Tiết lộ cách uống nước khi chạy bộ đúng cách cho dân chạy bộ

Khi bạn là một vận động viên chạy bộ, người yêu thích việc chạy bộ thì điều quan trọng là bổ sung đủ nước là rất quan trọng giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và tối ưu hóa hiệu suất của mình. Dưới đây là một số hướng dẫn cách uống nước khi chạy bộ giúp bạn có 1 hành trình chạy bộ tuyệt vời. Tìm hiểu cùng Coolmate nhé!

1. Cách uống nước khi chạy bộ

Dưới đây là những cách uống nước khi chạy bộ bao gồm: trước - trong - sau để có 1 cơ thể khỏe mạnh, giữ sức sau quá trình vận động tiết nhiều mô hôi và sức lực.

1.1 Cách uống nước trước khi chạy bộ

Uống đủ nước trước khi chạy bộ là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tăng hiệu suất của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về cách uống nước trước khi chạy bộ:

• Uống nước trước khi bắt đầu: Hãy uống khoảng 300 - 500ml nước trước khi bắt đầu chạy bộ, khoảng 15-30 phút trước khi tập luyện. Điều này giúp hydrat hóa cơ thể trước khi bắt đầu hoạt động.

• Chia nhỏ lượng nước: Thay vì uống một lượng lớn nước trong một lần, hãy chia nhỏ nước thành các lần uống nhỏ trước khi chạy bộ. Ví dụ, uống một ít nước sau mỗi 5-10 phút trong khoảng thời gian trước khi tập luyện.

Cách uống nước khi chạy bộ để cơ thể khỏe, không bị mất sức

• Uống nước đủ mức: Tùy thuộc vào thể trạng và mức độ hoạt động của bạn, hãy uống đủ lượng nước để duy trì sự hydrat hóa. Nếu bạn chạy trong thời gian dài hoặc trong điều kiện thời tiết nóng, bạn có thể cần uống thêm nước để đảm bảo không bị mất nước quá nhiều.

• Đánh giá lượng nước cần uống: Một cách để đánh giá lượng nước cần uống trước khi chạy bộ là cân nhắc thể tích mồ hôi bạn thường thải ra trong quá trình tập luyện. Nếu bạn biết mình thường mất nhiều nước qua mồ hôi, hãy uống một lượng nước lớn hơn trước khi chạy bộ.

Tùy vào quãng đường chạy bộ mà bổ sung lượng nước cho cơ thể khác nhau

Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet

-65% 279.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

1.2 Cách uống nước khi chạy bộ

Khi chạy bộ, cách uống nước cũng rất quan trọng để duy trì sức lực để chạy. Dưới đây là một số gợi ý về cách uống nước khi chạy bộ:

• Sau mỗi 15 - 20 phút hoặc sau mỗi khoảng quãng định kỳ (ví dụ: sau mỗi 2-3 km). Điều này giúp duy trì mức hydrat hóa và không gây quá tải dạ dày.

• Uống nhỏ giọt: Thay vì uống một lượng nước lớn trong một lần, hãy uống nhỏ giọt và thường xuyên. Điều này giúp việc tiêu thụ nước dễ dàng hơn và giảm khả năng gây cảm giác khó chịu trong dạ dày.

Bổ sung nước trong lúc chạy bộ để cơ thể không bị thiếu nước

• Kết hợp nước và điện giải: Nếu bạn chạy trong thời gian dài gây mất sức nhiều hoặc trong điều kiện thời tiết nóng, hãy cân nhắc uống các đồ uống chứa điện giải hoặc nước có chứa muối để bổ sung điện giải cùng nước. Điều này giúp duy trì cân bằng điện giải và ngăn ngừa cơn co bóp cơ và mất nước quá nhiều.

• Duy trì việc uống nước đều đặn suốt quá trình chạy, đừng để cơ thể thấy khát, mệt lả hay mất sức lực mới uống.

• Uống nước 1 cách nhẹ nhàng: Cách uống nước khi chạy bộ là hãy uống nhẹ nhàng, tránh uống quá nhanh sẽ khiến cảm giác chướng bụng, khó tiêu. 

1.3 Cách uống nước sau khi chạy bộ

Uống nước sau khi chạy bộ giúp cơ thể khôi phục sức đồng thời duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách uống nước sau khi chạy bộ:

• Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước để bù đắp lượng nước đã mất trong quá trình chạy bộ. Tùy thuộc vào mức độ cường độ và thời gian chạy, lượng nước mất đi có thể khác nhau. Một quy tắc thông thường là uống khoảng 236-473 ml nước sau khi hoàn thành một buổi chạy bộ.

• Uống nước ngay sau khi kết thúc chạy: Tốt nhất là uống nước trong vòng 30 phút sau khi kết thúc chạy bộ để đảm bảo cơ thể cung cấp nước cho các cơ và cơ quan bị mất nước.

Sau chạy bộ nên uống gì để cơ thể bù lại lượng nước đã mất?

• Uống từ từ: Uống nước từ từ thay vì uống nhanh chóng giúp giảm nguy cơ cảm giác khó chịu trong dạ dày.

2. Chạy bộ nên uống nước gì?

Khi chạy bộ, bạn có thể chọn uống nước lọc hoặc các loại nước thể thao tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân như:

• Nước lọc: Nước lọc là một lựa chọn đơn giản và tốt nhất để bổ sung nước sau khi chạy bộ, giúp tái tạo lượng nước đã mất.

• Nước khoáng: Phù hợp để uống khi chạy bộ, đặc biệt là trong môi trường nắng nóng, cơ thể mất nhiều nước. Nước khoáng chứa nhiều khoáng chất và các chất điện giải như natri, kali và magiê, giúp cân bằng điện giải trong cơ thể.

• Nước thể thao: Nước thể thao chứa các chất điện giải như natri, kali và glucose, giúp bổ sung nước và cân bằng điện giải trong quá trình vận động. Đối với các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao, nước thể thao sẽ rất phù hợp.

• Nước dừa: Nước dừa tự nhiên giúp bổ sung 1 lượng lớn các chất điện giải tự nhiên và đường tự nhiên. Đây là 1 lựa chọn thích hợp để cơ thể được bổ sung nước và cung cấp năng lượng tức thì.

• Nước trái cây: Ngoài nước dừa, bạn có thể chọn nước trái cây tự nhiên để bổ sung nước và cung cấp chất dinh dưỡng. Một số loại nước trái cây như nước cam, nước dứa, nước lựu…

Uống nước gì khi chạy bộ?

3. Khi nào thì nên bù nước?

Nước là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cần được bổ sung đúng thời điểm. Để đảm bảo chạy bộ hiệu quả, việc bù nước đúng cách là vô vùng thiết yếu. Hãy tìm hiểu các giai đoạn nạp nước để vận động tốt qua thông tin sau.

3.1. Trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy, việc bù nước đóng vai trò quan trọng để duy trì cân bằng độ ẩm trong cơ thể. Đây là thời điểm tốt nhất để hạn chế những tác động tiêu cực của việc mất nước.

Thường thì khoảng 200 đến 500 ml là đủ để cung cấp nước cho cơ thể trước khi chạy. Tuyệt đối không được uống quá nhanh mà nên cho nước vào từ từ từng ngụm. Thực hiện phương pháp này để cơ thể có thời gian hấp thụ nước một cách tốt nhất.

Uống nước trước khi chạy để trang bị đầy đủ chất cho cơ thể

Việc uống nước trước khi chạy giúp duy trì độ ẩm, ngay cả khi bạn ra mồ hôi quá nhiều. Trang bị đầy đủ giúp cơ thể duy trì cân bằng nước và điện giải, đồng thời hỗ trợ quá trình chạy được hiệu quả. Điều này còn giúp bạn hạn chế tối đa tình trạng mất nước quá mức, ảnh hưởng đến sức khỏe và thành tích chạy.

Hãy lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu nước khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mức độ vận động. Do đó, bạn hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ thể và uống nước một cách thông minh để đáp ứng tốt.

3.2. Trong quá trình chạy

Trong quá trình chạy, việc bù nước là cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất và sức khỏe. Ở khoảng thời gian đầu tiên, cơ thể tiết lượng mồ hôi đáng kể, làm tăng nhiệt độ và gây ra cảm giác khát. Đây là lúc bạn cần bổ sung nước để đảm bảo bản thân không bị mệt mỏi.

Hãy uống khoảng 200ml nước sau mỗi 20 phút hoặc theo cảm nhận cá nhân trong quá trình chạy. Lưu ý, nước cần được nạp từng ngụm và tránh cho vào cơ thể quá nhanh. Cách uống này để hạn chế cảm giác đầy bụng mà miệng vẫn còn cảm thấy khát.

Nên uống khoảng 200 - 500ml trong quá trình chạy

Quan trọng là không để dạ dày hấp thu quá 750ml nước trong một giờ. Việc uống quá nhiều có thể gây sốc bụng, tạo ra cảm giác buồn nôn và khó thở. Bạn đọc cần lưu ý rằng nhu cầu bù nước trong quá trình chạy phụ thuộc vào cường độ hoạt động và điều kiện thời tiết.

Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, cần điều chỉnh tốc độ hợp lý khi muốn uống nước. Điều này giúp người tập kiểm soát tốt hơn việc nạp năng lượng và tránh những rủi ro có thể xảy ra. Hãy mang theo nước khi chạy để có thể bổ sung đúng lúc và đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt.

3.3. Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành buổi chạy, có một số biện pháp quan trọng mà bạn nên thực hiện để đảm bảo phục hồi cơ thể tốt. Trước hết, hãy giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ trong khoảng 5 đến 10 phút cuối của buổi tập. Điều này giúp nhịp tim và hơi thở trở lại bình thường một cách dần dần. 

Sau khi cơ thể đã ổn định, bạn có thể nạp lại lượng nước đã mất đi trong quá trình chạy. Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ nạp khoảng 500ml và uống từ từ từng ngụm để tránh gây sốc cho cơ thể. 

Sau khi chạy, hãy đi bộ để dần lấy lại sự ổn định

Ngoài ra, sau khi chạy, người tập cần hạn chế việc ngồi xuống ngay lập tức. Thay vào đó, hãy đi lại một lúc và hít thở đều để lấy lại sự ổn định. Chú ý đến các biểu hiện không bình thường của cơ thể và nếu cần, tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

4. Các sai lầm phổ biến trong việc uống nước cho chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ, việc uống nước đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo hiệu suất hoạt động tối ưu. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến mà người tập thường mắc phải khi uống nước. Chúng có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và kết quả chạy của bạn. 

4.1. Uống quá ít

Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người chạy bộ mắc phải là uống quá ít nước. Việc không cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy. 

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết mồ hôi để làm mát, và việc này làm mất nước cũng như các chất cần thiết khác. Đặc biệt, khi bạn chạy trong điều kiện thời tiết nóng, việc mất nước diễn ra càng nhanh hơn. Do đó, rất quan trọng khi uống đủ nước để bù lại lượng đã mất đi trong quá trình chạy.

Uống ít nước gây cảm giác mệt mỏi và chóng mặt trong khi chạy

Việc uống đủ nước không chỉ để bù lượng chất mất đi mà còn để duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Nhờ vậy tăng cường hiệu suất chạy một cách đáng kể. Uống đủ vào đúng thời điểm cách uống nước khi chạy bộ chuẩn.

4.2. Uống quá nhiều

Mặc dù uống đủ nước là quan trọng, nhưng uống quá nhiều nước cũng có thể gây hại cho cơ thể. Nạp quá nhiều nước trong khoảng thời gian ngắn làm tăng áp lực lên dạ dày và gây cảm giác khó chịu trong quá trình chạy.

Uống nhiều nước tạo áp lực lên dạ dày, giảm hiệu suất chạy

Việc uống quá nhiều nước cũng có thể dẫn đến loãng natri trong cơ thể, gọi là hiện tượng hyponatremia. Khi gặp tình trạng này mà không cung cấp đủ chất điện giải, sự cân bằng nước và muối trong cơ thể bị ảnh hưởng. Từ đây gây ra các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, co giật và thậm chí có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

4.3. Chọn sai thức uống

Chọn sai thức uống có thể làm giảm hiệu suất tập luyện, gây ra khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Uống những loại đồ uống có chứa cafein như cà phê hoặc cồn không phải là lựa chọn tốt khi chạy bộ. Các chất này đều có tác động mạnh đến hệ thần kinh và gây ra tình trạng mất nước trong cơ thể.

Ngoài ra, lựa chọn thức uống có hàm lượng đường quá cao cũng là một sai lầm. Những loại nước ngọt, nước trái cây nhân tạo có thể gây tăng đột ngột nồng độ đường trong máu. Điều này làm tăng lượng calo không cần thiết và tạo cảm giác khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu suất tập.

Chọn sai thức uống là sai lầm phổ biến khi chạy bộ

Tóm lại, khi chạy bộ, hãy tránh uống những loại thức uống có chứa cafein, cồn và đường cao. Thay vào đó, chọn nước hoặc các thức uống tự nhiên không có chất phụ gia và đường thêm vào. Việc chọn lựa này sẽ giúp duy trì cân bằng nước và chất điện giải, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe trong quá trình chạy bộ.

4.4. Tu nước liên tục

Khi uống quá nhiều nước, lượng nước trong cơ thể sẽ tăng lên và gây ra tình trạng thừa chất. Hiện tượng này có thể dẫn đến sự giãn nở của mô, gây áp lực không cần thiết lên các cơ và mạch máu. Kết quả là làm giảm khả năng di chuyển và gây mệt mỏi cho người chạy.

Ngoài ra, việc tu nước liên tục cũng có thể làm mất cân bằng các chất điện giải trong cơ thể. Khi uống quá nhiều, lượng nước trong máu tăng lên, làm giảm nồng độ muối và các chất điện giải như natri, kali và magie. Lúc này, ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ và mạch máu, gây ra cảm giác mệt mỏi, co bóp cơ khó chịu.

Tu nước liên tục gây nên tình trạng thừa chất, giảm khả năng di chuyển

Thêm vào đó, tu nước liên tục có thể gây ra tình trạng quá tải dạ dày và hệ tiêu hóa. Uống nước quá nhanh và nhiều trong một khoảng thời gian ngắn sẽ tạo áp lực lên dạ dày và hệ tiêu hóa. Tình trạng này gây ra khó chịu, buồn nôn, và thậm chí có thể dẫn đến nôn mửa.

Tóm lại, tu nước liên tục trong quá trình chạy bộ có thể gây ra tác hại và ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Hãy uống nước một cách cân nhắc, tránh nạp quá nhiều và duy trì sự cân bằng chất điện giải trong cơ thể. Có vậy, người tập được an toàn và đảm bảo kết quả tập được tốt.

Tuân thủ cách uống nước khi chạy bộ chuẩn để cải thiện sức khỏe và hiệu quả

5. Những câu hỏi thường gặp khi uống nước chạy bộ?

Uống nước điện giải, nước tăng lực khi chạy bộ có được không? Tìm hiểu ngay những thông tin dưới đây.

5.1 Nước điện giải cho người chạy bộ có tốt không?

Nước điện giải có thể có lợi cho người chạy bộ trong một số tình huống nhất định. Ưu điểm của nước điện giải là bổ sung các chất điện giải như natri, kali và magie giúp cân bằng và phục hồi cơ thể. Loại nước này còn chứa glucose hoặc các loại đường khác, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể hạn chế tình trạng kiệt sức, mệt mỏi khi chạy.

Uống nước điện giải giúp bổ sung các chất điện giải như natri, kali và magie giúp cân bằng và phục hồi cơ thể

Tuy nhiên, một số nước điện giải chứa một lượng lớn đường và calo có thể không phù hợp với nhu cầu của bạn. Nếu không chạy ở mức độ cao hoặc thời gian lâu, việc uống nước điện giải có thể không cần thiết. Đối với những người không tập thể dục mạnh, nước lọc là sự lựa chọn tốt để bổ sung nước.

5.2 Uống nước tăng lực trước khi chạy có tốt không?

Uống nước tăng lực trước khi chạy có thể có lợi trong việc cung cấp năng lượng và duy trì sự cân bằng nước cho cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên chọn loại nước tăng lực phù hợp. Nên chọn nước tăng lực chứa carbohydrate như glucozơ hoặc fructozơ, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho hoạt động vận động, giảm cảm giác mệt mỏi.

Có nên uống nước tăng lực khi chạy bộ?

Lưu ý, không nên uống nước tăng lực quá mức, có thể khiến nặng bụng hoặc khó tiêu. Bạn nên uống nước khoảng 30 phút trước khi chạy để cho cơ thể có thời gian hấp thụ và sử dụng carbohydrate. Đặc biệt, nếu bạn tham gia chạy ngắn hoặc với mức độ cường độ thấp, việc uống nước lọc là đủ để giúp duy trì cân bằng nước cho cơ thể.

5.3 Bổ sung muối khi chạy bộ có tốt không?

Bổ sung muối khi chạy bộ phù hợp với những anh em chạy bộ hoặc tập luyện cường độ cao trong thời gian dài. Khi cơ thể chạy bộ, muối có thể bị mất muối thông qua mồ hôi, đặc biệt là  là muối natri. Nếu lượng muối mất đi không được bù đắp sẽ gây ra hiện tượng cân bằng điện giải và ảnh hưởng đến hoạt động cơ thể.

Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia về lượng muối cần bổ sung vào cơ thể khi chạy bộ

Bạn có thể sử dụng viên muối hoặc nước điện giải chứa muối tuy nhiên không nên sử dụng quá mức, vì việc tiêu thụ quá nhiều muối cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn cụ thể về việc bổ sung muối khi chạy bộ.

Trên đây là những cách uống nước khi chạy bộ và uống nước gì khi chạy bộ, sau chạy bộ nên uống gì để giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng tốt nhất. Hy vọng những thông tin trên từ Coolmate sẽ giúp bạn có 1 hành trình chạy tuyệt vời và nhiều trải nghiệm đáng quý.

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới