Mách bạn cẩm nang chạy bộ đúng cách và phòng tránh chấn thương hiệu quả

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao, bạn cần chú trọng vào việc chạy bộ đúng cách ngay từ những bước đầu tiên. Việc thiếu chuẩn bị hoặc áp dụng sai kỹ thuật có thể khiến bạn gặp phải chấn thương không mong muốn. Vì vậy, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chuẩn bị và chạy bộ đúng cách để tối ưu hóa hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được tìm hiểu những kỹ thuật và kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của mình. Từ việc chọn giày chạy, khởi động đến duy trì tốc độ, tất cả đều ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Hãy cùng Coolmate khám phá các bước cần thiết để chạy bộ đúng cách và biến nó thành thói quen tốt trong cuộc sống.

Chuẩn Bị Kỹ Lưỡng Trước Khi Chạy

Chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Lựa chọn trang phục phù hợp chính là bước đầu tiên để chạy bộ đúng cách

• Quần áo chạy bộ: Chất liệu của quần áo chạy bộ nên được ưu tiên mang đến sự thoáng khí cũng như khả năng thấm hút mồ hôi, đồng thời phom dáng nên ôm vừa vặn và có thiết kế gọn nhẹ bạn nhé. Hãy chọn chất liệu polyester, spandex để giúp tối ưu sự thoải mái của cơ thể. Đồng thời chọn kiểu dáng quần phù hợp với từng điều kiện thời tiết để đảm bảo sức khỏe.

• Giày chạy bộ: Hãy chọn những đôi giày có lớp đệm êm ái, bổ sung thêm một lớp đế giữa càng tốt hơn. Những đặc điểm này sẽ giúp đôi chân bạn hạn chế chấn thương hiệu quả, lại vừa đáp ứng nhu cầu chạy bộ để nâng cao sức khỏe của bạn tốt hơn.

Bổ sung dinh dưỡng

Carbon, chất béo, protein là những chất nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho runner. Tùy theo từng thời điểm trước và sau chạy bộ, chế độ ăn của bạn cũng nên khác nhau. Trước khi vận động, hãy nạp những món ăn dễ tiêu hóa và giàu năng lượng. Sau khi chạy, bạn lại cần được tái tạo hệ cơ bắp và bù nước để bổ sung lại lượng nước đã tiêu hao.

Khởi động kỹ lưỡng

Khởi động giúp bạn sẵn sàng bước vào buổi tập đầy hứng khởi

Tầm quan trọng của khởi động

Bạn đã sẵn sàng chạy nhưng đừng vội quên bước khởi động! Nhiều người thường bỏ qua bước này, dẫn đến căng cơ hoặc chuột rút không đáng có. Khởi động không chỉ giúp cơ bắp linh hoạt hơn mà còn làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu để bạn sẵn sàng bước vào buổi tập đầy hứng khởi.

Các bài tập khởi động cơ bản

• Đi bộ nhẹ nhàng (5 phút): Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu.
• Nâng cao đầu gối (30 giây): Thực hiện nâng cao đầu gối xen kẽ, giữ nhịp đều và tập trung vào việc làm ấm các cơ chân.
• Xoay khớp cổ chân, khuỷu tay, vai (30 giây mỗi khớp): Lần lượt xoay cổ chân, khuỷu tay và vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để tăng sự linh hoạt cho khớp.
• Giãn cơ đùi, bắp chân (30 giây mỗi bên): Dùng tay kéo căng cơ đùi hoặc giãn bắp chân bằng cách đẩy chân ra phía trước để tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ căng cơ.

Combo 2 Áo thun chạy bộ Advanced Vent Tech

-25% 438.000đ 329.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Combo 2 đôi Tất cổ dài Cotton Ribbed Coolmate

-19% 139.000đ 112.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

1. Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ chủ yếu liên quan đến phần thân dưới, nhưng thực tế là để chạy bộ đúng cách, bạn cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân.

