Deadlift là gì? 5 cách tập Deadlift đúng kỹ thuật, hiệu quả cao

Nếu có đi tập thể hình hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập Deadlift – 1 trong những bài tập vô cùng hiệu quả, rèn luyện cả về sức mạnh thân thể lẫn tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên đây là một bài tập yêu cầu người tập phải nắm rất chắc kỹ thuật. Hãy cùng Coolmate khám phá Deadlift là gì cùng 5 cách tập Deadlift đúng kỹ thuật hiệu quả cao để tránh bị chấn thương trong khi luyện tập nhé!

Deadlift là gì?

Deadlift là một động tác phức hợp (compound) giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách toàn diện. Bài tập Deadlift sử dụng một thanh tạ nâng lên khỏi sàn đến ngang hông. Đây là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất cho người tập thể hình.

Deadlift được coi là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tốt nhất

Nhiều người thường lầm tưởng Deadlift chỉ là bài tập tác động đến cơ lưng nhưng chính xác thì Deadlift tác động lên toàn cơ thể. Bài tập deadlift kích hoạt nhiều nhóm cơ vận động như mông, đùi, vai, lưng, ngực,... Chính vì điều này, Deadlift được coi là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tốt nhất và hầu như người tập gym nào cũng đã từng thử bài tập này.

Bài tập Deadlift có tác dụng như thế nào?

Các bài tập luyện đều có những lợi ích nhất định đối với cơ thể. Deadlift cũng vậy, nó đem đến rất nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể. Có thể coi Deadlift là một “món hời” của các gymer, tập một bài thôi nhưng lại có rất nhiều lợi ích từ bài tập này. Hãy cùng xem những tác dụng đó là gì nhé!

1. Đốt cháy Calo một cách hiệu quả và nhanh chóng

Chỉ với 3 phút tập luyện Deadlift mà lượng calo bạn tiêu thụ có thể tương đương với thực hiện chạy bộ 2km. Bài tập này giúp tăng nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ, từ đó kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đây là một cách tuyệt vời để giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc, gọn gàng.

Chỉ với 3 phút tập luyện Deadlift mà lượng calo bạn tiêu thụ có thể tương đương với thực hiện chạy bộ 2km

Xem thêm các sản phẩm tập GYM đang có mặt tại Coolmate

Quần Shorts Nam Gym 5" Essentials

-12% 249.000đ 219.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Phát triển cơ bắp

Deadlift là bài tập vận động nhiều nhóm cơ, Deadlift tác động đến phần thân dưới và thân trên, bao gồm cả cơ lưng. Mọi nam giới đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp to và Deadlift chính là thứ giúp bạn đạt được điều đó. Khi tập Deadlift với tạ nặng, cơ bắp của bạn sẽ chịu những áp lực, chúng sẽ phải làm việc hiệu quả hơn và buộc phải phát triển để thích nghi với bài tập.

Deadlift là bài tập vận động nhiều nhóm cơ

Ngoài ra, bài tập Deadlift còn có thể kích thích cơ thể sản xuất lượng Testosterone và Hormone tăng trưởng nhiều hơn. Testosterone là một hormone rất quan trọng đối với cơ thể nam giới, nó thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện quá trình sửa chữa cơ, trong khi hormone tăng trưởng do tuyến yên sản xuất giúp chữa lành mô, giúp xương chắc khỏe, phát triển cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện sinh lý.

3. Hỗ trợ cho các bài tập thể hình khác 

Deadlift giúp bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập thể hình khác. Khi bạn tập Deadlift với nhiều mức tạ, tất cả các nhóm cơ đều hoạt động và trở nên mạnh đều, cân bằng. Vì vậy nên bài tập Deadlift hỗ trợ rất nhiều khi tập các nhóm cơ riêng biệt. Đặc biệt là nhóm cơ core (bao gồm cơ lưng và cơ bụng) và nhóm cơ cẳng tay.

Deadlift giúp bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập thể hình khác

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

4. Giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày

Bài tập Deadlift có tính thực tiễn rất cao trong cuộc sống. Khi bạn phải nâng những vật nặng từ mặt đất, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cũng như sức nắm cực kì tốt và tránh gây cho bạn những chấn thương ảnh hưởng đến cột sống.

Deadlift giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày

Kỹ thuật Deadlift chuẩn

Vậy là bạn đã biết được những thông tin về bài tập Deadlift cũng như những lợi ích mà mang lại. Nhưng bạn cũng nên biết rằng bạn sẽ nhận được những lợi ích từ bài tập này chỉ khi bạn thực hiện nó đúng cách. Cùng Coolmate tìm hiểu kỹ thuật để tập đúng động tác này nhé!

