Chạy bộ là một hoạt động thể thao hàng ngày hiệu quả, đặc biệt để cải thiện sức khỏe và tinh thần. Bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ trong nhà. Tuy nhiên, mỗi người cần phải tuân thủ theo một chế độ riêng. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ bao lâu là tốt? Cùng Coolmate tìm hiểu nhé.
1. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Một thắc mắc mà rất nhiều người tò mò chính là chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ là môn thể thao nhiều người chọn để giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả. Đây là phương pháp có khả năng đốt calo nhiều hơn bất kỳ bài tập thể dục nào chúng ta đang thực hiện.
Vậy lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ là bao nhiêu?
Chạy bộ 10 phút đốt bao nhiêu calo?
Nếu bạn có ý định giảm cân bằng cách chạy bộ thì việc nắm rõ lượng calo giảm được khi chạy bộ là điều cần thiết. Chạy bộ chính là phương pháp vận động hiệu quả để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể thực hiện chạy bộ ở bất cứ đâu bạn muốn: trong nhà hoặc công viên, ngoài đường…
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ thì có thể tập làm quen bằng cách chạy khoảng 10 phút mỗi ngày. Vậy khi chạy 10 phút thì tiêu thụ hết bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, số calo tiêu thụ được cũng phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ chạy và địa hình chạy.
10 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm từ 50 – 160 calo tùy điều kiện
Tốc độ chạy càng nhanh, trọng lượng cơ thể càng nặng và địa hình càng dốc sẽ khiến năng lượng tiêu hao càng nhiều hơn. Với người có cân nặng từ 60-70 kg khi chạy bộ với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng thì trong 10 phút lượng calo tiêu thụ khoảng từ 48-50 calo. Tuy nhiên, khi chạy với tốc độ nhanh hơn lên địa hình dốc thì lượng calo tiêu thụ sau 10 phút có thể tăng đến 100-160 calo.
Nhưng để giảm cân nhanh chóng thì lượng calo hấp thụ phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ do đó bạn cũng nên lưu ý về lượng calo trong các món ăn hàng ngày.
Chạy bộ 20 phút đốt bao nhiêu calo?
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, một người cân nặng khoảng 65kg mà chạy bộ 20 phút mỗi ngày, vận tốc 5km/h thì có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Lượng calo được đốt cháy khi chạy 20 phút cũng sẽ tùy thuộc nhiều vào cân nặng hiện tại của bạn và vận tốc chạy.
Thói quen chạy 20 phút mỗi ngày nâng cao sức khỏe hiệu quả
Nhìn chung, khi chạy trong khoảng thời gian 20 phút, mỗi người sẽ tiêu thụ khoảng 90 đến 110 calo. Nhưng nếu như bạn có mục đích là giảm cân thì hãy chạy tăng dần tốc độ theo thời gian. Ngoài việc chạy bộ bên ngoài, bạn cũng có thể chạy với máy chạy bộ để hỗ trợ việc đo vận tốc chạy chính xác. Từ đó, tính toán được lượng calo tiêu thụ khi chạy mỗi ngày.
Chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Nếu như bạn chăm chỉ chạy bộ mỗi ngày khoảng 30 phút thì cơ thể bạn sẽ tiêu hao được một lượng lớn calo. Theo ước tính thì lượng calo tiêu hao sẽ khoảng từ 180 đến 500 calo. Lượng calo được đốt cháy nhiều hay ít sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tập luyện, hoạt động thể chất, trọng lượng cơ thể.
30 phút chạy bộ có thể giúp giảm tới cao nhất là 400 calo
Với người trưởng thành, nếu chạy tốc độ càng nhanh thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Bạn có thể tham khảo số liệu lượng calo đốt cháy trong các trường hợp như sau:
- Nếu bạn duy trì tốc độ chạy 5 phút/km, người bạn nặng 70kg thì có thể đốt cháy 419 calo.
- Nếu bạn duy trì tốc độ 7 phút/km, người bạn nặng 70kg thì có thể đốt cháy 328 calo.
- Nếu bạn duy trì tốc độ 8 phút/km, người bạn nặng 70kg thì có thể đốt cháy 305 calo.
Mức tiêu hao năng lượng mà bạn đạt được trong 30 phút chạy bộ đảm bảo thích hợp cho mục đích giảm cân và rèn luyện tổng thể sức khỏe của bạn. Khi đã nắm rõ số liệu này, bạn có thể tự ước tính vận tốc, quãng đường và thời gian chạy bộ phù hợp với thể trạng và mục tiêu rèn luyện sức khỏe của riêng mình.
2. Các yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ
Trên thực tế, đáp án chính xác cho câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo vẫn rất khó để đoán định. Bởi lẽ, con số này không cố định mà còn bị ảnh hưởng và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:
Trọng lượng cơ thể
Khi chạy bộ, trọng lượng cơ thể hay cân nặng là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu có ảnh hưởng đến số calo bị đốt cháy. Người có cân nặng lớn hơn sẽ phải tải nhiều khối lượng hơn trong mỗi bước chạy.
Vì thế, năng lượng tiêu tốn cũng lớn hơn đáng kể. Do đó, số lượng calo tiêu thụ sẽ tỷ lệ thuận với cân nặng. Người có trọng lượng cơ thể càng lớn sẽ tiêu hao càng nhiều calo hơn khi chạy bộ.
Trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Cấu trúc cơ thể
Dù không quan trọng bằng tổng trọng lượng, nhưng cấu trúc cơ thể vẫn có tác động nhất định đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Theo đó, cấu trúc cơ thể hay tỷ lệ phần trăm cơ thể khỏe mạnh so với mỡ thừa cũng có ảnh hưởng đáng kể.
So với mô mỡ, mô cơ cơ thể sẽ tốt hơn rất nhiều và đặc biệt là trong lúc tập luyện. Điều này có nghĩa là, nếu bạn sở hữu dáng người đẹp hơn thì lượng calo tiêu thụ được sẽ nhiều hơn khi chạy bộ. Trong khi người cùng cân nặng nhưng có tỷ lệ mỡ cao và vẫn chạy với cùng lộ trình hoặc tốc độ sẽ đốt được ít calo hơn.
Giới tính
Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, đôi khi cũng phụ thuộc vào yếu tố giới tính. Theo nghiên cứu, nam giới thường tiêu thụ nhanh và nhiều calo hơn so với nữ giới ngay cả khi cùng chế độ luyện tập, cân nặng. Lý giải cho sự khác biệt này là do cấu trúc cơ thể giữa nam và nữ có sự khác biệt.
Nam và nữ giới sẽ tiêu thụ lượng calo khác nhau khi chạy bộ
Thông thường, tỷ lệ phần trăm cơ của nam giới sẽ lớn hơn nữ giới. Đồng thời, phụ nữ cũng có tỷ lệ mỡ nhiều hơn so với đàn ông. So với mỡ, cơ sẽ cần nhiều năng lượng hơn và cũng đốt calo nhiều hơn. Bên cạnh đó, tỷ lệ trao đổi chất của nam giới cũng thường cao hơn nữ giới dù là cùng cân nặng.
Thời gian chạy
Điều này tương đối rõ ràng, vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào thời gian chạy của mỗi người. Hiển nhiên, lượng calo tiêu thụ sẽ càng nhiều nếu bạn chạy càng lâu. Việc chạy liên tục trong 1 giờ chắc chắn sẽ đốt cháy lượng calo gấp 2 lần so với khi chỉ chạy trong 30 phút ở cùng tốc độ.
Tốc độ chạy, cường độ tập
Tương tự yếu tố trên, tốc độ chạy sẽ ảnh hưởng đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. So với khi chạy với vận tốc nhỏ, rõ ràng khi chạy với vận tốc lớn sẽ đốt được nhiều calo hơn. Trong cùng khoảng thời gian, bạn sẽ đi được nhiều hơn nếu chạy càng nhanh.
Đây là nguyên nhân tại sao mà lượng calo tiêu thị sẽ tăng lên theo tốc độ. Theo nghiên cứu của Run Repeat, người chạy nặng 68kg có thể đốt cháy từ 563 - 1267 calo trong 1 giờ tùy vào tốc độ. Ngoài ra, càng chạy nhanh thì cường độ tập luyện sẽ càng cao.
