Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách chuẩn từ A-Z

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục đơn giản, hiệu quả và phổ biến nhất. Việc chạy bộ đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, tăng cường sức bền, cải thiện tâm trạng... Tuy nhiên, để đạt được những hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách chạy bộ đúng cách. Dưới đây, Coolmate sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết để có thể bắt đầu hành trình chạy bộ của mình. Cùng theo dõi nhé!

Cách chạy bộ đúng cách

Thực hiện những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn hiểu và áp dụng cách chạy bộ mà không bị mệt.

1. Làm nóng cơ thể

Trước khi chạy, bạn cần làm nóng cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác giãn cơ và đi bộ khoảng 5 phút. Điều này giúp cơ bắp và khớp chuẩn bị cho việc tăng tốc. Đừng bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không bạn sẽ gặp phải tình trạng đau nhức toàn thân.

Làm nóng cơ thể trước khi chạy là là bước vô cùng cần thiết

2. Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

Hãy luôn giữ vai ở vị trí thoải mái nhất hoặc hơi nghiêng toàn thân về phía trước. Tránh khòm vai và lưng quá nhiều, vì điều này có thể gây gù lưng và làm ngực bị thắt, khiến bạn khó thở. Khi vai được thư giãn, bạn sẽ thở dễ dàng hơn nhiều.

Trong quá trình chạy bộ, hãy kiểm tra xem vai của bạn có bị căng thẳng do nhấc vai quá nhiều hay không. Nếu có, hãy siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái và hạ vai xuống.

Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

3. Thở nhịp nhàng

Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất là hít thở nhịp nhàng, hít vào, chạy hai bước rồi thở ra. Hãy học cách thở sâu để giúp không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể, làm giảm mệt mỏi và tăng động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc miệng, cả hai đều không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.

Cố gắng giữ nhịp thở nhịp nhàng

4. Đung đưa tay của bạn

Khi chạy bộ đúng cách, cánh tay di chuyển theo nhịp bước chân, và tốc độ chạy phụ thuộc vào tốc độ đánh tay. Hãy di chuyển cánh tay từ khớp vai, uốn cong ở góc 90 độ và để tay lướt qua hông của bạn. Nhiều người mới tập thường giữ tay ở ngang ngực, đặc biệt khi họ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, thói quen này có thể làm dễ dẫn đến mệt mỏi hơn và căng cơ vai, cổ.

Di chuyển hai tay ở ngang eo lướt nhẹ qua hông khi chuyển động

5. Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước

Để tránh tác động xấu từ tư thế chạy bộ, hông cần được coi là một vị trí trọng yếu. Vì vậy, khớp hông của bạn phải ổn định, cân bằng và luôn giữ hướng về phía trước.

6. Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp

Một lỗi phổ biến của người mới tập chạy là nâng đầu gối quá cao, dẫn đến sốc khi tiếp đất và làm chân mỏi nhanh. Khi chạy đúng, đầu gối không nên vượt quá mũi chân. Để tiết kiệm năng lượng, hãy điều chỉnh tốc độ để bước chân nhẹ nhàng và tập trung vào sải chân thay vì nâng chân cao. Chạy đúng cách giúp bạn chạy xa hơn và lâu hơn.

Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân tiếp xúc với mặt đất khoảng 90 lần mỗi phút. Nếu bạn chạy với nhịp thấp hơn, hãy rút ngắn sải chân của mình.

Đầu gối được giữ ở độ cao phù hợp

7. Không nhìn xuống đất

Hãy hướng mắt thẳng về phía trước, tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m - 6m. Tránh việc chỉ nhìn xuống chân mà không để ý xung quanh. Kỹ thuật chạy đúng này sẽ giúp bạn quan sát rõ ràng những gì đang diễn ra phía trước, tránh nguy cơ bị té ngã. Nhìn thẳng sẽ giúp bạn dễ dàng tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện và các chướng ngại vật khác.

