Chạy bộ bị đau ống đồng là vấn đề mà các runners thường xuyên mắc phải trong quá trình luyện tập. Nếu không xử lý kịp thời có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đừng bỏ qua bài viết sau đây của Coolmate để cập nhật ngay những kiến thức hữu ích nhằm xử lý và phòng tránh đau ống đồng trong quá trình chạy bộ nhé.
Nguyên nhân gây đau ống đồng
Đau ống đồng là tình trạng đau nhức dọc theo xương ống quyển (xương chày). Tình trạng này thường gặp phải ở những người chạy bộ, nhảy hoặc chơi các môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều. Nguyên nhân gây ra tình trạng này thường là do:
Tập luyện quá sức
Khi bạn tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện quá nhanh, cơ bắp và xương ống quyển không kịp thích nghi, dẫn đến tình trạng quá tải. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng quãng đường chạy hơn 10% mỗi tuần làm tăng nguy cơ đau ống đồng.
Ngoài ra, việc tập luyện trên bề mặt cứng hoặc dốc cũng làm tăng áp lực lên ống đồng, gây ra tình trạng đau nhức, khó chịu, ảnh hưởng đến việc tập luyện hoặc thi đấu.
Tập luyện quá sức dễ dẫn đến chấn thương và đau cơ, xương, khớp chân
Kỹ thuật chạy không đúng
Nguyên nhân này thường gặp phải bởi những người mới bắt đầu chạy. Hoặc những người có vấn đề về cấu trúc bàn chân như chân dẹt hay chân vòng kiềng.
Khi chạy bộ, nếu sải chân quá dài, hoặc tiếp đất bằng gót chân quá nhiều là các kĩ thuật sai, gây áp lực cho chân. Bên cạnh đó, nếu cấu trúc bàn chân bị bẹt cũng khiến kĩ thuật chạy bị sai tư thế, khiến chạy bộ bị đau xương ống chân nhiều hơn.
Kỹ thuật chạy sai dễ gây áp lực cho chân, dẫn đến đau đớn và chấn thương
Các yếu tố khác
Ngoài ra, còn các yếu tố ảnh hưởng đến xương ống đồng khi chạy bộ phải kể đến như:
- Giày dép: Giày chạy bộ không phù hợp, chẳng hạn như giày quá cũ, quá cứng hoặc không có độ hỗ trợ vòm bàn chân tốt, có thể làm tăng nguy cơ đau ống đồng
- Địa hình: Chạy trên bề mặt cứng như bê tông hoặc đường nhựa có thể gây ra nhiều áp lực hơn lên ống đồng so với chạy trên bề mặt mềm như cỏ hoặc đường đất
- Cơ địa: Một số người có cơ địa dễ bị đau ống đồng hơn những người khác, chẳng hạn như những người có bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao hoặc cơ bắp chân yếu. Ngoài ra, phụ nữ và những người có mật độ xương thấp cũng có nguy cơ cao hơn về tình trạng bị đau chân khi chạy bộ.
Chạy trên địa hình không phù hợp cũng có thể ảnh hưởng đến xương ống đồng
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Cách xử lý khi bị đau ống đồng
Các biện pháp giảm đau tức thời
Nếu chạy bộ bị đau ống chân, bạn cần thực hiện ngay các bước sau đây để xử lý, tránh tình trạng đau đớn kéo dài, ảnh hưởng đến các hoạt động của cơ thể như sau:
- Nghỉ ngơi: Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Hãy ngừng các hoạt động gây đau chân để xương và cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
- Chườm đá: Chườm đá lên vùng chân bị đau trong 15-20 phút. Thực hiện vài lần mỗi ngày để giúp giảm viêm và đau. Theo nghiên cứu, chườm lạnh có thể làm giảm lưu lượng máu đến vùng cơ xương bị thương, từ đó giúp giảm sưng và đau chân
- Kê cao chân: Khi nghỉ ngơi, hãy kê cao chân lên để giúp giảm sưng bằng cách giảm lưu lượng máu đến vùng bị thương
- Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn: Các loại thuốc như ibuprofen hoặc acetaminophen có thể giúp giảm đau và viêm tức thời một cách hiệu quả.
Chườm đá nhằm giảm nhanh cơn đau
Các phương pháp điều trị tại nhà
Sau giai đoạn giảm đau cấp tính, việc tiếp tục điều trị tại nhà đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như bơi lội hoặc đạp xe để duy trì thể lực mà không gây áp lực lớn lên ống đồng.
Kéo giãn cơ bắp chân là một phần không thể thiếu, đặc biệt là các bài tập kéo giãn cơ dép và cơ bụng chân, giúp giảm căng thẳng cho vùng bị đau. Sử dụng con lăn bọt cũng là một phương pháp hiệu quả để làm giãn cơ và giảm căng thẳng. Việc lựa chọn giày dép phù hợp là rất quan trọng; hãy ưu tiên chọn các loại giày có độ hỗ trợ vòm bàn chân tốt và độ giảm xóc cao để giảm áp lực lên ống đồng.
Cuối cùng, điều chỉnh địa hình tập luyện bằng cách tránh các bề mặt cứng hoặc dốc, và thay vào đó tập luyện trên các bề mặt mềm mại hơn như cỏ hoặc đường đất, để giảm thiểu tác động lên ống đồng.
Bơi lội là một bộ môn luyện tập thay thế nhằm giảm áp lực lên xương ống đồng, giúp xương hồi phục nhanh hơn
Các phương pháp điều trị chuyên sâu
Ngoài ra, bạn cũng cần áp dụng các biện pháp điều trị chuyên sâu để cải thiện tình trạng đau đớn kéo dài hoặc đẩy nhanh quá trình hồi phục hơn. Các biện pháp cần áp dụng như:
- Vật lý trị liệu: Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn các bài tập và kỹ thuật để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau cho xương ống đồng
- Sóng xung kích trị liệu (Shockwave therapy): Phương pháp này sử dụng sóng âm để kích thích quá trình chữa lành của xương và các mô mềm, giúp việc hồi phục diễn ra nhanh hơn
- Tiêm corticosteroid: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tiêm corticosteroid vào vùng bị đau để giảm viêm nhanh chóng
- Phẫu thuật: Trong những trường hợp nghiêm trọng thì phẫu thuật là một biện pháp được các chuyên gia xem xét để điều trị vấn đề một cách triệt để hơn.
Nếu tình trạng nặng cần có sự can thiệp của các biện pháp y tế chuyên sâu
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Các dấu hiệu cảnh báo cần sự can thiệp y tế
Chạy bộ bị đau xương ống chân thường có thể được xử lý tại nhà bằng các biện pháp đơn giản như nghỉ ngơi, chườm đá và kéo giãn cơ. Tuy nhiên, có những dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần đến gặp bác sĩ để được can thiệp y tế, không nên chủ quan để tránh gây ra hiệu quả nghiêm trọng.
Một trong số đó là khi cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt là khi cơn đau không giảm sau vài tuần điều trị tại nhà. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau nhức dữ dội khi chạm vào xương ống quyển, hoặc nếu có sưng tấy, đỏ hoặc nóng ở vùng bị đau, đây có thể là dấu hiệu của gãy xương do căng thẳng hoặc nhiễm trùng.
Trong trường hợp bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu ở bàn chân hoặc ngón chân, đó có thể là dấu hiệu của tổn thương thần kinh và cần được đánh giá y tế ngay lập tức.
Khi cơn đau kéo dài mà không hồi phục cần thăm khám y tế để có phương pháp xử lý phù hợp
Các biến chứng có thể xảy ra nếu không điều trị kịp thời
Nếu không điều trị kịp thời, đau ống đồng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng. Một trong số đó là gãy xương do căng thẳng, là những vết nứt nhỏ trong xương có thể gây đau mãn tính và hạn chế khả năng vận động.
Ngoài ra, hội chứng chèn ép khoang, một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, có thể xảy ra khi áp lực trong cơ bắp chân tăng lên đến mức cản trở lưu lượng máu. Điều này có thể gây tổn thương cơ và thần kinh vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.
Trong một số trường hợp, đau ống đồng có thể dẫn đến viêm gân hoặc viêm cân gan bàn chân, gây đau mãn tính và khó khăn trong việc đi lại. Do đó, việc tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời là rất quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng này và đảm bảo phục hồi hoàn toàn.
Đau ống đồng kéo dài có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày
Phòng tránh đau ống đồng khi chạy bộ
- Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ nên tập trung vào các cơ bắp chân, ví dụ như xoay cổ chân, nâng gót và kéo giãn cơ.
Khởi động thật kĩ trước khi chạy
- Lựa chọn giày dép phù hợp
Giày chạy bộ phù hợp có thể giúp giảm áp lực lên ống đồng. Chọn giày chạy bộ chuyên dụng, có độ hỗ trợ vòm bàn chân tốt và độ giảm xóc cao. Ngoài ra, bạn cũng nên thay giày sau mỗi 500-800 km chạy để đảm bảo hiệu quả của giày, giúp bảo vệ đôi chân tốt hơn.
Chọn giày chạy bộ chuyên dụng để hỗ trợ hoạt động của đôi chân
- Tăng dần cường độ tập luyện
Tăng cường độ và thời gian tập luyện quá nhanh có thể gây quá tải lên hệ cơ xương khớp, đặc biệt là xương ống đồng. Do đó, bạn nên tăng dần quãng đường chạy và thời gian tập luyện. Không nên tăng quá 10% mỗi tuần để đảm bảo hiệu quả hoạt động.
Từ từ tăng cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi
- Chú ý đến kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy đúng cách có thể giúp giảm áp lực lên ống đồng. Nên chạy với sải chân ngắn, tiếp đất bằng giữa bàn chân và tránh chạy trên bề mặt cứng hoặc dốc.
Bạn cũng nên khởi động và làm nóng cơ thể thật kĩ trước khi chạy để đảm bảo hiệu quả luyện tập và tránh các chấn thương không mong muốn.
Chú ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách
- Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau khi chạy. Cần bổ sung đủ protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng cho người chạy bộ khác giúp cơ bắp phục hồi và khỏe mạnh nhanh hơn.
Bổ sung protein, carbohydrate cần thiết cho cơ thể
- Tầm quan trọng của giấc ngủ và nghỉ ngơi hợp lý
Giấc ngủ và nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cần chú ý ngủ đủ giấc, ngủ sớm, tránh thức quá khuya và không nên tập luyện quá sức để giảm áp lực cho chân và xương khớp.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để hồi phục sức khỏe nhanh chóng
Lời kết
Chạy bộ là một hoạt động rất tốt, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn cần biết nguyên nhân và cách xử lý khi chạy bộ bị đau ống đồng để nhanh chóng duy trì sự ổn định của việc luyện tập. Ngoài ra, hãy duy trì thói quen luyện tập đúng kỹ thuật và theo hướng dẫn của các chuyên gia và người có kinh nghiệm để hạn chế các chấn thương không mong muốn nhé.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin và kiến thức hữu ích khác về sức khỏe, thể thao và thời trang nhé.
>>> Xem thêm
Hội chứng “Blues” trong chạy bộ và cách khắc phục hiệu quả cho runner
Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì? 14 cách phối thoải mái nhất cho nàng