• Đầu luôn hướng về phía trước, tránh ngẩng hoặc hạ cằm. Đôi mắt cần nhìn thẳng và cổ thẳng hàng với cột sống.
• Vai di chuyển độc lập và đối nghịch với phần thân trên để giảm căng thẳng và tiết kiệm năng lượng. Tay nên lắc, nhún vai và thư giãn khi mệt.
• Giữ tay ở góc 90 độ, di chuyển từ dưới cằm xuống hông để hỗ trợ đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay gần thân.
• Phần thân trên, bao gồm lưng, cần giữ thẳng và di chuyển theo bước chân. Nghiêng nhẹ về phía trước từ khớp hông thay vì vai.
• Đầu gối nên ở góc vuông với bàn chân, không cần nâng cao như khi chạy tại chỗ.
• Đảm bảo ống chân gần vuông góc với mặt đất khi tiếp đất để giảm mệt mỏi và hấp thụ lực sốc hiệu quả.
• Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn quen chạy bằng ngón chân hoặc gót chân, tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn giày phù hợp.

Giữ cột sống thẳng và di chuyển theo từng bước chân

2. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

- Nên hít thở bằng mũi hay miệng?

Mục tiêu khi chạy là tối ưu hóa cung cấp oxy và loại bỏ carbon dioxide. Hít thở bằng miệng hiệu quả hơn so với qua mũi, vì nó đảm bảo cơ thể không bị thiếu oxy. Dù thở qua mũi có lợi cho việc lọc và làm ấm không khí, nhưng khi cường độ chạy tăng, bạn cần thở qua miệng để cung cấp đủ oxy.

Thở bằng miệng khi chạy sẽ giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể tốt hơn

- Cách thở khi chạy bộ

Thở cơ hoành, hay thở bằng bụng, giúp cải thiện hô hấp và tối ưu hóa việc trao đổi oxy. Khi chạy, kỹ thuật này làm cho việc hít thở hiệu quả hơn và giúp cơ thể sử dụng oxy một cách tối ưu. Bạn có thể luyện tập thở bằng bụng khi nghỉ ngơi bằng cách:

• Giữ tư thế thẳng, với vai thư giãn và không bị gù hoặc kéo về phía trước. Đầu của bạn nên thẳng hàng với cơ thể, không nghiêng về phía trước, vì tư thế gù lưng sẽ làm giảm khả năng thở sâu.
• Hít vào qua mũi, đẩy bụng ra ngoài để hạ cơ hoành xuống và cảm nhận bụng phồng lên thay vì mở rộng ngực.
• Thở ra từ từ và đều qua miệng.

Cách thở đúng khi chạy bộ

Khi bắt đầu học thở bụng, hãy dành khoảng năm phút mỗi ngày để luyện tập vài lần. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với việc thở bằng cơ hoành, việc tích hợp kỹ thuật thở hiệu quả vào quá trình chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Quần Shorts nữ chạy bộ 2 lớp Race Shorts

-10% 499.000đ 449.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

- Nhịp thở khi chạy bộ

• Đối với chạy ở cường độ thấp, bạn nên thực hiện nhịp thở theo tỷ lệ 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra).

• Khi chạy ở cường độ trung bình, tỷ lệ thở sẽ là 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).

• Đối với chạy ở cường độ cao, hãy áp dụng tỷ lệ thở 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).

Các tỷ lệ này chỉ nên được coi là hướng dẫn chung và không phù hợp với tất cả mọi người. Cách hiệu quả nhất là thử nghiệm với một số nhịp thở khác nhau để tìm ra cảm giác thoải mái nhất cho bạn. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và bằng bụng để giúp tăng cường thời gian và lượng oxy bạn hít vào cũng như thở ra.

[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy

-50% 199.000đ 99.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet

-70% 279.000đ 84.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

3. Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình

Hầu hết các chuyên gia khuyên chạy 3-4 ngày mỗi tuần. Khi quen dần, bạn có thể tăng lên 5 ngày, nhưng nên có ít nhất một ngày nghỉ để tránh chấn thương và kiệt sức. Người mới bắt đầu có thể kết hợp chạy và đi bộ từ 20-30 phút, 3-4 ngày mỗi tuần để thoải mái hơn.

