Cánh mày râu lựa chọn chạy bộ vì nhiều lý do. Có thể là để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe hoặc cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên nếu đang cố gắng tăng cơ, bạn có tự hỏi rằng liệu chạy bộ sẽ giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn không? Nếu có, hãy đi cùng Coolmate trong bài viết này để xem chạy bộ có tăng cơ không và những nhóm cơ bị tác động khi chạy bộ nhé!
Chạy bộ có tăng cơ không? Chạy bộ tác động đến nhóm cơ nào? Bạn đã biết?
1. Chạy bộ có tăng cơ không?
Chạy bộ là môn thể thao phổ biến, được nhiều người áp dụng để nâng cao sức khỏe hiện nay. Vậy bạn đã bao giờ băn khoăn rằng việc chạy bộ có tăng cơ không? Câu trả lời là có. Chạy bộ tăng cơ là cách tập thể dục giúp người tập có được cơ thể khỏe mạnh và đôi chân săn chắc.
Thật vậy, chạy bộ thường xuyên không chỉ làm tiêu biến lượng mỡ thừa ở phần chi dưới. Hơn thế, nó còn giúp các cơ bộ phận của chân và cả cơ mông hoạt động và dần phát triển nếu duy trì thường xuyên. Vậy chạy bộ có tăng cơ không?
Tất nhiên bên cạnh tăng trưởng cơ bắp, việc duy trì chạy bộ còn giúp các cơ quan trên cơ thể hoạt động tốt hơn. Việc mỗi ngày chạy bộ khoảng 1 tiếng sẽ rất tốt cho hệ tuần hoàn như giúp máu lưu thông dễ dàng đến các vùng trên cơ thể.
Chạy bộ có tăng cơ không? Đáp án là có!
Cùng với đó là phát triển hệ hô hấp, giúp cơ và xương chân hoạt động thường xuyên. Từ đó người chạy bộ sẽ tăng cường độ dẻo dai, sức bền và làm chậm quá trình lão hóa của bản thân. Nếu bạn vẫn đang tự hỏi rằng việc chạy bộ có tăng cơ không, rõ ràng điều đó sẽ giúp gia tăng khối lượng cơ của bạn.
Bởi cơ bắp phát triển được là nhờ áp lực gây ra tổn thương cho cơ. Sau thời gian phục hồi sẽ làm khối lượng cơ tăng lên, từ đó cơ bắp bạn sẽ dần phát triển. Để dễ dàng hình dung, mọi người có thể nhìn vào công thức phát triển cơ bắp như sau:
Áp lực + Phục hồi = Tăng cơ
Chạy bộ có tăng cơ không, đáp án là chắc chắn! Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp được hình thành sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó bao gồm cường độ chạy, cách chạy và cách tập luyện của bạn như thế nào.
Thông thường sẽ có 2 cách tác động giúp bạn tăng cơ. Thứ nhất là chuyển động ngang giúp tăng cơ lõi, cơ mông và cơ đùi. Thứ hai là chuyển động thẳng đứng để tác động đến sải chân.
2. Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nào trên cơ thể?
Chạy bộ là môn thể dục thể thao dành cho mọi lứa tuổi, mọi đối tượng. Nhiều người lựa chọn chạy bộ để tăng sức bền, tăng cường hệ miễn dịch và giúp phát triển các nhóm cơ. Dù đã biết chạy bộ có tăng cơ không, nhưng liệu bạn đã biết những nhóm cơ nào sẽ bị tác động đến chưa?
2.1 Cơ đùi
Chạy bộ tác động đến cơ đùi vì lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể và các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó, phần cơ đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. Đối với những người muốn giảm mỡ đùi, việc chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất không thể bỏ qua.
Chạy bộ có tăng cơ không và tác động đến các nhóm cơ nào trên cơ thể?
Nếu muốn tăng cơ đùi, bạn cũng có thể chạy bộ kết hợp với các tập gym như Squat, Lunge, Deadlift,... Ngoài ra, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao hơn, giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả và hỗ trợ tăng cơ đùi.
2.2 Cơ bắp chân
Không những tác động đến cơ đùi, việc chạy bộ còn giúp tăng cơ bắp chân. Nếu mỗi ngày chạy bộ với quãng đường 5km trong khoảng từ 30 - 35 phút, các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
Đối với các bạn nam đang thắc mắc rằng việc chạy bộ có tăng cơ không và có nhu cầu tăng cơ bắp chân, bạn phải xây dựng chế độ ăn kết hợp với những bài tập luyện phù hợp. Chẳng hạn như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày,.... Điều đó sẽ giúp lượng cơ ở bắp chân được gia tăng đều đặn.
2.3 Cơ mông
Cơ mông chính là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn cả. Nếu đang băn khoăn việc chạy bộ có tăng cơ không và nuôi ý định tập luyện với mong muốn tăng cơ mông, chạy bộ chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng.
Bạn có thể kết hợp việc chạy bộ với các bài tập mông và duy trì tập luyện mỗi ngày. Điều đó giúp cơ mông phát triển và mang lại cho bạn vòng ba căng tròn, săn chắc.
Trong đó, một số bài tập giúp phát triển cơ mông mà bạn có thể thử là chạy dốc nghiêng, chạy lên dốc, chạy nước rút,... Mỗi tuần, bạn nên tập từ 3 - 4 lần để cảm nhận được các cơ ở phần mông phát triển rõ rệt từng ngày.
2.4 Cơ tay
Sau mỗi nhịp chạy, bạn phải đánh tay theo và chính động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu ấy sẽ dẫn đến cánh tay cũng vận động theo. Do đó, không cần nghĩ nhiều về việc chạy bộ có tăng cơ không. Bởi không chỉ phát triển cơ đùi và cơ bắp chân, nó còn tác động đến các cơ ở cánh tay.
Chạy bộ có tăng cơ không? Không chỉ cơ chân mà còn cả cơ tay
Ngoài ra nếu muốn cơ tay săn chắc hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Chạy càng nhanh, các cơ ở cánh tay sẽ vận động theo cùng vận tốc, dẫn đến lượng cơ tay phát triển cũng nhanh chóng hơn.
2.5 Cơ bụng
Hầu hết các bạn tập thể dục đều hướng đến mục đích giảm mỡ và tăng cơ bụng. Vậy chạy bộ có tăng cơ không, có tác động đến cơ bụng hay không? Tất nhiên, chạy bộ cũng là cách giúp tăng cơ bụng cho bạn. Để phần cơ bụng phát triển, bạn nên dành từ 30 - 60 phút cho các bài tập như nâng cao đùi hay chạy lên dốc,...
Ngoài ra, một số bài tập khác như chạy nước rút và chạy địa hình cũng góp phần giúp tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng từ 3 tháng trở lên. Chắc chắn bạn sẽ có vòng eo săn chắc đầy quyến rũ.
3. Cách chạy bộ tăng cơ
Chạy bộ có tăng cơ không? Đáp án luôn là có. Tuy nhiên, việc chạy như thế nào để tăng cơ hiện vẫn còn là bài toán khó mà không phải ai cũng giải được. Vì thế để giải tỏa nỗi trăn trở này, các bạn đừng quên lưu tâm về những điều dưới đây:
3.1 Giữ đúng tư thế chạy
Việc giữ tư thế chạy chuẩn là yếu tố vô cùng quan trọng khi bạn muốn biết rằng chạy bộ có tăng cơ không. Bởi chạy bộ với tư thế tốt sẽ giúp việc tăng cơ được hỗ trợ tốt hơn. Mặt khác, việc chạy sai tư thế cũng sẽ dẫn đến nhiều hậu quả khôn lường. Chẳng hạn như gây mất cân bằng cơ, hoặc thậm chí có thể khiến chân bị chấn thương.
Hãy nhớ giữ đúng tư thế chạy để nâng cao tối đa hiệu quả
Khi chạy bộ, bạn nên hơi hướng người về trước, mắt nhìn về trước khoảng 100m và tránh không để gù lưng lúc chạy. Để có tư thế đẹp, bạn cần giữ cao hông và đánh tay nhịp nhàng. Đồng thời, bạn không được dồn nhiều lực vào chân để bước chạy được nhẹ nhàng, thanh thoát hơn.
3.2 Khởi động trước khi chạy
Một bước không thể thiếu khi chạy bộ đó là khởi động cơ. Bạn có thể tập luyện một số bài tập nhẹ nhàng như giãn cơ đùi, cơ chân và xoay cổ tay, cổ chân,… khoảng 15 phút trước khi chạy để đem lại lợi ích đáng kể.
Khi đó, chắc hẳn bạn sẽ không còn đắn đo về câu hỏi chạy bộ có tăng cơ không nữa. Bởi những động tác này sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể làm quen với việc vận động. Đồng thời cũng như tránh tình trạng vận động đột ngột dẫn đến tình huống nguy hiểm như đột quỵ, chuột rút,…
3.3 Nạp dinh dưỡng trước và sau khi chạy
Nhiều người đặt câu hỏi rằng liệu việc ăn trước và sau khi chạy bộ có thực sự cần thiết hay không. Nếu bạn muốn tìm hiểu chạy bộ có tăng cơ không để thực hiện ý định chạy bộ tăng cơ, lời khuyên dành cho bạn là hãy bổ sung dinh dưỡng và năng lượng trước khi chạy.
Hãy ăn các loại thực phẩm nhẹ và giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ việc tăng cơ khi chạy bộ. Trong đó, những thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, ức gà,...; và các thực phẩm cung cấp chất xơ như rau củ sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho người muốn tăng cơ nhanh.
Thời điểm bạn nên nạp năng lượng là khoảng 1 giờ trước khi chạy bộ để cơ thể tiêu hoá hết thức ăn. Sau khi chạy, bạn cũng nên bổ sung thêm năng lượng để cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động kế tiếp theo. Bạn cũng đừng quên duy trì chế độ dinh dưỡng giàu protein và khoa học để giúp tăng trưởng cơ bắp nhé.
3.4 Thường xuyên bổ sung nước
Từ lâu, nước đã được nhắc nhở rất nhiều bởi các chuyên gia là vô cùng cần thiết đối với cơ thể con người. Thông thường, chúng ta nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cung cấp năng lượng và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Đừng quên thường xuyên bổ sung nước để cơ thể nạp đủ năng lượng
Người chạy bộ cần nạp vào cơ thể lượng nước nhiều hơn so với người bình thường vì cơ thể sẽ mất nước và tiêu hao nhiều năng lượng. Bên cạnh đó, việc bổ sung nước cho cơ thể cũng hỗ trợ việc phát triển cơ hiệu quả hơn. Vì vậy, mang theo bình nước bên người khi chạy bộ là điều không thể thiếu để cấp nước cho cơ thể kịp thời.
3.5 Tập luyện đa phương pháp
Không chỉ dừng lại ở việc xác định chạy bộ có tăng cơ không, bạn còn muốn biết nên làm thế nào để dễ dàng tăng cơ? Vậy thì ngoài chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể tập luyện với những chiếc máy chạy bộ nếu hôm đó thời tiết xấu. Thỉnh thoảng, bạn có thể chạy bộ trên máy 10 phút cho 5 dặm một giờ và sau đó chạy nước rút 30 giây cho 7,5 dặm/giờ.
Tiếp theo, bạn chạy bộ trong khoảng 90 giây và kiên trì lặp lại chu kỳ này thường xuyên hằng tuần. Tốt nhất, bạn hãy hoàn thành bài tập này trong vòng 30 phút với 3 lần mỗi tuần để cảm thấy hiệu quả rõ rệt. Đôi khi, việc thay đổi phương pháp tập luyện cũng giúp bạn gặt hái được lợi ích tốt hơn đấy.
3.6 Không nên tập quá sức
Một số nghiên cứu cho rằng, việc tập luyện quá mức có thể phản tác dụng bởi cơ thể bị ép sức dẫn đến kiệt sức. Do đó, thời gian tập luyện lý tưởng nhất cho mỗi tuần là 5 giờ với cường độ thấp đến trung bình và khoảng 2,5 giờ với cường độ cao.
Không chỉ làm giảm lượng cơ bắp đáng kể, việc tập quá sức còn gây ra những ảnh hưởng xấu đến sinh lý như mất ngủ hay giảm ham muốn tình dục,.... Do đó, bạn nên có kế hoạch tập luyện chạy bộ hợp lý hơn nhé.
4. Các bài tập chạy bộ giúp phát triển nhóm cơ
Sau khi đã biết chạy bộ có tăng cơ không, bạn cần làm nhiều hơn thế. Nếu muốn phát triển các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cơ tay; bạn nên hình thành chế độ ăn hợp lý và lên kế hoạch luyện tập cụ thể. Sau đây là một vài bài tập tăng cơ hiệu quả, mọi người có thể tham khảo:
-
Bài tập 1: Chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 20 giây với cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút.
-
Bài tập 2: Chạy nước rút 5 lần, mỗi lần khoảng 30 giây với cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn chạy chậm hoặc đi bộ 4 phút.
-
Bài tập 3: Chạy nước rút 4 lần, mỗi lần khoảng 45 giây với cường độ vừa phải, sau đó bạn đi bộ khoảng 5 phút.
-
Bài tập 4: Chạy nước rút trên đồi 4 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 30 giây, sau đó bạn đi bộ trên đồi 30 giây và bắt đầu lần chạy kế tiếp.
Các bài tập chạy bộ giúp phát triển nhóm cơ hiệu quả
Bạn nên luyện các bài tập trên mỗi ngày 1 bài và cố gắng duy trì từ 3 - 4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên tập với tâm thế thoải mái, không quá căng thẳng và có thể thay đổi chế độ sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Với cách chạy bộ đúng, bạn chắc chắn có thể sở hữu đôi chân săn chắc mà không cần mãi đắn đo rằng chạy bộ có tăng cơ không. Bên cạnh đó, việc chạy bộ cũng giúp bạn có được khoảng thời gian thư giãn sao chuỗi ngày mệt mỏi. Vì vậy, chỉ cần dành từ 30 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ là chúng ta đã có thể nâng cao sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần.
5. Chế độ ăn uống khoa học giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Việc chạy bộ có tăng cơ không không chỉ phụ thuộc vào cách chạy, mà chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bởi nếu không có đủ chất dinh dưỡng mà đặc biệt là protein, cơ thể sẽ không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp như mong muốn.
5.1 Chất đạm
Trong kế hoạch ăn uống hợp lý, chất cần bổ sung cho cơ thể giúp tăng cơ nhanh chóng nhất đó là chất đạm. Đạm sẽ có nhiều trong thịt, sữa, trứng, các loại gia cầm và các loại đậu,...
Chế độ ăn uống khoa học giúp xây dựng cơ bắp như mong đợi
Vì thế, bạn nên nạp vào khoảng 1,4 - 2 gam cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Có nghĩa là nếu nặng 70kg, bạn cần nạp từ 98 - 140 gam thực phẩm chứa nhiều chất đạm vào cơ thể mỗi ngày.
5.2 Tinh bột và chất béo
Chạy bộ có tăng cơ không và câu trả lời luôn là có, nhưng nó còn phụ thuộc không ít vào các chất bạn cung cấp cho cơ thể. Trong đó, tinh bột và chất béo là nguồn năng lượng giúp cơ thể duy trì cường độ tập luyện mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng, bạn cần nạp vào từ 45 - 65% calo có trong tinh bột và từ 25 - 35% calo từ chất béo.
Thông thường, các nguồn có chứa tinh bột mà bạn có thể lựa chọn bao gồm ngũ cốc, các loại rau và trái cây. Bên cạnh đó, tinh bột còn có trong sữa và đậu. Các nguồn chất béo thường tập trung trong trứng, bơ, dầu ô liu và các loại cá giàu chất béo.
5.3 Nước
Ngoài các loại thực phẩm được nêu trên, nước cũng là nguồn cấp quan trọng cho cơ thể. Không chỉ giúp duy trì năng lượng, nước còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau.
Chạy bộ có tăng cơ không và câu trả lời là có, nhưng còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng
Đối với nam giới, các bạn nên uống 3,7 lít mỗi ngày và khoảng 2,7 lít đối với nữ giới. Tuy nhiên, lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể còn phụ thuộc vào chiều cao, chế độ ăn uống, tuổi tác và các hoạt động rèn luyện thể chất hằng ngày.
6. Một vài lưu ý khi chạy bộ để cơ phát triển an toàn
Qua bài viết chắc hẳn mọi người đã biết được chạy bộ có tăng cơ không, chạy bộ giúp tăng những nhóm cơ nào, nên ăn gì để tăng cơ,... Bên cạnh những điều đó, bạn cũng cần nắm bắt thêm một số lưu ý để giúp việc phát triển cơ được đồng bộ hơn. Cụ thể như sau:
-
Hãy luôn lắng nghe cơ thể để chọn chế độ chạy bộ thích hợp. Bạn không nên chạy theo đồng hồ sinh học của người khác bởi điều này có thể khiến cơ thể bạn bị quá tải.
-
Bạn cần rèn luyện tính kiên trì và xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, tránh trường hợp tập luyện bỏ dở giữa chừng.
-
Việc tập luyện dù khá là nghiêm túc, nhưng bạn cũng nên thực hiện với tâm trạng vui vẻ và thoải mái. Bạn không nên căng thẳng, buồn bã hay giận hờn trong lúc chạy bộ.
-
Dù chạy bộ đòi hỏi tốc độ nhưng bạn cũng nên chú tâm vào cự ly và nhịp điệu tập.
-
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động các cơ từ 5 - 10 phút để hạn chế các chấn thương cổ tay, cổ chân.
-
Việc lựa chọn quần áo và dụng cụ chạy bộ cũng là cách giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện và mang lại sự an toàn cao.
-
Hãy nhớ mang theo nước uống, nếu thiếu nước các cơ sẽ mệt và đuối sức.
-
Bạn đừng quên hình thành một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
7. Tổng kết
Như vậy, với những lý giải cho câu hỏi “chạy bộ có tăng cơ không?”, Coolmate hy vọng các bạn đã có được những kiến thức nhất định cho bản thân mình. Để có cơ bắp như ý muốn, mọi người đừng quên kết hợp việc chạy bộ với chế độ dinh dưỡng thật khoa học nhé!
Và đừng quên ghé qua nhà CoolBlog mỗi ngày để đón đọc thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nữa bên cạnh chủ đề “chạy bộ có tăng cơ không?” trên đây nhé. Coolmate luôn cố gắng cập nhật những điều “có dụng” nhất để mang đến thêm nhiều giá trị hơn cho tất cả mọi người.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
