Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất phổ biến giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực. Đặc biệt, chạy 5km được coi là cột mốc lý tưởng cho người nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc: Chạy 5km bao nhiêu phút? Chạy 5km đốt bao nhiêu calo? Cùng Coolmate khám phá câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!
Chạy 5km bao nhiêu phút? Thời gian chạy 5km trung bình
Thời gian chạy 5km trung bình là bao nhiêu?
Thời gian chạy 5km của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố
Trên thực tế, thời gian chạy 5km không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, kinh nghiệm, và điều kiện môi trường của người chạy. Dưới đây là thời gian trung bình theo từng cấp độ:
- Người mới bắt đầu: Khoảng 30-40 phút. Tốc độ này phù hợp để người mới làm quen với cự ly 5km mà không gây áp lực lên cơ thể.
- Người có kinh nghiệm: Khoảng 25-30 phút. Với người đã chạy thường xuyên, việc đạt cột mốc này cho thấy khả năng duy trì tốc độ ổn định.
- Vận động viên chuyên nghiệp: Dưới 20 phút. Đây là kết quả từ sự luyện tập bài bản và kỹ thuật tốt.
| Đối tượng |
Thời gian chạy 5km
|
| Người mới bắt đầu | 30-40 phút |
| Người có kinh nghiệm | 25-30 phút |
| Vận động viên chuyên nghiệp | Dưới 20 phút |
Mỗi người có thể điều chỉnh theo khả năng và mục tiêu của mình, không nên đặt nặng áp lực về thời gian để đảm bảo trải nghiệm chạy bộ luôn tích cực nhé!
Yếu tố nào ảnh hưởng đến thời gian chạy 5km
Thời gian chạy 5km phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng cá nhân (tuổi tác, giới tính, cân nặng), kinh nghiệm chạy bộ, và điều kiện môi trường (địa hình, thời tiết). Ngoài ra, người chạy cũng cần lưu ý đến yếu tố trang phục, giày chạy, chế độ dinh dưỡng, và sức khỏe tổng quát.
199.000đ
89.000đ
Lợi ích của việc chạy 5km
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ là một trong những bài tập aerobic tốt nhất cho tim mạch
- Tăng cường tuần hoàn máu: Khi bạn chạy, tim sẽ bơm máu mạnh hơn, giúp cải thiện tuần hoàn và cung cấp oxy đến các cơ quan.
- Giảm nguy cơ bệnh tim: Thói quen chạy bộ đều đặn sẽ giúp giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp, và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Tăng cường sức khỏe động mạch: Việc chạy bộ sẽ duy trì sự linh hoạt của động mạch, hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
Tăng cường sức bền
Việc chạy bộ 5km thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức bền của bản thân
- Xây dựng sức bền cơ bắp: Chạy bộ 5km sẽ giúp các cơ chân, đặc biệt là bắp chân và đùi, trở nên khỏe mạnh và bền bỉ hơn.
- Nâng cao sức chịu đựng: Cơ thể của bạn sẽ dần dần chịu đựng được quãng đường xa hơn và tốc độ cao hơn mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
- Hỗ trợ các hoạt động khác: Sức bền được cải thiện không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn mà còn hỗ trợ trong các môn thể thao hoặc hoạt động thể chất khác.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
- Kích thích sản sinh endorphin: Khi chạy, cơ thể sản sinh "hormone hạnh phúc" giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Giảm mệt mỏi tâm lý: Chạy bộ ngoài trời, hít thở không khí trong lành và hòa mình vào thiên nhiên giúp bạn thư giãn đầu óc.
- Tăng khả năng tập trung: Sau khi chạy, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn làm việc năng suất hơn.
Cải thiện tâm trạng, giấc ngủ
Chạy 5km mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích to lớn cho tâm trạng và giấc ngủ
- Giảm nguy cơ trầm cảm: Việc hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng và tăng cảm giác vui vẻ, tích cực.
- Hỗ trợ giấc ngủ sâu: Chạy bộ làm cơ thể tiêu hao năng lượng, giúp bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ sâu hơn.
- Tăng cường sự tự tin: Việc đạt được mục tiêu chạy 5km mang lại cảm giác thành công và cải thiện lòng tự trọng.
Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân
Chạy 5km là một cách hiệu quả để đốt cháy năng lượng và kiểm soát cân nặng
- Lượng calo tiêu hao: Trung bình, chạy 5km giúp bạn đốt cháy từ 200-400 calo, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và cơ địa của mỗi người.
- Giảm mỡ thừa: Chạy bộ thúc đẩy quá trình đốt mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng, vùng cánh tay.