Bạn nên duy trì nhịp tim ở mức 50 đến 85% của nhịp tim tối đa khi chạy. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn mức này, có thể bạn nên tăng tốc độ để đạt được hiệu quả tốt hơn. Ngược lại, nếu nhịp tim vượt quá mức tối đa, bạn nên giảm tốc độ. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhịp tim trong khoảng mục tiêu.

Tốc độ chạy bộ trung bình phụ thuộc vào từng người và thể lực

Tốc độ chạy bộ trung bình phụ thuộc vào từng người và thể lực. Với người mới bắt đầu, nam giới nên chạy khoảng 13,3 km/h (4:30 phút/km) và nữ giới khoảng 10,5 km/h (5:42 phút/km). Bắt đầu với tốc độ chậm để xác định nhịp chạy, sau đó bạn hãy tăng dần tốc độ để đạt nhịp tim mong muốn.

4. Thư giãn sau chạy bộ

Khi kết thúc quá trình chạy, đừng vội vàng ngồi xuống mà hãy thực hiện đi bộ nhẹ nhàng, đánh tay chân để thả lỏng và giãn cơ, sau đó dành khoảng 10 phút để hít sâu-thở chậm tại chỗ. Những hành động đó sẽ giúp bạn giảm bớt tình trạng đau mỏi cơ, ổn định nhịp tim, huyết áp. Ngoài ra, bạn cũng cần "làm nguội" cơ thể trước khi tắm để tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Cách Phòng Tránh Chấn Thương Hiệu Quả

Đau đầu gối

Đau đầu gối là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ

Nguyên nhân

Đau đầu gối là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc tăng cường độ chạy quá nhanh. Nguyên nhân chính thường do áp lực lặp đi lặp lại lên khớp gối, kỹ thuật chạy sai, hoặc sử dụng giày không phù hợp. Chạy trên bề mặt cứng như bê tông cũng khiến khớp gối chịu nhiều tác động hơn, dễ gây tổn thương.

Triệu chứng và cách phòng tránh

Nếu bạn cảm thấy đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng trước hoặc hai bên đầu gối, đặc biệt khi uốn cong chân hoặc đứng lâu, đây có thể là dấu hiệu của viêm khớp hoặc hội chứng đau bánh chè.

Để phòng tránh, bạn nên chọn giày có đệm tốt và đảm bảo tư thế chạy bộ đúng cách, tránh bước chân quá dài. Đồng thời, hãy bổ sung các bài tập tăng cường cơ đùi như squat, lunges và giảm dần tốc độ nếu cảm thấy khó chịu trong khi chạy.

Đau gót

Đau gót chân thường xuất phát từ viêm gân Achilles

Nguyên nhân

Đau gót chân thường xuất phát từ viêm gân Achilles hoặc viêm cân gan bàn chân – hai vấn đề phổ biến ở người chạy bộ. Điều này xảy ra khi bạn sử dụng giày không đủ hỗ trợ hoặc thay đổi cường độ chạy quá đột ngột, khiến gót chân phải chịu áp lực lớn. Ngoài ra, việc chạy trên bề mặt quá cứng hoặc không thực hiện các bài giãn cơ đúng cách cũng góp phần làm tăng nguy cơ này.

Triệu chứng và cách phòng tránh 

Cơn đau thường xuất hiện rõ nhất ở phần gót chân, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi. Để phòng tránh, bạn nên chọn giày có phần đệm gót chân dày và hỗ trợ tốt. Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ, tránh chạy quá sức trong thời gian ngắn. Các bài giãn cơ bắp chân như đứng nghiêng người vào tường và kéo căng gót chân sẽ giúp giảm áp lực lên khu vực này.

Đau lưng

Đau lưng khi chạy có thể do tư thế chạy không đúng

Nguyên nhân

Đau lưng khi chạy có thể do tư thế chạy không đúng hoặc cơ lưng và bụng yếu khiến cột sống phải chịu áp lực lớn. Ngoài ra, sử dụng giày không đủ hỗ trợ cũng có thể làm mất cân bằng trọng lực, gây căng cơ ở vùng lưng. Đặc biệt, những người có tiền sử vấn đề về cột sống sẽ dễ bị đau lưng hơn khi chạy.