Bước 1: Điều chỉnh đúng tư thế 

Bạn nên bắt đầu bằng cách tạo tư thế đứng chính xác với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Việc thiết lập thế chân vững chắc như vậy để bạn không bị mất trụ, giúp quá trình thực hiện các thao tác trở nên dễ dàng, loại bỏ nguy cơ chấn thương khi tập luyện. 

Tiếp theo cúi người xuống và dùng 2 tay nắm thanh tạ, khoảng cách 2 bàn tay vừa phải (nên rộng hơn khoảng cách hai cẳng chân). Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. 

Hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, khoảng cách 2 bàn tay vừa phải

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Điều chỉnh tư thế thích hợp cũng là một bước quan trọng không kém cạnh khi Deadlift đúng cách. Bởi khi tư thế nâng tạ ở trạng thái chính xác sẽ giúp giảm tối đa các chấn thương hoặc rủi ro có thể xảy ra đối với cơ thể.

Bạn cần chú ý giữ phần xương cột sống luôn ở trong vị trí thẳng tự nhiên, không hướng xuống cũng không hướng lên

Để thực hiện, bạn cần chú ý giữ phần xương cột sống luôn ở trong vị trí thẳng tự nhiên, không hướng xuống cũng không hướng lên. Nhẹ nhàng đưa phần hông xuống thấp, mặt giữ thẳng theo hướng phía trước mặt. Hướng mắt nhìn về phía trước, hóp bụng, đưa hai bả vai ra sau và xuống dưới (bạn có thể tưởng tượng như đang cố ưỡn ngực ra). Sau đó lấy hơi bằng bụng rồi bắt đầu thực hiện động tác nâng tạ.

Bước 3: Động tác nâng tạ

Dồn lực vào bàn chân đạp xuống mặt đất và từ từ nâng tạ. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, đồng thời dùng toàn thân kéo tạ lên cho đến khi thanh tạ nằm ngang giữa hai đùi. Khi kéo tạ lên đồng thời đẩy hông về phía trước và gồng chặt cơ mông. Giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt để giảm nguy cơ té ngã do không có điểm tựa. Tại vị trí cao nhất của động tác thì bạn thở ra.

Dồn lực vào bàn chân đạp xuống mặt đất và từ từ nâng tạ

Bước 4: Hạ tạ xuống

Sau khi thực hiện nâng tạ đúng chuẩn, tư thế tiếp theo của Deadlift đó lạ là hạ tạ xuống. Ở bước này, bạn từ từ đưa hông ra sau và hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi thấy tạ chạm sàn thì dừng lại và tiếp tục tiến hành nâng tạ lên để kéo dài thời gian thực hiện Deadlift, nâng cao hiệu quả luyện tập.

Bạn từ từ đưa hông ra sau và hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi thấy tạ chạm sàn

Khi hạ tạ xuống, bạn cần lưu ý tiến hành thật chậm và chắc chắn để có thể cảm nhận được sự căng cứng của các bó cơ. Hơn thế nữa, ngay sau khi nâng tạ lên sau đó, bạn nên kiểm soát cơ thể, không sử dụng lực theo quán tính để đẩy tạ lên.

5 bài tập Deadlift phổ biến trong phòng tập

1. Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift yêu cầu ít năng lượng và sức lực hơn so với các bài tập Deadlift khác, dù vậy, hiệu quả tăng cơ, phát triển cơ bắp vẫn đạt tối ưu nếu bạn chăm chỉ, kiên trì tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn mới làm quen với bộ môn này hoặc cơ thể có phần thiếu linh hoạt thì đây sẽ là gợi ý phù hợp.

Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift này là 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ

Để thực hiện bài tập Sumo Deadlift đúng cách thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

• Bước 1: Đặt thanh đòn tạ trên sàn và chọn cho mình mức tạ phù hợp. Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift này là 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. 
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống và cầm lấy thanh đòn tạ (bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn). Lưu ý, 2 tay nắm thanh tạ đòn nhưng nhớ vị trí của nó là nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.
• Bước 3: Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
• Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Deadlift này.

2. Bài tập Trap-bar Deadlift

Trap-bar Deadlift là bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật tập luyện, thích hợp cho những người mới đang tìm hiểu cách Deadlift đúng. Động tác này sử dụng thanh tạ đòn Hex khá đặc biệt, tạo sự an toàn cho người tập, giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống hay các rủi ro ở thắt lưng.

Động tác này sử dụng thanh tạ đòn Hex khá đặc biệt, tạo sự an toàn cho người tập

Để thực hiện động tác của bài tập Trap - bar Deadlift bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap - bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Bước 2: Dùng lực của chân để đứng dậy, tới khi người gần thẳng (bạn không nên thẳng chân hoàn toàn hay gọi là khóa khớp gối vì khi đó khối lượng tạ sẽ gây áp lực lên xương).
• Bước 3: Hạ xuống vị trí bắt đầu. Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện lại các động tác.

3. Bài tập Wide - grip Deadlift

Wide - grip Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift. Bài tập này không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng và cơ ngực. Đặc biệt, bài tập này giúp tạo ra lưng hình chữ V, một trong những tiêu chí đánh giá vẻ đẹp của nam giới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ và một sàn tập rộng rãi.

Bài tập này giúp tạo ra lưng hình chữ V, một trong những tiêu chí đánh giá vẻ đẹp của nam giới

Bạn thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ. Đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
• Bước 2: Giữ lưng hơi cong, đạp mạnh xuống đất để đứng dậy và đẩy hông về phía trước.
• Bước 3: từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

4. Bài tập Single - leg Deadlift

Lọt top những bài tập biến thể của Deadlift được nhiều người ưa chuộng lựa chọn, Single - leg Deadlift có cách thực hiện đơn giản nhưng đem đến tác động rất hiệu quả cho cơ thể. Không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà động tác này cũng làm săn chắc các nhóm cơ mông đùi.

Single - leg Deadlift có cách thực hiện đơn giản nhưng đem đến tác động rất hiệu quả cho cơ thể

Hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập đúng cách nhé:

• Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Bước 2: Nhấc 1 chân rời khỏi mặt sàn và duỗi thẳng ra phía sau trong khi đầu gối chân trụ hơi co lại. Chú ý giữ phần hông và đầu gối của chân nhấc lên duỗi trong toàn bộ chuyển động. 
• Bước 3: Hai tay cầm tạ đồng thời hạ thấp về phía trước tới khi chạm/gần chạm tới mặt sàn thì dừng lại 1 - 2s.
• Bước 4: Từ từ thu chân và 2 tay về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác bên trên. 

5. Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và mông, cũng như cải thiện linh hoạt của cơ bắp.

Romanian Deadlift rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và mông cũng như cải thiện linh hoạt của cơ bắp

Các bước để thực hiện động tác Romanian Deadlift gồm 4 bước:

• Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân để rộng bằng vai và đầu gối hơi cong lại. 
• Bước 2: Mỗi tay nắm lấy một quả tạ đơn, duỗi thẳng và đặt ở phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. 
• Bước 3: Bắt đầu hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho tạ đơn vượt quá đầu gối và đùi song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s rồi mới đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. 

Cần lưu ý gì khi tập bài Deadlift?

Deadlifts là một bài tập nhiều rủi ro, điều này thực ra không phải bàn cãi. Thế nhưng nếu bạn Deadlift đúng cách và đúng tư thế thì sẽ không có vấn đề gì xảy ra. Để đảm bảo kết quả của quá trình luyện tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện. Ở bất kỳ bài tập nào, kể cả Deadlift, bạn đều cần làm nóng cơ thể, khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương xảy ra trong khi luyện tập. 
• Luôn đảm bảo lưng luôn thẳng tự nhiên, việc để lưng bị cong là điều cấm kỵ trong bài tập Deadlift.
• Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Khi tập luyện Deadlift, nếu hít thở đúng cách thì cơ thể sẽ ít tiêu tốn sức lực hơn, kéo dài thời gian luyện tập hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên. Đến khi được 2/4 chặng đường nâng tạ thì từ từ thở ra. Lúc nâng tạ lên vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn. 
• Đặt thanh tạ đòn càng gần cẳng chân khi nâng tạ lên thì càng hiệu quả. 

Để đảm bảo kết quả của quá trình luyện tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề

Tổng kết 

Trên đây là các thông tin về bài tập Deadlift cũng như những biến thể của bài tập này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn đã hiểu được Deadlift là gì cũng như tìm được bài tập phù hợp để tiến hành luyện tập từ hôm nay, sớm có được body “bốc lửa” như mong ước trong tương lai!

Ngoài ra bạn đừng quên follow Cool Blog để theo dõi những bài viết về kiến thức luyện tập và nhiều bài viết khác hấp dẫn hơn nha!

Coolmate - Website mua sắm an tâm 100% dành cho nam giới