiên để tập luyện hiệu quả trong Gym, bạn nên tập trung vào 4 nhóm cơ chính sau: Cơ cầu vai (Trapezius), cơ xô (Latissimus dorsi), cơ lưng giữa (Middle Back),  cơ lưng dưới (Erector spinae). 

Nhóm cơ này bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau, tuy nhiên để tập luyện hiệu quả trong Gym, bạn nên tập trung vào 4 nhóm cơ chính

Để luyện tập các nhóm cơ lưng hiệu quả bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

• Cơ cầu vai: Shrugs, Face Pulls, Upright Cable Rows.

• Cơ xô: Pull-ups, Lat Pulldowns, Seated Cable Rows, Barbell Rows.

• Cơ lưng giữa: Pullovers, Seated Cable Rows, Face Pulls.

• Cơ lưng dưới: Deadlifts, Hyperextensions, Back Extensions.

7. Cơ ngực

Cơ ngực không chỉ là biểu tượng của sự nam tính, mạnh mẽ mà còn là điểm nhấn tạo nên sự quyến rũ cho cả nam và nữ. Do đó, việc tập luyện cơ ngực luôn được nhiều người quan tâm và dành nhiều thời gian để thực hiện. 

Cơ ngực không chỉ là biểu tượng của sự nam tính, mạnh mẽ mà còn là điểm nhấn tạo nên sự quyến rũ cho cả nam và nữ

Có rất nhiều bài tập cơ ngực hiệu quả dành cho cả nam và nữ bạn có thể tham khảo như:

• Barbell Bench Press: Bài tập "vua" cho cơ ngực, tác động toàn diện đến các nhóm cơ ngực, vai và tay sau.

• Dumbbell Bench Press: Bài tập linh hoạt, giúp tập trung vào từng bên ngực một cách hiệu quả.

• Incline Dumbbell Press: Tập trung vào phần ngực trên, giúp phát triển cơ ngực đầy đặn hơn.

• Decline Barbell Bench Press: Tập trung vào phần ngực dưới, giúp tạo đường nét rõ ràng cho cơ ngực.

• Dumbbell Fly: Tập trung vào cơ ngực ngoài, tạo khe ngực quyến rũ.

• Push-up: Bài tập đơn giản, hiệu quả, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

8. Cơ bụng

Nhóm cơ bụng không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Giống như cơ ngực, cơ bụng được nhiều người ưu tiên tập luyện vì đây là vùng dễ tích mỡ và ảnh hưởng đến vóc dáng. Thậm chí có nhiều người còn dành hầu hết thời gian luyện tập của mình để tập những bài tập chuyên sâu dành riêng cho nhóm cơ bụng. Cơ bụng gồm có hai nhóm chính là: Cơ múi bụng, cơ liên sườn.

Nhóm cơ bụng không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ các cơ quan nội tạng

Một số bài tập cơ bụng hiệu quả:

• Plank: Tác động toàn diện đến các nhóm cơ bụng, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.

• Gập bụng: Tập trung vào cơ múi bụng trên, đốt cháy mỡ thừa và tạo đường nét rõ ràng cho cơ bụng.

• Sit-up: Tác động đến cả cơ múi bụng trên và cơ múi bụng dưới, giúp eo thon gọn và săn chắc.

• Ab wheel: Tăng cường sức mạnh cho cơ múi bụng và cơ liên sườn, đồng thời cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.

• Crunches: Tập trung vào phần cơ bụng trên, đốt cháy mỡ thừa và tạo đường nét rõ ràng cho cơ bụng.

9. Cơ đùi

Cơ đùi là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển, hỗ trợ các hoạt động thể thao và duy trì tư thế. Nhóm cơ này bao gồm hai phần chính:

• Cơ đùi trước (Quadriceps): Nằm ở mặt trước của đùi, bao gồm 4 cơ chính: cơ thẳng đùi, cơ vastus medialis, cơ vastus lateralis và cơ rectus femoris.

• Cơ đùi sau (Hamstrings): Nằm ở mặt sau của đùi, bao gồm 3 cơ chính: cơ bán gân, cơ bán mạc và cơ hai đầu đùi.

Cơ đùi là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển

Để luyện tập cơ đùi hiệu quả bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập tác động tốt đến cơ đùi như:

• Leg press: Bài tập giúp tập trung vào cơ đùi trước một cách hiệu quả.

• Leg extension: Tập trung vào cơ tứ đầu đùi.

• Hamstring curls: Tập trung vào cơ đùi sau.

• Jumping jacks: Bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ đùi.

• Step-ups: Tập trung vào cơ mông và cơ đùi trước.

10. Cơ mông

Cơ mông không chỉ là điểm nhấn tạo nên vẻ đẹp quyến rũ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và nâng cao sức khỏe tổng thể. Việc tập luyện cơ mông luôn được nhiều người quan tâm. 

Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và nâng cao sức khỏe tổng thể

Bí quyết để có được một vòng 3 săn chắc là nhờ một số bài tập: 

• Barbell Hip Thrust: Tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp tăng cường kích thước và độ săn chắc cho vòng 3.

• Single-Leg Glute Bridge: Tập trung vào từng bên cơ mông một cách hiệu quả, cải thiện sự cân đối và ổn định.

• Walking Lunges: Tác động toàn diện đến cả cơ mông, cơ đùi và cơ hông, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

• Squat: Bài tập "vua" cho cơ mông, giúp tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi trước và cơ hông.

• Deadlifts: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng.

• Glute kickbacks: Tập trung vào phần cơ mông trên, giúp tạo đường nét rõ ràng cho vòng 3.

• Fire hydrants: Tập trung vào phần cơ mông bên, giúp cải thiện sự cân đối và săn chắc cho vòng 3.

• Donkey kicks: Tập trung vào phần cơ mông dưới, giúp nâng cao vòng 3.

• Bridge: Tập trung vào toàn bộ cơ mông, giúp tăng cường kích thước và độ săn chắc cho vòng 3.

11. Cơ bắp chân

Cơ bắp chân tuy không được quan tâm nhiều như các nhóm cơ khác nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối. Việc bỏ qua tập luyện cơ bắp chân có thể dẫn đến tình trạng mất cân đối cơ thể, ảnh hưởng đến khả năng vận động và thậm chí gây ra các chấn thương. 

Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối

Để chinh phục "bắp chân thép" bạn có thể tập luyện với những bài tập hiệu quả:

• Leg Press Calf Raises: Tập trung vào cơ bắp chân sau, giúp tăng cường kích thước và độ săn chắc cho bắp chân.

• Standing Calf Raises: Tập trung vào toàn bộ cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho bắp chân.

• Squat Raises: Tác động toàn diện đến cả cơ bắp chân và cơ đùi, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

• Seated Calf Raises: Tập trung vào cơ bắp chân trước, giúp nâng cao phần trước của bắp chân.

• Reverse Calf Raises: Tập trung vào phần cơ bắp chân bên, giúp cải thiện sự cân đối và săn chắc cho bắp chân.

Lời kết

Kiến thức về các nhóm cơ tập gym rất quan trọng. Nếu bạn tập luyện thường xuyên nhưng không có chế độ khoa học và không hiểu chi tiết về các nhóm cơ chính khi tập gym sẽ rất khó đạt được hiệu quả như mong muốn. Trên đây, là những thông tin hữu ích mà Coolmate chia sẻ cùng các bạn về các nhóm cơ chính khi tập gym, hy vọng sẽ giúp ích bạn trong quá trình tập luyện và đạt được vóc dáng mơ ước. Theo dõi CoolBlog để xem thêm những bài viết thú vị khác nhé!