Triệu chứng và cách phòng tránh

Cảm giác đau nhói hoặc căng cứng ở phần lưng dưới, nhất là sau khi chạy quãng đường dài, là dấu hiệu bạn cần chú ý.

Hãy duy trì tư thế chạy thẳng, đầu hướng về phía trước và bước chân nhẹ nhàng, không quá dài. Đồng thời, tập các bài tăng cường cơ lưng và bụng như plank hoặc deadlift để hỗ trợ cột sống tốt hơn. Đừng quên nghỉ ngơi khi cảm thấy lưng có dấu hiệu căng mỏi bất thường.

Chấn thương mắt cá chân

Mắt cá chân là khu vực dễ bị tổn thương

Nguyên nhân

Mắt cá chân là khu vực dễ bị tổn thương, đặc biệt khi chạy trên địa hình gồ ghề hoặc không bằng phẳng. Việc đặt chân sai tư thế hoặc giày không có độ bám đủ tốt cũng là nguyên nhân chính gây ra chấn thương ở khu vực này.

Triệu chứng và cách phòng tránh

Bạn sẽ cảm thấy đau nhức hoặc sưng ở mắt cá chân, kèm theo khó khăn trong việc xoay hoặc di chuyển chân.

Để phòng tránh, hãy chọn giày có độ bám tốt và hỗ trợ chắc chắn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên chạy trên địa hình phức tạp. Ngoài ra, tập các bài tăng cường sức mạnh mắt cá như nâng gót chân hoặc đi bộ bằng mũi chân cũng giúp giảm nguy cơ. Nếu có dấu hiệu đau hoặc sưng, hãy ngừng chạy ngay để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Viêm cân gan bàn chân

Viêm cân gan bàn chân xảy ra khi chạy với giày không hỗ trợ tốt

Nguyên nhân

Viêm cân gan bàn chân xảy ra khi phần mô nối từ gót đến ngón chân bị tổn thương do áp lực lặp lại. Điều này thường xuất hiện khi chạy với giày không hỗ trợ tốt hoặc tập luyện quá mức trong thời gian ngắn. Ngoài ra, người có vòm chân thấp hoặc cao bất thường cũng dễ gặp phải vấn đề này.

Triệu chứng và cách phòng tránh

Đau nhói ở lòng bàn chân, đặc biệt ở vùng gần gót chân, thường là dấu hiệu đầu tiên. Cơn đau thường rõ hơn vào buổi sáng sau khi thức dậy.

Để phòng tránh, bạn nên sử dụng giày có phần đệm và hỗ trợ vòm chân tốt. Các bài tập như kéo căng cân gan bàn chân bằng khăn hoặc lăn bóng dưới lòng bàn chân sẽ giúp giảm áp lực lên khu vực này. Hãy giảm cường độ tập luyện nếu bạn cảm thấy đau để tránh tổn thương nặng hơn.

Lập Kế Hoạch Tập Luyện Chạy Bộ Đúng Cách Và Khoa Học

Nguyên tắc 10% mỗi tuần

Việc tăng cường độ tập luyện từ từ là rất quan trọng

Nguyên tắc 10% là phương pháp giúp bạn tăng cường độ tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Theo nguyên tắc này, bạn chỉ nên tăng quãng đường hoặc thời gian chạy thêm 10% so với tuần trước đó.

Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy 20km, tuần sau chỉ nên chạy khoảng 22km. Điều này cho phép cơ thể có thời gian thích nghi với khối lượng vận động mới, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức.

Kết hợp các bài tập khác (cross-training)

Kết hợp chạy bộ với các bài tập khác như bơi lội giúp đạt kết quả toàn diện

Kết hợp các bài tập cross-training vào kế hoạch luyện tập chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh chóng.

Những bài tập như bơi lội, đạp xe hay yoga sẽ giúp cơ bắp của bạn không bị căng cứng, giảm thiểu căng thẳng cho các khớp và cơ bắp thường xuyên phải hoạt động khi chạy. Việc kết hợp các bài tập này vào kế hoạch luyện tập chạy bộ giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời tăng cường khả năng phục hồi sau mỗi buổi chạy.

