Cardio là gì mà các chuyên gia lại khuyên chúng ta nên dành ít nhất 75 - 150 phút tập mỗi tuần. Vậy, tại sao những bài tập Cardio lại được khuyến khích? Đọc bài viết dưới đây của Coolmate để tìm hiểu về những lợi ích và những bài tập kết hợp tập thể dục Cardio vào thói quen của bạn.
Lợi ích và những lưu ý để tập Cardio
1. Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của tất cả bài tập giúp việc rèn luyện sức khỏe tim mạch như chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang…
Cardio cũng được xem là bài tập thể dục nhịp điệu, có nghĩa là nó đòi hỏi lưu lượng oxy cao hơn, khiến bạn thở khó hơn. Cardio là điều cần thiết nếu bạn muốn đốt cháy calo, tăng cường tim, phổi và khỏe mạnh hơn.
Cardio là gì?
Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện kiểm tra tim mạch đều đặn nếu bạn muốn nhận thấy những lợi ích về sức khỏe. Một nguyên tắc nhỏ là tham gia 1,25 giờ (75 phút) Cardio nặng mỗi tuần hoặc 2,5 giờ (150 phút) Cardio cường độ trung bình hàng tuần. Điều này có nghĩa là khoảng 30 phút tập tim mạch mỗi ngày, với hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
Kết hợp tập luyện tim mạch với tập tạ có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn gặp vấn đề với cơn đau ở phần dưới cơ thể như đầu gối, thì bạn cũng không cần phải thực hiện một bài tập có tác động mạnh như chạy bộ để tập tim mạch. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập có tác động thấp như bơi lội để nhận được những lợi ích tương tự.
Phân loại các bài tập cardio hiện nay
Các bài tập cardio hiện nay được phân ra làm cường độ cao và cường độ thấp, tùy thuộc vào mục đích tập luyện cardio của từng người. Vậy điểm khác nhau giữa 2 cường độ bài tập cardio này là gì?
1. Cardio cường độ thấp
Tập cường độ thấp trong Cardio là gì? Đây là một hình thức mà chúng ta chỉ kết hợp những bài vận động ở mức độ thấp, có khả năng duy trì trong thời gian dài mà không quá tốn thể lực. Đây là những bài Cardio phù hợp với mục đích duy trì thể lực và vóc dáng nhiều hơn là đốt calo tối đa. Các bài tập cường độ thấp đều rất nhẹ nhàng, phù hợp được với nhiều đối tượng chứ không kén chọn như cường độ cao.
Các bài tập Cardio có nhiều cường độ khác nhau
2. Cardio cường độ cao
Vậy thì tập luyện cường độ cao trong Cardio là gì? Đây là phương pháp mà chúng ta phải tập các bài tập nhưng ở một cường độ cao, đồng thời giữ cường độ này duy trì trong một khoảng thời gian chính xác. Xem kẽ vào đó chúng ta có cả khoảng chậm và nghỉ. Điều này giúp khả năng đốt calo trong cơ thể đạt mức tối đa, quá trình trao đổi chất cũng được đẩy lên.
Thông thường thì thời gian để duy trì cường độ cao sẽ ở mức 20 phút cho tới 30 phút. Sau khi tập thì hiệu quả quá trình đốt calo lại diễn ra trong 2-3 ngày. Tuy nhiên để tập được Cardio ở cường độ cao thì yêu cầu ở người tập một mức độ thể lực nhất định, bởi vậy mà mọi người nên chú ý, cẩn thận trước khi lựa chọn.
Lợi ích khi tập Cardio
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút cho bài tập tim mạch vừa phải (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút hoạt động mạnh (như chạy) mỗi tuần. Kết hợp bất kỳ bài tập tim mạch nào vào thói quen của bạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể như:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập các bài tập Cardio giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim tổng thể. Cũng giống như động tác cong bắp tay giúp rèn luyện cơ tay, bài tập tim mạch Cardio sẽ thách thức đến trái tim của bạn, máu sẽ di chuyển hiệu quả hơn khắp cơ thể và tăng cường sức mạnh cho tim.
Tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các tài liệu khuyên bạn nên tuân theo các hướng dẫn của HHS để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
2 Giảm huyết áp
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2015, tập thể dục Cardio là chìa khóa để điều trị và ngăn ngừa tăng huyết áp (hay còn gọi là huyết áp cao). Tăng huyết áp có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim, hoặc thậm chí mất trí nhớ.
Cải thiện huyết áp bằng cách bài tập Cardio
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tập thể dục, bao gồm cả tập luyện tim mạch, luôn dẫn đến huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn ở những người bị tăng huyết áp. Nó cũng có thể có tác dụng làm giảm huyết áp tâm thu ngay lập tức trong gần 24 giờ.
3. Điều chỉnh lượng đường trong máu
Đường huyết trong máu tăng vọt? Tập những bài tập Cardio sẽ giúp ích rất nhiều trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu về mức cân bằng. Trong một nghiên cứu năm 2013 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch giúp điều chỉnh mức insulin, giảm lượng đường trong máu và duy trì cân nặng hợp lý.
Tập thể dục giúp giảm trái tim khỏe mạnh hơn
Đó là lý do tại sao tập thể dục thường là một trong những “chiến lược vàng” đầu tiên (cùng với thay đổi chế độ ăn uống) mà các tài liệu đề xuất cho những bệnh nhân mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cũng theo một đánh giá năm 2017, tập luyện tim mạch, rèn luyện sức bền và luyện tập cường độ cao cách quãng đều giúp cải thiện việc điều hòa lượng đường và giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.
Ngay cả khi bạn không mắc bệnh tiểu đường, tập thể dục thường xuyên có thể là cách phòng ngừa tuyệt vời cho các vết thương trên đường.
4. Tăng cường trí não
Cardio không chỉ tốt cho cơ thể của bạn mà còn tốt cho trí não của bạn. Theo một đánh giá năm 2013, tập thể dục Cardio thường xuyên giúp bảo vệ não của bạn khỏi sự suy giảm nhận thức có thể bắt đầu vào khoảng 45 tuổi. Bắt đầu tập luyện cũng tăng cường các chất hóa học hỗ trợ vùng hải mã, là trung tâm trí nhớ và học tập của noggin của bạn.
Tập Cardio giúp tăng cường trí não
Một nghiên cứu năm 2019 (ở nam giới trung niên) cho thấy tập luyện cường độ cao giúp tăng cường một loại protein trong não của bạn được gọi là BNDF, có thể cải thiện khả năng suy nghĩ, học hỏi và đưa ra quyết định của bạn.
5. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục Cardio thường xuyên có lợi cho hệ thống miễn dịch. Bạn hay bắt đầu tập luyện để giúp giữ cho các tế bào máu và cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả hai thành phần này đều là “chìa khóa” để điều chỉnh hệ thống miễn dịch.
Bài tập Cardio giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Các nhà nghiên cứu cho rằng một số loại ung thư thậm chí có thể được cải thiện do kết quả của việc tập thể dục hằng ngày, tuy nhiên cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định điều này.
6. Cải thiện giấc ngủ
Theo nhiều nghiên cứu, ngay cả một chút tập thể dục cũng có thể giúp bạn đạt được A + Zzz’s (To be tired). Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 ở những người bị chứng mất ngủ cho thấy tập thể dục đều đặn dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngủ ngon hơn sau khi tập thể dục
7. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Tập thể dục khiến cơ thể bạn tiết ra endorphin (hormone mang lại cho bạn những rung cảm vui vẻ, hưng phấn). Tác dụng tích cực này thậm chí đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu khoa học. Theo một đánh giá năm 2019, hoạt động thể chất như tim mạch có thể giúp điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng.
Tập thể dục giúp thư giãn và thoải mái hơn
Theo các tác giả của một nghiên cứu khác từ năm 2020, tập thể dục là một cách hợp lý và không xâm lấn để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp giảm lo lắng.
8. Tăng tuổi thọ
Một số nhà khoa học khẳng định rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Bằng cách làm cho tim và phổi của bạn khỏe hơn, bạn cải thiện mức độ thể dục tổng thể và sức khỏe tim mạch của mình — điều này có nghĩa là tim của bạn có số đo nhịp đập mỗi phút (BPM) thấp hơn so với nếu bạn thực hiện lối sống ít vận động). Điều này cho thấy cơ thể bạn có cải thiện khả năng xử lý các tác nhân gây căng thẳng khác nhau.
Bài tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe
9. Hỗ trợ giảm cân
Tập Cardio có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013 với 92 người tham gia, chỉ riêng chế độ tập luyện Cardio, không thay đổi chế độ ăn uống đã giúp những người tham gia giảm cân trong thời gian 10 tháng ở nam giới và phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, một đánh giá năm 2017 lưu ý rằng việc kết hợp tập thể dục với thay đổi chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Tập Cardio đều đặn hỗ trợ giảm cân
Lưu ý khi tập Cardio để có hiệu quả nhanh chóng
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập Cardio, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.
Lưu ý khi tập Cardio để có hiệu quả nhanh chóng
Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Gợi ý những bài tập Cardio tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất
Nếu bạn muốn tạo một bài tập Cardio, bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây.
1. Đạp xe
Đạp xe giúp rèn luyện cơ bắp ở chân, mông và hông. Bạn có đạp xe trong công viên, trên đường bằng xe đạp của mình hoặc trên một chiếc xe đạp cố định trong nhà.
Đạp xe giúp rèn luyện cơ bắp
2. Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim hiệu quả đồng thời còn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng.
Bài tập Burpees
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất.
- Co chân ra sau để bạn ở tư thế chống đẩy.
- Chống đẩy, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm. Đứng lên và lặp lại.
3. Đi bộ nhanh
Đi bộ với cường độ nhanh sẽ thúc đẩy hoạt động các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể như cơ mông và các cơ khác ở chân. Bạn phải di chuyển đủ nhanh (khoảng 4.827/ một giờ) để đi bộ để đủ tiêu chuẩn là tập thể dục vừa phải.
Đi bộ nhanh thúc đẩy nhiều nhóm cơ hoạt động
4. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao còn được gọi là HIIT, loại hình tập luyện này bao gồm các đợt tập luyện ngắn xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bạn thực hiện chúng trong khoảng thời gian 30 giây, ví dụ: 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại chu kỳ.
5. Bật nhảy
- Để thực hiện động tác bật nhảy, hãy đứng hai chân lại với nhau và hai tay đặt ngang hông. Nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân rộng bằng vai và vươn cánh tay lên cho đến khi chúng chạm trên đầu.
- Nhảy một lần nữa để đưa chân của bạn trở lại với nhau và cánh tay của bạn trở lại bên cạnh của bạn.
6. Nhảy dây
Bạn cần thêm sợi dây nhảy để thực hiện bài tập này.
- Giữ một đầu của sợi dây trong mỗi tay và xoay nó theo hình vòng cung trên đầu về phía trước hoặc phía sau, vì một trong hai hướng đều có thể chấp nhận được.
- Nhảy qua dây khi nó quét gần mặt đất và lặp lại, khi dây vòng qua bên dưới bạn và trên đầu của bạn theo chuyển động tròn.
- Bạn có thể tập nhảy dây với dây di chuyển theo một hướng cụ thể, sau đó thử hoàn thiện kỹ thuật của mình với dây chuyển động theo hướng ngược lại.
7. Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập phổ biển đối với dân tập gym. Một bài chống đẩy cơ bản bao gồm việc di chuyển từ mặt đất sang tư thế tấm ván mở rộng cánh tay và sau đó lại hạ xuống. Chống đẩy có tác dụng với cánh tay, vai, lõi (bụng) và các cơ khác.
Chống đẩy giúp săn cơ, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe
8. Leo cầu thang
Leo cầu thang là một cách tuyệt vời và đơn giản để giúp tim đập nhanh và cơ thể đổ mồ hôi. Bạn chỉ cần leo cầu thang trong nhà hoặc 1 tòa nhà nào gần đó để thực hiện.
Leo cầu thang giúp đốt cháy mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch
Trên đây là Coolmate đã giải đáp Cardio là gì và gợi ý một số bài tập Cardio đơn giản, ó thể thực hiện ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đừng chần chừ gì nữa mà không thực hiện ngay để bảo vệ sức khỏe nhé! Đừng quên theo dõi CoolBlog để nhận những tin tức mới nhất nhé!
"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"
