Nhảy Zumba vừa giúp cải thiện vóc dáng, vừa giúp thư giãn tinh thần vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bước nhảy Zumba cơ bản cực đơn giản dành cho người mới bắt đầu qua các bước bên dưới này. Cùng Coolmate khám phá ngay nhé.
Chuẩn bị trước khi tập Zumba
Không gian tập
Để có một không gian tập Zumba lý tưởng, bạn nên chọn một nơi rộng rãi, bằng phẳng và thông thoáng để tự do di chuyển và tránh va chạm khi luyện tập. Sàn nhà nên được trải thảm tập để giảm lực tác động lên khớp khi nhảy.
Bên cạnh đó, ánh sáng cần vừa đủ để bạn quan sát rõ các động tác. Hệ thống âm thanh chất lượng tốt sẽ giúp bạn cảm nhận rõ nhịp điệu của bài tập để đạt hiệu quả hơn. Và cuối cùng, hãy đảm bảo không gian tập luyện của bạn được dọn dẹp sạch sẽ và an toàn để bạn có thể thoải mái vận động và không lo lắng bị chấn thương khi nhảy nhé.
Chọn không gian phòng tập rộng rãi, thoáng đãng, tránh va chạm
Trang phục
Khi tập nhảy Zumba cơ bản, cơ thể sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi. Vì vậy, hãy ưu tiên chọn những loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh như cotton, vải thun thể thao hoặc các loại vải công nghệ cao chuyên dụng cho đồ tập. Những chất liệu này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khô thoáng và thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
Bên cạnh đó, Zumba còn là một bài tập đòi hỏi nhiều chuyển động. Vì vậy, một bộ trang phục đủ thoải mái để bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác là một lựa chọn không nên bỏ qua. Loại vải co giãn tốt sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong quá trình vận động.
Vải nhẹ và thoáng mát cũng là loại chất liệu trang phục nhảy Zumba cần thiết, giúp cơ thể luôn mát mẻ và không bị cảm giác bí bách và khó chịu khi tập.
Lựa chọn các loại trang phục có chất liệu co giãn và thấm hút tốt để tập nhảy thoải mái hơn
.jpg)
.jpg)
Giày nhảy zumba
Chọn giày nhảy Zumba cũng quan trọng không kém việc chọn trang phục. Đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn thoải mái khi vận động, bảo vệ đôi chân và tăng hiệu quả tập luyện.
Hãy chọn các loại giày thể thao chuyên dụng cho nhảy, có độ bám tốt, đế êm và hỗ trợ cổ chân tốt. Giày aerobic hay giày sneaker đế bằng và mềm cũng là lựa chọn dành cho nhảy Zumba.
Lựa chọn giày nhảy phù hợp
Hướng dẫn các động tác nhảy Zumba cơ bản
Động tác 1: Merengue cơ bản
- Bước 1: Hai chân đứng song song trên mặt phẳng
- Bước 2: Khụy gối chân trái và đánh hông sang phải. Khi thực hiện động tác, bạn kết hợp thêm động tác dậm chân để ra bước nhảy hoàn hảo hơn.
- Bước 3: Đổi bên. Khụy gối chân phải và đánh hông sang trái và dậm chân
- Bước 4: Lặp lại động tác, đổi chân và đánh hông
Thực hiện động tác Meregue cơ bản với vài động tác đơn giản
Merengue bước sang ngang
Trong động tác Merengue cơ bản có 1 biến thể giúp tăng cường độ cho bài tập, chính là động tác Merengue bước sang ngang. Động tác này thay vì chỉ đứng yên 1 chỗ thì được thực hiện bằng việc di chuyển qua lại giữa 2 bên mà vẫn giữ động tác và tư thế tương tự động tác cơ bản.
Biến thể của động tác Merengue cơ bản
Merengue kết hợp vỗ tay
Tương tự như động tác Merengue bước sang ngang, bài tập Merengue còn có thể kết hợp thêm động tác vỗ tay để tăng tính sinh động và hấp dẫn hơn cho bài tập. Bạn có thể thực hiện theo như bài tập bước sang ngang và kết hợp thêm động tác vỗ tay.
Bài tập Merengue kết hợp vỗ tay
Động tác 2: Cumbia cơ bản
- Bước 1: Co gối trái lên, sau đó dặm mũi chân trái xuống đất và đồng thời đẩy hông trái. Cùng lúc đó, kết hợp với tay trái và đẩy tay xuống đất.
- Bước 2: Kết hợp đẩy tay trái xuống đất và nâng tay phải lên trên
- Bước 3: Co gối trái lên, đẩy hông sang trái, tay trái đưa lên trên và hạ tay phải xuống
- Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu, thực hiện đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
Động tác cumbia cơ bản trong Zumba
Biến thể 1: Cumbia xoay hông
Giống như cumbia cơ bản, nhưng khi di chuyển hông, bạn cần xoay hông thành một vòng tròn nhỏ.
Thực hiện động tác Cumbia xoay hông
Biến thể 2: Cumbia bước chân chéo
Động tác này cần di chuyển chân bắt chéo sang 2 bên khi thực hiện động tác so với Cumbia cơ bản. Khi thực hiện động tác, cần kết hợp thêm tay để động tác sinh động hơn.
Thực hiện động tác Cumbia bước chân chéo
Động tác 3: Reggaeton cơ bản
- Bước 1: Bước chân trái lên phía trước, hơi cong chân trái và ngã người về phía trước. Khi bước chân lên, 2 tay đưa về phía sau một cách tự nhiên
- Bước 2: Thu chân trái về vị trí ban đầu, 2 tay đưa về phía trước. Sau đó đưa 2 tay về sau và đổi chân phải lên trước
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện các động tác và lặp lại các bước tương tự.
Thực hiện động tác Reggaeton cơ bản
Biến thể 1: Reggaeton lắc hông
Khi di chuyển hông, bạn xoay hông một vòng tròn nhỏ theo nhịp nhạc. Bạn có thể xoay hông theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ.
Thực hiện động tác Reggaeton lắc hông
Biến thể 2: Reggaeton kết hợp tay
Bạn có thể kết hợp các động tác tay như vỗ tay, đấm tay, hoặc đưa tay lên cao để tạo thêm điểm nhấn.
Thực hiện bài tập Reggaeton kết hợp động tác tay
Lưu ý khi tập Zumba
Các lưu ý khi tự tập nhảy Zumba cơ bản cho người mới
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương
Bạn cần chú ý tập luyện đúng cách để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập. Luôn chú ý lắng nghe và làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện các động tác chính xác. Tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng của bạn. Nếu cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Duy trì đều đặn 3-4 buổi/tuần
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Zumba đều đặn 3-4 buổi/tuần. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể thích nghi và cải thiện sức khỏe nhanh chóng. Hơn nữa, việc tập luyện đều đặn cũng giúp duy trì sự ổn định cho cơ thể.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập
Nước chiếm đến 80% trọng lượng của cơ thể. Việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập là vô cùng quan trọng. Nước giúp bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi, duy trì sự cân bằng điện giải và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Lời kết
Zumba không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn là người mới và muốn bắt đầu làm quen với bộ môn này thì đừng bỏ qua các bước nhảy Zumba cơ bản cho người mới mà Coolmate đã hướng dẫn phía trên nhé. Ghé Coolmate và tham khảo ngay những bộ đồ thể thao thoải mái nhất giúp đạt hiệu quả tập luyện bạn nhé.
>>> Xem thêm