Nghe theo tín hiệu cơ thể

Khi cơ thể không ổn bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi

Lắng nghe cơ thể là chìa khóa để duy trì một kế hoạch tập luyện lâu dài và an toàn. Khi xuất hiện các dấu hiệu như mệt mỏi, đau nhức kéo dài hay chóng mặt, đó là lúc bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi.

Việc bỏ qua những tín hiệu này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Do đó, hãy học cách tôn trọng cơ thể, dành thời gian phục hồi khi cần thiết để duy trì sức khỏe và tiến bộ bền vững.

Theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch

Sử dụng ứng dụng theo dõi để ghi chép tiến độ

Việc theo dõi tiến độ tập luyện là yếu tố quan trọng để đánh giá sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch phù hợp. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như Strava, Nike Run Club hoặc ghi chép thủ công vào nhật ký tập luyện.

Các dữ liệu này giúp bạn hiểu rõ hơn về quãng đường, tốc độ và xu hướng cải thiện của mình. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Làm thế nào để duy trì động lực

• Có một kế hoạch rõ ràng: Hãy dán lịch trình chạy vào lịch và kiên trì theo kế hoạch. Nếu bạn chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa, hãy chạy vào lúc đó, hoặc tận dụng thời gian trước khi đi làm hoặc đi học. Đặt báo thức nếu cần. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể bạn; nếu cảm thấy không muốn chạy, đó có thể là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi.

• Chuẩn bị trang phục: Phần khó nhất đôi khi là tìm động lực để ra ngoài. Để tránh hối tiếc khi không đạt mục tiêu, hãy chuẩn bị trước: chọn đồ chạy, dụng cụ, tai nghe và danh sách nhạc,... và đặt chúng ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bạn về kế hoạch chạy.

• Xác định mục tiêu của bạn: Phần khó nhất đôi khi là tìm động lực để ra ngoài. Để tránh hối tiếc khi không đạt mục tiêu, hãy chuẩn bị trước: chọn đồ chạy, dụng cụ, tai nghe và danh sách nhạc,... và đặt chúng ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bạn về kế hoạch chạy.

Cách để duy trì động lực khi chạy

• Tìm bạn chạy cùng: Chạy một mình có thể cảm thấy cô đơn và nhàm chán. Vì thế, hãy tìm những người bạn có trách nhiệm và kỷ luật để nhắc nhở bạn khi gặp khó khăn. Có bạn chạy cùng sẽ khiến việc tập luyện thú vị hơn và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen.

• Tham gia một câu lạc bộ chạy: Tìm động lực từ các vận động viên khác bằng cách tham gia câu lạc bộ chạy địa phương hoặc các diễn đàn trực tuyến như iRace và Những người bạn. Kết nối với những người cùng sở thích để trao đổi kinh nghiệm và duy trì động lực.

• Đăng ký tham gia một cuộc đua: Khi đã quen với việc chạy thường xuyên, bạn có thể tham gia một cuộc đua, thường gọi là “FUN RUN”, nơi phần lớn người tham gia không thi nghiêm túc. Dù mục tiêu của bạn là gì, 5K, 10K, 21km hay marathon, hãy luyện tập cho cuộc đua, ngay cả khi chỉ để hoàn thành.

• Ghi lại tiến độ của bạn: Sử dụng ứng dụng chạy hoặc trình theo dõi thể dục trực tuyến để dễ dàng theo dõi tiến bộ và thành tích. Ghi lại số kilomet và thời gian của mỗi buổi chạy để theo dõi hiệu quả tập luyện.

Lời kết

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn phòng tránh được những chấn thương thường gặp. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng, áp dụng đúng kỹ thuật và xây dựng kế hoạch phù hợp là chìa khóa cho một hành trình chạy bộ hiệu quả. Hãy nhớ rằng, lắng nghe cơ thể và kiên trì luyện tập sẽ mang lại cho bạn những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

Hãy bắt đầu với những bước nhỏ, đặt ra mục tiêu rõ ràng và không ngừng cải thiện bản thân qua từng ngày chạy bộ. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều mẹo hữu ích về cách chạy bộ đúng cách, đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng cao sức khỏe và tận hưởng niềm vui từ môn thể thao này.