Calisthenics là gì? 7 bài tập Calisthenic cơ bản tại nhà

Bạn muốn tìm một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và không cần phải đến phòng gym? Hãy tìm hiểu về Calisthenics là gì? Một hình thức tập luyện sử dụng trọng lực cơ thể để đạt được sức khỏe tốt và cơ bắp săn chắc ngay những thông tin mà Coolmate cung cấp phía dưới bài viết.

Calisthenic là gì?

Calisthenics là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lực cơ thể chính mình để cải thiện sức khỏe và phát triển cơ bắp. Body Calisthenics tập trung vào việc sử dụng khối lượng cơ thể để thực hiện các bài tập. Các skill Calisthenics cơ bản thường tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ ngực, vai, lưng, cánh tay, đùi và cơ bụng.

Calisthenics là gì?

Với Calisthenics, bạn không chỉ đạt được sức khỏe tốt và cơ bắp săn chắc mà còn hình thành một thói quen tập luyện đều đặn và tạo ra một phong cách sống lành mạnh. Nếu bạn muốn tìm một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và không cần nhiều thiết bị, Calisthenics tại nhà có thể là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Lợi ích của Calisthenics

Phát triển cơ bắp

Calisthenics là một phương pháp tập luyện toàn diện giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Bằng cách sử dụng trọng lực cơ thể, bạn có thể thực hiện các bài tập như đẩy người, kéo người và xoắn người để làm việc trên các nhóm cơ chính như cơ ngực, vai, lưng, cánh tay và cơ bụng.

Tăng cường sức mạnh và linh hoạt

Calisthenics yêu cầu bạn sử dụng khối lượng cơ thể và kiểm soát chuyển động của mình. Giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn và có khả năng thực hiện các động tác khó hơn theo thời gian.

Tăng cường sức mạnh và linh hoạt 

Cải thiện sự kiểm soát cơ thể và cân bằng

Các bài tập body Calisthenics đòi hỏi bạn phải có sự kiểm soát cơ thể tốt để duy trì thể hình đúng và cân bằng. Điều này dẫn đến cải thiện sự kiểm soát cơ thể và khả năng cân bằng, giúp bạn có sự ổn định và linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao khác.

Đốt cháy calo và giảm cân

Calisthenics là một hình thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Những bài tập năng động như bước tại chỗ, gập bụng và chống đẩy đòi hỏi cơ thể tiêu hao năng lượng lớn, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Đốt cháy calo và giảm cân

Tiết kiệm thời gian và không cần thiết bị đắt tiền

Một trong những lợi ích lớn của Calisthenics là bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu mà không cần đến phòng gym hoặc thiết bị tập luyện đắt tiền. Bạn chỉ cần sử dụng trọng lực cơ thể và một không gian nhỏ để thực hiện các bài tập.

Không cần các thiết bị tập luyện đắt tiền 

Thích nghi với mọi trình độ thể lực

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần nâng cao khó độ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bằng cách điều chỉnh số lượng lần lặp và cường độ, bạn có thể tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với khả năng của mình.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Tăng cường sự tự tin và tinh thần

Calisthenics không chỉ có lợi ích về thể chất mà còn tác động tích cực đến tinh thần và sự tự tin. Khi bạn thấy cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và có thêm động lực để đạt được các mục tiêu tập luyện của mình.

Tăng cường sự tự tin và tinh thần

7 bài tập bài tập Calisthenic cơ bản

1. Squat

Squat là một trong những skill Calisthenics cơ bản tập trung vào cơ chân và hông. Đứng thẳng, hạ cơ thể xuống như ngồi vào một ghế ảo, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.

Squat - skill Calisthenics cơ bản

2. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy làm việc trên cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đặt lòng bàn tay phía trước vai và đẩy cơ thể lên bằng sức mạnh của cánh tay. Sau đó, hạ cơ thể xuống và lặp lại.