Mắt hướng tập trung vào mặt đất phía trước cách khoảng 3-6m

8. Tiếp đất đúng cách

Một điểm cần lưu ý khác trong kỹ thuật chạy bộ đúng cách là bạn nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Mặc dù có nhiều cách tiếp đất như bằng mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân, nhưng phần lớn các Runner ưa chuộng kiểu tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân (Midfoot) vì nó giúp bảo vệ đôi chân tốt hơn, tiết kiệm năng lượng và giảm mỏi chân. Hãy cố gắng để lòng bàn chân chạm đất trước, sau đó cuộn về phía trước ngón chân để phân tán lực tác động.

9. Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn nên đi bộ một chút để nhịp thở và nhịp tim dần trở lại bình thường. Sau đó, thực hiện các bài kéo giãn cơ thể, vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có thể bị căng cứng. Việc kéo giãn sẽ giúp ngăn ngừa những tác động xấu lên cơ bắp và giữ cho chúng luôn dẻo dai.

Việc giãn cơ sau khi chạy là rất quan trọng

10. Kiên trì

Với những người mới bắt đầu, chạy bộ có thể trở nên khó khăn và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy luôn bắt đầu với mức độ nhẹ nhàng và từ từ tăng dần khoảng cách mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau, hãy dành một đến hai ngày để nghỉ ngơi và phục hồi.

Việc bạn tuân thủ đúng hướng dẫn chạy bộ đã nêu ở trên và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp cơ thể của bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn và đồng thời cũng khiến bạn trở nên yêu thích môn thể thao này hơn.

Việc kiên trì quyết định phần lớn hiệu quả của buổi chạy

Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu

• Lựa chọn giày và quần áo chạy bộ vừa vặn: Một bộ trang phục và đôi giày vừa vặn không chỉ giúp bạn chạy thoải mái mà còn giảm đau nhức. Đôi giày lý tưởng cần phù hợp với hình dáng chân và loại địa hình bạn chạy. Nếu chạy trên đường nhựa, chọn giày nhẹ và linh hoạt; còn chạy trên đường mòn, ưu tiên giày ổn định và thoải mái.

• Chạy trên máy chạy bộ: Nếu bạn thường xuyên bị áp lực về thời gian và không thể ra ngoài chạy, một máy chạy bộ tại nhà hoặc văn phòng có thể là giải pháp lý tưởng. Mặc dù bạn không hít thở không khí trong lành, nhưng chạy trên máy vẫn hiệu quả tương tự như chạy ngoài trời.

Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu

Set Đồ Chạy Bộ Graphic Special 3in1

-21% 417.000đ 329.000đ

Tất giao màu ngẫu nhiên | Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

[DEAL HOT] Tất Nam chạy bộ Active Cổ Ngắn

-68% 60.000đ 19.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

Khăn Tập Gym

69.000đ

Mua ngay

Kỹ thuật chạy bộ

1. Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ chủ yếu liên quan đến phần thân dưới, nhưng thực tế là để chạy bộ đúng cách, bạn cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân.

• Đầu luôn hướng về phía trước, tránh ngẩng hoặc hạ cằm. Đôi mắt cần nhìn thẳng và cổ thẳng hàng với cột sống.
• Vai di chuyển độc lập và đối nghịch với phần thân trên để giảm căng thẳng và tiết kiệm năng lượng. Tay nên lắc, nhún vai và thư giãn khi mệt.
• Giữ tay ở góc 90 độ, di chuyển từ dưới cằm xuống hông để hỗ trợ đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay gần thân.
• Phần thân trên, bao gồm lưng, cần giữ thẳng và di chuyển theo bước chân. Nghiêng nhẹ về phía trước từ khớp hông thay vì vai.
• Đầu gối nên ở góc vuông với bàn chân, không cần nâng cao như khi chạy tại chỗ.
• Đảm bảo ống chân gần vuông góc với mặt đất khi tiếp đất để giảm mệt mỏi và hấp thụ lực sốc hiệu quả.
• Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn quen chạy bằng ngón chân hoặc gót chân, tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn giày phù hợp.

Giữ cột sống thẳng và di chuyển theo từng bước chân

2. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

- Nên hít thở bằng mũi hay miệng?

Mục tiêu khi chạy là tối ưu hóa cung cấp oxy và loại bỏ carbon dioxide. Hít thở bằng miệng hiệu quả hơn so với qua mũi, vì nó đảm bảo cơ thể không bị thiếu oxy. Dù thở qua mũi có lợi cho việc lọc và làm ấm không khí, nhưng khi cường độ chạy tăng, bạn cần thở qua miệng để cung cấp đủ oxy.

Thở bằng miệng khi chạy sẽ giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể tốt hơn

- Cách thở khi chạy bộ

Thở cơ hoành, hay thở bằng bụng, giúp cải thiện hô hấp và tối ưu hóa việc trao đổi oxy. Khi chạy, kỹ thuật này làm cho việc hít thở hiệu quả hơn và giúp cơ thể sử dụng oxy một cách tối ưu. Bạn có thể luyện tập thở bằng bụng khi nghỉ ngơi bằng cách:

• Giữ tư thế thẳng, với vai thư giãn và không bị gù hoặc kéo về phía trước. Đầu của bạn nên thẳng hàng với cơ thể, không nghiêng về phía trước, vì tư thế gù lưng sẽ làm giảm khả năng thở sâu.
• Hít vào qua mũi, đẩy bụng ra ngoài để hạ cơ hoành xuống và cảm nhận bụng phồng lên thay vì mở rộng ngực.
• Thở ra từ từ và đều qua miệng.

Cách thở đúng khi chạy bộ

Khi bắt đầu học thở bụng, hãy dành khoảng năm phút mỗi ngày để luyện tập vài lần. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với việc thở bằng cơ hoành, việc tích hợp kỹ thuật thở hiệu quả vào quá trình chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn.

- Nhịp thở khi chạy bộ

• Đối với chạy ở cường độ thấp, bạn nên thực hiện nhịp thở theo tỷ lệ 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra).

• Khi chạy ở cường độ trung bình, tỷ lệ thở sẽ là 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).

• Đối với chạy ở cường độ cao, hãy áp dụng tỷ lệ thở 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).

Các tỷ lệ này chỉ nên được coi là hướng dẫn chung và không phù hợp với tất cả mọi người. Cách hiệu quả nhất là thử nghiệm với một số nhịp thở khác nhau để tìm ra cảm giác thoải mái nhất cho bạn. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và bằng bụng để giúp tăng cường thời gian và lượng oxy bạn hít vào cũng như thở ra.

3. Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình

Hầu hết các chuyên gia khuyên chạy 3-4 ngày mỗi tuần. Khi quen dần, bạn có thể tăng lên 5 ngày, nhưng nên có ít nhất một ngày nghỉ để tránh chấn thương và kiệt sức. Người mới bắt đầu có thể kết hợp chạy và đi bộ từ 20-30 phút, 3-4 ngày mỗi tuần để thoải mái hơn.

Bạn nên duy trì nhịp tim ở mức 50 đến 85% của nhịp tim tối đa khi chạy. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn mức này, có thể bạn nên tăng tốc độ để đạt được hiệu quả tốt hơn. Ngược lại, nếu nhịp tim vượt quá mức tối đa, bạn nên giảm tốc độ. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhịp tim trong khoảng mục tiêu.

Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình

Tốc độ chạy bộ trung bình phụ thuộc vào từng người và thể lực. Với người mới bắt đầu, nam giới nên chạy khoảng 13,3 km/h (4:30 phút/km) và nữ giới khoảng 10,5 km/h (5:42 phút/km). Bắt đầu với tốc độ chậm để xác định nhịp chạy, sau đó bạn hãy tăng dần tốc độ để đạt nhịp tim mong muốn.

Làm thế nào để duy trì động lực

• Có một kế hoạch rõ ràng: Hãy dán lịch trình chạy vào lịch và kiên trì theo kế hoạch. Nếu bạn chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa, hãy chạy vào lúc đó, hoặc tận dụng thời gian trước khi đi làm hoặc đi học. Đặt báo thức nếu cần. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể bạn; nếu cảm thấy không muốn chạy, đó có thể là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi.

• Chuẩn bị trang phục: Phần khó nhất đôi khi là tìm động lực để ra ngoài. Để tránh hối tiếc khi không đạt mục tiêu, hãy chuẩn bị trước: chọn đồ chạy, dụng cụ, tai nghe và danh sách nhạc,... và đặt chúng ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bạn về kế hoạch chạy.

• Xác định mục tiêu của bạn: Phần khó nhất đôi khi là tìm động lực để ra ngoài. Để tránh hối tiếc khi không đạt mục tiêu, hãy chuẩn bị trước: chọn đồ chạy, dụng cụ, tai nghe và danh sách nhạc,... và đặt chúng ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bạn về kế hoạch chạy.

Cách để duy trì động lực khi chạy

• Tìm bạn chạy cùng: Chạy một mình có thể cảm thấy cô đơn và nhàm chán. Vì thế, hãy tìm những người bạn có trách nhiệm và kỷ luật để nhắc nhở bạn khi gặp khó khăn. Có bạn chạy cùng sẽ khiến việc tập luyện thú vị hơn và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen.

• Tham gia một câu lạc bộ chạy: Tìm động lực từ các vận động viên khác bằng cách tham gia câu lạc bộ chạy địa phương hoặc các diễn đàn trực tuyến như iRace và Những người bạn. Kết nối với những người cùng sở thích để trao đổi kinh nghiệm và duy trì động lực.

• Đăng ký tham gia một cuộc đua: Khi đã quen với việc chạy thường xuyên, bạn có thể tham gia một cuộc đua, thường gọi là “FUN RUN”, nơi phần lớn người tham gia không thi nghiêm túc. Dù mục tiêu của bạn là gì, 5K, 10K, 21km hay marathon, hãy luyện tập cho cuộc đua, ngay cả khi chỉ để hoàn thành.

• Ghi lại tiến độ của bạn: Sử dụng ứng dụng chạy hoặc trình theo dõi thể dục trực tuyến để dễ dàng theo dõi tiến bộ và thành tích. Ghi lại số kilomet và thời gian của mỗi buổi chạy để theo dõi hiệu quả tập luyện.

Tập luyện tăng sức bền

Khi đã nắm vững kỹ thuật chạy cơ bản, hãy bắt đầu tăng khoảng cách chạy. Trong giai đoạn này, mục tiêu là gia tăng khoảng cách, không phải tốc độ, để tránh kiệt sức và chấn thương.

• Tăng dần từ từ: Tăng khoảng cách và cường độ tập luyện không quá 10% mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương. Người mới bắt đầu có thể tăng 5% mỗi tuần.
• Cross-Training: Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy như đạp xe, bơi lội hoặc nhảy aerobic để giúp chân và cơ bắp nghỉ ngơi và phòng tránh kiệt sức.
• Đào tạo sức mạnh: Kết hợp tập luyện sức mạnh để cải thiện hiệu quả và hiệu suất. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà để phát triển cơ bắp chính.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Khi tăng khoảng cách chạy, cần thời gian phục hồi với các ngày nghỉ. Kết hợp chạy dài và ngắn, ví dụ, chạy 5 km một ngày, và chỉ chạy 2 km vào ngày hôm sau để phục hồi.

Tập luyện tăng sức bền

Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đúng cách

1. Người gầy có nên chạy bộ không?

Chạy bộ có thể giúp cải thiện hình dáng cơ thể bằng cách giảm mỡ ở người thừa cân, nhưng nếu bạn gầy, chạy quá mức có thể không phù hợp. Người gầy vẫn có thể chạy bộ, nhưng cần đảm bảo không làm giảm lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Người gầy hoàn toàn có thể chạy bộ với cường độ hợp lý

2. Chạy bộ có giảm cân, Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là bài tập giảm cân hiệu quả, giúp tiêu thụ calo đáng kể và thúc đẩy trao đổi chất để đốt mỡ thừa. Khi thực hiện đúng cách, chạy bộ có thể giúp giảm mỡ toàn cơ thể, nhưng mức giảm có thể khác nhau ở từng vùng tùy thuộc vào từng người. Tổng thể giảm mỡ sẽ giúp vòng 2 thon gọn hơn.

Bất kỳ hình thức vận động nào cũng đều giúp bạn giảm mỡ bụng

3. Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?

Về mặt kỹ thuật, chạy không trực tiếp làm bạn cao thêm, nhưng nó có thể giúp cải thiện tư thế đứng, làm bạn trông cao hơn. Đồng thời, nó kích thích sản xuất các hormone liên quan đến sự phát triển cơ thể tự nhiên kết hợp với các yếu tố như di truyền, chế độ dinh dưỡng, chế độ ngủ nghỉ,... sẽ giúp tối ưu quá trình phát triển chiều cao.

Duy trì việc chạy thường xuyên có thể hỗ trợ tăng chiều cao

4. Tập gym có nên chạy bộ không?

Chạy bộ là một bài tập tim mạch giúp cải thiện khả năng trao đổi oxy của cơ thể. Do đó, kết hợp chạy bộ với tập gym có thể nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn và làm cho các bài tập gym trở nên hiệu quả hơn.

5. Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền và khả năng hô hấp, hãy thực hiện chạy bộ sau khi tập gym. Ngược lại, nếu bạn muốn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước khi bắt đầu buổi tập gym. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có một giờ để kết hợp cả tập cardio và tập tạ, thì nên dành 40 phút cho bài tập gym trước và 20 phút còn lại cho chạy bộ

Việc chạy bộ trước hay sau khi tập gym là tuỳ vào mục tiêu của bạn

6. Chạy bộ có làm to chân không?

Chạy bộ có thể làm cho đùi của bạn trở nên to hơn hoặc thon hơn tùy thuộc vào cách bạn tập luyện.

Nguyên nhân khiến đùi to lên:

• Bạn mới bắt đầu chạy bộ.

• Bạn chạy với cường độ quá cao.

• Bạn chạy nhiều lần trong tuần.

Nguyên nhân khiến đùi thon gọn hơn:

• Chạy đường dài.

• Chạy bộ giúp giảm mỡ cơ thể.

7. Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Nếu bạn muốn cải thiện sức bền và khả năng hô hấp, hãy chạy bộ sau khi tập gym. Ngược lại, để xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước khi tập gym. Trường hợp bạn có thể tập luyện hai lần mỗi ngày hoặc chia thời gian cho cả hai hình thức tập luyện này, bạn nên làm vậy. Còn nếu chỉ có một giờ, hãy dành 40 phút cho tập gym và 20 phút cho chạy bộ.

Nên kết hợp cả 2 hoạt động chạy bộ và đi bộ

8. Nên chạy bộ vào lúc nào?

Nghiên cứu cho thấy buổi chiều muộn, từ 4 giờ trở đi, là thời điểm lý tưởng để chạy bộ hoặc tập thể thao nhờ vào nhiệt độ cơ thể, mức hormone, khả năng hô hấp và phản xạ đạt đỉnh. Tuy nhiên, buổi tối sớm lại phù hợp hơn cho các bài tập nước rút. Nếu bạn đang thực hiện các buổi chạy dài, chiều muộn và đầu tối là thời điểm tốt nhất, vì cơ thể hoạt động tốt nhất vào những thời điểm này. Ngược lại, chạy vào buổi sáng giúp thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm cân.

Kết luận

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ của mình chưa? Hãy áp dụng những kiến thức chạy bộ đúng cách đã được Coolmate nhắc đến ở trên để đạt được hiệu quả tốt nhất và đừng quên chia sẻ bài viết này đến với cộng đồng yêu thích chạy bộ mà bạn biết. Chúc bạn có những buổi chạy thật năng lượng và vui vẻ!

Theo dõi CoolBlog thường xuyên để cập nhật những bài viết hay và hữu ích nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới