Căng cơ là gì? 07 cách giảm căng cơ khi tập gym hiệu quả

Căng cơ là một tình trạng phổ biến mà nhiều gymer thường gặp phải khi tập luyện. Trong bài viết dưới đây của Coolmate, bạn sẽ tìm thấy những cách giảm căng cơ hiệu quả và những điều nên hay không nên làm khi căng cơ.

Tìm hiểu căng cơ là gì?

1. Căng cơ là gì?

Căng cơ xảy ra khi các cơ bắp bị kéo giãn quá mức, vượt quá giới hạn chịu đựng. Trong một số trường hợp nặng có thể bị rách cơ. Tình trạng này khiến các cơ liên quan trở nên căng cứng và không thể thư giãn. Người bệnh sẽ bị đau buốt và khó khăn trong việc cử động. 

Căng cơ có thể xuất hiện ở bất kỳ cơ nào nhưng các vùng phổ biến nhất vẫn là chân, tay, cổ và vai hoặc thắt lưng.

Bất kỳ cơ nào trên cơ thể cũng có thể bị căng cơ

Thông thường, người bệnh sẽ cảm thấy cơ bắp căng cứng sau các hoạt động thể dục, thể thao hay khi mang vác vật nặng sai tư thế. Những vùng cơ bị căng thường sưng và có thể xuất hiện vết bầm tím, gây đau nhức.

2. Các triệu chứng căng cơ

Tình trạng đau cơ, căng cơ thường là kết quả của việc vận động cơ quá mức và không đúng cách. Căng cơ gây ra đau và hạn chế khả năng cử động của nhóm cơ bị ảnh hưởng. 

Căng cơ gây đau và hạn chế cử động

Các trường hợp căng cơ từ nhẹ đến trung bình có thể được điều trị tại nhà bằng phương pháp đơn giản như chườm đá hoặc sử dụng thuốc kháng viêm.

Tuy nhiên, các trường hợp nặng hoặc rách cơ cần phải có những biện pháp điều trị can thiệp.

Các triệu chứng của căng cơ bao gồm:

• Sưng tấy, bầm tím hoặc đỏ do chấn thương

• Đau khi nghỉ ngơi

• Đau khi sử dụng cơ bắp bị tổn thương hoặc khớp liên quan

• Gân cơ bị yếu

• Hạn chế sử dụng cơ bị tổn thương

Trong trường hợp căng cơ nhẹ đến trung bình, nếu áp dụng chế độ chăm sóc đúng cách thì sau vài tuần sẽ tự khỏi. Tuy nhiên, đối với các trường hợp nặng, quá trình phục hồi có thể kéo dài nhiều tháng và cần phải có bác sĩ điều trị.

Căng cơ nặng cần can thiệp điều trị

3. Nguyên nhân gây căng cơ

Có rất nhiều nguyên nhân gây căng cơ và dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Lao động quá sức: Khi cơ bắp phải làm việc quá sức mà không được nghỉ ngơi điều độ dẫn tới các cơ bị vượt quá ngưỡng chịu đựng.

• Không khởi động: Không khởi động kỹ trước khi hoạt động thể dục, thể thao.

Khởi động trước khi tập gym để tránh căng cơ

• Cơ bắp thiếu sự linh hoạt và độ mềm dẻo, dẫn đến cơ bị căng cứng khi vận động.

• Vấp ngã: Các tai nạn hoặc vấp ngã có thể gây ra chấn thương và căng cơ.

• Vận động lặp lại nhiều lần ở cùng vị trí: chạy bộ, tập thể dục dụng cụ… có thể gây căng cơ và đau nhức.

• Mang vác vật nặng sai tư thế có thể gây căng cơ ở vai, cổ, thắt lưng và các vị trí khác.

Mang vác vật nặng sai tư thế có thể bị căng cơ

• Căng thẳng: Tình trạng căng thẳng quá mức có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và gây rối loạn trong quá trình truyền tín hiệu từ não đến các cơ, làm giảm lưu lượng máu đến. Khi cơ không được cung cấp đủ máu thì sẽ có nguy cơ bị căng cứng.

4. Nên và không nên làm gì khi bị căng cơ?

4.1. Nên

- Nghỉ ngơi: Ngừng hoạt động thể chất để đảm bảo các cơ được nghỉ ngơi và có thời gian hồi phục.

- Chườm lạnh: Dùng khăn hoặc túi đá lạnh để chườm lên vùng cơ bị căng trong 10-15 phút mỗi lần. Lưu ý không nên chườm đá lạnh trực tiếp vào da.

- Băng bó cơ: Sử dụng băng nén có tính đàn hồi tốt để bảo vệ vùng cơ bị căng. Quấn băng xung quanh vùng cơ để giảm sưng. Lưu ý không quấn quá chặt gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.

Băng bó cơ bằng băng nén

- Xoa bóp và tập giãn cơ nhẹ nhàng: Sau khi đã giảm đau và sưng, bạn cần xoa bóp nhẹ nhàng và tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt và phục hồi cơ bắp.

Tập giãn cơ

Trong phần lớn các trường hợp căng cơ nhẹ, triệu chứng sẽ giảm sau khoảng 2-3 ngày. Khi đó, bạn có thể bắt đầu tập luyện trở lại với mức độ nhẹ và dần dần tăng cường. Tuy nhiên, nếu căng cơ nặng và triệu chứng không giảm sau sơ cứu ban đầu hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị thích hợp.

4.2. Không nên

- Chườm nóng: Tránh chườm nóng hoặc sử dụng rượu để xoa bóp vùng cơ bị tổn thương. Điều này có thể làm mất tính đàn hồi của các dây chằng và gây xơ chai, làm cho cơ trở nên yếu hơn và lặp lại chấn thương nếu thực hiện hoạt động mạnh.

Không nên chườm nóng vùng cơ tổn thương

- Vận động mạnh: Hầu hết các trường hợp căng cơ khi tập gym là do tập luyện quá sức. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh cường độ hoạt động và giảm khối lượng tập luyện. Ngoài ra, nghỉ ngơi nhiều hơn cũng là cách để tránh các biến chứng và giúp cơ bắp phục hồi.

5. 07 cách giảm căng cơ khi tập gym hiệu quả

Để giảm căng cơ khi tập gym, bạn có thể áp dụng kết hợp các phương pháp sau:

- Uống đủ nước: Bạn cần uống đủ nước và phải đúng với lượng nước khuyến nghị cho cơ thể. Điều này giúp duy trì sự mềm mại và linh hoạt của cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ căng cơ.

Uống đủ nước với lượng nước khuyến nghị cho cơ thể

- Tắm nước ấm sau khi tập gym: Tắm nước ấm sau buổi tập giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức do căng cơ. Nước ấm có tác dụng làm giãn mạch máu và tăng tuần hoàn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

- Massage, xoa bóp giảm đau cơ: Sử dụng các kỹ thuật massage và xoa bóp nhẹ nhàng trên vùng cơ bị căng để giảm đau và tăng cường tuần hoàn máu. Điều này giúp giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.

- Tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng: Song song với việc tập luyện, hãy dành thời gian để tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Những động tác như duỗi, kéo giãn cơ giúp làm giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của chúng.

Tập giãn cơ nhẹ nhàng

- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo trong mỗi bữa ăn là rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu omega-3 và chất chống viêm để giảm tình trạng viêm nhiễm cơ bắp.

- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sau các buổi tập. 

Ngủ đủ giấc

- Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm: Bổ sung thực phẩm giàu chất chống viêm như quả mọng, rau xanh, hạt và các loại gia vị như nghệ và gừng để giúp giảm tình trạng viêm nhiễm cơ bắp và làm giảm căng cơ.

6. Căng cơ khi tập gym: Khi nào nên gặp bác sĩ?

Mặc dù tình trạng căng cơ có thể phục hồi nhanh chóng khi được chăm sóc tại nhà đúng cách. Thế nhưng, nếu bạn gặp các dấu hiệu dưới đây thì nên đi khám để nhận được điều trị phù hợp, ngăn ngừa biến chứng nặng:

• Tình trạng căng cơ không giảm sau 1 tuần, kèm theo vùng cơ tổn thương bị nóng, đỏ.

• Chóng mặt và khó thở

• Đau nhức dữ dội khi vận động các nhóm cơ bị tổn thương

Tình trạng căng cơ nặng cần đi gặp bác sĩ

Kết luận

Tình trạng căng cơ khi tập gym không nguy hiểm nhưng bạn vẫn cần xử lý chấn thương này đúng cách để ngăn ngừa các biến chứng nặng có thể xảy ra. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn xử lý kịp thời tình trạng căng cơ. Theo dõi Coolblog để mặc đẹp - sống khỏe mỗi ngày nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!