Chạy bộ là một trong những phương thức rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn vì khá dễ thực hiện và không cần phải học quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Chạy bộ thường chia làm hai nhóm: chạy cự ly ngắn và chạy bền với cự ly dài hơi hơn. Tùy theo từng loại hình mà mọi người cần có kỹ thuật và phương pháp chạy riêng.
Định nghĩa, tác dụng và các giai đoạn của chạy bền là gì? (Nguồn: Máy chạy bộ Elip)
Sau khi đã quen với những hình thức chạy quãng ngắn như chạy tiếp sức, chạy ngắn,... thì các bạn hoàn toàn có thể thử sức bền của bản thân bằng những chuyến chạy đường dài hơn. Trước khi tham gia môn thể thao của sức khỏe này thì các bạn nhất định phải tìm hiểu thật kỹ về nó để có thể đạt được thành tích tốt nhất. Còn chần chừ gì nữa, lên đồ tập chạy và cùng Coolmate khám phá chạy bền là gì ngay trong bài viết dưới đây nhé.
1. Chạy bền là gì? Tác dụng của việc chạy bền
Chạy bền là một định nghĩa sử dụng để mô tả môn thể thao chạy đường dài với cự ly từ 800m trở lên. Vì quãng đường chạy khá dài nên người chạy cần có sức bền, sự nhanh nhẹn, dẻo dai cũng như kỹ thuật chạy bền để có thể đạt được những kết quả tốt nhất với tình trạng sức khỏe ổn nhất. Trên thế giới hiện nay có rất nhiều cuộc đua chạy bền như đua marathon, chạy bộ đường trường,...
Chạy bền là môn thể thao chạy đường dài với khoảng cách từ 800m trở lên (Nguồn: Thể thao Thiên Trường)
Chạy bền được rất nhiều chuyên gia y tế đề xuất cho bệnh nhân vì những ưu điểm vượt trội về sức khỏe cũng như tâm lý do nó mang lại. Vậy lợi ích khi luyện tập chạy bền là gì? Hãy cùng khám phá nhé.
1.1 Tăng cường trí nhớ
Các nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, người có tần suất chạy bền thường xuyên có thể tăng cường tốc độ ghi nhớ lên tới 16% so với thông thường. Nguyên nhân của lợi ích này chính là tần suất hoạt động và tư duy của não bộ trong quá trình chạy bền tăng cao hơn, tạo ra nhiều nơron thần kinh nên khả năng ghi nhớ cũng được cải thiện.
Việc rèn luyện chạy đường dài có thể giúp tăng cường trí nhớ lên tới 16% (Nguồn: Vinmec)
1.2 Tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Trong quá trình chạy cự ly dài, các cơ quan trong cơ thể người cần phải hoạt động nhuần nhuyễn và phối hợp linh hoạt với nhau, nâng cao tốc độ trao đổi chất, bài tiết cũng như tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu của các chuyên gia y tế, những người thường xuyên chạy bền thì ít bị cảm cúm hoặc ốm vặt theo mùa hơn hẳn những người ít vận động khác.
Chạy bền còn có khả năng giảm nguy cơ ung thư tới 10-20% tùy theo từng loại. Các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, nếu mọi người có thể duy trì hơn 30 phút chạy bền mỗi ngày thì hoàn toàn có thể giảm tới 50% nguy cơ phát triển của ung thư phổi, ung thư gan,...
Chạy bộ có thể giảm nguy cơ ung thư gan lên tới 50% (Nguồn: Thể thao Thiên Trường)
1.3 Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giải tỏa stress
Câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc về lợi ích của chạy bền là gì chính là khả năng cải thiện giấc ngủ khá ấn tượng. Việc tập chạy thường xuyên giúp người tập dễ ngủ, có giấc ngủ sâu và ngon hơn hẳn so với những người lười vận động. Nhờ đó, những người tập chạy bền thường cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn vào mỗi buổi sáng.