Năng lượng đốt cháy sẽ bị ảnh hưởng đến tốc độ chạy và cường độ tập luyện
Nếu liên tục tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ quen với việc vận động này và cho hiệu quả giảm calo tốt hơn so với người ít cập. Vì nếu cường độ của bài tập càng cao, cơ thể sẽ cần tiêu hao lượng oxy càng hiệu để phục hồi sau bài tập đó.
Đây là mức tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC) và có thể tác động đáng kể đến vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong một ngày. Tương tự những nguyên tắc được áp dụng với các bài HIIT (các bài tập tập luyện thời gian và khoảng cách cao).
Nếu tham gia cuộc đua hoặc bài tập luyện về tốc độ ở mức độ lớn, cơ thể sẽ được kích hoạt chức năng chuyển hóa đến mức đáng kể. Khi đó bạn mới có thể tiếp tục có tốc độ chuyển hóa cao hoặc đốt cháy calo bổ sung ngay cả khi đã kết thúc việc chạy bộ.
Độ dốc
Theo nghiên cứu, việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo cũng bị ảnh hưởng bởi độ dốc của địa hình. Nếu chạy ở địa hình phức tạp và độ dốc cao, lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn so với những địa hình bằng phẳng. Vì khi đó, bạn phải đưa chân lên cao hơn nên sẽ kích hoạt năng lượng, cơ bắp đáng kể. Vậy nên, hiệu quả đốt cháy calo cũng tốt hơn.
Địa hình
Địa hình cũng có thể ảnh hưởng đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Địa hình ở đây khác với độ dốc bên trên hay độ nghiêng của mặt đường. Cụ thể, nó đề cập đến bề mặt của đường mà bạn đang chạy.
Nếu chạy trên các địa hình thách thức và đa dạng như đường đá, đầy bùn hoặc nhiều cỏ,... lượng calo tiêu thụ được sẽ nhiều hơn so với khi chạy trên bề mặt mịn như đường đổ bê tông, nhựa hay máy chạy bộ,...
Địa hình chạy càng khó khăn sẽ càng giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn
Những bề mặt khó đoán và không đồng đều như đường địa hình sẽ yêu cầu nhiều sự ổn định hơn. Ngoài ra cũng đòi hỏi sự kích hoạt cơ bắp ở chân, bàn chân, mắt cá chân và cơ bụng tốt hơn so với con đường đồng bộ, mịn trơn.
Bên cạnh đó, bề mặt mềm cũng hấp thụ năng lượng ít hơn trong khi đường cứng sẽ có độ trở lại năng lượng lớn hơn. Ngay cả khi sự khác biệt này là rất nhỏ, nhưng cộng dồn lại vẫn tạo ra lượng calo tiêu thụ nhiều hơn trên những quãng đường dài.
Tuổi tác
Dù không phải yếu tố chủ yếu, nhưng tuổi tác vẫn có những ảnh hưởng đáng kể đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Nhìn chung, theo độ tuổi, tỷ lệ chuyển hóa sẽ giảm dần, nhưng không phải là sự suy giảm tuyến tính đơn giản theo thời gian.
Chủ yếu, sự suy giảm này là do mất khối cơ hoặc do sarcopenia sau khoảng 40 tuổi. Ngoài ra, tỷ lệ chuyển hóa của trẻ em và thanh thiếu niên cũng cao hơn vì nhu cầu năng lượng của sự tăng trưởng và phát triển.
Điều kiện thời tiết
Một lần nữa, dù không đáng kể nhưng môi trường và điều kiện thời tiết vẫn có thể ảnh hưởng đến vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi chạy bộ dưới thời tiết nóng, cơ thể phải tốn nhiều năng lượng để nhiệt độ cơ thể được duy trì ở mức ổn định.
Điều kiện thời tiết và môi trường cũng tác động lớn đến lượng calo tiêu thụ khi chạy
Vì thế, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn so với điều kiện môi trường thông thường. Điều này cũng giải thích cho việc nhiều người tập luyện giảm cân đều mặc thêm lớp áo bên ngoài để tăng nhiệt độ cơ thể.
Ngoài ra, nếu chạy trong thời tiết lạnh, cơ thể cũng phải tiêu hao nhiều năng lượng để sưởi ấm. Song, bạn cũng không nên để điều kiện quá khắc nghiệt ảnh hưởng lớn đến cơ thể. Hãy tập luyện trong khả năng cho phép mà cơ thể có thể chịu đựng được để đảm bảo an toàn.
3. So sánh chạy bộ giảm bao nhiêu calo với các bài tập khác
Không chỉ chạy bộ đốt bao nhiêu calo mà cũng có rất nhiều các cách khác nhau để bạn đốt cháy calo mà cách tập cũng đơn giản hơn. Nhưng chạy bộ vẫn là bài tập hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân, tăng cường sức bền cho cơ bắp của người tập.
Tốc độ giảm calo của chạy bộ nhanh hơn so với các bài tập khác
Ví dụ như bạn nặng 65kg và luôn duy trì việc chạy 5km với tốc độ khoảng 7km/h thì khi chạy xong bạn sẽ hoàn thành việc thiêu đốt 328 calo. Nhưng cùng một khoảng thời gian đó, nếu bạn tập môn thể thao khác thì lượng calo tiêu thụ cũng khác nhau. Cụ thể bạn có thể so sánh như sau:
- Đạp xe tốc độ trung bình: 276 calo
- Nhảy aerobic trung bình: 172 calo
- Chơi thể thao quần vợt: 241 calo
- Leo cầu thang: 310 calo
- Bơi lội tự do: 276 calo
- Đi bộ nhanh: 131 calo
Với những số liệu thống kê trên, chắc chắn bạn đã có lý do để quyết định chạy bộ nhằm đốt cháy calo, giảm cân, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Nhưng để việc giảm cân hiệu quả hơn bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh tránh xa đồ ăn nhanh, thực phẩm không tốt cho sức khỏe và đặc biệt là ngủ đủ giấc mỗi ngày.
4. 7 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Cùng tìm hiểu ngay những lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày nhé.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Đốt cháy chất béo
Kết quả của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần chạy bộ trong khoảng 15-30 phút đã có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy một số loại chất béo cả trong và sau khi tập luyện. Điều này là do trong quá trình chạy ngắn, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì tận dụng carbohydrate khi độ khó tập luyện tăng lên.
Chạy bộ trong khoảng 15-30 phút đã có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy một số loại chất béo
Sau khi chạy bộ với cường độ cao, chất béo vẫn tiếp tục được đốt cháy. Sau khi hoạt động, cơ thể chuyển sang trạng thái EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện), trong đó nó sử dụng cả chất béo và carbohydrate để phục hồi lại trạng thái bình thường trước khi tập luyện. Thời gian của EPOC có thể kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, vì vậy chỉ với việc chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày, bạn có thể tiếp tục đốt cháy chất béo trong suốt 2 ngày.
Cải thiện tinh thần
Chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái mà còn giải phóng một lượng lớn endorphin - chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy cảm giác "thăng hoa" trong quá trình chạy bộ và sau khi kết thúc hoạt động.
Chạy bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng
Chạy bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện năng lượng. Thử tập các bài chạy ngắn thường xuyên trong một tháng để trải nghiệm các hiệu quả tích cực của hoạt động này.
Phục hồi nhanh
Việc chạy bộ mỗi ngày có thể gây khó khăn và đòi hỏi nỗ lực, tuy nhiên đây cũng là một cơ hội để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tuân thủ các biện pháp kéo giãn thông thường sau khi tập luyện, cơ thể sẽ hồi phục nhanh chóng và sẵn sàng cho ngày tập luyện tiếp theo.
Chạy bộ 30 phút cũng là một phần thói quen quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Ngay cả với người thường xuyên chạy quãng dài thì việc thỉnh thoảng chạy bộ 30 phút cũng là một phần thói quen quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Giảm calo đáng kể
Một lần chạy bộ trong 30 phút giúp đốt cháy từ 200-500 calo
Một lần chạy bộ trong 30 phút giúp đốt cháy từ 200-500 calo. Đây được coi là mức giảm cân lý tưởng dành cho những người đang áp dụng chế độ giảm cân.
Cải thiện giấc ngủ
Bạn chỉ cần chạy khoảng 30 phút mỗi ngày là có thể cải thiện được giấc ngủ của mình. Chỉ cần chạy quãng ngắn là được. Nhờ vậy bạn hoàn toàn có thể có được giấc ngủ sâu để phục hồi thể lực.
Bạn chỉ cần chạy khoảng 30 phút mỗi ngày là có thể cải thiện được giấc ngủ của mình
Tuy nhiên, tránh chạy bộ trước giờ đi ngủ vì lúc này lượng endorphin tiết ra trước ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo suốt đêm.
Cải thiện vóc dáng
Chạy bộ có lợi cho sự làm sáng da và tăng độ săn chắc của da.
Việc chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày, trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 ngày trong tuần, không chỉ giúp cải thiện cơ bắp và giảm cân, mà còn có lợi cho sự làm sáng da và tăng độ săn chắc của da. Điều này đồng nghĩa với việc duy trì trạng thái tích cực và tự tin trong bản thân.
Cải thiện tuổi thọ
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp, cân bằng mức độ cholesterol tốt và xấu, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng não bộ và trí nhớ. Tất cả những lợi ích này đồng nghĩa với việc nâng cao chất lượng cuộc sống và tăng tuổi thọ của bạn.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp, cân bằng mức độ cholesterol
Việc chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện hiệu quả mà không gắng sức quá mức, do đó có thể duy trì lâu dài. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, bạn cũng có thể lựa chọn các hình thức tập luyện phù hợp khác.
5. Mẹo đốt cháy calo nhanh khi chạy bộ để giảm cân
Không chỉ cần quan tâm chạy bộ đốt bao nhiêu calo, bạn cũng nên biết cách để tiêu hao calo thực sự hiệu quả. Để cải thiện hiệu suất đốt calo khi chạy bộ, mọi người đừng quên ghi nhớ một vài mẹo nhỏ bên dưới đây:
Thiết lập cường độ và tốc độ chạy phù hợp
Sau khi biết những yếu tố ảnh hưởng đến vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo, bạn nên thay đổi và nâng cao cường độ tập theo thời gian. Theo đó, hãy chạy với cường độ thấp để cơ thể có thời gian làm quen trong giai đoạn đầu.
Về sau, bạn nên tăng dần cường độ tập luyện nhằm tránh việc cơ thể bị quen với hoạt động cố định. Thay vì chỉ chạy bền chậm trong suốt quãng đường, bạn nên chọn các bài chạy bộ với tốc độ nhanh hơn.
Thiết lập cường độ và tốc độ chạy phù hợp với khả năng của mình
Điều đó sẽ tạo nên những “thử thách” và buộc cơ thể phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn hơn. Để tăng lượng calo đốt cháy, bạn có thể thử phương pháp chạy cường độ cao ngắt quãng HIIT. Năm 2002, Tạp chí Y học và Khoa học đã công bố một nghiên cứu có liên quan đến vấn đề này.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu kết luận rằng, nếu tập thể dục nói chung với cường độ và mức độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả trong suốt nhiều giờ sau khi tập luyện. Thậm chí, chất béo còn có thể liên tục được đốt cháy trong khoảng 11 giờ.
Tập luyện chung với người có khả năng truyền cảm hứng
Để luyện tập hăng say hơn và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo, việc tìm kiếm một người đồng hành có nhiều năng lượng sẽ là động lực tuyệt vời. Theo kết quả từ nghiên cứu của trường đại học Wisconsin (Hoa Kỳ), bạn có thể tăng đến 200% thời gian và cường độ vận động nếu tập luyện cùng những người khỏe hơn.
Giữ đúng tư thế, kỹ thuật chạy bộ
Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy, bạn nên giữ đúng tư thế, kỹ thuật chạy. Hãy đảm bảo thực hiện đúng các động tác tay và chân, đồng thời giữ lưng thẳng đứng trong suốt quá trình này. Bên cạnh đó, chân sẽ chuyển động dựa theo nhịp chuyển động của cánh tay.
Giữ đúng tư thế, kỹ thuật chạy bộ để tránh chấn thương
Bạn cũng nên kết hợp vận động cả phần trên cơ thể nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn. Bởi lẽ, năng lượng sẽ đốt càng nhiều nếu vận động cơ bắp càng nhiều. Vì thế, bạn hãy đánh cánh tay nhanh hơn để chân bước đi nhanh hơn nhằm tăng tốc độ đốt cháy calo. Lúc này, các nhóm cơ khác trên cơ thể cũng giãn nở theo.
Tăng trọng lượng cơ thể
Như bên trên đã nhắc đến, trọng lượng cơ thể có ảnh hưởng đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Người nặng cân thường có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn do họ phải liên tục vận động toàn bộ cơ thể để duy trì mọi tư thế.
Tuy nhiên, chắc hẳn chúng ta đều không muốn tăng cân để tiêu hao nhiều calo hơn. Vậy nên, hãy mặc một chiếc áo khoác thật dày để tăng trọng lượng cơ thể. Đối với bài tập chạy bộ, khả năng đốt cháy calo sẽ cao hơn đến 7% nếu trọng lượng cơ thể tăng.
Tập luyện đều đặn
Không phải chỉ cần quan tâm đến vấn đề chạy bộ đốt bao nhiêu calo mà hơn thế, việc duy trì tập luyện thường xuyên và đều đặn mới thu được hiệu quả tốt hơn. Vì thế, bạn nên thiết lập kế hoạch tập luyện hàng tuần với cường độ và tần suất phù hợp với khả năng. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể điều chỉnh giảm xuống.
Tập luyện đều đặn và thường xuyên nhằm tối ưu hóa hiệu quả giảm cân
Lựa chọn địa hình phức tạp
Để tối đa hóa khả năng tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ, bạn nên lựa chọn những địa hình phức tạp hơn. Thay vì chạy trên đường bằng phẳng, hãy thử với đường dốc, bậc thang hoặc đồi,... Điều này còn rất hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh của chân và nâng cao sức bền.
Kết hợp với bộ môn khác
Bên cạnh bài tập chạy bộ, bạn nên kết hợp thêm với nhiều bộ môn khác để tăng sức mạnh cơ bắp và rèn sức bền. Không chỉ đạt được mục tiêu đốt cháy nhiều calo, việc này còn giúp bạn bổ sung sự đa dạng cho các bài tập.
Đồng thời còn giúp gia tăng hứng thú tập luyện, hạn chế tình trạng kiệt sức vì buồn chán. Đây cũng là cách mà bạn có thể biến bài tập chạy bộ thành một chiến lược dài hạn để theo. Mục đích là để duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Thời điểm tập luyện thích hợp
Thời điểm tập luyện cũng ít nhiều tác động đến việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Theo đó, hai thời điểm giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng nhất và buổi sáng và chiều tối.
Chọn lựa thời điểm tập luyện thích hợp cũng vô cùng quan trọng
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống phù hợp để tăng hiệu quả giảm cân. Bên cạnh đó, bạn không nên ra ngoài chạy ngay sau khi vừa ăn và không ăn quá nhiều sau khi chạy xong. Nếu muốn chạy bộ, hãy dành ít nhất từ 2 giờ sau bữa ăn.
6. Chạy bộ bao lâu là tốt? Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Trên thực tế thời gian để chạy bộ hàng ngày chỉ là tương đối. Bạn cần quan tâm nhiều hơn tới cường độ và tốc độ luyện tập.
Một ngày nên chạy bộ bao nhiêu để giảm cân?
Nếu bạn đang tìm câu trả lời cho câu hỏi về thời gian tập bộ để giảm mỡ, thì đáp án là khoảng 30 phút mỗi ngày. Trong thời gian này, bạn có thể đốt cháy được từ 200-500 calo tùy thuộc vào cân nặng và cường độ của bạn.
Chạy bộ là cách giảm cân vô cùng hiệu quả
Hiệu quả của việc đốt cháy này còn kéo dài trong 2 ngày sau khi tập. Vì vậy, đây là một số liệu lý tưởng để giúp bạn nhanh chóng đạt được dáng vóc mơ ước. Ngoài ra, máy chạy bộ còn cung cấp các thông số cụ thể như quãng đường, vận tốc, thời gian để bạn tham khảo và điều chỉnh bài tập phù hợp nhất.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng chiều cao?
Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, mà còn là một hoạt động giúp tăng chiều cao hiệu quả. Khi chạy, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn, làm tăng khả năng phát triển chiều cao.
Các chuyên gia về sức khỏe khuyên nên chạy bộ khoảng 30-45 phút mỗi ngày để giúp thanh thiếu niên thúc đẩy chiều cao
Đồng thời, chạy dưới ánh nắng tự nhiên buổi sáng cũng giúp cung cấp vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi, từ đó giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt. Ngoài ra, việc chạy bộ thường xuyên cũng giúp kiểm soát cân nặng, giúp cơ thể duy trì cân đối. Tất cả những lợi ích này đồng hành với việc tăng chiều cao. Các chuyên gia về sức khỏe khuyên nên chạy bộ khoảng 30-45 phút mỗi ngày để giúp thanh thiếu niên thúc đẩy chiều cao hiệu quả.
7. Những lưu ý khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua
Khi chạy bộ bạn cần lưu ý một số những điều sau đây:
Khởi động thật kỹ
Đầu tiên là các động tác khởi động chung, giúp các khớp, cơ của bạn linh hoạt hơn. Sau đó là các động tác chuyên dụng cho môn chạy bộ, tập trung chủ yếu vào phần thân dưới. Sau cùng, bạn cần đi bộ khoảng chừng 5p để giúp cơ thể làm nóng, quen dần với việc hoạt động.
Việc khởi động kĩ giúp giảm tối đa các nguy cơ chấn thương nguy hiểm.
Việc khởi động kĩ giúp giảm tối đa các nguy cơ chấn thương nguy hiểm. Việc cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng hoạt động cũng sẽ đảm bảo hiệu quả của buổi tập được tốt hơn. Và cuối cùng là giữ cơ thể bạn ít đau nhức hơn vào hôm sau, vì rất nhiều bạn thường luyện tập chăm chỉ trong ngày đầu, nhưng qua ngày thứ hai là rơi rụng dần vì cảm giác ê ẩm, đau nhức.
Bổ sung nước và các chất dinh dưỡng
Để chuẩn bị cho buổi tập kéo dài từ 30-60 phút, nên ăn một bữa nhẹ trước đó. Các lựa chọn thức ăn nên là những món nhẹ, giàu dinh dưỡng và không gây khó chịu đầy bụng.
Trong quá trình tập luyện, cũng cần đảm bảo đủ lượng nước và các khoáng chất cần thiết
Trong quá trình tập luyện, cũng cần đảm bảo đủ lượng nước và các khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng điện giải. Không nên uống nước quá nhiều khi cảm thấy khát, mà nên bổ sung một lượng nhỏ nước thường xuyên và đều đặn.
Trang phục phù hợp
Bất kể là một bộ môn đơn giản, nhưng ít nhất cũng cần phải có một đôi giày chạy chất lượng. Các đôi giày chạy cao cấp thường có đế êm, giúp giảm đau và mỏi chân trong quá trình tập luyện.
Bất kể là một bộ môn đơn giản, nhưng ít nhất cũng cần phải có một đôi giày chạy chất lượng.
Bên cạnh việc có một đôi giày chất lượng, bạn cũng nên mang theo những bộ trang phục thoải mái, có độ co giãn tốt và khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả khi tập luyện.
Trên đây là chia sẻ về việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo để các bạn cùng tham khảo. Mong rằng những chia sẻ này đã mang tới cho bạn kiến thức bổ ích.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
>>>Xem thêm
8 Địa chỉ in áo chạy bộ, thiết kế áo cho giải chạy uy tín
Tổng hợp 9 shop bán áo thun chạy bộ nam chất lượng, giá tốt nhất
Tổng hợp 10 loại vest nước, balo chạy bộ cho các runners
.webp)
