Chạy bộ là một hoạt động thể dục tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần quan tâm đến nhiều yếu tố, trong đó kỹ thuật hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một nhịp thở phù hợp không chỉ giúp bạn tăng cường sức bền mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Vậy làm thế nào để hít thở đúng cách khi chạy bộ? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu cách thở khi chạy bộ qua bài viết dưới đây.
1. Vì sao hít thở khi chạy bền cần được chú ý?
1.1. Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền
Yếu tố quyết định sự bền bỉ trong khi chạy bộ chính là mức độ oxy trong cơ thể cung cấp cho các hệ cơ bắp vận động phải đủ. Việc điều chỉnh nhịp thở đúng cách khi chạy bền sẽ giúp cơ thể hấp thụ được nhiều oxy hơn so với việc thở gấp và ngắn như thói quen thường ngày.
Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền
Khi chúng ta hít thở trong quá trình chạy bền, không khí giàu oxy sẽ đi vào khí quản và sau đó là phế quản. Từ đó, các tiểu phế quản sẽ dẫn oxy đến các vị trí phế nang trong phổi. Tại phế nang, phổi sẽ thực hiện quá trình khuếch tán oxy vào các mạch máu.
Oxy trong máu sẽ kết hợp với protein hemoglobin trong các tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển tế bào đến các cơ và gân trong cơ thể khi chúng ta chạy. Khi hemoglobin vận chuyển đủ oxy để cơ bắp hoạt động, chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ. Lượng năng lượng dự trữ càng nhiều thì khả năng chạy bền của bạn càng lâu. Việc hít thở đúng cách khi chạy bền sẽ giúp duy trì lượng oxy ổn định, giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả.
1.2. Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền
Những chấn thương xảy ra trong quá trình vận động, đặc biệt là khi chạy bền, thường do người tập chưa biết cách thở khi chạy bộ đúng. Một số chấn thương phổ biến khi chạy bền bao gồm đau bụng, đau hông dưới xương sườn, và đau các cơ bắp như bắp tay, bắp chân, bắp đùi,... Thiếu oxy đến các tế bào cơ và gân gây ra những cơn đau khi vận động. Hầu hết những người mới bắt đầu chạy bộ đều gặp phải các triệu chứng này.
Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền
Để đảm bảo cơ thể có đủ lượng oxy cho tất cả các tế bào, bạn cần biết và luyện tập các kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bền để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thở hổn hển và đứt quãng khi chạy bộ có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang gặp vấn đề về hô hấp hoặc cần điều chỉnh thói quen thở.
![[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/August2023/ATCB.BA-2.jpg)
![[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/August2023/ATCBBS-MODEL-9.jpg)
Đai Đeo Bụng Chạy Bộ Fast & Free
399.000đ
359.000đ
Gaiter Mặt Nạ Đa Năng Chạy Bộ Fast & Free
99.000đ
89.000đ
2. Hít thở khi chạy bền như thế nào là đúng?
2.1. Hít thở sâu
Hít thở sâu và dài là phương pháp kiểm soát nhịp thở đúng cách, giúp duy trì lượng oxy và tăng độ bền khi chạy. Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng hít thở với tần suất nhanh và nhiều sẽ cung cấp nhiều oxy hơn. Tuy nhiên, cách này thực tế lại làm tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với việc hít thở chậm rãi và đều đặn.
Thở nhanh có thể làm mất cân bằng lượng oxy và CO2 trong máu, ảnh hưởng đến hệ hô hấp, đặc biệt là tim. Do đó, nếu không kiểm soát cách hít thở khi chạy bền, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng chóng mặt, mờ mắt, thở hổn hển và không thể duy trì nhịp chạy ổn định trong suốt hành trình.
Luyện tập hít thở sâu
2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Thói quen hít thở bằng mũi và thở ra bằng mũi khi chạy bộ hoặc vận động là không tốt. Bên cạnh việc khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi và mất sức khi chạy, kỹ thuật thở chưa đúng này này có thể gây ra những tác dụng phụ, làm ảnh hưởng đến cơ quan hô hấp.
