Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến và đơn giản mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, một câu hỏi mà không ít người vẫn thắc mắc là liệu chạy bộ có giúp tăng cơ hay không? Và nếu có, chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem chạy bộ có tăng cơ không và những nhóm cơ bị tác động khi chạy bộ nhé!
1. Chạy bộ có tăng cơ không?
Bạn đã bao giờ băn khoăn rằng việc chạy bộ có tăng cơ không? Câu trả lời là có.
Thật vậy, chạy bộ thường xuyên không chỉ làm tiêu biến lượng mỡ thừa ở phần chi dưới. Hơn thế, nó còn giúp các cơ bộ phận của chân và cả cơ mông hoạt động và dần phát triển nếu duy trì thường xuyên.
Chạy bộ có tăng cơ không?
199.000đ
89.000đ
2. Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nào trên cơ thể?
Nhiều người lựa chọn chạy bộ để tăng sức bền, tăng cường hệ miễn dịch và giúp phát triển các nhóm cơ. Dù đã biết chạy bộ có tăng cơ không, nhưng liệu bạn đã biết chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào?
2.1 Cơ đùi
Chạy bộ tác động đến cơ đùi vì lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể và các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó, phần cơ đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định.
Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào trên cơ thể?
Nếu muốn tăng cơ đùi, bạn cũng có thể chạy bộ kết hợp với các bài tập gym như Squat, Lunge, Deadlift,... Ngoài ra, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao hơn và hỗ trợ tăng cơ đùi.
2.2 Cơ bắp chân
Không những tác động đến cơ đùi, việc chạy bộ còn giúp tăng cơ bắp chân. Nếu mỗi ngày chạy bộ với quãng đường 5km trong khoảng từ 30 - 35 phút, các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
Chạy bộ giúp tăng cơ bắp chân
Đối với các bạn nam đang thắc mắc rằng việc chạy bộ có tăng cơ không và có nhu cầu tăng cơ bắp chân, bạn phải xây dựng chế độ ăn kết hợp với những bài tập luyện phù hợp.
Chẳng hạn như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày,.... Điều đó sẽ giúp lượng cơ ở bắp chân được gia tăng đều đặn.
.jpg)
.jpg)
2.3 Cơ mông
Cơ mông chính là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn cả. Nếu bạn đang mong muốn tăng cơ mông, chạy bộ chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng.
Cơ mông chính là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ
Bạn có thể kết hợp việc chạy bộ với các bài tập mông và duy trì tập luyện mỗi ngày. Điều đó giúp cơ mông phát triển và mang lại cho bạn vòng ba căng tròn, săn chắc.
Trong đó, một số bài tập giúp phát triển cơ mông mà bạn có thể thử là chạy dốc nghiêng, chạy lên dốc,... Mỗi tuần, bạn nên tập từ 3 - 4 lần để cảm nhận được các cơ ở phần mông phát triển rõ rệt từng ngày.
2.4 Cơ tay
Sau mỗi nhịp chạy, bạn phải đánh tay theo và chính động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu ấy sẽ dẫn đến cánh tay cũng vận động theo.
Do đó, không cần nghĩ nhiều về việc chạy bộ có tăng cơ không. Bởi không chỉ phát triển cơ đùi và cơ bắp chân, nó còn tác động đến các cơ ở cánh tay.
Chạy bộ giúp tăng cơ tay
Ngoài ra nếu muốn cơ tay săn chắc hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Chạy càng nhanh, các cơ ở cánh tay sẽ vận động theo cùng vận tốc, dẫn đến lượng cơ tay phát triển cũng nhanh chóng hơn.
2.5 Cơ bụng
Hầu hết các bạn tập thể dục đều hướng đến mục đích giảm mỡ và tăng cơ bụng. Vậy chạy bộ có tăng cơ không, có tác động đến cơ bụng hay không?
Tất nhiên, chạy bộ cũng là cách giúp tăng cơ bụng cho bạn. Để phần cơ bụng phát triển, bạn nên dành từ 30 - 60 phút cho các bài tập như nâng cao đùi hay chạy lên dốc,...
Chạy bộ giúp tăng cơ ngực
Ngoài ra, một số bài tập khác như chạy nước rút và chạy địa hình cũng góp phần giúp tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng từ 3 tháng trở lên nhé!
3. Cách chạy bộ tăng cơ chuẩn chỉnh nhất
Chạy bộ có tăng cơ không? Đáp án luôn là có. Tuy nhiên, việc chạy như thế nào để tăng cơ hiện vẫn còn là bài toán khó mà không phải ai cũng giải được. Vì thế, bạn đừng quên lưu tâm những điều dưới đây:
-
Giữ đúng tư thế chạy: Bạn cần giữ thân mình thẳng, đầu nhìn về phía trước, không cúi gập người. Bước chân cần tự nhiên, tránh quá dài hoặc quá ngắn để không gây áp lực lên các khớp và cơ bắp.
-
Khởi động trước khi chạy: Việc làm nóng cơ thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
-
Nạp dinh dưỡng trước và sau khi chạy: Bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate trước khi chạy để cung cấp năng lượng bền vững. Sau khi chạy, hãy nạp protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp!
-
Thường xuyên bổ sung nước: Bạn nên uống nước đều đặn trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước, giúp cơ thể không bị mệt mỏi và giữ sức bền lâu dài.
-
Tập luyện đa phương pháp: Để tăng cơ hiệu quả, bạn không nên chỉ chạy bộ đơn thuần mà nên kết hợp với các bài tập khác hoặc xen kẽ các bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp như squat, plank.
-
Không nên tập quá sức: Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với khả năng của mình tránh kiệt sức, làm giảm hiệu quả tập luyện, bạn nhé!
Cách chạy bộ tăng cơ chuẩn chỉnh nhất
4. Các bài tập chạy bộ giúp phát triển nhóm cơ
Sau khi đã biết chạy bộ có tăng cơ không, bạn cần làm nhiều hơn thế. Sau đây là một vài bài tập tăng cơ hiệu quả, mọi người có thể tham khảo để tập luyện:
-
Bài tập 1: Chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 20 giây với cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút.
-
Bài tập 2: Chạy nước rút 5 lần, mỗi lần khoảng 30 giây với cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn chạy chậm hoặc đi bộ 4 phút.
-
Bài tập 3: Chạy nước rút 4 lần, mỗi lần khoảng 45 giây với cường độ vừa phải, sau đó bạn đi bộ khoảng 5 phút.
-
Bài tập 4: Chạy nước rút trên đồi 4 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 30 giây, sau đó bạn đi bộ trên đồi 30 giây và bắt đầu lần chạy kế tiếp.
Các bài tập chạy bộ giúp phát triển các nhóm cơ hiệu quả
Bạn nên luyện các bài tập trên mỗi ngày 1 bài và cố gắng duy trì từ 3 - 4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên tập với tâm thế thoải mái, không quá căng thẳng và thay đổi chế độ sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Bên cạnh đó, việc chạy bộ cũng giúp bạn có được khoảng thời gian thư giãn sao chuỗi ngày mệt mỏi. Vì vậy, chỉ cần dành từ 30 phút mỗi ngày chạy bộ là chúng ta đã có thể nâng cao sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần.
5. Chế độ ăn uống khoa học giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Việc chạy bộ có tăng cơ không không chỉ phụ thuộc vào cách chạy, mà chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bởi nếu không có đủ chất dinh dưỡng , cơ thể sẽ không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp như mong muốn.
5.1 Chất đạm
Trong kế hoạch ăn uống hợp lý, chất cần bổ sung cho cơ thể giúp tăng cơ nhanh chóng nhất đó là chất đạm. Đạm sẽ có nhiều trong thịt, sữa, trứng, các loại gia cầm và các loại đậu,...
Chế độ ăn uống khoa học giúp bạn xây dựng cơ bắp như mong đợi
Vì thế, bạn nên nạp vào khoảng 1,4 - 2 gam cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Có nghĩa là nếu nặng 70kg, bạn cần nạp từ 98 - 140 gam thực phẩm chứa nhiều chất đạm vào cơ thể mỗi ngày.
5.2 Tinh bột và chất béo
Chạy bộ có tăng cơ không và câu trả lời luôn là có, nhưng nó còn phụ thuộc không ít vào các chất bạn cung cấp cho cơ thể.
Trong đó, tinh bột và chất béo là nguồn năng lượng giúp cơ thể duy trì cường độ tập luyện mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng, bạn cần nạp vào từ 45 - 65% calo có trong tinh bột và từ 25 - 35% calo từ chất béo.
Tinh bột và chất béo là nguồn năng lượng giúp cơ thể duy trì cường độ tập luyện
Thông thường, các nguồn có chứa tinh bột mà bạn có thể lựa chọn bao gồm ngũ cốc, các loại rau, trái cây, sữa và đậu. Các nguồn chất béo thường tập trung trong trứng, bơ, dầu ô liu và các loại cá giàu chất béo.
5.3 Nước
Ngoài các loại thực phẩm được nêu trên, nước cũng là nguồn cấp quan trọng cho cơ thể. Không chỉ giúp duy trì năng lượng, nước còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn
Đối với nam, các bạn nên uống 3,7 lít mỗi ngày và khoảng 2,7 lít đối với nữ. Tuy nhiên, lượng nước đủ phụ thuộc vào chiều cao, chế độ ăn uống, tuổi tác và các hoạt động rèn luyện thể chất hằng ngày của mỗi người.
6. Một vài lưu ý khi chạy bộ để cơ phát triển an toàn
Qua bài viết chắc hẳn mọi người đã biết được chạy bộ có tăng cơ không, chạy bộ giúp tăng những nhóm cơ nào, nên ăn gì để tăng cơ,... Ngoài ra, bạn cũng cần nắm bắt thêm một số lưu ý để giúp việc phát triển cơ được đồng bộ hơn sau:
-
Hãy luôn lắng nghe cơ thể để chọn chế độ chạy bộ thích hợp. Bạn không nên chạy theo đồng hồ sinh học của người khác bởi điều này có thể khiến cơ thể bạn bị quá tải.
-
Bạn cần rèn luyện tính kiên trì và xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, tránh trường hợp tập luyện bỏ dở giữa chừng.
-
Việc tập luyện dù khá là nghiêm túc, nhưng bạn cũng nên thực hiện với tâm trạng vui vẻ và thoải mái. Bạn không nên căng thẳng, buồn bã hay giận hờn trong lúc chạy bộ.
-
Dù chạy bộ đòi hỏi tốc độ nhưng bạn cũng nên chú tâm vào cự ly và nhịp điệu tập.
-
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động các cơ từ 5 - 10 phút để hạn chế các chấn thương cổ tay, cổ chân.
-
Việc lựa chọn quần áo và dụng cụ chạy bộ cũng là cách giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện và mang lại sự an toàn cao.
-
Hãy nhớ mang theo nước uống, nếu thiếu nước các cơ sẽ mệt và đuối sức.
-
Bạn đừng quên hình thành một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Một vài lưu ý khi chạy bộ để cơ phát triển an toàn
.jpg)
.jpg)
7. Tổng kết
Như vậy, bài viết đã giải thích liệu chạy bộ có tăng cơ không và những nhóm cơ bị tác động khi chạy bộ. Có thể nói, chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cơ nếu bạn thực hiện đúng cách. Hãy nhớ bổ sung dinh dưỡng kết hợp đa dạng bài tập và nghỉ ngơi hợp lý để việc tập luyện hiệu quả nhất!
Và đừng quên CoolBlog để cập nhật những bài viết mới nhất và tiếp tục hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn!
.png)