Hơn thế nữa, chạy bền giúp giải tỏa căng thẳng khá tốt, giảm nguy cơ trầm cảm và stress ngắn hạn, mang đến tinh thần lạc quan, phấn chấn và tràn đầy sức sống cho mọi người. Các hormones vui vẻ như endorphine, endocannabinoids sẽ được sản sinh, ức chế kynurenine tích tụ trong máu, giúp mọi người giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi.
Chạy bộ đường dài giúp giảm stress, chữa mất ngủ và giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi (Nguồn: Blog thể thao HCM)
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
339.000đ
1.4 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các hoạt động tập chạy đều đặn và có quy luật bền bỉ trong một khoảng thời gian sẽ giúp tăng cường tốc độ lưu thông máu, ổn định nhịp tim và tăng cường sức khỏe trái tim. Thêm vào đó, việc tập luyện chạy bền thường xuyên có thể giảm các nguy cơ bệnh tim mạch như huyết áp cao, suy tim hoặc nhồi máu cơ tim.
Tập chạy bền đều đặn sẽ giúp tăng tốc độ lưu thông máu và nâng cao sức khỏe tim mạch (Nguồn: Thể hình channel)
1.5 Củng cố chất lượng xương khớp
Khi độ tuổi dần tăng cao thì sức khỏe của hệ xương khớp ngày càng giảm xuống do các yếu tố nội tiết cũng như thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt. Tuy nhiên, việc tập chạy bền thường xuyên có thể thúc đẩy sản sinh dịch khớp, giúp hệ xương to hơn, dày hơn và chắc khỏe hơn, tránh tình trạng mắc bệnh thoái hóa khớp, giòn xương hoặc các chấn thương khi về già.
Người chạy bền thường xuyên ít bị bệnh về khớp khi về già (Nguồn: 84 Race)
1.6. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao tuổi thọ
Có nhiều người thường thắc mắc hiệu quả giảm cân của chạy bền là gì? Vì quá trình giảm mỡ và thiêu đốt calo thừa trong cơ thể bình thường diễn ra khá chậm, việc kết hợp chạy bền sẽ giúp tăng tốc độ tiêu thụ calo và đánh tan mỡ thừa cũng như nâng cao tuổi thọ một cách khá ấn tượng. Tuy vậy, lợi ích này chỉ có thể nhận thấy khi các bạn chăm chỉ tập luyện trong một thời gian dài đấy nhé.
Chạy bền đều đặn sẽ giúp giảm cân và nâng cao tuổi thọ (Nguồn: Đẹp 365)
1.7 Cải thiện thính giác
Trong quá trình chạy bộ, lượng máu tuần hoàn được thúc đẩy nhanh hơn, dẫn đến lượng máu cung cấp đến tai cũng tăng lên, hỗ trợ thính giác của người chạy bộ cũng khỏe mạnh hơn, tăng khả năng thu âm cả tần số cao và thấp. Chính tốc độ chạy đều đặn trong quá trình tập luyện giúp màng nhĩ có độ rung ổn định, tăng cường sức khỏe thính giác.
Chạy bộ có thể hỗ trợ cải thiện thính giác (Nguồn: CafeF)
2. Các giai đoạn của chạy bền là gì?
Đã bao giờ bạn thắc mắc chạy bền có mấy giai đoạn chưa? Để có thể đạt được những thành tích tốt trong quá trình chạy bền cũng như giữ sức khỏe ổn định trong suốt quá trình chạy thì các bạn cần phân bổ lực chân, sức bền cũng như các kỹ thuật chạy cho từng giai đoạn phù hợp. Một quá trình chạy bền cơ bản thường gồm bốn giai đoạn chính:
- Giai đoạn khởi động: Đây là quá trình khá quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ một môn thể thao nào. Các bạn cần khởi động với những động tác cơ bản như ép cơ gối, khởi động khớp chân tay, duỗi người, nghiêng người, nâng cao cơ đùi,... để có thể làm nóng cơ thể, bôi trơn khớp xương và tránh tình trạng chuột rút khi đang chạy.
