Chạy bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách chạy hiệu quả nhất

Chạy bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi muốn giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Việc hiểu rõ lượng calo tiêu hao từ việc chạy bộ không chỉ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện hiệu quả, mà còn khuyến khích bạn duy trì thói quen này trong dài hạn. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate khám phá câu trả lời chi tiết trong bài viết dưới đây bạn nhé! 

Chạy bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Bảng số liệu calo tiêu hao theo tốc độ và cân nặng

Mức độ tiêu hao calo ở mỗi người là khác nhau tùy vào cân nặng, tốc độ chạy

Dưới đây là bảng minh họa Coolmate đã tổng hợp được cho số calo được tiêu hao khi chạy mà bạn có thể tham khảo: 

Quần Shorts thể thao nữ Ribbed

349.000đ

Mua ngay

Áo Tank Bra thể thao nữ Aspire Ribbed

399.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

So sánh mức độ tiêu hao calo của chạy bộ và các bài tập khác

Mỗi bộ môn thể thao có mức độ tiêu hao calo khác nhau, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thể trạng của từng người

Nếu bạn đang phân vân giữa chạy bộ và các bài tập khác, hãy tham khảo bảng dưới đây của Coolmate để có cái nhìn tổng quan về mức độ đốt cháy calo trong 1 tiếng tập luyện nhé. 

Nhìn vào bảng trên, bạn có thể thấy rằng chạy bộ đốt cháy lượng calo ngang bằng, thậm chí nhiều hơn một số môn thể thao khác như đạp xe hay bơi lội. Vì vậy, nếu bạn thấy phù hợp, hãy cân nhắc lựa chọn chạy bộ như một hình thức tập luyện hiệu quả để đốt mỡ và cải thiện sức khỏe.

Quần Thể Thao Nam 7" Ultra Shorts

-11% 189.000đ 169.000đ

Mua ngay

[DEAL HOT] Áo thun thể thao nam Active ProMax

-45% 179.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao trong mỗi lần chạy bộ

Tốc độ chạy: Tốc độ chạy là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến lượng calo tiêu hao. Khi bạn tăng tốc độ chạy, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn và do đó, lượng calo bị đốt cháy cũng tăng lên. Chạy nhanh hơn cũng yêu cầu cơ bắp làm việc nhiều hơn, điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Cân nặng người chạy: Cân nặng của bạn trực tiếp liên quan đến số calo tiêu hao. Người nặng hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với người nhẹ hơn khi thực hiện cùng một hoạt động thể dục. Điều này là do cơ thể nặng hơn cần phải làm việc nhiều hơn để di chuyển.

Chạy trên máy có thể ít tốn sức hơn, nhưng nếu điều chỉnh độ dốc phù hợp, bạn vẫn có thể đốt cháy lượng calo đáng kể

Địa hình (chạy ngoài trời vs. chạy trên máy): Địa hình nơi bạn chạy cũng có ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Chạy trên địa hình gồ ghề, dốc sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với chạy trên mặt phẳng. Chạy trên máy có thể dễ dàng hơn, nhưng nó cũng có những lợi ích riêng.

Thời gian chạy: Thời gian chạy cũng là một yếu tố quan trọng. Thông thường, thời gian chạy càng lâu thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Tuy nhiên, cần chú ý đến cường độ chạy để đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Cường độ và độ dốc: Cường độ và độ dốc của đường chạy cũng làm tăng mức tiêu hao calo:

• Chạy ở cường độ cao như chạy biến tốc (interval) hoặc HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Chạy leo dốc hoặc tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, tăng mức tiêu hao năng lượng.

Cách chạy bộ để đốt nhiều calo nhất

Để tối ưu hóa lượng calo đốt cháy khi chạy bộ, bạn cần áp dụng một số kỹ thuật và chiến lược phù hợp. Dưới đây là những cách hiệu quả để bạn có thể tham khảo:

Điều chỉnh tốc độ phù hợp

Tốc độ chạy có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Chạy nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì tốc độ ổn định và phù hợp với thể trạng của bạn để tránh kiệt sức và chấn thương.

Bạn có thể áp dụng phương pháp chạy biến tốc giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn so với chạy đều ở một tốc độ duy nhất

Lựa chọn quần áo chạy bộ phù hợp

Trang phục chạy bộ không chỉ ảnh hưởng đến sự thoải mái khi vận động mà còn giúp nâng cao hiệu suất chạy

Quần áo chạy bộ thoải mái và thoáng khí sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm thiểu sự khó chịu trong quá trình tập luyện. Điều này cũng giúp bạn duy trì được cường độ chạy ổn định và kéo dài thời gian tập luyện, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Quần Shorts Chạy Bộ Economy II

-13% 149.000đ 129.000đ

Màu Quần: Xanh ngọc

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Chọn kích thước

Tăng cường độ dần dần (chạy biến tốc, HIIT)

Một trong những cách hiệu quả nhất để đốt nhiều calo khi chạy bộ là áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy biến tốc. Thay vì chạy đều một tốc độ trong suốt buổi tập, bạn có thể kết hợp các khoảng chạy nhanh xen kẽ với các giai đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để hồi phục.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập chạy biến tốc hoặc HIIT

Ngoài ra, tập luyện theo phương pháp HIIT cũng giúp cải thiện sức bền, giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn theo thời gian.

Kết hợp chạy leo dốc để tiêu hao calo nhiều hơn

Chạy trên địa hình dốc hoặc tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân. Chạy leo dốc đòi hỏi nhiều sức lực hơn so với chạy trên đường bằng, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. 

Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy chọn những tuyến đường có độ dốc tự nhiên hoặc cầu thang để tăng hiệu suất tập luyện

Bạn có thể kết hợp chạy leo dốc vào buổi tập của mình bằng cách tìm những con dốc tự nhiên hoặc sử dụng máy chạy bộ có chức năng điều chỉnh độ dốc.

Áo Thun Nam chạy bộ Advanced

-70% 199.000đ 59.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc: Xám

Kích thước Áo:

S

XL

Chọn kích thước

Đảm bảo tư thế chạy đúng để tránh chấn thương

Tư thế chạy đúng không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy giữ thẳng lưng, vai thả lỏng, và đánh tay tự nhiên. Điều này giúp bạn duy trì được sự cân bằng và ổn định trong quá trình chạy, từ đó tối ưu hóa lượng calo đốt cháy.

Duy trì nhịp thở đều và sâu cũng rất quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee Slimfit

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Màu sắc: Tím Purple Rose

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Chọn kích thước

Những lưu ý khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua

Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động giúp cơ thể dần dần thích ứng với cường độ vận động, từ đó tránh được chấn thương. Các bài tập khởi động như xoay khớp cổ chân, giãn cơ, chạy bước nhỏ hoặc nâng cao đùi giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương.

Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để khởi động

• Lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức: Mỗi người có một giới hạn thể chất khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Bổ sung đủ nước: Mất nước có thể khiến bạn nhanh mệt, giảm hiệu suất chạy và thậm chí gây chuột rút. Hãy đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi chạy, nhất là vào những ngày nắng nóng. Nếu chạy trong thời gian dài, bạn có thể bổ sung thêm nước điện giải để duy trì sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể. 

Uống nước trước, trong và sau khi chạy để giữ cho cơ thể luôn đủ nước

• Chọn giày chạy phù hợp: Một đôi giày chạy tốt sẽ giúp bạn di chuyển thoải mái, bảo vệ khớp gối và hạn chế nguy cơ chấn thương. Hãy chọn giày có độ êm ái, phù hợp với kiểu chân của bạn và được thiết kế chuyên biệt cho chạy bộ.

• Các bệnh lý cần lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ. Một số bệnh lý cần lưu ý bao gồm bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh xương khớp và các vấn đề về hô hấp.

Kết luận

Chạy bộ là một hoạt động thể dục tuyệt vời, không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Coolmate hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu rõ 1 tiếng chạy bộ đốt bao nhiêu calo và các yếu tố ảnh hưởng sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn. Hãy áp dụng những cách chạy bộ để đốt nhiều calo nhất và lưu ý những điều cần thiết trong quá trình tập luyện. Chúc bạn thành công và luôn duy trì được động lực trong việc rèn luyện sức khỏe! Và đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thông tin mới nhất mỗi ngày bạn nhé!