Việc rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bộ ngày càng được phổ biến hơn bao giờ hết. Nhưng sau một thời gian luyện tập, có phải ai cũng biết những tips để tăng hiệu suất, tăng tốc độ hay không? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu 25 cách để tăng tốc độ chạy bộ cho các runners nhé!
1. Chạy thường xuyên
Chạy thường xuyên là việc bạn thực hiện hoạt động này một cách đều đặn thường xuyên trong một khoảng thời gian dài. Khi tăng quãng đường chạy cũng như thời gian chạy sẽ giúp các runners cải thiện tốc độ một cách đáng kể. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu, mệt mỏi trong thời gian đầu áp dụng vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn mình thường.
Chính vì vậy, vừa tập luyện vừa lắng nghe cơ thể là một cách hoàn hảo. Thực hiện từng bước trong từng ngày sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho bạn, bạn sẽ thấy thể lực được cải thiện rất nhiều và tăng tốc độ chạy của bạn từng ngày.
Luyện tập chạy thường xuyên để tăng tốc độ chạy bộ. Nguồn: Internet
2. Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế chạy phù hợp cũng giúp bạn tăng tốc độ trong một cuộc đua. Nếu thường xuyên theo dõi các chương trình thể thao có phần thi chạy bộ, chắc hẳn bạn cũng thấy các vận động viên chuyên nghiệp luôn có một tư thế chạy rất chuyên nghiệp. Một tư thế chạy đúng sẽ giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và tiêu tốn ít sức lực hơn, điều này giúp cho bạn có thể tăng tốc độ chạy bộ.
3. Sử dụng máy chạy bộ
Mọi người thường nghĩ muốn tăng tốc độ chạy bộ thì phải tích cực ra ngoài trời và luyện tập. Nhưng sự thật là tập luyện với máy chạy bộ cũng giúp bạn có thể cải thiện tốc độ. Chạy bộ trên máy có ưu điểm là dễ dàng thực hiện ngay cả khi thời tiết xấu, đồng thời không có những vật cản như ở ngoài đường, ngoài công viên. Các runner cũng có thể cài đặt độ nghiên của máy chạy khoảng 1 - 2 % để mô phỏng các yếu tố cản trở. Luyện tập thường xuyên với máy chạy sẽ giúp runners có thể tập cách di chuyển chân nhanh chóng, dễ dàng từ đó làm tăng tốc độ chạy bộ.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
4. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tăng cường sức mạnh cơ bắp là việc cực kỳ cần thiết đối với các runners. Thường xuyên nâng tạ, tập các bài tập tác động đến cơ bắp sẽ giúp bạn nâng cao sức bền. Chính điều này tác động tới việc nâng cao tốc độ chạy và hiệu suất hoạt động của cả cơ thể. Các bài tập mà runners có thể tham khảo là chống đẩy, ngồi xổm, squat, bật nhảy... để tăng cường cơ bắp. Các bài tập này có thể thực hiện ngay sau khi chạy bộ xong hoặc thời gian muộn trong ngày.
Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nguồn: Internet
5. Cải thiện thói quen ăn uống
Các runners cần thiết lập chế độ ăn khoa học ngay cả khi cơ thể cân đối và không có vấn đề gì về sức khỏe. Protein rất cần thiết cho việc tạo dựng cơ bắp, giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Một chế độ ăn phù hợp với lượng calories và chất dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn sẽ giúp cơ thể bạn trở lên mạnh khỏe. Loại bỏ các chất có hại cho cơ thể và liên hệ bác sĩ để được tư vấn là điều cần thiết phải làm. Khi cơ thể đủ khỏe, cơ bắp đủ chắc, thì việc tăng tốc độ chạy bộ của bạn sẽ ngày càng đơn giản.
6. Ngủ đủ giấc
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, những người có tốc độ chạy nhanh thường là người có thói quen ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi đầy đủ. Các runners nên cố gắng ngủ đủ giấc và ngủ vào cùng thời điểm mỗi đêm để phát huy tối đa tác dụng hỗ trợ tăng tốc độ chạy bộ. Loại bỏ các thiết bị điện tử, các tác nhân gây xao nhãng ra khỏi phòng khi ngủ là lời khuyên mà các chuyên gia dành cho những runners.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ. Nguồn: Internet
7. Xây dựng kế hoạch luyện tập
Xây dựng một kế hoạch luyện tập giống như việc bạn vẽ ra một con đường bạn muốn đi. Một kế hoạch chi tiết sẽ cho bạn biết bạn cần làm gì, làm như thế nào, làm khi nào để đạt hiệu quả. Việc của bạn cần làm là ngồi xuống và lên một kế hoạch thật chi tiết, và hãy cố bám sát vào đó để thực hiện ngày qua ngày. Hoàn thiện các mục tiêu trong đó cũng sẽ giúp bạn nâng cao tốc độ khi chạy bộ đó!
8. Hạn chế mang theo đồ vật không cần thiết bên người
Khi bạn chạy bộ mà mang theo một số thiết bị sẽ làm tăng thêm khối lượng cơ thể, từ đó làm giảm tốc độ và cản trở hiệu suất chạy bộ của bạn. Hãy chỉ mang theo những thứ thật cần thiết và có trọng lượng nhẹ. Vì sự an toàn của bản thân thì bạn có thể mang theo chiếc điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để tiện liên hệ khi có vấn đề xảy ra. Nên nhớ rằng: Sức khỏe và sự an toàn luôn quan trọng hơn so với việc tăng tốc độ chạy bộ.
9. Lựa chọn một đôi giày tốt
Đôi giày tốt ở đây là đôi giày có mức giá tốt và chất lượng tốt. Đôi giày chính là phụ kiện quan trọng nhất đối với mỗi runners, nó vừa là công cụ để chạy, vừa là hình ảnh đại diện cho người sở hữu. Bạn nên lựa chọn một đôi giày phù hợp với giá và nhu cầu sử dụng để tránh gây lãng phí. Một đôi giày êm ái, chắc chắn, có đế chống trơn trượt là lựa chọn hoàn hảo để góp phần làm tăng tốc độ chạy bộ.
10. Mặc quần áo phù hợp
Chính xác quần áo cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Bạn không thể mặc một bộ suit, quần áo sơ mi hay đồ tắm để đi chạy được. Sẽ rất vướng víu mà khó vận động cho bạn có thể chạy nhanh. Chính vì vậy, lựa chọn một bộ đồ rộng rãi, thoải mái vận động sẽ giúp bạn có thể tăng tốc độ chạy bộ của mình. Một chiếc áo phông rộng rãi và quần short sẽ là một lựa chọn hay cho runners những ngày hè nóng bức.
Lựa chọn quần áo và đôi giày phù hợp khi chạy. Nguồn: Internet
11. Tăng dần độ dài của quãng đường
Bạn nên học cách tăng dần dần quãng đường chạy của bạn để cơ thể dần dần làm quen và thích nghi với bộ môn này. Bạn chỉ nên tăng độ dài chậm dần đều khoảng 2 đến 4 tháng một lần. Bạn sẽ phải bất ngờ vì quãng đường mà bạn có thể chinh phục đấy.
12. Tham gia các nhóm chạy
Một nghiên cứu cho thấy những người chạy theo nhóm sẽ có xu hướng chạy nhanh và chạy xa hơn. Các nhóm chạy sẽ giúp bạn tìm được những người cùng chí hướng, cùng mục tiêu để tham gia chạy cùng. Các thành viên trong cùng một nhóm có thể vừa là nguồn động lực quý giá và đối thủ cạnh tranh với chính bạn.
13. Chạy bền
Một lời khuyên cho các runners là hãy tập chạy bền trước khi tập chạy nhanh. Chạy bền chính là việc chạy chậm hơn trên một quãng đường dài hơn, nó sẽ giúp cho cơ thể dần làm quen với những nhịp thở, với hoạt động, với sức bền dần dần sẽ làm tăng tốc độ chạy bộ của bạn.
14. Hít thở đúng cách
Nhịp thở được ảnh hưởng rất lớn bởi tốc độ chạy của bạn. Hãy luyện tập thở đúng cách! Bạn sẽ cần làm quen với việc hít thở sâu bằng bụng và phối hợp hít vào thở ra theo mỗi bước chạy để nhận đủ oxy cũng như bảo vệ hệ tim mạch. Hít thở đúng cách là một cách hữu hiệu để tăng sức bền và tăng tốc độ chạy bộ của bạn
Tập luyện hít thở đúng cách để tăng tốc độ chạy. Nguồn: Internet
15. Tập chạy nước rút
Thêm một vài phiên chạy nước rút trước khi chạy chính thức. Làm điều đó bằng cách chạy bộ trong 10 thước, sau đó tăng tốc để chạy nước rút trong 50 thước. Làm như vậy liên tục trong vài phút trước buổi chạy. Sau đó bạn hãy thực hiện thêm một vài động tác như nâng cao gối, chạy gót chạm mông… để tăng hiệu quả của bài tập.
16. Thường xuyên kéo giãn các khớp
Kéo giãn các khớp chính là cách để khớp của bạn trở lên linh hoạt hơn. Các runners sẽ không thể chạy nhanh nếu phạm vi chuyển động của cơ thể bạn bị hạn chế. Nếu không vận động giãn cơ cũng sẽ khiến cho cơ bắp bị căng khiến bạn dễ bị chấn thương hơn trong khi chạy. Chính vì vậy, cần giãn cơ, thả lỏng các khớp sau mỗi lần chạy ít nhất 5 đến 10 phút. Việc này vừa làm giảm nguy cơ chấn thương, vừa giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ.
17. Tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi
Một nhóm cơ cốt lõi khỏe mạnh mới có thể giúp bạn nâng cao hiệu suất và tăng tốc độ chạy bộ. Cơ bụng khỏe vừa giúp hô hấp hiệu quả, đôi chân linh hoạt hơn và sức bền cũng cao hơn. Các runners có thể tập luyện bài tập plank, gập bụng… để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi này.
Kéo giãn cơ và tập luyện nhóm cơ cốt lõi. Nguồn: Internet
18. Thử nghiệm với sức cản
Một cách rất hay để tăng tốc độ chạy bộ là sử dụng các công cụ hỗ trợ tập luyện như dây tốc độ và máy chạy chống trọng lực để tăng cường sức mạnh và hiệu suất cơ thể. Tuy nhiên, với phương pháp này bạn nên nhờ đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên để được sử dụng đúng cách, trách nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
19. Tập luyện chéo
Nghe có thể không hợp lý nhưng đây lại là cách khá hay cho những ai muốn nâng cao, tăng tốc độ chạy bộ. Khi chạy bạn có thể tạm thời nghỉ ngơi để chuyển sang một vài bài tập khác. Chạy bộ kết hợp tập luyện chéo với các bộ môn như bơi lội, bóng đá… vừa giúp tăng sức bền của tim mạch lại vừa làm tăng tính linh hoạt, dẻo dai của cơ thể.
20. Bức tốc ở chặng cuối
Bạn có thể tưởng tượng như mình như đang trong cuộc đua và bạn phải chạy thật nhanh để về đích vào cuối buổi chạy. Trong chặng cuối cùng của đường chạy dài, bạn có thể tăng tốc độ dần dần, nó sẽ giúp cải thiện sức bền và tốc độ của bạn đó.
Bứt tốc ở chặng cuối thật nhanh. Nguồn: Internet
21. Tạo điều kiện cho cơ thể tự phục hồi
Nghỉ ngơi cũng là việc rất quan trọng để cơ thể phục hồi và giảm thiểu chấn thương. Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn được tự phục hồi và bạn có thể nhận thấy rằng bạn chạy nhanh hơn nếu được nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần. Với những ngày nghỉ ngơi thì bạn có thể tham gia các hoạt động nhưng không mất sức như chơi cờ, đi dã ngoại... Việc nghỉ ngơi còn giúp cải thiện cảm xúc, cho não bộ và cơ bắp cũng sẽ được phục hồi khi bạn nghỉ ngơi.
22. Kết hợp chạy ở địa hình khó như đồi hoặc sườn dốc
Chạy trên địa hình không bằng phẳng giúp cải thiện đáng kể hiệu quả của quá trình chạy bộ. Các động tác chạy bộ khi lên đồi và khi xuống được lặp đi lặp lại chính là biện pháp tuyệt vời giúp bạn bắt kịp nhịp độ chạy. Bạn có thể kết hợp việc chạy trên đồi hoặc sườn dốc vào chương trình chạy của mình sau khi đã xây dựng sức bền. Bạn cần chú ý tìm những ngọn đồi hoặc sườn dốc có độ dốc vừa phải rồi chạy lên dốc với tốc độ ổn định. Khi xuống thì có thể lựa chọn đi bộ xuống dốc để cơ thể có thời gian phục hồi.
Luyện tập chạy trên đồi núi. Nguồn: Internet
23. Chọn các bài tập về tốc độ
Đây là một trong những cách thông minh để tăng tốc độ chạy bộ của bạn. Điều này là do các bài tập về tốc độ sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn, chạy với tốc độ cao hơn. Các runners có thể thử các bài tập về tốc độ 1 lần/tuần để cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại.
24. Chạy Fartleks
Ngoài các phương pháp tập chạy thông thường thì bạn có thể thay thế bằng phương pháp huấn luyện chạy xa. Fartleks dịch theo tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Nếu bạn đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cây cối để đánh dấu các khoảng thời gian. Sau khi bắt đầu khởi động, bạn hãy thử chạy nước rút ở quãng đường tương đương 2 cột đèn, sau đó chạy khôi phục ở quãng đường tương đương 2 cột đèn rồi tiếp tục lặp lại việc chạy bộ này cho tới khi chạy được khoảng 1,6km. Đây cũng là một cách tuyệt vời giúp bạn làm tăng tốc độ chạy bộ.
25. Lên lịch chạy tempo
Chạy tempo là chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình hoặc chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ thông thường. Các runners có tốc độ nhanh thường lên lịch chạy tempo ít nhất 1 lần/tuần.Bạn sẽ bắt đầu chạy tempo bằng cách thiết lập một buổi chạy với 5 - 10 phút với tốc độ dễ thực hiện. Sau đó, chạy 15 - 20 phút với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây/1,6 km so với tốc độ thông thường của bạn. Kết thúc buổi chạy với 5 - 10 phút để hạ nhiệt.
Với phương pháp này, bạn không nên chạy quá chậm tới mức có thể nói chuyện được với người khác, nhưng cũng không nên chạy quá sức đến nỗi phải thở hổn hển. Lên một lịch chạy tempo hoàn hảo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ theo từng ngày.
Lên kế hoạch chạy tempo phù hợp. Nguồn: Internet
Trên đây là 25 cách giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ. Nếu bạn đã sẵn sàng để rèn luyện cơ thể và tăng tốc thì hãy nghiên cứu và áp dụng các cách phía trên thật hiệu quả. Để biết thêm các tips hữu ích cho cuộc sống, hãy theo dõi ngay Coolblog để cập nhật các thông tin hữu ích mỗi ngày nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
