Siết cơ bụng là khái niệm mà hầu hết những người mới đi tập gym đều cảm thấy mơ hồ. Bởi khi thực hành đúng cách và cảm nhận được cơ thể, bạn mới hiểu được trọn vẹn “siết cơ bụng” là như thế nào. Việc siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp các bài tập gym hiệu quả hơn gấp nhiều lần. Được rồi, hãy đi cùng Coolmate để biết cách siết cơ bụng khi tập theo lời khuyên của chuyên gia. Đồng thời cũng như để giúp hình thể của mình đẹp hơn trông thấy nhé.
Mách chàng cách siết cơ bụng để đạt hiệu quả x10
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là quá trình người tập tập luyện để giảm tối đa lượng chất béo được nạp trong cơ thể và tích tụ thành mỡ. Nhờ vậy, các cơ múi bụng và bắp bụng được hình thành và duy trì. Các nét bắp cũng trông rõ ràng hơn.
Siết cơ bụng là để giảm tối đa lượng chất béo được nạp trong cơ thể
Siết cơ bụng còn được hiểu theo khái niệm khác là quá trình gồng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình luyện tập. Từ đó giúp đem lại hiệu quả cao hơn ươ cho các bài tập gym. Trong phần tiếp theo sau đây, Coolmate sẽ đề cập đ quá trình siết cơ bụng giúp giảm mỡ và làm săn chắc vòng 2 cho các chàng nhé.
Cách siết cơ bụng đúng chuẩn là như thế nào?
Theo các chuyên gia, cách siết cơ bụng đúng chuẩn là khi tập luyện, bạn cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của từng múi bụng. Bạn có thể tập thử ở tư thế plank để cảm nhận điều này. Để có cách siết cơ bụng đúng và đơn giản nhất, bạn cần cố gắng để các múi bụng ép sát lại với nhau. Từ đó, việc gồng và thắt chặt cơ bụng sẽ trở lên dễ dàng hơn. Hướng dẫn chàng siết cơ bụng đúng cách:
- Hít 1 hơi thật sâu
- Thở hết ra và gồng bụng vào thật chặt
- Giữ nguyên cơ bụng siết chặt và nhẹ nhàng thở đều.
Lưu ý là khi siết cơ bụng, bạn vẫn hít thở bình thường, hoàn toàn khác việc hóp bụng nín thở. Bởi có không ít bạn sẽ có sự nhầm lẫn giữa siết cơ bụng và hóp bụng. Bạn cần phải phân biệt sự khác nhau giữa 2 khái niệm này. Khi bạn hóp bụng, bụng sẽ nhỏ lại. Còn khi bạn siết cơ bụng, các múi cơ sẽ to và hiện lên rõ ràng chứ không nhỏ như hóp bụng.
Cách siết cơ bụng đúng chuẩn là như thế nào?
Bạn cần tập luyện các cách siết cơ bụng nghiêm túc và thực hiện đúng nó. Bởi hầu hết mọi bài tập liên quan đến bụng đều cần siết cơ bụng. Hãy chăm chỉ để cơ bụng phát triển, đến lúc đó chỉ cần gồng nhẹ, bạn sẽ có thể cảm nhận được sự tồn tại của các múi cơ quyến rũ của bản thân.
Làm thế nào để có cách siết cơ bụng hiệu quả
Cách để siết cơ bụng hiệu quả
Làm sao để có cách siết cơ bụng hiệu quả như mong muốn là một bài toán khiến nhiều người phải đau đầu để đi tìm lời giải đúng. Có thể với dân tập gym thì đây là điều đơn giản, nhưng với những ai mới bước đầu bước vào “sự nghiệp” tập luyện này thì chắc hẳn sẽ rất lúng túng.
Vì vậy, chúng tôi đề xuất với bạn một số lưu ý để việc siết cơ bụng diễn ra dễ dàng hơn, cùng tham khảo nội dung dưới đây nhé!
1. Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Nếu chế độ tập luyện quyết định đến 70% sự thành công của bạn thì chế độ dinh dưỡng cũng có mức độ quan trọng tương đương như vậy. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cho quá trình tập siết cơ bụng hiệu quả hơn.
Bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng theo nguyên tắc sau:
-
Bổ sung đầy đủ các chất protein, chất xơ, chất béo, vitamin và các loại khoáng chất
-
Cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
-
Hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn
-
Không ăn các loại thức ăn có chứa gia vị công nghiệp, đường, chất béo xấu hay tinh bột nhanh
Lưu ý, nếu bạn là một người mới bắt đầu ăn uống theo chế độ dành cho người tập gym thì nên thực hiện những điều sau:
- Thứ nhất, chia các bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ, tùy theo đặc điểm công việc của bạn. Đặc biệt, bạn nên tự nấu ăn để có thể chủ động kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng như biết được mức độ an toàn của thực phẩm
- Thứ hai, các bữa phụ của bạn nên ăn trước khi tập luyện từ 30 - 60 phút
- Thứ ba, bạn hoàn toàn có thể thay thế chất protein bằng whey protein hoặc thanh protein bar
- Thứ tư, đừng vội vàng chuyển đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột, hãy để cơ thể từ từ thích nghi với chế độ mới
2. Thực hiện các bài tập siết cơ bụng
Đây vẫn là yếu tố cần thiết nhất để giúp bạn thành công sở hữu một chiếc bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc. Hiện nay có rất nhiều bài tập siết cơ bụng để bạn tham khảo. Tuy nhiên, bạn cần xem xét để lựa chọn bài tập phù hợp với thực tế của mình, nếu là người mới bắt đầu thì nên tập những bài đơn giản, cho cơ thể có thời gian thích ứng từ từ. Nếu bạn là người tập lâu năm thì nên lựa chọn những bài tập có mức độ khó cao hơn để có được kết quả tốt.
3. Chế độ nghỉ ngơi sau tập
Song song với việc tập luyện đúng cách chính là chế độ nghỉ ngơi sau tập. Cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi khoa học sau thời gian tập luyện để có thể nhận được kết quả tốt như mong muốn. Việc ngủ đủ giấc cũng là một cách nghỉ ngơi sau tập cực kỳ hợp lý. Bởi khi có một giấc ngủ ngon thì tinh thần của bạn sẽ thoải mái, điều này giúp cho các tế bào thần kinh vận động được phục hồi và hoạt động mượt mà hơn vào ngày hôm sau.
Hơn nữa, khi cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách, được ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp, như vậy cơ bắp của bạn sẽ được bảo vệ và phát triển tối đa.
Bật mí các bài tập siết cơ bụng tăng hiệu quả gấp 10 lần
Theo các chuyên gia, để có cách siết cơ bụng đạt hiệu quả, bạn nên áp dụng các bài tập siết cơ bụng. Trong đó, hãy ưu tiên các bài tập có tác động lên cơ bụng để cơ rõ ràng hơn. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và siết cơ căng nét. Dưới đây là một số bài tập hay, đảm bảo siêu hiệu quả mà các chàng có thể thực hiện cho một vòng 2 “sắc nét chuẩn Sony”.
1. Bài tập Sit Up
Đây là cách siết cơ bụng hiệu quả cho nam được nhiều chuyên gia khuyên tập. Sit Up có các động tác tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp tạo khối và hiện rõ các múi cơ. Các bước chàng thực hiện bài tập Sit Up như sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lên 90 độ, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương.
-
Bước 2: Hít vào và sử dụng cơ bụng nâng thân người lên để vào tư thế ngồi thẳng.
-
Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau khi thở ra.
Lưu ý: Cơ bụng phải luôn siết mạnh trong suốt quá trình luyện tập. Nếu bị đau lưng thì bạn có thể chuyển sang bài tập Cable Crunch.
Bài tập Sit Up được nhiều chuyên gia khuyên tập
2. Bài tập Hanging Knee Raise
Đây là bài tập treo người co cao gối với xà đơn, thích hợp cho các chàng trai muốn sở hữu cơ bụng 6 múi. Dưới đây là cách luyện tập bài Hanging Knee Raise cụ thể mà phái mạnh có thể tham khảo.
- Bước 1: Nắm 2 tay lên thanh xà đơn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Siết cơ bụng lại để người không đung đưa, thở ra và co đầu gối để nâng cao chân lên.
- Bước 3: Khi gối đến vị trí cuối cùng, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ gối xuống và hít vào.
3. Bài tập Cable Crunch
Đây cũng là một trong những cách siết cơ bụng hiệu quả cho phái mạnh được đánh giá cao. Cable Crunch là bài tập quỳ gập bụng và sử dụng máy kéo cáp. Từ đó giúp cơ bụng săn chắc và các múi dần hiện rõ với đường rãnh cơ đẹp hơn. Các bước thực hiện bài tập Cable Crunch như sau:
-
Bước 1: Chỉnh dây của máy kéo cáp cho ròng rọc ở trên cao, hãy chọn mức tạ của máy kéo phù hợp với khả năng của mình.
-
Bước 2: Quỳ gối, 2 tay cầm dây kéo cáp đặt ngang 2 tai hoặc ở trước đầu, lưng giữ thẳng.
-
Bước 3: Thở ra và hóp cơ bụng, cúi người xuống thấp nhất có thể và đồng thời giữ cố định cánh tay tại một vị trí.
-
Bước 4: Hít vào và thả dây kéo cáp lên cao, trở về tư thế ban đầu.
Cable Crunch là một trong những bài tập siết cơ bụng hiệu quả
4. Bài tập Seated Barbell Twist
Đây là cách siết cơ bụng hiệu quả mà quý ông nên biết. Seated Barbell Twist là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản nhưng có tác dụng mạnh tạo cơ bụng đẹp và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập Seated Barbell Twist như sau:
-
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vác thanh tạ đòn ngắn trên vai, 2 tay nắm chắc 2 đầu thanh tạ đòn sao cho bàn tay hướng về phía trước.
-
Bước 2: Xoay người sang trái để tạo lực tác động lên vùng cơ liên sườn.
Thực hiện với tần suất từ 20-25 lần cho mỗi bên. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ vừa phải, phù hợp với khả năng và không nên dùng tạ quá nặng, vì khi xoay có thể sẽ gây ra chấn thương.
5. Bài tập Dragon Flag
Đây là bài tập bụng dưới cho nam tương đối khó, đòi hỏi người tập nắm vững những kỹ thuật luyện tập để đạt hiệu quả cao. Khi tập Dragon Flag, mỡ thừa sẽ được đốt cháy, các nhóm cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn và dễ dàng tạo rãnh bụng đẹp. Dưới đây là các bước tập Dragon Flag chi tiết mà chàng có thể tham khảo:
-
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ chắc đầu ghế và 2 chân duỗi thẳng.
-
Bước 2: Nâng 2 chân lên bằng cách siết cơ bụng lại và nâng thẳng lưng dưới lên. Lúc này, 2 bên vai sẽ làm trụ để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.
Tập Dragon Flag để sở hữu cơ bụng sắc nét vạn người mê
6. Bài tập đạp xe trên không
Đây là cách siết cơ bụng cho nam đơn giản, chàng có thể áp dụng ngay tại nhà. Các bước thực hiện bài tập đạp xe trên không như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt tay sau gáy và nâng cao chân lên một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
- Bước 2: Nâng đầu và vai một chút so với mặt đất, chân phải co lên và nghiêng người sang phải. Lúc này, chân trái cần duỗi thẳng và khuỷu tay trái sẽ chạm vào đầu gối phải.
- Bước 3: Giữ và chiết cơ bụng trong khoảng 2 giây, nghiêng người sang bên phải và lặp lại động tác tương tự.
Tập khoảng 20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.
7. Bài tập Beast Hold
Bài tập Beast Hold là cách siết cơ bụng vô cùng hiệu quả dành cho cánh mày râu. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ gối sao cho thân người thẳng và song song với sàn tập, 2 tay duỗi thẳng xuống sàn, đồng thời để lòng bàn tay và mũi chân tiếp xúc với sàn tập.
- Bước 2: Thực hiện siết cơ bụng và nâng đầu gối rời khỏi mặt khoảng từ 5 – 10cm. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 – 30 giây.
Bên cạnh đó, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách 1 tay nắm sợi dây cố định và rời khỏi sàn tập khi thực hiện siết cơ bụng.
8. Bài tập Plank
Plank là bài tập siết cơ bụng vô cùng quen thuộc với dân tập gym. Để sớm sở hữu một vòng eo săn chắc, các chàng trai nhất định không nên bỏ qua bài tập này. Cách tập luyện với bài tập Plank như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, từ từ vươn người ra phía trước, 2 tay duỗi thẳng và rộng bằng vai. Đồng thời tay cần vuông góc với sàn để tạo tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây, khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng thời gian tập luyện.
Cùng plank để hình thể hoàn hảo nào!
9. Bài tập V-up
Đây cũng là một trong những cách siết cơ bụng được chuyên gia đánh giá cao mà chàng nên áp dụng. Chàng thực hiện bài tập V-up như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn sao cho 2 chân duỗi thẳng và 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Từ từ nâng người và chân lên sao cho chân và thân trên tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Phần mông cần giữ cố định sát với sàn nhà và siết chặt bụng trong suốt quá trình thực hiện.
- Bước 4: Duy trì tư thế này từ 1 – 3 giây rồi hạ thân người thấp xuống và trở về tư thế ban đầu.