- Kiểm soát cân nặng lâu dài: Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng ổn định và hạn chế tăng cân.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian chạy 5km
Yếu tố thể trạng cá nhân
Tuổi tác, giới tính, cân nặng, và sức khỏe tổng quát đều là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian chạy
- Giới tính: Thông thường, nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và dung tích phổi lớn hơn, giúp họ có tốc độ chạy trung bình nhanh hơn nữ giới. Tuy nhiên, điều này cũng chỉ mang tính tương đối, vì nữ giới vẫn có thể đạt thành tích tốt nếu tập luyện bài bản.
- Tuổi tác: Ở độ tuổi từ 20-35, cơ thể thường ở giai đoạn sung sức nhất với khả năng tim mạch và cơ bắp tối ưu, giúp tốc độ chạy nhanh và hiệu quả. Tuy nhiên, sau tuổi 40, sức bền và tốc độ thường giảm nhẹ do sự lão hóa tự nhiên.
- Cân nặng: Trọng lượng cơ thể lớn hơn thường tạo thêm áp lực lên khớp và cơ bắp, làm giảm tốc độ chạy. Tuy nhiên, chạy bộ đều đặn có thể giúp giảm cân và cải thiện hiệu suất.
Áo Thun Chạy Bộ Essential I - Outlet
Quần short nam chạy bộ Movement 5" co giãn
159.000đ
79.000đ
199.000đ
99.000đ
Yếu tố kinh nghiệm
Kinh nghiệm chạy bộ ảnh hưởng đáng kể đến thời gian chạy 5km
- Đối với người mới bắt đầu: Thường có tốc độ chạy chậm hơn do cơ thể chưa quen với việc vận động cường độ cao và chưa nắm vững kỹ thuật chạy. Họ thường cần thời gian để làm quen với việc điều chỉnh nhịp thở, kiểm soát tốc độ, và xây dựng sức bền.
- Đối với người mới đã quen chạy: Những người chạy thường xuyên có khả năng giữ nhịp độ ổn định và biết cách tối ưu hóa năng lượng trong suốt quãng đường. Họ thường đạt thời gian chạy nhanh hơn so với người mới bắt đầu.
- Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Với kỹ thuật tốt, chiến lược hiệu quả, và khả năng chịu đựng cao, các vận động viên chuyên nghiệp thường đạt thành tích xuất sắc trong thời gian ngắn.
Yếu tố môi trường
Điều kiện môi trường có ảnh hưởng lớn đến tốc độ và thời gian chạy
Địa hình: Địa hình ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ và thời gian chạy. Nếu đường chạy bằng phẳng giúp tiết kiệm năng lượng và dễ duy trì tốc độ ổn định. Ngược lại, địa hình đồi núi với các đoạn dốc cao sẽ tăng độ khó, đòi hỏi nhiều sức lực hơn và làm chậm tốc độ.
Thời tiết:
- Thời tiết mát mẻ và ít gió là điều kiện lý tưởng, giúp cơ thể không bị quá nóng và tiết kiệm năng lượng.
- Nhiệt độ cao, độ ẩm lớn, hoặc gió mạnh có thể làm giảm hiệu suất do cơ thể mất nước hoặc phải tiêu hao năng lượng để điều hòa thân nhiệt.
- Trời mưa hoặc đường trơn trượt cũng gây nguy hiểm và làm giảm tốc độ chạy.
Các yếu tố khác
Sự chuẩn bị kỹ càng về trang phục và dinh dưỡng giúp nâng cao hiệu quả và đảm bảo an toàn khi chạy
Sức khỏe tổng quát: Các bệnh lý nền như huyết áp cao, hen suyễn, hay đau nhức cơ khớp có thể làm chậm tốc độ chạy của bạn
Chế độ dinh dưỡng:
- Bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
- Đồng thời bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy giúp duy trì hiệu suất và ngăn ngừa mất nước.
- Nên có kế hoạch ăn uống cân bằng, giàu protein và các vi chất dinh dưỡng khác cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp và nâng cao sức bền lâu dài.
Trang phục và giày chạy:
- Nên lựa chọn trang phục đồ thể thao thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng và không bị cản trở.
- Sử dụng giày chuyên dụng như giày running để giảm lực tác động lên chân, tránh chấn thương và cải thiện tốc độ. Nếu sử dụng giày không phù hợp có thể gây đau chân, phồng rộp, thậm chí làm giảm động lực chạy.
Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy, bao gồm khả năng cơ bắp, sức bền và tốc độ phục hồi. Một số người có khả năng phục hồi cơ bắp và năng lượng nhanh hơn sau khi vận động, điều này cũng phần nào liên quan đến di truyền.
Bảng thời gian chạy 5km theo từng cấp độ
Lưu ý: Đây chỉ là con số mang tính tương đối. Thời gian chạy 5km có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng, điều kiện môi trường, và mục tiêu cá nhân của mỗi người.
Làm thế nào để cải thiện thời gian chạy 5km?
Để cải thiện thời gian chạy 5km, bạn cần kết hợp các chiến lược hợp lý từ việc thiết lập mục tiêu, tập luyện bài bản đến chú trọng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Đặt mục tiêu cụ thể
- Lập mục tiêu cụ thể và khả thi: Ví dụ, nếu bạn hiện tại chạy 5km trong 35 phút, hãy đặt mục tiêu giảm xuống 30 phút trong 2-3 tháng.
- Chia nhỏ mục tiêu: Hãy tập trung giảm từng phút hoặc tăng tốc độ từng km thay vì cố gắng cải thiện toàn bộ trong một lần chạy.
- Ghi nhận tiến bộ: Theo dõi thời gian chạy mỗi tuần để nhận ra sự cải thiện và duy trì động lực.
Lên kế hoạch tập luyện
- Tần suất tập luyện: Bạn nên dành ít nhất 3-4 buổi chạy mỗi tuần để duy trì đều đặn.
- Kết hợp chạy dài và chạy nhanh: Xen kẽ các buổi chạy chậm dài (5-7km) để xây dựng sức bền và các buổi chạy nhanh ngắn (2-3km) để cải thiện tốc độ.
- Thêm thời gian nghỉ ngơi: Bên cạnh kiên trì tập luyện, bạn nên kết hợp ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ mỗi tuần để cơ thể phục hồi.
Thực hiện các bài tập tăng tốc độ
Bài tập chạy biến tốc (Fartlek)
Chạy biến tốc (Fartlek) là phương pháp kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm trên cùng một buổi tập mà không tuân theo một cấu trúc cố định.
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của tim mạch
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với 5-10 phút chạy khởi động ở tốc độ chậm.
- Xen kẽ giữa chạy nhanh trong 1-2 phút (90-95% công suất tối đa) và chạy chậm trong 2-3 phút (50-60% công suất tối đa).
- Lặp lại chu kỳ trong 20-30 phút tùy theo khả năng.
- Kết thúc bằng 5 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ để thả lỏng.
Bài tập chạy interval
Chạy interval là một dạng tập luyện chạy với tốc độ cao trong khoảng thời gian cố định, sau đó nghỉ hoặc chạy chậm để phục hồi, lặp lại nhiều lần.
Đây là bài tập giúp cải thiện tốc độ và khả năng bùng nổ trong quãng đường ngắn
Hướng dẫn thực hiện:
- Khởi động bằng cách chạy nhẹ 5-10 phút.
- Chạy nhanh với tốc độ tối đa trong 30 giây đến 2 phút (tùy trình độ).
- Nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 1-2 phút để phục hồi.
- Lặp lại chu kỳ 6-10 lần.
- Kết thúc bằng 5-10 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ để hạ nhiệt.
Kết hợp các bài tập sức mạnh
Tăng cường sức mạnh cơ bắp là cách hiệu quả để cải thiện thời gian chạy và giảm nguy cơ chấn thương
Một số bài tập trọng tâm:
-
Squat: Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ đùi và mông.
-
Lunges: Hỗ trợ tăng sức mạnh và sự cân bằng của cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân
-
Plank: Tăng cường cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và sự ổn định khi chạy.
Tần suất tập luyện: Tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, xen kẽ với các buổi chạy.
Chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất chạy 5km và hỗ trợ phục hồi cơ thể
Chế độ dinh dưỡng
- Trước buổi chạy: Ăn nhẹ trước buổi chạy từ 1-2 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và ưu tiên các loại carbohydrate như chuối hoặc bánh mì nguyên cám để cung cấp năng lượng.
- Sau buổi chạy: Bạn nên ăn trong vòng 30-60 phút sau khi chạy để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Lưu ý nên bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp, ví dụ như trứng, sữa, hoặc sinh tố trái cây.
Hydrat hóa: Uống đủ nước trước, trong, và sau khi chạy để duy trì hiệu suất.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu để giúp cơ thể phục hồi và tăng cường hiệu quả tập luyện
- Ngủ đủ giấc (7-8 giờ mỗi đêm) để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Bạn nên tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, tránh caffeine hoặc thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
- Tập luyện luân phiên: Kết hợp các ngày chạy bộ với các ngày nghỉ hoặc tập nhẹ như yoga, đi bộ, hoặc bơi lội để cơ thể được thư giãn và hồi phục.
Kết luận,
Chạy 5km là mục tiêu khả thi với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, đây không chỉ là việc chạy nhiều hơn mà còn đòi hỏi một kế hoạch toàn diện, từ đặt mục tiêu rõ ràng, tập luyện bài bản, tăng cường sức mạnh đến duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Coolmate hy vọng với những chia sẻ hữu ích trên, bạn đã nắm rõ về chạy 5km và bắt đầu tận hưởng hành trình chạy bộ của bạn. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống. Bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục phối đồ của trang blog Coolmate nhé!