Chống đẩy 

3. Lunges

Bài tập này tập trung vào cơ chân và hông. Đứng thẳng, thực hiện một bước dài với một chân và hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, đẩy lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lunges 

4. Gập bụng

Bài tập này làm việc trên cơ bụng. Nằm xuống sàn, cong chân và đặt tay sau đầu. Nâng đầu gối và vai khỏi sàn, kéo cơ bụng để gập người. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Gập bụng 

5. Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bắt đầu đứng thẳng, cúi người xuống để đặt tay xuống sàn, sau đó đẩy chân về sau để đứng trong tư thế chống đẩy. Thực hiện một chống đẩy, sau đó đẩy chân về trước để đứng thẳng và nhảy lên. Lặp lại quá trình này.

Burpees 

6. Plank

Bài tập plank tập trung vào cơ corset và cơ lưng. Nằm sấp xuống sàn, đặt cả hai khuỷu tay chính xác dưới vai và nâng cơ thể lên, duy trì tư thế thẳng như một thanh ngang. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Plank 

7. Nhảy dây

Đây là một bài tập cardio tốt và tăng cường sự linh hoạt. Cầm một dây nhảy hai đầu, nhảy qua dây khi nó quay qua đầu và đảm bảo không chạm dây. Thực hiện nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian nhất định.

Nhảy dây 

10 dụng cụ tập Calisthenics tại nhà mà bạn nên có

Khái niệm Calisthenics là gì đã được giải đáp tường tận ở bên trên. Để làm quen và thích ứng với bộ môn này một cách nhanh chóng, các bạn nên có những thiết bị thể hình chuyên dụng. 

1. Xà đơn

Sau khi biết Calisthenics là gì, hầu hết mọi người đều nghĩ đến bài tập hít đất đầu tiên. Vì thế, việc trang bị xà đơn là không thể thiếu. Nếu chưa biết nên mua dụng cụ nào để tham gia tập thể hình tại nhà thì xà đơn sẽ là dụng cụ tập Calisthenics bạn nên sở hữu.

Xà đơn

Theo huấn luyện viên thể hình lâu năm cho biết, tập xà đơn có thể hỗ trợ các bài tập tăng chiều cao, giảm mỡ bụng và cơ liên sườn rất tốt. Thông thường, những bài tập này khá nặng nhưng nếu tập luyện được thì hiệu quả phát triển cơ bắp sẽ rất lớn.

2. Xà kép

Dụng cụ tiếp theo nên có khi tập Calisthenics là gì? Đó là xà kép. Theo các huấn luyện viên, đây là dụng cụ hỗ trợ bài tập phát triển các nhóm cơ bắp tay, vai, cơ lưng, các nhóm cơ ở phần trên cơ thể như cơ ngực và cơ bụng rất tốt. Tóm lại, để hiệu suất tập luyện Calisthenics tại nhà đạt mức cao nhất, các bạn rất nên đầu tư cho mình một chiếc xà kép.

3. Dụng cụ chống đẩy

Chống đẩy là bài tập khá đơn giản, phù hợp với tất cả mọi người và chủ yếu giúp phát triển cơ ngực. Trên thực tế, các bạn vẫn có thể thực hiện bài tập chống đẩy bằng tay không ngay tại nhà mà không cần sử dụng dụng cụ. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm từ những người tập thể hình cho hay, việc chống đẩy không dùng dụng cụ sẽ không tốt. 

Dụng cụ chống đẩy

Vì khi đó, cổ tay phải chịu rất nhiều lực và dễ bị tổn thương. Vậy nên sau khi biết Calisthenics là gì và muốn áp dụng ngay tại nhà với bài tập chống đẩy, bạn nên trang bị dụng cụ chống đẩy. Như vậy, hiệu quả cũng được nâng cao hơn và hạn chế tối đa việc bị tổn thương cổ tay. 

4. Tạ tay

Tạ tay là dụng cụ nhỏ gọn mà bất kỳ người tập Calisthenics nào cũng nên có. Thông thường, bạn nên mua 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của mình để hỗ trợ giúp bài tập hiệu quả hơn. 

