Carb là gì là một câu hỏi mà dân chơi thể thao thường thắc mắc khi mới bắt đầu tập luyện. Nào, bây giờ cùng Coolmate khám phá ngay những điều mà dân chạy bộ cần biết về carbohydrate nhé.
Carb là gì? 5+ điều dân chạy bộ cần biết về carbohydrate
1. Carb là gì?
Carb là viết tắt của từ carbohydrate. Đây là một trong chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể người, bên cạnh protein và lipid. Loại dinh dưỡng này là chất dinh dưỡng đa lượng, là nguồn cung cấp calo hoặc năng lượng cho cơ thể. Trong thành phần hóa học, carb bao gồm cacbon, hydro và oxy.
Chất carbohydrate được chia thành ba loại chính, bao gồm:
- Đường: dạng carbohydrate đơn giản nhất, và có mặt trong nhiều loại đồ ăn tự nhiên như hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm được làm từ sữa. Trong đó, đường được chia thành các loại nhỏ như fructose (đường hoa quả), sucrose (đường mía), lactose (đường sữa)
- Tinh bột: đây là một loại carb phức tạp, gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong nhiều loại rau quả, ngũ cốc, hay các loại đậu đã nấu chín
- Chất xơ: cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Loại này có tự nhiên trong các loại rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã nấu chín.
Carb là gì mà dân chạy bộ cần phải bổ sung?
Carb bao gồm 2 loại chính:
- Carb đơn giản (đường đơn, đường đa): Carb đơn giản chứa các loại đường như sucrose, lactose, maltose, kẹo, soda hay siro. Nếu không dung nạp được, cơ thể sẽ dễ bị các tình trạng như táo bón, tiêu chảy, đau dạ dày, đầy hơi,...
- Carb phức tạp: (3 loại đường trở lên): Được gọi là nhóm carbohydrate tốt, loại này có trong các loại đậu, ngũ cốc, rau quả, khoai tây, ngô,...
Carb hay carbohydrate là một dạng dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể
Với những thông tin cơ bản trên, bạn đã hiểu được phần nào carb là gì, carbohydrate là chất gì rồi đúng không nào?! Cùng mình tìm hiểu thêm những thông tin thú vị khác nhé.
2. Vai trò của carb là gì?
Bạn có biết vai trò của carb là gì hay chưa? Là một chất dinh dưỡng quan trọng, carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương, và cơ bắp để làm việc. Không chỉ đốt cháy carb để tạo ra năng lượng tức thì, chúng còn dự trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng ngăn chặn protein tạo năng lượng, và cho phép chất béo được chuyển hóa.
Vai trò của carb là gì đối với cơ thể người
3. Một ngày cần bao nhiêu carbohydrate là đủ?
Đây là loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người. Chúng có thể cao hay thấp, nhưng không thể không có. Nếu không dung nạp carbohydrate cho cơ thể, bạn có thể bị tụt huyết áp, mất sức, thèm ăn, mệt mỏi,...
Theo NIH là Viện Y tế quốc gia Mỹ, một ngày người lớn được khuyên nên nạp 300g trên 2,000 calo. Bạn có thể thiết lập tùy theo nhu cầu của cơ thể, nhưng lượng carb nên nằm trong khoảng từ 45 - 65% lượng calo.
1g carbohydrate là khoảng 4 calo. Mỗi ngày, chế độ ăn của một người là khoảng 1,800 calo, nên 202 - 295g carbohydrate là một con số lí tưởng đối với người bình thường. Đối với những người mắc các bệnh lí đặc thù như tiểu đường thì chỉ nên cung cấp khoảng 200g carbohydrate, và phụ nữ mang thai nên cần tối thiểu 175g carb mỗi ngày.
Một ngày cần bao nhiêu carbohydrate là đủ?
4. Lợi ích của carbbohydrate với người tập luyện
Với cả những người bình thường và người thường xuyên vận động, carb là một thành tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn.