Các bạn cần khởi động trước khi bắt đầu chạy (Nguồn: Blog thể thao)
- Giai đoạn xuất phát: Tiếp theo quá trình khởi động thì các bạn bắt đầu xuất phát. Việc bắt đầu đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có nhịp chạy đều, không bị mất sức nhanh chóng. Bạn nên chạy bước nhỏ và đều đặn vào lúc này để giúp cơ thể dần làm quen với quá trình chạy cũng như giữ sức cho giai đoạn sau.
- Giai đoạn tăng tốc: Giai đoạn thứ ba của câu trả lời cho thắc mắc chạy bền có mấy giai đoạn là quá trình tăng tốc. Khi đã xuất phát xong thì các bạn bắt đầu duy trì tốc độ chạy ổn định đến hơn một nửa quãng đường rồi bắt đầu tăng tốc để về đích. Lúc này, bạn cần chú ý nhịp thở, nhịp tim và sử dụng kỹ thuật hít thở để giảm tình trạng mệt mỏi tối đa nhé.
Cần chú ý nhịp thở và tốc độ trong quá trình chạy (Nguồn: Thử thách sức bền)
- Giai đoạn về đích: Khi đã chạy về đích, việc đầu tiên các bạn cần làm là đi bộ nhẹ nhàng để giảm dần nhịp tim về tốc độ bình thường. Việc ngồi xuống ngay lập tức sẽ khiến nhồi máu cơ tim, tụt huyết áp và gây ngất xỉu. Sau khi đã đỡ mệt thì các bạn có thể nghỉ ngơi, bổ sung thêm nước và ăn uống nhẹ nhàng.
Sau khi chạy xong thì nhất định không được ngồi xuống ngay (Nguồn: VTV)
3. Kỹ thuật chạy bền đúng cách là gì? Mách chàng cách chạy bền 1500m không mệt
Nhiều người thường nghĩ rằng chạy bền chỉ đơn thuần là tập chạy nên không có nhiều kỹ thuật cần chú ý. Tuy vậy, khi tham gia vào hành trình chạy đường dài thì mới nhận thấy kỹ thuật là vô cùng quan trọng nếu không muốn bị mất sức nhanh chóng và tụt lại phía sau. Trong đó, điều quan trọng nhất chính là cách giữ sức để không bị mệt mỏi trong suốt quá trình chạy. Hãy cùng Coolmate tham khảo một số thông tin về cách chạy bền không mệt đúng nhé.
3.1. Các kỹ thuật chạy bền đúng cách bạn nhất định phải biết
Nếu chỉ đơn thuần là chạy cho vui thì không có nhiều điều cần phải lưu ý. Tuy nhiên, nếu bạn đã tham gia một cuộc đua thì chắc hẳn sẽ không muốn bản thân là người về cuối cùng đúng không nào? Để có thể đạt được thành tích tốt thì nhất định phải lưu ý những skill chạy bền sau đây:
- Lưu ý về trang phục: Trước khi bắt đầu tập chạy thì mọi người cần chuẩn bị cho mình một set đồ thật thoải mái và dễ vận động. Những yếu tố như thấm hút mồ hôi, độ co giãn, độ rộng rãi vừa phải hay thiết kế vừa người là những tiêu chí cần được chú ý. Bạn cũng nên chuẩn bị thêm những phụ kiện như đồng hồ bấm giờ, khăn, balo đựng nước,... nếu tham gia chạy đường trường.
Nên lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt (Nguồn: Coolmate)
- Chỉ nên ăn nhẹ trước khi chạy: Có nhiều người thường thắc mắc ăn gì trước khi chạy bền vì sợ rằng nếu nhịn đói có thể khiến tụt huyết áp và gây ngất xỉu trong quá trình chạy, nhưng nếu ăn quá no thì sẽ bị đau sốc hông. Câu trả lời chính xác nhất chính là nên ăn nhẹ vừa phải với các món nhiều calories để có thể nạp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy ít nhất 30 phút nhé.
- Khởi động đúng kỹ thuật: Tư thế khởi động ban đầu cùng với cách đặt chân, cách bật người xuất phát đúng cách sẽ giúp mọi người dễ dàng giữ sức mà vẫn chạy được xa đấy nhé.
Cách khởi động và xuất phát đúng cách sẽ giúp bạn giữ sức hiệu quả hơn (Nguồn: Ava Sport)
- Lựa chọn đúng tư thế chạy: Để có thể tránh tổn thương chân cũng như không bị đuối sức thì các bạn cần sử dụng đúng tư thế chạy. Vậy tư thế chạy bền là gì? Bạn nên hơi nghiêng người về trước, chỉ chuyển động khớp vai, khuỷu tay vuông góc với cơ thể trong khi giữ nguyên cẳng tay. Thêm vào đó, nên tiếp đất bằng điểm giữa lòng bàn chân, vị trí tiếp đất nên tạo một đường thẳng với toàn bộ cơ thể để tránh thương tổn bất ngờ. .
- Động tác đánh tay nhịp nhàng: Cách đánh tay đúng khi chạy bền là gì? Đó chính là nắm hờ tay và đánh nhẹ trong quá trình chạy. Bạn không nên cầm theo bất cứ vật dụng gì để hạn chế tạo sức căng và áp lực lên cơ tay
Nên duy trì động tác tay nhịp nhàng để tránh mất sức (Nguồn: Race Việt Nam)
- Chú ý bổ sung nước: Việc vận động trong thời gian liên tục sẽ khiến cơ thể mất nước nhanh chóng và dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, thiếu máu lên não,... Để bổ sung nước cho cơ thể thì các bạn nên sử dụng những loại nước có bổ sung chất điện giải, bù khoáng và nên uống theo ngụm nhỏ để tránh bị đau xóc bụng nhé.
- Duy trì tốc độ hít thở đều đặn: Trong quá trình chạy bộ, tim và phổi phải hoạt động liên tục với cường độ cao nên cần duy trì cách thở khi chạy bền phù hợp. Nếu thở quá chậm có thể gây thiếu máu lên não, trong khi thở quá nhanh lại khiến nhanh mệt mà không có hiệu quả.
Nên thở với tốc độ phù hợp với quá trình chạy (Nguồn: Đại Việt sport)
3.2. Cách chạy bền 1500m - 2000m không mệt
Chạy bền thường có quãng đường chạy khá dài, ít nhất là 800m trở lên, trong đó thì khoảng cách 1500m - 2000m là con số thường gặp nhất trong các cuộc đua. Có cách chạy bền 2000m nào hiệu quả mà không tốn nhiều sức không? Các bạn hãy note lại ngay những bí quyết quan trọng này nhé.
- Nên rèn luyện sức bền: Sức bền là yếu tố tối quan trọng trong quá trình chạy bộ. Để có thể rèn luyện cách chạy bền cũng như tăng dần ngưỡng chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể tập chạy bộ ở những quãng đường khác nhau với tốc độ khác nhau.
Cách chạy bền 1500m không mệt hiệu quả nhất chính là tập luyện chăm chỉ (Nguồn: Oreni)
- Chạy bước dài: Những bước chân dài so với tương quan bước đi bộ bình thường sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy trong quá trình rèn kỹ thuật chạy bền. Thêm vào đó, những bước dài sẽ giảm chu kỳ chuyển động của chân, giảm mỏi cơ và hạn chế mệt mỏi.
- Giữ tốc độ chân đều: Theo kinh nghiệm của các vận động viên điền kinh thì bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải và duy trì nhịp chân này trong hơn nửa quãng đường đầu tiên, sau đó mới bắt đầu tăng tốc để về đích.
- Sử dụng kỹ thuật phù hợp cho từng giai đoạn: Như đã nói ở trên, bạn nên chạy bước đều vừa phải để giữ sức trong khoảng nửa chặng đường đầu tiên, bắt đầu tăng tốc khi qua nửa chặng và chạy nước rút trong khoảng 100m cuối cùng.
Từng giai đoạn khác nhau của quá trình chạy sẽ có kỹ thuật chạy khác nhau (Nguồn: Zoko sport)
4. Một số lưu ý khi luyện tập chạy bền
Không chỉ quá trình thi đấu quan trọng mà ngay từ lúc luyện tập thì các bạn đã cần chú ý đến kỹ thuật chạy cũng như những lưu ý khi thực hiện. Bên cạnh những tips về kỹ thuật chuyên nghiệp thì một số lưu ý quan trọng khác mà các bạn nhất định không được bỏ qua trong quá trình tập chạy bền bao gồm:
4.1. Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Con người thường dễ nản và có xu hướng bỏ cuộc nếu gặp những khó khăn trong cuộc sống - và điều này cũng đúng đối với chạy bền. Để có thể tạo cảm hứng cho bản thân thì các bạn nên đặt ra một danh sách mục tiêu nối tiếp nhau với thời gian, khoảng cách thích hợp với sức tập của cơ thể và dần tăng lên theo quá trình tập.
Khi đã có nhiều kinh nghiệm chạy bộ thì các bạn có thể đặt những mục tiêu cao hơn, kỹ thuật chạy bền phức tạp hơn, gần với tiêu chí thi đấu để dễ làm quen với quá trình chạy chuyên nghiệp hơn nhé.
Bạn nên đặt ra những mục tiêu ngắn hạn, rõ ràng để có thể nỗ lực (Nguồn: ABC Sport)
4.2. Đừng cố gắng quá sức
Có nhiều người thường ham tập nhiều, tập nhanh để tăng skill của bản thân nhưng đây lại là một phương pháp cực kỳ nguy hại. Việc tập luyện quá sức, không khoa học có thể gây ra các vấn đề về cơ, xương khớp và tim mạch. Bạn nên hiểu rõ giới hạn của bản thân và cần ngừng lại đúng lúc khi cảm thấy mệt mỏi để cơ thể có thể nghỉ ngơi và thả lỏng.
Không nên tập luyện quá sức (Nguồn: Thể thao nam Việt)
4.3. Nhất định phải làm động tác căng cơ sau khi chạy
Chắc hẳn có rất nhiều người đã thắc mắc về ợi ích của việc kéo căng cơ sau khi chạy bền là gì? Việc chạy bộ sẽ giúp các cơ bắp của cơ thể được hoạt động linh hoạt, tăng độ săn chắc và tốc độ tuần hoàn máu. Tuy vậy, nếu cơ thể chưa quen với tần suất tập luyện thì có thể gây ra chuột rút rất đau đớn, vì thế, việc thả lỏng và massage cơ bắp sau khi chạy là cực kỳ quan trọng.
Thả lỏng cơ sau khi chạy sẽ giúp hạn chế chuột rút (Nguồn: Sức khỏe hàng ngày)
4.4. Không tập chạy khi hạn chế tầm nhìn
Vì đường đua chuyên nghiệp thường không phổ biến nên mọi người thường tập chạy bền ở trên đường, công viên hoặc bất cứ khu vực bằng phẳng nào khác. Do đó, trong trường hợp trời tối, mưa gió hoặc sương mù thì các bạn nên ngừng tập để tránh gây nguy hiểm cho mình cũng như người khác nhé.
Chỉ nên tập chạy ở công viên hoặc những khu vực an toàn (Nguồn: Thể hình channel)
Lời kết
Qua bài viết trên thì mọi người đã hiểu rõ định nghĩa chạy bền là gì và những kỹ thuật, quy trình cơ bản của chạy đường dài. Tưởng chừng đơn giản nhưng để đạt được thành tích cao cũng như không bị đuối sức sau khi chạy bền là một quá trình rèn luyện kỹ thuật khá khó khăn và phức tạp. Tuy vậy, vì môn thể thao này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nên các bạn hãy cố gắng rèn luyện hàng ngày nhé.
Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