Đồng thời cũng như góp phần phát triển hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi hiểu rõ Calisthenics là gì và muốn mua dụng cụ này để tập tại nhà, bạn nên trang bị 2 quả tạ có khối lượng bằng nhau. 

Tạ tay

Theo các huấn luyện viên thể hình, việc sở hữu tạ thay thế có thể điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với các bài tập sẽ tối ưu nhất. Nếu chưa biết lựa chọn sản phẩm nào, các bạn có thể tham khảo tạ tay nhựa, tạ tay Jordan, tạ tay có thể tháo lắp điều chỉnh, tạ tay Brosman,...

5. Ghế tập tạ

Dụng cụ nên có tiếp theo dành cho người tập Calisthenics là gì? Đó là ghế tập tạ. Đây là dụng cụ quan trọng giúp các bài tập thể hình hiệu quả hơn và phát triển cơ bắp nhanh chóng. 

Ghế tập tạ có chức năng hỗ trợ người tập thực hiện các bài tập ép ngực với tạ để cơ ngực to ra và săn chắc tự nhiên. Với dụng cụ này, các bạn cũng có thể lựa chọn nhiều mẫu ghế đa năng hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau. 

Chẳng hạn như ghế tập hỗ trợ tập xà đơn xà kép, ép ngực, đá chân, kéo xà,... Như vậy, cơ thể và các cơ chân, cơ bắp tay, cơ lưng sẽ phát triển rất tốt. Một vài sản phẩm gợi ý dành cho bạn là ghế băng tập tạ, ghế tập tạ đa năng, ghế tập tạ đơn,...

6. Ghế tập bụng

Ghế tập bụng chính là dụng cụ tập Calisthenics tại nhà không nên thiếu. Vậy tác dụng của dụng cụ này khi tập Calisthenics là gì? Đó là hỗ trợ thực hiện những động tác gập bụng giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Từ đó giúp vùng bụng săn chắc tự nhiên và hình thành cơ bụng 6 múi đẹp mắt. Không chỉ vậy, ghế tập bụng còn có tác dụng hỗ trợ tập cơ lưng, giúp giảm mỡ lưng và xây dựng cơ lưng chắc khỏe hơn. 

Ghế tập bụng

Ngoài ra, một vài mẫu ghế tập đa năng còn hỗ trợ rất nhiều bài tập khác như nâng chân tập cơ chân, chống đẩy tập cơ ngực, kéo lò xo giúp tập cơ,... Nếu đang muốn tìm mua dụng cụ này, mọi người có thể tham khảo ghế cong tập bụng, ghế tập bụng đa năng, ghế tập bụng ben 2 tay, ghế tập gym đa năng,...

7. Con lăn tập bụng

Con lăn tập cơ bụng sẽ là dụng cụ hoàn hảo nếu bạn cần một thiết bị tập Calisthenics nhỏ gọn hơn vì ghế tập cơ bụng chiếm diện tích khá lớn. Thiết kế của con lăn thường rất nhỏ gọn và có tác dụng hỗ trợ các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Nếu biết Calisthenics là gì và dùng con lăn tập tại nhà, bạn sẽ có thể lấy lại vòng bụng khỏe khoắn và săn chắc trong thời gian nhanh chóng. Chưa kể, việc tập dụng với con lăn còn được chứng minh rằng có hiệu quả tốt hơn việc tập luyện bằng hít đất trên sàn đến 20%. 

Ngoài tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, con lăn còn giúp khí huyết của người tập được lưu thông tốt hơn. Đồng thời cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số bệnh nguy hiểm như tim, suy giãn tĩnh mạch, huyết áp,... Để sắm cho mình một sản phẩm con lăn tập bụng phù hợp, các bạn có thể tham khảo mẫu con lăn tập bụng 3 bánh, con lăn tập bụng 4 bánh,...

8. Dây kháng lực

Hãy trang bị chiếc dây kháng lực và bắt đầu các bài tập tay, bụng, chân sau khi hiểu rõ Calisthenics là gì. Dụng cụ này siêu gọn nhẹ nhưng có thể giúp cơ thể bạn thêm phần dẻo dai, săn chắc, tăng sức bền và thể lực. Dây kháng lực là một trong số những dụng cụ tập Calisthenics đơn giản nhất có thể giúp người tập phát triển nhiều nhóm cơ. 

Dây kháng lực

Trong đó bao gồm các nhóm cơ tay, chân và cả hông. Tuy nhiên lưu ý, khi tập Calisthenics với dây kháng lực, các bạn cần đa dạng bài tập theo hướng dẫn để tránh bị đau cơ. Bên cạnh đó, dụng cụ này cũng khá nhỏ gọn nên bạn có thể thuận tiện mang theo khi đi công tác, du lịch,...

9. Dây nhảy thể dục

Dụng cụ cần thiết cho các bài tập Calisthenics là gì? Đó là dây nhảy thể dục. Dây nhảy thể dục là dụng cụ hỗ trợ giảm cân hiệu quả và hỗ trợ tốt cho các bài tập Cardio khi tập Calisthenics tại nhà. Nếu thực hiện bài tập nhảy dây, cơ bắp sẽ khỏe mạnh và săn chắc, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện tốt hơn. 

Không chỉ vậy, việc nhảy dây còn giúp tăng sức bền và rèn luyện sự nhanh nhẹn. Các bạn có thể thêm bài tập nhảy dây vào lịch tập luyện Calisthenics của mình như một bài khởi động. Hoặc nếu không, bạn có thể tạo nên một buổi tập tim mạch cường độ cao.

10. Thảm tập

Để tạo độ bám êm ái, người tập cần dụng cụ lót sàn là thảm tập. Dụng cụ này giúp bảo vệ cơ thể giảm tác động lên đầu gối và lưng, tránh khỏi nhiều tác hại như chấn thương không may trong quá trình co duỗi,... 

Thảm tập

Đồng thời, thảm tập còn hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Vì thế, sau khi hiểu rõ Calisthenics là gì và thực hiện bài tập trên sàn, bạn cũng sẽ không bị cảm lạnh. Vì thế, đừng bỏ qua dụng cụ này để bảo vệ thể chất khi tập luyện tại nhà và tăng cường hiệu quả cho các bài tập nhé.

Sự khác nhau giữa Calisthenics và Gym

Calisthenics tập trung vào sử dụng trọng lực cơ thể và không cần thiết bị đắt tiền, trong khi Gym sử dụng thiết bị tập luyện và thường yêu cầu đến một phòng gym. Cả hai phương pháp đều có lợi ích riêng và phù hợp với những người có nhu cầu và sở thích khác nhau khi tập luyện.

Calisthenics

• Sử dụng trọng lực cơ thể để thực hiện các bài tập.
• Không cần thiết bị đắt tiền, có thể tập luyện ở bất kỳ đâu.
• Tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp và linh hoạt.
• Cung cấp các bài tập như đẩy người, kéo người, xoắn người và bước tại chỗ.

Calisthenics (Nguồn Coolmate)

Gym

• Sử dụng thiết bị tập luyện như tạ, máy chạy bộ, máy tập.
• Thường cần phải đến phòng gym để tập luyện.
• Cung cấp sự đa dạng về bài tập và có thể tập luyện cho nhiều mục tiêu khác nhau như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh.
• Có sự hỗ trợ từ huấn luyện viên và môi trường tập luyện chuyên nghiệp.

GYM (Nguồn Coolmate)

Xem thêm các sản phẩm tập GYM đang có mặc tại Coolmate

Áo Drop Arm Gym Powerfit

-50% 199.000đ 100.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

2XL

Thêm vào giỏ hàng

Lịch tập luyện Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Ngày 1

• Squat: 3-4 set x 8-10 lần
• Chống đẩy: 3-4 set x 8-10 lần
• Plank: 3 set x 30 giây - 1 phút

Ngày 2

• Lunges: 3-4 set x 8-10 lần (mỗi chân)
• Gập bụng: 3-4 set x 10-12 lần
• Nhảy dây: 3-4 set x 30-60 giây