Khi chạy bền, kỹ thuật hít thở cần nhớ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể, từ đó tăng cường sức bền khi chạy.
Hít thở khi chạy bền như thế nào là đúng?
2.3. Nhịp thở 3:2
Kỹ thuật thở theo nhịp, được các chuyên gia thể thao khuyến cáo, là phương pháp nên áp dụng trong khi luyện tập chạy bền. Cụ thể, nhịp thở 3:2 có nghĩa là hít vào qua mũi trong 3 nhịp đếm, rồi thở ra qua miệng trong 2 nhịp đếm.
Phương pháp thở này không chỉ giúp bạn duy trì nhịp thở ổn định mà còn cho phép hít thở sâu và dài, tăng cường lượng oxy vào phổi. Khi đã quen với nhịp thở 3:2, bạn sẽ cảm thấy giảm các triệu chứng đau cơ, mệt mỏi và tránh được tình trạng thở hổn hển, khó chịu.
Nhịp thở 3:2
3. Cách luyện tập hít thở khi chạy bền hiệu quả
3.1. Rèn luyện với cường độ tăng dần từ từ
Hít thở đã trở thành thói quen tự nhiên khi vận động, nhưng để hít thở đúng cách khi chạy bền, bạn cần thời gian luyện tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tập thở tại chỗ trước khi chạy để làm quen với nhịp thở. Bài tập chạy bền nên được tăng dần tần suất từ từ để tránh gây sốc cho cơ thể và giúp bạn thích nghi với cường độ luyện tập cao. Nếu không, việc kiểm soát hơi thở sẽ trở nên khó khăn hơn.
Khi luyện tập hít thở trong quá trình chạy bền, bạn có thể kiểm tra xem nhịp thở của mình có ổn định không bằng cách nói chuyện với người đi cùng hoặc tự nói. Nếu bạn có thể nói mà không bị hụt hơi, điều này cho thấy cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi với việc chạy bộ. Lúc này, bạn có thể tăng tốc nhưng vẫn cần duy trì nhịp thở đúng cách để giữ được sức bền.
Rèn luyện hít thở với cường độ tăng dần từ từ
Tuy nhiên, khi chạy bền, bạn không cần phải tuân theo một nguyên tắc hít thở cứng nhắc. Thay vào đó, bạn có thể điều chỉnh phương pháp hít thở theo cách của riêng mình, miễn là đảm bảo hít thở sâu và dài. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc thở sai cách, việc thở sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, bạn nên tăng cường luyện tập hít thở để cải thiện sức bền khi chạy bộ.
3.2. Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên
Tập luyện thường xuyên là yếu tố quan trọng để hít thở đúng cách khi chạy bền và duy trì sức bền trong mỗi buổi tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hành các kỹ thuật hít thở trong quá trình chạy bộ thực tế. Theo các chuyên gia, cơ thể thường cần từ 2 đến 6 tuần để làm quen và thích nghi với phương pháp hít thở mới.
3.3. Tập các bài hít thở bằng bụng
Thở bằng bụng giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và đồng thời làm cho cơ bụng hoạt động hiệu quả. Khi hít thở, các cơ hoành trong khoang bụng không chỉ cung cấp oxy nhiều hơn mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa. Khi hít vào bằng bụng, bạn sẽ cảm nhận bụng phình ra do khí vào, và khi thở ra, bụng xẹp lại và đẩy không khí qua miệng ra ngoài.
Tập các bài hít thở bằng bụng
Cách thở khi chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng, việc luyện tập hít thở là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Đừng ngần ngại điều chỉnh và tìm ra cách hít thở phù hợp nhất với bản thân. Chúc bạn có những buổi chạy bộ thật thú vị và đạt được những kết quả tốt!
Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hay và hữu ích nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
