Chạy bộ là một trong những bộ môn yêu thích của nhiều người khi muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc rằng chạy bộ có làm mông to không? hay chỉ làm cho vòng 3 săn chắc lại? Đây là thắc mắc khá phổ biến của cả nam và nữ khi muốn cải thiện hình thể thông qua việc tập luyện. Hãy cùng theo dõi đến cuối bài để tìm hiểu xem liệu chạy bộ có to mông không, cũng như gợi ý các bài tập chạy bộ để có vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.
Chạy bộ có tác dụng gì? Chạy bộ có to mông không?
Chạy bộ có làm mông to không? Câu trả lời là CÓ. Chạy bộ có thể giúp cải thiện vòng 3 một cách rõ rệt nhờ hai yếu tố chính: kích thích cơ mông phát triển và làm thon gọn vùng đùi. Khi chạy, đặc biệt là với các bài tập cường độ cao, nhóm cơ mông và cơ đùi được hoạt động liên tục, đốt mỡ thừa và tăng độ săn chắc. Kết quả là vòng 3 trở nên săn chắc hơn và đùi cũng trở nên thon gọn và cân đối hơn.
1. Chạy bộ hỗ trợ làm săn chắc cơ mông và đùi
Trong quá trình chạy bộ, các nhóm cơ lớn như mông và đùi hoạt động liên tục, được kích thích và co giãn nhịp nhàng. Nhờ đó, cơ bắp ở hai vùng này dần trở nên săn chắc, giúp vòng 3 rõ nét và săn chắc hơn theo thời gian.
>> Tham khảo: Top 12 bài tập cơ đùi "thần thánh" giúp tăng cơ bắp cho gymer
Chạy bộ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi (Nguồn: Coolmate)
2. Giúp cơ thể cân đối, thon gọn
Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả để đốt cháy calo. Chỉ với 30 phút chạy mỗi sáng, bạn có thể tiêu hao khoảng 300–400 kcal, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Không chỉ giúp làm nổi bật vòng ba căng tròn, chạy bộ còn góp phần tạo nên một vóc dáng hài hòa, khỏe khoắn và gọn gàng.
>> Tham khảo: Top 30+ bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả nên biết
Chạy bộ giúp cơ thể cân đối, thon gọn hơn
3. Cải thiện tuần hoàn máu
Một lợi ích khác của chạy bộ là thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Khi tuần hoàn được cải thiện, máu mang oxy và dưỡng chất đến các nhóm cơ hiệu quả hơn (đặc biệt là vùng mông), từ đó giúp phục hồi, nuôi dưỡng và kích thích phát triển vòng ba. Đây cũng là điều tuyệt vời cho cho những ai gặp vấn đề về lưu thông máu hoặc thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
>> Tham khảo: 18 Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe bạn nên biết
Chạy bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả (Nguồn: Coolmate)
2 Kiểu chạy bộ giúp mông căng tròn, săn chắc
Để tăng kích thước vòng ba hiệu quả, bạn có thể lựa chọn một trong các bài tập chạy bộ dưới đây, hoặc kết hợp cả hai để đạt kết quả tốt nhất. Những bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện độ săn chắc và sự phát triển của vòng ba.
1. Bài tập chạy nước rút (Sprints)
Chạy nước rút là bài tập cường độ cao rất hiệu quả trong việc tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp vùng này hoạt động mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhanh chóng và loại bỏ mỡ thừa. Nhờ đó, bạn sẽ sở hữu một vòng ba săn chắc và đầy đặn.
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn nên cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách luyện tập sức bền trước. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử chạy khoảng 100m hoặc 200m, và dần dần điều chỉnh khoảng cách hoặc thời gian chạy để tạo thêm thử thách cho buổi tập.
Bài tập chạy nước rút giúp săn chắc vòng 3
2. Bài tập chạy lên dốc (Incline Running)
Chạy bộ có giúp mông to không? Câu trả lời là có, đặc biệt nếu bạn kết hợp với các bài chạy cường độ cao như chạy lên dốc. Khi chạy trên địa hình nghiêng hoặc dốc cao, sải chân và tư thế sẽ thay đổi, buộc cơ mông và cơ đùi phải hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó kích thích phát triển và làm săn chắc vòng ba hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn các hình thức như leo cầu thang, leo dốc ngoài trời, hoặc sử dụng máy chạy bộ với chế độ nghiêng. Để đạt kết quả tốt, nên duy trì tập luyện ít nhất 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Sau một thời gian, hãy tăng dần tốc độ và độ nghiêng để tiếp tục thử thách cơ thể và đạt hiệu quả cao hơn.
>> Tham khảo: Hiểu rõ các nhóm cơ tập gym để Rút Ngắn thời gian rèn luyện
Bài tập chạy lên dốc giúp săn chắc vòng 3
Hướng dẫn tập luyện tăng vòng 3 với máy chạy bộ
Lựa chọn máy có chế độ điều chỉnh độ nghiêng
Để tăng hiệu quả lên cơ mông, bạn nên chọn máy chạy bộ có thể thay đổi độ dốc. Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng độ nghiêng khoảng 10%. Hãy chạy dốc xen kẽ với chạy bề mặt phẳng trong vài phút mỗi hiệp để tăng cường kích hoạt cơ mông và giảm cảm giác mệt.
Theo dõi và điều chỉnh thông số
Khác với chạy ngoài trời, máy chạy bộ giúp bạn kiểm soát tốc độ, độ dốc và thời gian luyện tập một cách chính xác. Điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh cường độ phù hợp với mục tiêu săn chắc vòng 3.
Đi bộ ngược để kích hoạt cơ mông
Đi bộ ngược trên máy chạy bộ là một bài tập nâng cao, tác động mạnh vào nhóm cơ mông. Tuy nhiên, chỉ nên áp dụng sau khi bạn đã quen với máy và kiểm soát tốt chuyển động. Bắt đầu với tốc độ thấp, sau đó mới tăng dần và có thể kết hợp với chế độ mặt phẳng nghiêng để tối đa hiệu quả.
>> Tham khảo: Chạy bộ có tăng chiều cao không? Bật mí cách chạy bộ tăng chiều cao hiệu quả
Cách tập luyện vòng 3 với máy chạy bộ
Một số lưu ý khi chạy bộ để cải thiện vòng 3
Để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương không đáng có, bạn nên ghi nhớ một vài nguyên tắc quan trọng trước khi bắt đầu hành trình cải thiện vòng 3 với chạy bộ:
-
Khởi động thuật kỹ: Khoảng 7-10 phút trước khi bắt đầu chạy để chuẩn bị cơ thể và giúp phục hồi tốt hơn, tránh chấn thương.
-
Lắng nghe cơ thể: Không nên ép bản thân chạy quá sức, đặc biệt khi bạn là người mới bắt đầu.
-
Tần suất tập luyện hợp lý: Duy trì chạy 3–4 buổi/tuần, giữ tâm trạng thoải mái để tạo động lực lâu dài.
-
Đi bộ thư giãn sau khi chạy: Dành 5–10 phút để đi bộ nhẹ nhàng giúp thả lỏng cơ bắp và ổn định nhịp thở.
-
Tập trung vào cự ly trước tốc độ: Khi mới bắt đầu, ưu tiên chạy đủ quãng đường hơn là cố gắng chạy nhanh.
-
Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ protein, nước và khoáng chất sau mỗi buổi tập để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ mông, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo để kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể.
>> Tham khảo: Trước khi chạy bộ nên ăn gì? Thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ
Những lưu ý khi chạy bộ cải thiện vòng 3
Các câu hỏi thường gặp
Tại sao chạy bộ khiến chân to?
Khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng. Đồng thời, các nhóm cơ ở chân, đặc biệt là bắp chân và đùi, phải hoạt động liên tục để duy trì chuyển động. Việc lặp lại trong thời gian dài với cường độ cao sẽ kích thích cơ phát triển, dẫn đến tăng kích thước cơ chân. Chính vì vậy, nếu tập chạy bộ với tần suất lớn, không xen kẽ các bài tập giãn cơ hay thư giãn, bạn có thể cảm thấy chân "to" hơn do phần cơ được phát triển rõ rệt.
Chạy bộ có tăng vòng 1 không?
Chạy bộ là một bộ môn giúp đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng, nhưng không có tác dụng làm tăng kích thước vòng 1. Nguyên nhân là vì vòng 1 chủ yếu được cấu tạo từ mô mỡ và tuyến sữa, không phải cơ bắp. Khi bạn chạy bộ để giảm cân, lượng mỡ trên cơ thể (bao gồm cả vùng ngực) có thể giảm, khiến vòng 1 nhỏ đi đôi chút.
Tuy nhiên, chạy bộ đều đặn giúp cơ ngực săn chắc hơn, đồng thời cải thiện tư thế, giúp vòng 1 trông đầy đặn và cao hơn. Nếu muốn tăng vòng 1 thực sự, bạn nên kết hợp thêm các bài tập tăng cơ ngực như: chống đẩy, plank, nâng tạ nhẹ…
Kết luận
Vậy chạy bộ có giúp to mông không? Câu trả lời là có! Chạy bộ không chỉ giúp vòng 3 trở nên săn chắc và gọn gàng mà còn có thể làm tăng kích thước nếu bạn áp dụng đúng phương pháp kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bắt đầu hành trình chạy bộ để cải thiện vóc dáng ngay hôm nay! Và đừng quên ghé Coolmate để chọn cho mình những bộ đồ chạy bộ thật thoải mái, giúp bạn tự tin chinh phục mọi đường chạy nhé!
