Có nên chạy bộ buổi tối không? Lợi ích và những lưu ý cần biết

Chạy bộ buổi tối là lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn cả ngày nhưng vẫn muốn duy trì thói quen sống lành mạnh. Việc vận động vào buổi tối không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn hỗ trợ ngủ ngon và giảm căng thẳng sau một ngày dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy sao cho đúng và an toàn vào thời điểm này. Vậy có nên chạy bộ buổi tối không? Cần lưu ý những điều gì khi chạy bộ buổi tối? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Những lợi ích “vàng” khi chạy bộ buổi tối

Chạy bộ buổi tối đúng cách mang lại vô vàn lợi ích không chỉ cho sức khỏe thể chất mà còn cả tinh thần của bạn nữa đấy. Dưới đây là những lý do khiến bạn nên cân nhắc lựa chọn chạy bộ buổi tối này:

1. Đốt calo, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng 

Chạy bộ là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Việc vận động toàn thân giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt ở các vùng như bụng, đùi, mông, giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc. Trung bình, 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy khoảng 200-500 calo tùy cường độ và trọng lượng cơ thể.

2. Xả stress, giải tỏa căng thẳng hiệu quả

Sau một ngày làm việc hay học tập mệt mỏi, chạy bộ giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc tự nhiên. Điều này giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm bớt stress, căng thẳng, cải thiện tâm trạng rõ rệt.

>> Tham khảo: Đi bộ và chạy bộ, cái nào tốt cho sức khoẻ hơn?

Chạy bộ giúp giảm stress, giảm bớt căng thẳng hiệu quả

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều người lo ngại vận động buổi tối gây khó ngủ, nhưng thực tế, chạy bộ nhẹ nhàng, đúng thời điểm (trước giờ ngủ ít nhất 1.5-2 tiếng) lại giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Cơ thể được thư giãn sau vận động, nhiệt độ môi trường buổi tối thường mát mẻ cũng góp phần giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Chạy bộ buổi tối cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chạy bộ đều đặn giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch. Trái tim khỏe mạnh hơn sẽ bơm máu hiệu quả hơn, cung cấp oxy tốt hơn cho toàn bộ cơ thể.

5. Hỗ trợ tăng chiều cao

Chạy bộ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương chắc khỏe và các khớp linh hoạt hơn. Đồng thời, việc vận động còn giúp kéo giãn cột sống, giảm chèn ép đĩa đệm – một yếu tố khiến bạn trông thấp hơn chiều cao thật. Nhờ đó, tư thế cải thiện, vóc dáng cân đối và bạn có thể “ăn gian” chiều cao đáng kể.

>> Tham khảo: 13 lợi ích về chạy bộ chân trần có thể bạn chưa biết

6. Không khí mát mẻ, dễ chịu hơn

Buổi tối là thời điểm lý tưởng để tập luyện sau một ngày dài, vừa tránh được nắng nóng gay gắt, vừa tận hưởng không khí mát mẻ, dễ chịu – giúp bạn thoải mái hơn khi vận động và duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Thời tiết buổi tối sẽ mát mẻ, dễ chịu hơn cho việc chạy bộ

Thời gian nào là thích hợp để chạy bộ buổi tối?

Để chạy bộ buổi tối an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến thời điểm bắt đầu tập luyện. Sau bữa ăn tối, hãy dành ít nhất 30–45 phút nghỉ ngơi trước khi chạy nhẹ nhàng. Nếu bạn muốn chạy với cường độ trung bình đến cao, hãy đợi khoảng 2 tiếng để cơ thể tiêu hóa hoàn toàn.

Khung giờ lý tưởng để chạy bộ buổi tối là từ 19h đến 21h. Đây là khoảng thời gian cơ thể đã hồi phục năng lượng sau bữa tối, thời tiết mát mẻ và tâm trí cũng thư giãn hơn sau một ngày làm việc.

Vậy chạy bộ sau 8h tối có tốt không? Câu trả lời là hoàn toàn có, nhưng bạn cần lưu ý không nên tập luyện sau 21h. Vận động quá muộn có thể kích thích cơ thể tiết nhiều hormone endorphin – khiến bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Tốt nhất, hãy kết thúc buổi chạy trước giờ ngủ khoảng 60–90 phút để cơ thể có thời gian thư giãn và điều hòa nhịp sinh học tự nhiên.

>> Tham khảo: Chạy bộ mỗi ngày - Lợi bất cập hại bạn đã biết chưa?

Những rủi ro cần biết khi chạy bộ buổi tối

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời, chạy bộ buổi tối cũng đi kèm một số nguy cơ, rủi ro mà bạn cần nhận thức rõ để phòng tránh:

Dễ gặp nguy hiểm do thiếu ánh sáng

Khi chạy bộ vào buổi tối, ánh sáng yếu khiến tầm nhìn bị hạn chế. Bạn khó nhìn rõ chướng ngại vật, xe cộ hoặc người xung quanh. Điều này làm tăng nguy cơ va chạm, nhất là ở khu vực đông phương tiện. Đặc biệt nguy hiểm nếu bạn chạy sát lòng đường hoặc qua các đoạn giao nhau. Đây là lý do vì sao tai nạn giao thông thường dễ xảy ra vào buổi tối.

Ngoài ra, nếu bạn chạy ở nơi vắng vẻ hoặc thiếu ánh sáng, nguy cơ gặp tình huống mất an ninh như bị theo dõi, trộm cắp hay quấy rối là điều không thể xem nhẹ – đặc biệt với người chạy một mình vào ban đêm.

Chạy bộ buổi tối rất dễ gặp nguy hiểm do thiếu ánh sáng 

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Chạy bộ sát giờ đi ngủ hoặc tập quá nặng vào buổi tối dễ khiến bạn bị mất ngủ. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – hormone giúp tỉnh táo và hưng phấn. Điều này khiến não bộ khó “hạ nhiệt”, làm bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ sâu. Lâu dần, chất lượng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tinh thần.

Chạy bộ sát giờ ngủ sẽ khiến cơ thể bị mất ngủ

Ô nhiễm không khí cao hơn

Không khí buổi tối ở đô thị đôi khi không trong lành như bạn nghĩ. Lưu lượng xe cộ vẫn còn nhiều và tình trạng không khí tù đọng khiến bụi mịn, khí thải khó khuếch tán. Nếu chạy ở khu vực đông xe, bạn có thể hít phải lượng lớn chất ô nhiễm, gây hại cho hệ hô hấp và tim mạch, đặc biệt với người có bệnh lý nền.

>> Tham khảo: 

• [Góc giải đáp] Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

• Giải đáp: Chạy bộ có nên mặc áo khoác không?

Cách chạy bộ buổi tối an toàn, hiệu quả và lưu ý cần biết

Để chạy bộ buổi tối thực sự mang lại hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý kỹ lưỡng và nắm vững một số nguyên tắc cơ bản dưới đây:

• Không chạy ngay sau khi ăn no: Sau khi ăn tối, dạ dày cần thời gian tiêu hóa. Chạy ngay có thể gây đầy bụng, khó tiêu, thậm chí đau quặn hông. Bạn nên đợi ít nhất 2 giờ sau bữa ăn rồi mới chạy để cơ thể thoải mái và hấp thụ tốt năng lượng.

• Luôn khởi động kỹ trước khi chạy: Dành vài phút để khởi động nhẹ như xoay khớp, giãn cơ, hít thở sâu… giúp làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương khi vận động. 

• Trang bị phản quang hoặc đèn pin cá nhân: Buổi tối thường thiếu sáng nên bạn cần mang đèn pin, đèn đeo đầu hoặc phụ kiện phản quang để dễ được chú ý hơn và tránh va chạm trong lúc chạy.

• Mặc đồ sáng màu, thoải mái: Trang phục sáng màu giúp bạn dễ được người khác nhận ra trong điều kiện thiếu sáng. Ưu tiên quần áo thể thao có màu nổi bật như trắng, vàng neon, xanh chuối, cam... và chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, vừa vặn, không quá chật để di chuyển linh hoạt, thoải mái hơn.

• Chọn đường chạy an toàn, đủ ánh sáng: Địa điểm đủ ánh sáng, không gồ ghề, tránh những nơi tối tăm hoặc ít người qua lại để hạn chế rủi ro như trượt ngã hoặc tai nạn.

• Tránh chạy sau 21 giờ: Thời điểm lý tưởng để chạy bộ buổi tối là từ 19h đến 21h. Sau 21h, cơ thể dễ bị kích thích gây khó ngủ. Đồng thời, việc chạy muộn cũng tiềm ẩn rủi ro về an ninh.

• Không nên tắm ngay sau khi chạy: Sau khi chạy, cơ thể vẫn còn nóng, nhịp tim và nhịp thở đang cao. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút để cơ thể ổn định lại rồi mới tắm. Ưu tiên tắm nước ấm để giúp thư giãn cơ bắp, tránh sốc nhiệt, hỗ trợ ngủ ngon hơn.

>> Tham khảo: 9 động tác khởi động khi chạy bộ tránh bị chuột rút

Mặc áo sáng màu, trang bị đèn đeo đầu khi chạy bộ ban đêm

Các câu hỏi thường gặp về Chạy Bộ Buổi Tối 

Một tuần nên chạy bộ buổi tối mấy buổi là đủ?

Tần suất chạy bộ nên điều chỉnh theo mục tiêu và thể trạng cá nhân. Với mục tiêu duy trì sức khỏe, bạn nên chạy từ 3–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30–45 phút. Ngoài ra, bạn cần dành ra 1–2 ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Chạy bộ buổi tối có giúp tăng chiều cao không?

Chạy bộ là môn thể thao tốt cho sự phát triển chung của cơ thể, bao gồm cả hệ cơ xương khớp. Ở độ tuổi đang phát triển, vận động thường xuyên như chạy bộ có thể kích thích hormone tăng trưởng và giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, góp phần hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, chiều cao còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác như di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ.

Buổi tối nên chạy bộ bao lâu?

Với người có thể trạng bình thường, nên chạy ít nhất 30 phút mỗi tối để tăng cường sức khỏe hiệu quả. Duy trì thói quen chạy 3–5 buổi/tuần, tránh nghỉ quá 2 ngày liên tiếp để đạt kết quả tốt nhất.

Kết Luận

Như vậy, có thể thấy chạy bộ buổi tối hoàn toàn là một lựa chọn thông minh và hiệu quả để cải thiện sức khỏe, giải tỏa căng thẳng và duy trì lối sống lành mạnh. Coolmate tin rằng với những chia sẻ chi tiết trong bài viết này, bạn đã có đủ thông tin và có thể bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ buổi tối một cách hiệu quả và an toàn. Nếu thấy bài viết hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ cho bạn bè và người thân nhé.

Khám phá ngay các sản phẩm Quần Áo Chạy Bộ và Phụ Kiện Thể Thao tại Coolmate để chuẩn bị cho buổi chạy bộ sắp tới của bạn!