Calisthenics là gì? 7 bài tập Calisthenic cơ bản tại nhà

Bạn muốn tìm một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và không cần phải đến phòng gym? Hãy tìm hiểu về Calisthenics là gì? Một hình thức tập luyện sử dụng trọng lực cơ thể để đạt được sức khỏe tốt và cơ bắp săn chắc ngay những thông tin mà Coolmate cung cấp phía dưới bài viết.

Calisthenic là gì?

Calisthenic là phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Các bài tập phổ biến như hít đất, kéo xà, squat giúp phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực toàn diện.

Calisthenic là phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh

Một trong những ưu điểm lớn của calisthenic là không cần thiết bị đắt tiền, có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, từ phòng gym đến công viên hay ngay tại nhà. Phương pháp này phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, vì có thể điều chỉnh độ khó theo khả năng.

Ngoài lợi ích thể chất, calisthenic còn giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sự cân bằng. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên còn giúp nâng cao sự tự tin, rèn luyện tính kiên nhẫn và tạo thói quen sống lành mạnh.

Sự khác nhau giữa Calisthenics và Gym

Calisthenics tập trung vào sử dụng trọng lực cơ thể và không cần thiết bị đắt tiền, trong khi Gym sử dụng thiết bị tập luyện và thường yêu cầu đến một phòng gym. Cả hai phương pháp đều có lợi ích riêng và phù hợp với những người có nhu cầu và sở thích khác nhau khi tập luyện.

Calisthenics

• Sử dụng trọng lực cơ thể để thực hiện các bài tập.
• Không cần thiết bị đắt tiền, có thể tập luyện ở bất kỳ đâu.
• Tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp và linh hoạt.
• Cung cấp các bài tập như đẩy người, kéo người, xoắn người và bước tại chỗ.

Calisthenics

Gym

• Sử dụng thiết bị tập luyện như tạ, máy chạy bộ, máy tập.
• Thường cần phải đến phòng gym để tập luyện.
• Cung cấp sự đa dạng về bài tập và có thể tập luyện cho nhiều mục tiêu khác nhau như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh.
• Có sự hỗ trợ từ huấn luyện viên và môi trường tập luyện chuyên nghiệp.

GYM

Xem thêm các sản phẩm tập GYM đang có mặc tại Coolmate

Áo Drop Arm Gym Powerfit

-55% 199.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

2XL

Thêm vào giỏ hàng

7 bài tập bài tập Calisthenic cơ bản

Calisthenic là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Dưới đây là 7 bài tập cơ bản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm.

1. Squat - Tăng cường sức mạnh đôi chân

Squat là bài tập cực kỳ phổ biến giúp tăng cường cơ chân, mông và cải thiện sự linh hoạt. Đây cũng là nền tảng cho nhiều bài tập nâng cao khác.

Squat là bài tập cực kỳ phổ biến giúp tăng cường cơ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, đùi song song với mặt đất.
• Dùng gót chân đẩy cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần, giữ nhịp thở đều đặn.

2. Chống đẩy (Push-up) - Phát triển cơ ngực và cánh tay

Chống đẩy là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ ngực, vai, tay và cơ lõi. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Chống đẩy (Push-up) - Phát triển cơ ngực và cánh tay

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng như một tấm ván.
• Hạ ngực xuống gần chạm sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay hơi cong, không mở quá rộng.
• Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần, đảm bảo cơ thể luôn thẳng.

3. Lunges - Rèn luyện sức mạnh và sự cân bằng

Lunges không chỉ giúp phát triển cơ chân và mông mà còn rèn luyện sự cân bằng, hỗ trợ cải thiện tư thế.

Lunges không chỉ giúp phát triển cơ chân và mông mà còn rèn luyện sự cân bằng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân lên phía trước một khoảng rộng, hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối trước tạo góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn.
• Dùng lực từ chân trước đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

4. Gập bụng (Crunches) - Làm săn chắc vùng bụng

Gập bụng là bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bụng săn chắc và cải thiện sức mạnh vùng core.

Gập bụng là bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bụng săn chắc

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối, đặt chân cố định, hai tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn, không dùng lực của cổ.
• Giữ tư thế trong một giây, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 15-20 lần, cảm nhận cơ bụng siết chặt mỗi lần nâng lên.

5. Burpees - Bài tập toàn thân đốt cháy calo nhanh chóng

Burpees là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền và rèn luyện toàn bộ cơ thể.

Burpees là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống, chống hai tay xuống sàn, bật hai chân về phía sau vào tư thế plank cao.
• Thực hiện một lần chống đẩy.
• Thu chân về gần tay, sau đó bật nhảy lên cao, vươn tay qua đầu.
• Lặp lại 8-12 lần liên tục.

6. Plank - Tăng cường cơ core và cải thiện sức bền

Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh vùng core, giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng.

Plank - Tăng cường cơ core và cải thiện sức bền

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng dưới vai.
• Nhón chân nâng cơ thể lên, giữ lưng, hông và chân thẳng hàng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

7. Nhảy dây - Bài tập cardio đơn giản nhưng cực hiệu quả

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo, cải thiện hệ tim mạch và tăng sự linh hoạt.

Nhảy dây - Bài tập cardio đơn giản nhưng cực hiệu quả

Cách thực hiện:

• Cầm dây nhảy hai đầu, đứng thẳng, hai chân khép sát.
• Vung dây qua đầu và nhảy nhẹ nhàng khi dây chạm đất.
• Giữ nhịp độ ổn định, nhảy liên tục trong 30-60 giây.

10 dụng cụ tập Calisthenics tại nhà mà bạn nên có

Khái niệm Calisthenics là gì đã được giải đáp tường tận ở bên trên. Để làm quen và thích ứng với bộ môn này một cách nhanh chóng, các bạn nên có những thiết bị thể hình chuyên dụng. 

• Xà đơn: Dụng cụ quan trọng để tập các bài kéo xà (pull-up, chin-up) giúp phát triển cơ lưng, tay và vai. Có nhiều loại xà đơn như xà gắn cửa, xà gắn tường hoặc xà đơn đa năng có thể điều chỉnh độ cao.

• Xà kép: Hỗ trợ các bài tập như dips, L-sit hay planche, giúp tăng cường cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai và cải thiện sức mạnh thân trên. Nên chọn loại xà kép có độ chắc chắn và điều chỉnh độ cao linh hoạt.

• Dụng cụ chống đẩy: Gồm các tay cầm chống đẩy hoặc vòng chống đẩy giúp tăng hiệu quả tập luyện, bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương, đồng thời tăng biên độ chuyển động của cơ ngực và cơ tay khi hít đất.

• Tạ tay: Không phải là dụng cụ bắt buộc trong Calisthenics nhưng có thể dùng để tập bổ trợ, giúp tăng sức mạnh cơ tay, cơ vai và cơ trung tâm. Tạ tay cũng giúp làm nặng thêm một số bài tập như squat hay lunges.

Không phải là dụng cụ bắt buộc trong Calisthenics nhưng tạ tay có thể dùng để tập bổ trợ

• Ghế tập tạ: Dùng để hỗ trợ các bài tập đẩy ngực (kết hợp với tạ), dips sau ghế, gập bụng nâng cao hoặc tập các bài chân như step-up, Bulgarian split squat. Nên chọn ghế có độ chắc chắn và khả năng điều chỉnh độ nghiêng.

• Ghế tập bụng: Thiết kế chuyên dụng để cô lập cơ bụng, hỗ trợ các bài gập bụng, nâng chân hoặc các bài tập core khác. Giúp tăng hiệu quả tập luyện và bảo vệ cột sống tốt hơn so với tập trên sàn.

• Con lăn tập bụng: Dụng cụ nhỏ gọn nhưng rất hiệu quả để tập cơ bụng và cơ core. Yêu cầu kiểm soát tốt cơ bụng để thực hiện động tác rollout, giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ trung tâm.

• Dây kháng lực: Hỗ trợ các bài tập kéo giãn cơ, khởi động trước khi tập, đồng thời có thể dùng để tăng độ khó cho các bài tập Calisthenics như chống đẩy, hít xà, hoặc hỗ trợ người mới tập xà đơn.

• Dây nhảy thể dục: Giúp cải thiện sức bền, sức mạnh tim mạch và khả năng phối hợp giữa tay và chân. Là một dụng cụ cardio hiệu quả, hỗ trợ đốt mỡ và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện chính.

• Thảm tập: Tạo độ êm ái, giảm chấn thương khi tập các bài trên sàn như plank, hollow body hold, yoga hay stretching. Một tấm thảm chất lượng giúp giảm áp lực lên khớp và cột sống khi tập luyện.

Lịch tập luyện Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Ngày 1

• Squat: 3-4 set x 8-10 lần
• Chống đẩy: 3-4 set x 8-10 lần
• Plank: 3 set x 30 giây - 1 phút

Ngày 2

• Lunges: 3-4 set x 8-10 lần (mỗi chân)
• Gập bụng: 3-4 set x 10-12 lần
• Nhảy dây: 3-4 set x 30-60 giây

Ngày 3

• Squat: 3-4 set x 8-10 lần
• Chống đẩy: 3-4 set x 8-10 lần
• Plank: 3 set x 30 giây - 1 phút

Lịch tập luyện Calisthenics cho người mới bắt đầu 

Lặp lại chu kỳ này trong suốt tuần, tập luyện ba ngày liên tiếp và sau đó nghỉ một ngày. Khi bạn cảm thấy khá dễ dàng thực hiện số lần và set cho mỗi bài tập, bạn có thể tăng cường khó độ bằng cách tăng số lần và set hoặc thử các biến thể khó hơn của các bài tập.

Ngoài việc thực hiện lịch tập luyện này, hãy nhớ luôn kết hợp với việc tập luyện cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc các hoạt động aerobic khác để tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo.

Các lưu ý khi tập luyện Calisthenic

• Thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng và đảm bảo động tác chính xác tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả.
• Đối với người mới bắt đầu hoặc chưa quen với body Calisthenics, hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp với năng lực của bạn. 
• Trong Calisthenics, việc giữ thăng bằng và ổn định là rất quan trọng. Hãy đảm bảo bạn có một nền tảng vững chắc và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Những lưu ý khi tập luyện Calisthenics

• Hít thở đúng cách rất quan trọng khi tập Calisthenics giúp cung cấp oxy đến cơ và giúp tăng cường hiệu suất tập luyện.
• Lập một lịch tập luyện cụ thể và tuân thủ giúp bạn duy trì kỷ luật và đảm bảo rằng bạn có thời gian đủ để tập luyện và phục hồi.
• Đừng quên tập trung vào giấc ngủ đủ, dinh dưỡng và các biện pháp phục hồi khác như tác động lạnh, tác động nhiệt và massage.

Ai không nên tập Calisthenics?

Người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện

Những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc chấn thương nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Việc tập Calisthenics có thể gây áp lực lên hệ tim mạch hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương nếu không được kiểm soát đúng cách.

Người mới bắt đầu và không có sự hướng dẫn

Người mới bắt đầu nhưng không có sự hướng dẫn cũng có nguy cơ gặp chấn thương cao. Calisthenics đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác và khả năng kiểm soát cơ thể tốt. Nếu không nắm vững các động tác cơ bản hoặc tập sai kỹ thuật, bạn có thể gặp các vấn đề như đau khớp, căng cơ hoặc mất thăng bằng.

Phụ nữ mang bầu

Phụ nữ mang thai không nên tập Calisthenics

Phụ nữ mang thai cũng không nên tập Calisthenics vì trong giai đoạn này, cơ thể có nhiều thay đổi, đặc biệt là ở vùng cơ bụng và lưng. Một số bài tập có thể tạo áp lực không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Nếu muốn duy trì vận động, phụ nữ mang thai nên chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn, phù hợp với thể trạng.

Người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương

Những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật cần tránh tập Calisthenics cho đến khi cơ thể hoàn toàn hồi phục. Việc vận động quá sớm có thể làm chậm quá trình lành vết thương hoặc gây ra các chấn thương nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, tốt nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quay lại tập luyện.

Lời kết

Từ những thông tin trên bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan về Calisthenics là gì? Và những khuyến khích độc giả bắt đầu thực hiện các bài tập Calisthenics cơ bản tại nhà để tận hưởng những lợi ích sức khỏe và thể chất mà nó mang lại. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn đọc. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật chi tiết những tin tức mới nhất về thời trang nhé! 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới !