Nguyên nhân gây đau bắp chân ở người chạy bộ được xem là điều hiển nhiên được rất nhiều đối tượng yêu thích bộ môn thể thao này quan tâm. Tình trạng này gây ra rất nhiều trở ngại cho việc tập luyện, ảnh hưởng nhiều đến thành tích cũng như tinh thần của người thường xuyên chạy bộ. Hãy cùng theo chân Coolmate tìm hiểu về 11 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả nhé!
Nguyên nhân khiến đau bắp chân khi chạy bộ
Đau bắp chân khi chạy bộ là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Dưới đây là các nguyên nhân thường gặp và phân tích ngắn gọn:
-
Khởi động không kỹ: Việc khởi động đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu không khởi động đầy đủ, cơ bắp dễ bị căng cứng và đau nhức, từ đó rất dễ dẫn đến chấn thương.
Khởi động luôn là một trong những điều quan trọng nhất khi chạy bộ (Nguồn: The Self)
-
Chạy quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột: Khi cơ thể chưa thích nghi với cường độ luyện tập cao, việc chạy quá mức hoặc thay đổi cường độ đột ngột có thể gây căng cơ và đau nhức bắp chân.
Hãy luôn kiểm soát được khả năng của bản thân để không bị quá sức (Nguồn: Healthline)
-
Chạy sai kỹ thuật: Các lỗi phổ biến như tiếp đất bằng gót chân, sải chân quá dài, hoặc tư thế chạy không đúng có thể gây áp lực không cần thiết lên cơ bắp chân. Tham khảo tư thế chạy bộ đúng tại đây!
Phải chú ý đến mặt kỹ thuật của bộ môn này nhé (Nguồn: Men’s Health)
-
Mang giày không phù hợp: Giày chạy quá chật, quá rộng hoặc không hỗ trợ đủ lực có thể làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương.
Chọn đôi giày đúng kích cỡ và phù hợp với bản thân nhất (Nguồn: Nike)
-
Mặt đường chạy không bằng phẳng: Chạy trên bề mặt gồ ghề hoặc không ổn định dễ tạo áp lực lên cơ bắp chân, gây căng thẳng và đau đớn.
Chạy trên một mặt đường bằng phẳng sẽ hạn chế chấn thương tốt hơn (Nguồn: HealthyWomen)
-
Cơ bắp chân yếu: Cơ bắp không đủ mạnh để chịu tải trọng khi chạy có thể dẫn đến đau nhức. Do đó mà bạn cần bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân.
Hãy bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp phần chân để có thể bền bỉ hơn (Nguồn: Mtah)
-
Mất nước: Thiếu nước làm giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ chuột rút. Hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
Luôn bổ sung đầy đủ nguồn nước cho cơ thể (Nguồn: Mount Dora Half Marathon)
-
Thiếu chất dinh dưỡng: Cơ thể thiếu các khoáng chất như canxi, magie và kali sẽ làm giảm khả năng phục hồi và tăng khả năng đau nhức cơ bắp.
Nạp các khoáng chất như canxi, magie và kali để tăng cường khả năng phục hồi (Nguồn: Hero Health)
-
Các bệnh lý tiềm ẩn: Một số vấn đề như chuột rút, căng cơ, viêm gân Achilles, hội chứng khoang cẳng chân, hoặc viêm cân gan chân có thể là nguyên nhân gây đau bắp chân và cần được kiểm tra chuyên sâu.
Có một số người bị những bệnh lý tiềm ẩn khiến cho bắp chân bị đau nhức (Nguồn: Bệnh viện 108)
11 cách giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả
Để có thể đảm bảo đau nhức cơ bắp, không để lại dư chấn hay chuyển nặng thì việc sơ cứu và điều trị đúng cách là cực kỳ cần thiết. Một số biện pháp khắc phục đau cơ bắp chân khi chạy bộ bao gồm:
Biện pháp tại nhà
1. Nghỉ ngơi
Điều đầu tiên khi bị đau cơ bắp sau khi chạy đó chính là bạn cần phải dành cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi. Bạn hãy dành cho cơ thể của mình thời gian để có thể nghỉ ngơi một cách thoải mái nhất, không nên gồng sức mình tiếp tục chạy bởi chấn thương sẽ càng chuyển nặng thêm.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể hình Channel)
Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ thông qua các hoạt động phục hồi như đạp xe, dạo bộ hay tập yoga phục hồi cơ thể,...Bạn nên tránh thực hiện một số bài tập có cường độ cao khác bằng cách sử dụng các nhóm cơ trong nhiều ngày liền, tránh các cơ chưa hồi phục lại gây ra thêm nhiều tổn thương cho các cơ mô khác.
2. Uống nước
Những người bị đau nhức cơ bắp có thể uống nước trong vòng 10-15 phút sau khi dừng lại. Uống nước tốt cho cơ thể kể cả khi thời tiết lạnh hay nóng. Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ đổ ra một lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy bạn phải cung cấp nước thay thế cho lượng chất lỏng mất đi.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: iRace.vn)
Giữ đủ nước cũng được xem là một trong những điều quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong cả hệ thống cơ thể, giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp chất dinh dưỡng cho bắp chân.
3. Chườm lạnh
Chườm lạnh là thao tác cơ bản mà bất cứ chấn thương kín nào cũng có thể sử dụng. Chườm lạnh giúp hỗ trợ bạn giảm sưng tấy, giảm đau cho cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng khăn lạnh hoặc khăn bọc đá lạnh để chườm. Tùy vào tình trạng chấn thương để có thể căn được thời gian sao cho phù hợp nhất.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể thao Thiên Trường)
4. Massage
Thực hiện động tác massage nhẹ nhàng sẽ giúp cho cơ thể bạn giảm đau cơ bắp mỗi khi chạy bộ. Bạn có thể thực hiện massage bằng tay hoặc sử dụng con lăn tạo bọt hay súng massage. Con lăn tạo bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức vùng cơ bắp, giúp làm tăng tuần hoàn để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến vùng bị ảnh hưởng, giúp làm sưng và giảm đau.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể thao Thiên Trường)
Súng massage là công cụ khá phổ biến khác để có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nó tạo nên được các rung động nhẹ giúp thúc đẩy được lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng.
5. Ăn sau nửa giờ tập luyện
Theo như các chuyên gia nghiên cứu, ngoài nhiệm vụ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, việc ăn uống đầy đủ còn hỗ trợ bạn đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Người hay vận động cần đảm bảo cung cấp đủ từ 20-40 gam protein và từ 20-40 gam carbs vào trong cơ thể trong vòng 30 phút sau mỗi buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Protein vô cùng quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong suốt quá trình tập luyện.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể hình Channel)
Bên cạnh bữa ăn sau khi tập luyện, bạn cần đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Thêm vào đó, bạn cũng cần bổ sung các loại trái cây, rau và các loại đậu. Đây là chìa khóa để bạn có thể cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất bổ ích nhất.
6. Ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và góp phần vào quá trình phục hồi khi bạn tập thể dục. Một người nên ngủ khoảng từ 7 đến 8 giờ một ngày và nên đi ngủ sớm, thức dậy sớm.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể Thao AZ)
7. Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi bạn kết thúc bài chạy, bạn nên kéo căng cơ thể trong vòng từ 10 cho đến 15 phút. Các nhóm cơ chính cần kéo căng gồm bắp chân, mông và hông hoặc bộ phận nào đó gây khó chịu mỗi khi chạy. Mặc dù lợi ích của việc kéo căng cơ chân không có hiệu quả tức thì, thế nhưng về lâu dài, kéo căng cơ sẽ có lợi cho sức khỏe và giảm được nguy cơ gây đau nhức cơ bắp.
Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: S-life.vn)
Các biện pháp y tế
8. Sử dụng thuốc giảm đau
Khi cơn đau bắp chân trở nên dai dẳng hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày, áp dụng các biện pháp y tế có thể giúp bạn giảm đau và phục hồi nhanh chóng.
Sử dụng thuốc giảm đau là phương pháp phổ biến nhất để giảm nhanh các triệu chứng đau nhức và viêm. Các loại thuốc như ibuprofen hoặc paracetamol thường được bác sĩ khuyến nghị vì chúng có tác dụng giảm sưng và làm dịu cơn đau hiệu quả.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần tuân thủ đúng liều lượng và chỉ định từ bác sĩ, tránh lạm dụng để giảm nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ như tổn thương gan, thận hoặc đau dạ dày. Và nên nhớ rằng đây chỉ nên là giải pháp tạm thời, không thay thế cho các biện pháp điều trị gốc rễ khác.
Thuốc giảm đau là một biện pháp tốt để giảm đau, nhưng nên nhớ chỉ là giải pháp tạm thời (Nguồn: Long Châu)
9. Sử dụng băng dán cơ
Băng dán cơ là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời trong việc giảm đau và phục hồi cơ bắp. Băng này không chỉ giúp cố định cơ bắp, giảm áp lực lên vùng bị tổn thương mà còn thúc đẩy lưu thông máu, từ đó tăng khả năng tự phục hồi.
Khi sử dụng, bạn cần làm sạch vùng da trước khi dán để đảm bảo băng bám chắc. Cắt băng theo kích thước phù hợp, sau đó dán nhẹ nhàng lên vùng bắp chân bị đau, lưu ý không kéo băng quá chặt để tránh cản trở tuần hoàn máu. Sau khi đã dán xong thì hãy kiểm tra độ thoải mái bằng cách cử động nhẹ nhàng sau khi dán nhé.
Băng dán cơ là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời trong việc giảm đau và phục hồi cơ bắp (Nguồn: Nhà thuốc An Khang)
10. Vật lý trị liệu
Đây chính là giải pháp chuyên sâu dành cho các trường hợp đau bắp chân nghiêm trọng hoặc tái phát nhiều lần. Các phương pháp như siêu âm trị liệu, điện xung và laser trị liệu đều giúp giảm đau, thư giãn cơ bắp và kích thích quá trình phục hồi. Siêu âm trị liệu sử dụng sóng âm để làm nóng và tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp, trong khi điện xung trị liệu kích thích các nhóm cơ bị tổn thương, giảm căng cứng.
Hãy thử tập các phương pháp vật lý trị liệu nếu như cảm thấy quá đau (Nguồn: Pharmacity)
Đối với laser trị liệu, với ánh sáng có cường độ thấp, giúp tái tạo mô và giảm viêm hiệu quả. Những phương pháp này thường được thực hiện bởi các chuyên gia trong lĩnh vực phục hồi chức năng, do đó mà hãy tham khảo những trung tâm hoặc bệnh viện uy tín trước khi tiến hành.
11. Các phương pháp khác
Ngoài các phương pháp kể trên, châm cứu và bấm huyệt cũng là những biện pháp y học bổ trợ hiệu quả. Châm cứu, phương pháp cổ truyền lâu đời, sử dụng các kim nhỏ để tác động đến huyệt đạo, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau nhức cơ bắp.
Châm cứu và bấm huyệt cũng là những biện pháp y học hết sức hiệu quả (Nguồn: Bệnh viện 1A)
Trong khi đó, bấm huyệt tác động trực tiếp lên các điểm đau và vùng căng cơ, giúp giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường linh hoạt và thúc đẩy cơ thể thư giãn toàn diện. Các phương pháp này nên được thực hiện bởi các chuyên gia được đào tạo để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Lưu ý
Để giảm đau bắp chân hiệu quả, việc lựa chọn phương pháp phù hợp phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng. Các biện pháp đơn giản như nghỉ ngơi, chườm lạnh, hoặc sử dụng băng dán cơ có thể phù hợp cho những trường hợp đau nhẹ và tạm thời.
Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, trở nên nghiêm trọng, hoặc đi kèm các triệu chứng như sưng to, bầm tím hoặc khó vận động, bạn cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và chẩn đoán chính xác.
Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu có những dấu hiệu nguy hiểm (Nguồn: VinMec)
Việc chủ động xử lý cơn đau ngay từ đầu không chỉ giúp cải thiện nhanh chóng mà còn ngăn ngừa các biến chứng hoặc tổn thương nghiêm trọng hơn. Luôn lắng nghe cơ thể và không nên tiếp tục chạy bộ hay luyện tập nếu cơn đau chưa thuyên giảm, để cơ bắp có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet
279.000đ
84.000đ
Cách giúp phòng ngừa cơn đau bắp chân khi chạy bộ
Đau bắp chân thường mất vài ngày để có thể hồi phục và có thể gây ra khó chịu, ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, thay vì tìm cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng các biện pháp dưới đây:
1. Chạy bộ thường xuyên, điều độ
Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn có thể làm quen với việc vận động thể chất cường độ cao. Khi đó, dù cơ bắp của bạn có bị mệt mỏi thì bạn cũng không cảm thấy đau nhức. Để việc chạy bộ không bị nhàm chán, bạn có thể thể thay đổi hình thức luyện tập như chạy bộ ngoài trời, chạy tại chỗ, chạy bộ leo cầu thang hay chạy với máy chạy bộ,..
Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VNExpress)
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý không nên luyện tập quá nhiều vì có thể gây ra tổn thương các cơ bắp chân. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc giảm quãng đường chạy bộ tạm thời để cơ bắp có thể kịp hồi phục.
2. Đánh giá sức bền của bắp chân
Để kiểm tra được sức bền của bắp chân, bạn có thể làm theo các cách sau:
- Tự nâng bắp chân của mình lên rồi sau đó đứng trên một chân, các ngón tay đặt lên trên tường hoặc mặt phẳng để có thể giữ được thăng bằng.
- Đẩy từ từ các ngón chân lên và từ từ hạ chúng xuống.
- Bạn có thể thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lưu ý, đếm số lần lặp lại và so sánh giữa chân bên trái và chân bên phải.
- Nếu như bạn thực hiện được 40 lần mỗi bên chân thì sức bền của bắp chân thì sẽ cho thấy sức bền của bắp chân bạn khá tốt. Nếu như dưới 30 lần thì cho thấy bắp chân của bạn đang bị thiếu sức bền. Trong trường hợp bài kiểm tra gây ra các triệu chứng đau mỏi, chứng tỏ sức bền của bạn đang nằm ở mức yếu.
Không chỉ giúp kiểm tra sức bền của bắp chân, các động tác nâng một chân này còn vô cùng hiệu quả, giúp bạn có thể tăng sức mạnh cho bắp chân của mình.
3. Bổ sung đầy đủ nước trước khi diễn ra quá trình chạy bộ
Khi chạy bộ hay tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ bị mất nước, dễ gây nên tình trạng đau mỏi cơ và chuột rút. Bổ sung cơ thể đầy đủ nước trước và sau khi chạy sẽ giúp cho cơ bắp co giãn bình thường.
Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VnExpress)
4. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ
Sự linh hoạt của bắp chân đóng vai trò vô cùng quan trọng và bạn có thể cải thiện được bằng cách khởi động trước khi tập luyện thể thao. Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn hãy thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ như lunges, mini squats hay wall press,...
Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: S-life.vn)
5. Chọn giày chạy phù hợp
Một đôi giày phù hợp không chỉ đem lại cho bạn sự thoải mái khi luyện tập mà còn ảnh hưởng rất lớn đến kỹ thuật chạy, không gây ra đau đớn hoặc chấn thương. Do đó, bạn hãy dành thời gian chọn cho đôi chân của mình một đôi giày thật tốt, phù hợp với size chân để đảm bảo có thể có được những trải nghiệm tốt nhất khi luyện tập.
Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VnExpress)
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ của nhà Cool về 07 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả. Hy vọng rằng bài đọc này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