Lợi ích của việc siết cơ bụng đúng cách
Lợi ích của việc siết cơ bụng đúng cách
Nếu bạn đang thắc về lợi ích của việc siết cơ bụng đúng cách thì hãy để chúng tôi giúp bạn giải đáp thắc mắc này nhé. Thực ra siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp bạn định hình được cơ bắp của vùng bụng, giúp cơ bụng của bạn trở sắc nét, lộ ra các múi trông nam tính, quyến rũ. Vì sao lại có được điều tuyệt vời này?
Vì khi bạn siết cơ bụng đúng cách cũng là khi lớp mỡ thừa ở dưới da bụng bị đốt cháy, giúp cơ thể bạn săn chắc và đẹp hơn nhiều lần so với những người không tập luyện.
Một số lưu ý quan trọng khi tập siết cơ bụng
Cùng với việc thực hiện cách siết cơ bụng đúng chuẩn, các chàng trai cũng cần lưu ý đến những vấn đề sau đây:
1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố song hành cùng với chế độ luyện tập và nó có thể quyết định đến 70% sự thành công. Khi luyện tập, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình để hỗ trợ quá trình siết cơ bụng đạt hiệu quả tối đa.
Nguyên tắc chung trong chế độ ăn uống là cần bổ sung đầy đủ những nhóm chất như vitamin, chất béo, chất xơ, khoáng chất,... và đặc biệt là protein. Nên kiêng ăn những loại thức ăn nhanh, được chế biến sẵn và có chất béo xấu. Nếu mới bắt đầu tập luyện và muốn siết cơ bụng hiệu quả, bạn hãy ghi nhớ một số mẹo như sau:
Chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập luyện
-
Chuyển chế độ ăn uống dần để thích nghi nếu nó quá khác biệt với chế độ ăn uống bình thường trước đây. Đây là điều bạn cần biết sau khi tìm hiểu các cách siết cơ bụng đúng chuẩn.
-
Hãy chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, bạn có thể ăn từ 6-8 bữa tùy vào thời gian và công việc. Ngoài ra, bạn nên tự nấu thay vì ăn ngoài ở hàng, quán. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được nguyên liệu, gia vị, cách chế biến và lượng calo được nạp vào cơ thể.
-
Nên ăn bữa phụ trước khi luyện tập từ 30-60 phút
-
Ăn những loại thực phẩm giàu protein, bạn có thể ăn kết hợp whey protein hoặc thanh protein.
-
Ăn đủ chất, đủ bữa và tuyệt đối không nhịn đói để cơ thể có đủ năng lượng. Tránh tình trạng lấy năng lượng từ cơ bắp nuôi cơ thể, dẫn đến việc mất cơ,...
2. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Ngủ ngon giúp các dây thần kinh vận động phục hồi và hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau. Đồng thời, việc này còn giúp giảm chấn thương khi luyện tập và quá trình siết cơ bụng đạt hiệu quả cao như mong muốn. Một lợi ích khác của việc nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc đó là giúp giảm lượng cortisol làm dị ứng hóa cơ bắp trong cơ thể, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để phục hồi dây thần kinh vận động cho ngày hôm sau
Siết cơ bụng không khó nhưng cần được thực hiện đúng cách để đem lại hiệu quả tối đa. Do đó, nếu chưa thể thành công trong lần tập đầu, chàng đừng nên quá nóng vội mà hãy kiên trì tập luyện nhiều hơn. Nếu cảm thấy quá khó khăn trong việc tập luyện, chàng cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các dụng cụ như ghế cong tập lưng bụng, con lăn cơ bụng, khung giàn tạ,… Coolmate hy vọng rằng chàng sẽ có được quá trình tập luyện, cải thiện và duy trì vóc dáng được thoải mái và hiệu quả nhất.
3. Tập thêm các bài tập toàn thân
Bạn nên tập kết hợp với các bài tập toàn thân để vừa giúp cơ bắp phát triển toàn diện, vừa giúp bạn không cảm thấy nhàm chán vì chỉ tập mãi một động tác.
Hơn nữa, việc tập thêm những bài tập khác cũng là một cách giúp bạn cải thiện sức khỏe cũng như sự dẻo dai của cơ bắp hiệu quả.
Kết luận
Trên đây là hướng dẫn các cách siết cơ bụng đúng chuẩn cùng các bài tập siết cơ bụng mà Coolmate muốn chia sẻ. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất giúp các chàng tìm được lựa chọn tập luyện tốt nhất cho bản thân.
Đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm 20 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất và nhiều kiến thức hay ho khác về thể thao, sức khỏe nữa nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