Carb là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn
4.1. Những lợi ích chung của carb với cơ thể
Là một trong những chất dinh dưỡng cực kỳ thiết yếu và quan trọng với cơ thể, carbohydrate (carb) không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có mang đến những lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Carb luôn được coi là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Sau khi được cơ thể hấp thụ, carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose (đường đơn giản) và hấp thụ vào máu. Cơ thể chúng ta vốn luôn cần glucose để làm nguồn năng lượng cho mọi hoạt động, trong đó bao gồm cả việc vận hành bộ não.
Tốt cho hệ tim mạch
Tích tụ cholesterol trong động mạch là một trong những nguyên nhân gây đau tim, tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ và thậm chí cả bệnh tiểu đường. Các loại thực phẩm chứa carb tốt, nhiều chất xơ và không chứa cholesterol sẽ ngăn chặn được tình trạng này, từ đó hạn chế được các bệnh lý về tim mạch và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.
Ăn đủ carb để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Hỗ trợ các hoạt động của não bộ
Tiêu tốn tới 20% năng lượng, não bộ là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất trên toàn bộ cơ thể. Trong khi đó, carb luôn là chất dinh dưỡng chính đóng vai trò cung cấp năng lượng. Vì thế, việc bổ sung carb thường xuyên với lượng hợp lý sẽ giúp não bộ hoạt động tốt hơn, giảm tình trạng thiếu tập trung.
Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa
Các thực phẩm có chứa carb giàu chất xơ có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngừa táo bón và các bệnh liên quan đến tiêu hóa, đường ruột khác.
Tinh bột hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Carb có tác dụng sản xuất ra chất dẫn truyền seratonin trong não, điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng, khả năng nhận thức,... Vì thế, việc nạp đủ carb không chỉ góp phần cải thiện sức khỏe cảm xúc, tinh thần mà còn có tác động tích cực đến khả năng cải thiện trí nhớ.
4.2 Lợi ích của carb đối với dân tập thể dục, thể thao
Ngoài những tác dụng trực tiếp đến sức khỏe, carb còn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao. Vì đây không chỉ là chất cung cấp nguồn năng lượng chính, mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Một số lợi ích nổi bật mà carb mang đến cho người tập thể hình, nhưng người thường xuyên vận động có thể kể đến như:
Carb là gì với dân tập thể thao ưa vận động?
Tăng cường hiệu suất tập luyện
Carb là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp nguồn năng lượng lớn giúp bạn tập luyện tốt hơn, hiệu quả hơn. Bổ sung carb trước buổi tập là một cách bổ sung năng lượng hiệu quả; còn bổ sung carb sau buổi tập là một cách để bổ sung lượng glycogen mà cơ bắp đã đốt cháy, hạn chế việc phá hủy các tế bào cơ.
Đồng hóa hormone, tăng cơ bắp
Việc bổ sung lượng lớn carb vào cơ thể sẽ khiến nồng độ insulint trong cơ thể tăng lên, Insulin trong cơ thể sẽ chống loại dị hóa cơ bắp, đồng thời thúc đẩy các hormone tăng trưởng cơ bắp, tăng khả năng tổng hợp protein để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Giúp tăng cân
Hầu hết các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiện nay đều có thành phần chứa carb. Việc ăn nhiều tinh bột tốt để kích thích sự tăng trưởng của insulin không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn tăng cảm giác thèm ăn, giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn.
Bổ sung carb tốt là cách tăng cân hiệu quả và an toàn
Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng
Có không ít người lầm tưởng carb là nguyên nhân gây nên tăng cân, béo phì. Tuy nhiên trên thực tế, carb còn chứa ít calo hơn cả chất béo nếu tình trên từng gram. Không chỉ thế, carb còn có khả năng kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Việc carb gây tăng cân có thể xảy ra trong trường hợp bạn nạp quá nhiều carb đơn (carb xấu). Trong khi đó, các loại carb phức (carb tốt) có thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn, no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chính vì thế, carb tốt là chất sẽ giúp bạn giảm cân cũng như kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả.
4. Tại sao dân chạy bộ nên bổ sung carbohydrate?
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng, và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động cho cơ thể. Vậy những lí do dân chạy bộ nên bổ sung carb là gì? Đối với dân thể thao, đặc biệt là người chạy bộ, mỗi ngày khi các bạn tập luyện chạy bộ bên ngoài hay tập chạy bộ bằng máy tại nhà cũng đều tiêu tốn năng lượng và đốt cháy lượng calories của cơ thể. Do đó, bạn cần nạp lại đủ carb cần thiết để cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất nuôi cơ thể.
Tại sao dân chạy bộ nên bổ sung carbohydrate?
Người chạy bộ nên tiêu thụ từ 30 - 60gr carbohydrate mỗi giờ trong quá trình rèn luyện của cơ thể. Bạn có thể bổ sung ở các dạng đồ uống, gel và chuối. Đây là cách hiệu quả để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa cạn kiệt glycogen của cơ thể. Sau 30 phút - 1 giờ sau khi tập, bạn cần tiêu thụ những bữa ăn nhẹ có hàm lượng carb cao để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp.
Lượng carbohydrate cần bổ sung cho cơ thể khi chạy bộ là khoảng 30 - 60gr mỗi giờ
Khi bạn chạy bộ, đoạn đường chạy càng dài và càng lâu, bạn càng cần phải nạp nhiều carb để đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo lượng carb cần nạp cho các khoảng thời gian chạy bộ như sau:
-
Chạy ngắn (chạy dưới 1 giờ/ ngày): cần 3 - 5g carb/ kg thể trọng
-
Chạy trung bình (chạy khoảng 1 giờ/ ngày): cần 4.6 - 6.4g carb/ kg thể trọng
-
Chạy nhiều (chạy khoảng 1 - 3 giờ/ ngày): cần 5 - 9g carb/ kg thể trọng
-
Chạy rất nhiều (chạy trên 4.5 giờ/ ngày: cần nạp 7 - 11g carb/ kg thể trọng
Tham khảo lượng carb cần thiết nạp cho cơ thể với các khoảng thời gian chạy tương ứng
5. Cách nhận biết các loại carbohydrate tốt và xấu
5.1. Carbohydrate xấu
Có 2 loại carb gồm carbohydrate đơn và carbohydrate phức. Loại carbohydrate đơn được xem là nhóm carb xấu, thường không có giá trị dinh dưỡng. Chúng thường có trong các loại bánh ngọt, soda, bánh mì, gạo trắng, các loại tinh bột màu trắng.
Theo đó, các tiêu chí để nhận biết nhóm carb xấu là:
- Chứa nhiều calo
- Chứa đường tinh chế như mật ong, đường trắng, nước ép trái cây
- Chứa ít chất dinh dưỡng, ít xơ và có natri cao
- Chứa các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
- Các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa
- Chứa nhiều cholesterol và các chất béo chuyển hóa
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
5.2. Carbohydrate tốt là carb gì?
Các loại carbohydrate phức hợp được xem là loại carb tốt. Loại carbohydrate này chuyển hóa chậm, giúp duy trì năng lượng và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Loại carb này có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu và trái cây.
Tiêu chí để nhận biết điểm tốt của carb là gì? Các loại thực phẩm có đặc điểm như sau được xem là carb tốt:
- Chứa lượng calo thấp hoặc trung bình
- Chứa nhiều chất dinh dưỡng
- Không chứa đường và các ngũ cốc tinh chế
- Có chất xơ tự nhiên cao
- Chứa ít natri
- Chứa chất béo bão hòa ít
- Chứa ít cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa ít hoặc không chuyển hóa
Carb tốt và những tiêu chí nhận biết carb tốt là gì?
6. Carbohydrate có trong thực phẩm nào?
Dù biết carbohydrate cực kì tốt và cần thiết cho cơ thể, nhưng bạn đã biết carbohydrate có trong thực phẩm nào hay không? Để duy trì năng lượng và chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, các bạn có thể chọn các loại thực phẩm như sau:
6.1. Diêm mạch
Diêm mạch (quinoa) là một loại hạt dinh dưỡng phổ biến. Loại hạt này thuộc nhóm giống ngũ cốc, có hạt, nhưng được sử dụng như một loại ngũ cốc thông thường. Khi nấu chín, diêm mạch chứa 21.3% carb, khiến loại thực phẩm này trở thành loại giàu carbohydrate cần thiết. Bên cạnh đó, nó cũng có nhiều protein và chất xơ tốt.
Diêm mạch là một nguồn bổ sung carbohydrate cực kì chất lượng
6.2. Yến mạch
Trong yến mạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, nên đây được xem là loại hạt ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Ở dạng thô, yến mạch có chứa 66% carb và khoảng 11% chất xơ. Đây là một món ăn nằm trong menu chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ mà bạn nên tham khảo.
Yến mạch là một nguồn protein tốt, rất thích hợp cho người bệnh tiểu đường và giảm cân
6.3. Kiều mạch
Kiều mạch, hay còn được biết là buckwheat, là một loại hạt ngũ cốc không chứa gluten. Khi ở dạng thô, kiều mạch chứa 71.5% carb, và khi nấu chín có khoảng 20%. Loại hạt ngũ cốc này chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất xơ, rất bổ dưỡng cho sức khỏe con người.
Hạt kiều mạch là một loại ngũ cốc, chứa 71.5% carb ở dạng thô
6.4. Chuối
Trong các loại trái cây thì chuối là loại quả phổ biến và được dân thể thao đặc biệt yêu thích. Trong chuối có chứa khoảng 23% lượng carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối chưa chín có lượng tinh bột cao, khi chín thì chúng được chuyển hóa thành đường tự nhiên.
Chuối là một loại trái cây cực kì tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho cơ thể
Khoai lang
Khi nấu chín, khoai lang có chứa từ 18 - 21% carb. Lượng carbohydrate này chủ yếu ở dạng tinh bột, chất xơ và đường. Đây là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A, C và kali. Khoai lang cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại các tổn thương da, stress, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Carbohydrate có trong thực phẩm nào? Khoai lang là một nguồn bổ sung mà bạn nên tham khảo
Bưởi
Bưởi chứa khoảng 9% carb, cùng các loại vitamin và khoáng chất tự nhiên. Bưởi rất tốt để hỗ trợ giảm cân và giảm đề kháng insulin. Ăn bưởi cũng giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm nồng độ cholesterol và bảo vệ chống ung thư đại tràng.
Táo
Một quả táo có chứa khoảng 13 - 15% lượng carbohydrate. Táo chứa nhiều vitamin C, các chất chống oxy hóa và các loại hợp chất tốt cho cơ thể. Táo cũng giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tim mạch và giúp chống ung thư một cách hiệu quả.
Bưởi và táo cũng là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate cần thiết cho cơ thể
Củ dền
Củ dền giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Bên cạnh đó, nước ép củ dền chứa hàm lượng nitrat vô cơ cao, có tác dụng tăng cường thể lực khi tập các bài tập sức bền. Nếu bạn thường xuyên tập các bài chạy bộ đường dài thì củ dền là một loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate cần thiết nên bổ sung vào menu ăn uống của mình.
Củ dền và nước ép củ dền là nguồn bổ sung carbohydrate tốt mà người chạy bộ nên nạp sau buổi tập luyện của mình
Lời kết
Như vậy, các bạn đã phần nào hiểu được carbohydrate là chất gì rồi đúng không nào. Với các thông tin trên, hi vọng bạn đã hiểu carb là gì, và có chế độ bổ sung dinh dưỡng và các món ăn cần thiết để duy trì các hoạt động vận động thể thao cho cơ thể nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cùng các xu hướng thời trang mới nhất nhé.
Coolmate vừa cho ra mắt các sản phẩm áo quần tập gym dành cho nam giới, các bạn cùng tham khảo để lựa chọn những sản phẩm phù hợp cho những buổi tập luyện sắp tới của mình nhé.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