Ngày 3

• Squat: 3-4 set x 8-10 lần
• Chống đẩy: 3-4 set x 8-10 lần
• Plank: 3 set x 30 giây - 1 phút

Lịch tập luyện Calisthenics cho người mới bắt đầu 

Lặp lại chu kỳ này trong suốt tuần, tập luyện ba ngày liên tiếp và sau đó nghỉ một ngày. Khi bạn cảm thấy khá dễ dàng thực hiện số lần và set cho mỗi bài tập, bạn có thể tăng cường khó độ bằng cách tăng số lần và set hoặc thử các biến thể khó hơn của các bài tập.

Ngoài việc thực hiện lịch tập luyện này, hãy nhớ luôn kết hợp với việc tập luyện cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc các hoạt động aerobic khác để tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo.

Các lưu ý khi tập luyện Calisthenic

• Thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng và đảm bảo động tác chính xác tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả.
• Đối với người mới bắt đầu hoặc chưa quen với body Calisthenics, hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp với năng lực của bạn. 
• Trong Calisthenics, việc giữ thăng bằng và ổn định là rất quan trọng. Hãy đảm bảo bạn có một nền tảng vững chắc và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Những lưu ý khi tập luyện Calisthenics 

• Hít thở đúng cách rất quan trọng khi tập Calisthenics giúp cung cấp oxy đến cơ và giúp tăng cường hiệu suất tập luyện.
• Lập một lịch tập luyện cụ thể và tuân thủ giúp bạn duy trì kỷ luật và đảm bảo rằng bạn có thời gian đủ để tập luyện và phục hồi.
• Đừng quên tập trung vào giấc ngủ đủ, dinh dưỡng và các biện pháp phục hồi khác như tác động lạnh, tác động nhiệt và massage.

Ai không nên tập Calisthenics?

Người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào, như vấn đề tim mạch, huyết áp cao, chấn thương… Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập Calisthenics.

Người mới bắt đầu và không có sự hướng dẫn

Nếu bạn là người mới bắt đầu với Calisthenics và không có kinh nghiệm hoặc sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm, có thể gây ra nguy hiểm hoặc chấn thương. Nên tìm hiểu cách thực hiện đúng các động tác và nâng cấp dần dần trình độ của mình.

Phụ nữ mang bầu

Trong giai đoạn mang bầu, cơ thể có những thay đổi đáng kể, và việc tập Calisthenics có thể tạo áp lực không mong muốn lên cơ thể và thai nhi. 

Người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn đang phục hồi sau một chấn thương hoặc ca phẫu thuật, cần thời gian và quá trình phục hồi đầy đủ. 

Tập Calisthenics nên ăn gì?

Khi tập các skill Calisthenics, chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng để cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn khi tập Calisthenics:

• Protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, hạt, hạt chia, và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo như sữa, sữa chua, và whey protein.
• Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như lúa mì, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bắp, và các loại quả có chứa carbohydrate như chuối và dứa.

 Tập body Calisthenics thì ăn gì?

• Chất béo: Chất béo là một phần không thể thiếu của chế độ ăn. Hãy tập trung vào chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, hạt chia, hạt cây, bơ hạt mỡ, cá hồi, và các loại hạt khác. Tránh chất béo bão hòa và chất béo trans.
• Rau xanh và hoa quả: Bổ sung rau xanh và hoa quả vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Hãy chọn một loạt các loại rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi, rau xà lách, cà chua, và hoa quả như dứa, quả mâm xôi, quả việt quất, và cam.
• Bữa ăn trước và sau tập: Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và một ít protein để cung cấp năng lượng. Sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn chứa protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.

Lời kết

Từ những thông tin trên bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan về Calisthenics là gì? Và những khuyến khích độc giả bắt đầu thực hiện các bài tập Calisthenics cơ bản tại nhà để tận hưởng những lợi ích sức khỏe và thể chất mà nó mang lại. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn đọc. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật chi tiết những tin tức mới nhất về thời trang nhé! 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới !