Bạn có biết rằng việc chạy bộ không đúng cách có thể dẫn đến nhiều chấn thương nguy hiểm? Theo một số ước tính, khoảng 80% người chạy bộ hàng năm đều gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Đừng để những chấn thương này cản trở niềm đam mê của bạn! Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn khám phá 12 chấn thương khi chạy bộ thường gặp, đồng thời cung cấp những lời khuyên hữu ích để bạn có thể chạy bộ an toàn và hiệu quả hơn.
Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất
Chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe, nhưng đôi khi cũng có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số chấn thương phổ biến mà các runner có thể gặp phải, cùng với nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý:
1. Chấn thương vùng chân
Viêm cân gan chân
Cảm giác đau của viêm cân gan chân thường là một cơn đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng dưới gót chân, hoặc lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy đau rõ rệt khi bước xuống giường buổi sáng hoặc sau một khoảng thời gian dài ngồi nghỉ. Đôi khi, đau còn tăng lên khi bạn đi bộ hoặc đứng lâu.
Nguyên nhân chính gây viêm cân gan chân là do chạy quá nhiều, đặc biệt là trên các bề mặt cứng hoặc khi bạn mang giày không phù hợp. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn ép buộc bàn chân phải làm việc quá sức. Các triệu chứng bao gồm đau ở gót chân, sưng tấy nhẹ, và cảm giác căng ở lòng bàn chân.
Viêm cân gan chân gây đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng dưới gót chân, hoặc lòng bàn chân
Để xử lý, bạn cần nghỉ ngơi, tránh các hoạt động gây đau, và có thể chườm lạnh để giảm viêm. Bên cạnh đó, việc mang giày hỗ trợ vòm chân và thực hiện các bài tập kéo giãn cũng giúp bạn cải thiện tình trạng này.
Hội chứng đau xương cẳng chân
Hội chứng đau xương cẳng chân thường gây cảm giác đau âm ỉ ở mặt trước hoặc bên trong cẳng chân. Cơn đau sẽ rõ ràng hơn khi bạn chạy hoặc đi bộ quá lâu, và đôi khi cảm giác đau cũng có thể xuất hiện khi đứng lâu hoặc đi lên cầu thang. Bạn sẽ cảm thấy như có một lực đè nặng ở khu vực này, gây khó chịu và đau nhức.
Nguyên nhân gây ra hội chứng đau xương cẳng chân thường liên quan đến việc chạy quá sức hoặc không làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Đặc biệt, việc chạy trên bề mặt cứng hoặc mang giày không phù hợp cũng có thể làm tăng nguy cơ.
Hội chứng đau xương cẳng chân thường gây cảm giác đau âm ỉ ở mặt trước hoặc bên trong cẳng chân
Triệu chứng đi kèm là cơn đau kéo dài, cảm giác nặng nề, đôi khi sưng nhẹ ở vùng cẳng chân. Để điều trị, bạn cần nghỉ ngơi, giảm cường độ hoạt động, và có thể áp dụng chườm lạnh để giảm viêm. Nếu cơn đau kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra thêm.
Bong gân mắt cá chân
Khi bị bong gân mắt cá chân, bạn sẽ cảm thấy cơn đau dữ dội ngay lập tức ở vùng mắt cá chân. Đặc biệt, cơn đau sẽ rõ rệt khi bạn cố gắng di chuyển hoặc khi mắt cá chân bị vặn hoặc xoay sai hướng. Cơn đau có thể kéo dài và bạn có thể cảm thấy sưng hoặc bầm tím ở khu vực này.
Nguyên nhân gây bong gân mắt cá chân là do sự xoay hoặc vặn mắt cá chân không đúng cách trong lúc chạy, vấp phải vật cản hoặc thay đổi hướng đột ngột. Triệu chứng thường đi kèm với sự sưng tấy và bầm tím ở mắt cá chân.
Khi bị bong gân mắt cá chân, bạn sẽ cảm thấy cơn đau dữ dội ngay lập tức ở vùng mắt cá chân
Để xử lý, bạn cần nghỉ ngơi, chườm lạnh và giữ cho mắt cá chân ở vị trí cao để giảm sưng. Nếu tình trạng không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra mức độ chấn thương.
Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles thường khiến bạn cảm thấy đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng gót chân hoặc phía sau bắp chân. Đặc biệt, cơn đau này thường tăng lên khi bạn chạy hoặc leo cầu thang. Đau cũng có thể xuất hiện khi bạn đứng lên sau một thời gian ngồi lâu, gây khó khăn trong việc di chuyển.
Nguyên nhân chính của viêm gân Achilles là do sự căng thẳng quá mức của gân Achilles, thường xảy ra khi bạn chạy quá nhiều hoặc thực hiện các bài tập căng cơ mà không khởi động đúng cách.
Viêm gân Achilles thường khiến bạn cảm thấy đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng gót chân hoặc phía sau bắp chân
Triệu chứng đi kèm gồm đau và cảm giác căng ở gót chân hoặc bắp chân, đôi khi có thể cảm thấy sưng nhẹ. Vì vậy, bạn cần giảm cường độ chạy, nghỉ ngơi, và thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra, sử dụng giày thể thao hỗ trợ và chườm lạnh cũng sẽ giúp bạn giảm đau và viêm.
2. Chấn thương vùng đầu gối
Hội chứng đau xương bánh chè
Hội chứng đau xương bánh chè gây cảm giác đau nhói hoặc âm ỉ ở mặt trước của đầu gối. Cơn đau này thường xuất hiện khi bạn chạy lên dốc, leo cầu thang hoặc ngồi xổm. Bạn sẽ cảm thấy đau ở khu vực xương bánh chè, đặc biệt khi vận động mạnh hoặc khi thay đổi hướng di chuyển.
Nguyên nhân của hội chứng đau xương bánh chè thường là do các hoạt động lặp đi lặp lại gây căng thẳng cho khớp gối, đặc biệt là khi bạn chạy quá nhiều hoặc chạy trên bề mặt cứng. Triệu chứng bao gồm đau ở vùng đầu gối và có thể kèm theo sưng nhẹ.
Hội chứng đau xương bánh chè gây cảm giác đau nhói hoặc âm ỉ ở mặt trước của đầu gối
Để điều trị, bạn cần nghỉ ngơi, giảm các hoạt động gây đau và có thể áp dụng các biện pháp như chườm lạnh. Bên cạnh đó, việc mang nẹp bảo vệ đầu gối khi chạy sẽ giúp bảo vệ khớp gối khỏi các tổn thương.
Hội chứng dải chậu chày
Khi mắc hội chứng dải chậu chày, bạn sẽ cảm thấy cơn đau sắc nét hoặc âm ỉ ở bên ngoài của đầu gối. Cảm giác đau này thường xuất hiện khi bạn chạy hoặc khi thay đổi hướng di chuyển đột ngột. Cơn đau có thể kéo dài và khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc tiếp tục chạy.
Nguyên nhân của hội chứng này thường là do căng thẳng quá mức vào dải chậu chày, một sợi mô dài kéo từ hông xuống đầu gối. Khi bạn chạy trên bề mặt cứng hoặc không mang giày phù hợp, dải chậu chày có thể bị căng quá mức.
Bạn sẽ cảm thấy cơn đau sắc nét hoặc âm ỉ ở bên ngoài của đầu gối khi mắc hội chứng dải chậu chày
Triệu chứng bao gồm đau ở bên ngoài đầu gối và sưng nhẹ. Cách xử lý bao gồm nghỉ ngơi, giảm cường độ chạy và thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm căng thẳng cho vùng cơ và mô.
Rách sụn chêm
Khi bị rách sụn chêm, bạn sẽ cảm thấy đau nhói ở trong đầu gối, đặc biệt khi bạn quay hoặc uốn cong đầu gối. Cơn đau này có thể khiến bạn cảm thấy cứng khớp và khó khăn trong việc di chuyển. Cảm giác đau cũng có thể kèm theo sự tắc nghẽn hoặc kêu lục cục trong khớp gối khi bạn di chuyển.
Bạn có thể bị rách sụn chêm khi thực hiện động tác mạnh mẽ hoặc thay đổi hướng đột ngột trong khi chạy, khiến cho sụn chêm bị tổn thương. Các triệu chứng thường gặp bao gồm đau âm ỉ trong đầu gối, cảm giác khó chịu khi di chuyển, và sự cứng khớp.
Khi bị rách sụn chêm, bạn sẽ cảm thấy đau nhói ở trong đầu gối
Để điều trị, bạn cần nghỉ ngơi, tránh các hoạt động mạnh, và nếu tình trạng không cải thiện, bạn có thể cần phải phẫu thuật để phục hồi sụn chêm.
3. Chấn thương vùng hông
Viêm khớp háng
Viêm khớp háng sẽ khiến bạn cảm thấy đau âm ỉ hoặc nhức ở vùng hông, đặc biệt khi bạn xoay hoặc co duỗi chân. Cơn đau có thể lan tỏa xuống bắp đùi và càng đau hơn khi bạn ngồi lâu hoặc thực hiện các động tác thay đổi hướng đột ngột.
Nguyên nhân gây viêm khớp háng thường là do sự mài mòn dần dần của các mô khớp do sử dụng quá mức trong quá trình chạy hoặc vận động. Triệu chứng thường là cơn đau dai dẳng ở vùng hông và có thể kéo dài nếu không điều trị kịp thời.
Viêm khớp háng sẽ khiến bạn cảm thấy đau âm ỉ hoặc nhức ở vùng hông
Để giảm tình trạng này, bạn cần giảm bớt các hoạt động gây đau, kết hợp với điều trị bằng thuốc giảm đau hoặc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu để giảm cơn đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp.
Căng cơ háng
Căng cơ háng gây cảm giác đau nhức hoặc căng thẳng ở vùng bẹn hoặc phía trong đùi. Cơn đau có thể kéo dài khi bạn thay đổi hướng chạy hoặc thực hiện các động tác xoay người mạnh mẽ. Đôi khi, bạn sẽ cảm thấy cứng khớp và khó khăn khi thực hiện các động tác thể thao thông thường.
Căng cơ háng thường xảy ra do các động tác đột ngột trong khi chạy hoặc khi bạn chạy không đúng kỹ thuật. Triệu chứng thường bao gồm đau, cảm giác căng cơ và có thể kèm theo sưng nhẹ ở vùng cơ.
Căng cơ háng gây cảm giác đau nhức hoặc căng thẳng ở vùng bẹn hoặc phía trong đùi
Cách xử lý khi bị căng cơ háng là bạn nên nghỉ ngơi, tránh các hoạt động làm căng cơ, và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp giảm đau và phục hồi cơ bắp.
4. Chấn thương khác
Chuột rút
Chuột rút khi chạy thường khiến bạn cảm thấy cơn đau đột ngột và dữ dội ở bắp chân hoặc đùi. Cơn đau này có thể làm bạn ngừng ngay lập tức và không thể tiếp tục chạy. Cảm giác này giống như một cơn co thắt mạnh mẽ, khiến cơ bắp cứng lại và đau nhức.
Nguyên nhân gây chuột rút thường là do cơ thể thiếu nước hoặc thiếu muối khoáng cần thiết khi vận động. Việc chạy quá lâu mà không bổ sung nước hoặc năng lượng cũng có thể gây chuột rút.
Chuột rút khi chạy thường khiến bạn cảm thấy cơn đau đột ngột và dữ dội ở bắp chân hoặc đùi
Khi bị chuột rút, bạn cần ngừng vận động ngay lập tức, xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị chuột rút và uống nước điện giải để bù lại lượng khoáng chất đã mất.
Căng cơ
Căng cơ khi chạy sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở vùng cơ đùi, bắp chân hoặc lưng dưới. Cảm giác này có thể làm bạn khó di chuyển và đôi khi gây tê liệt cục bộ ở vùng cơ bị căng.
Căng cơ thường xảy ra khi bạn không khởi động đủ kỹ trước khi chạy, hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh mà không cho cơ thể thời gian làm quen. Triệu chứng bao gồm đau, khó chịu khi di chuyển và cảm giác căng ở vùng cơ bị tổn thương.
Căng cơ khi chạy sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở vùng cơ đùi, bắp chân hoặc lưng dưới
Nếu gặp phải tình trạng căng cơ, bạn cần nghỉ ngơi, chườm lạnh để giảm viêm và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
Gãy xương do stress
Gãy xương do stress thường gây đau âm ỉ và kéo dài ở các vùng xương nhỏ như xương chân hoặc xương bàn chân. Cảm giác đau sẽ tăng lên khi bạn tiếp đất khi chạy, khiến bạn cảm thấy như có một lực đè nặng lên xương bị gãy.
Nguyên nhân chính của gãy xương do stress là do chạy quá nhiều mà không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Triệu chứng thường bao gồm đau kéo dài, khó khăn trong việc vận động, và có thể có sưng nhẹ ở vùng bị tổn thương.
Gãy xương do stress thường gây đau âm ỉ và kéo dài ở các vùng xương nhỏ
Khi bị gãy xương do stress, bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh vận động mạnh và trong một số trường hợp nặng, bạn có thể cần phải phẫu thuật để giúp xương hồi phục.
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet
279.000đ
84.000đ
Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Kỹ thuật chạy đúng cách, thực hiện khởi động cùng với các biện pháp an toàn sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý để phòng tránh chấn thương khi chạy bộ:
1. Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu chạy. Thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giúp các cơ bắp dẻo dai hơn, tránh được các chấn thương do căng cơ.
Đặc biệt, những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, xoay khớp cổ chân, hoặc vung tay chân sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy.
Khởi động giúp bạn tránh được các chấn thương do căng cơ
2. Chạy đúng kỹ thuật
Chạy đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tăng hiệu suất mà còn bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương.
Bạn nên chú ý tiếp đất bằng giữa bàn chân để giảm lực tác động lên các khớp, đồng thời giữ thẳng lưng và không cúi người quá nhiều. Ngoài ra, sải chân vừa phải cũng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp và dây chằng.
Chạy đúng kỹ thuật giúp bạn tăng hiệu suất và bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương
3. Tăng cường độ tập luyện từ từ
Khi bắt đầu chạy, bạn không nên vội vàng tăng quãng đường, tốc độ hoặc thời gian chạy quá nhanh. Việc tăng cường độ tập luyện dần dần giúp cơ thể có thời gian thích nghi và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
Hãy lắng nghe cơ thể và tăng dần mức độ chạy một cách hợp lý, tránh đẩy bản thân quá sức nhé!
Việc tăng cường độ tập luyện dần dần giúp cơ thể có thời gian thích nghi và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương
4. Chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân khỏi các chấn thương. Bạn nên chọn giày có kích thước phù hợp với bàn chân, không quá chật hoặc quá rộng, và đế giày phải có độ bám tốt, hỗ trợ tốt cho quá trình tiếp đất.
Giày phù hợp còn giúp giảm áp lực lên các khớp và giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề như viêm gân hay chấn thương gót chân.
Giày chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân khỏi các chấn thương
5. Chạy trên bề mặt phù hợp
Khi chạy, bạn nên tránh chạy quá nhiều trên các bề mặt cứng như bê tông, vì điều này có thể gây áp lực lớn lên các khớp gối và mắt cá chân.
Thay vào đó, hãy lựa chọn các bề mặt mềm mại như sân cỏ hoặc đường đất để giảm thiểu rủi ro chấn thương. Nếu chạy trên đường nhựa, bạn hãy đảm bảo có giày đế mềm và đủ hỗ trợ.
Bạn nên chạy trên các bề mặt mềm mại như sân cỏ hoặc đường đất để giảm thiểu rủi ro chấn thương
6. Lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng nhất trong việc phòng tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, đừng cố gắng tiếp tục chạy mà hãy nghỉ ngơi ngay lập tức. Cảm giác đau là dấu hiệu của cơ thể cần được phục hồi, và việc tiếp tục có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng nhất trong việc phòng tránh chấn thương
7. Bổ sung đủ nước và chất dinh dưỡng
Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện là điều cần thiết để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa chuột rút. Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy sẽ giúp bạn bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi khi chạy.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy sẽ giúp bạn bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi khi chạy
Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như protein và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức bền.
8. Kéo giãn cơ bắp thường xuyên
Sau khi chạy, việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp rất quan trọng để giúp cơ thể thư giãn và giảm thiểu nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
Các động tác giãn cơ sẽ giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể và làm giảm căng thẳng cho các cơ đã hoạt động mạnh trong suốt buổi chạy. Hãy dành vài phút để giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện để bảo vệ cơ bắp của bạn nhé!
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp rất quan trọng để giúp cơ thể thư giãn và giảm thiểu nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương
Lời kết
Để tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy mà không gặp phải những chấn thương đáng tiếc, việc trang bị cho mình những kiến thức cần thiết về các loại chấn thương khi chạy bộ thường gặp và cách phòng tránh là vô cùng quan trọng.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, khởi động kỹ trước khi chạy, chọn giày chạy phù hợp và duy trì chế độ tập luyện khoa học. Với những thông tin được chia sẻ trong bài viết này, hy vọng bạn sẽ có những bước chạy an toàn và hiệu quả hơn. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hay và hữu ích nhé!
